Itt van 15 tiszta étkezési recept, így minden ételt megtervez a héten

Ezek a receptek fokozzák a hangulatot - és talán segítenek egy farmer méretének eldobásában.

Tény: Megérdemel friss, alacsony kalóriatartalmú ételeket, amelyeket villámgyorsan dobhat össze, olyan összetevőkkel töltve meg, amelyeket még a tél hete alatt is megragadhat. Kövesse a napi tervet, vagy keverje össze és illessze össze - akárhogy is, itt az ideje, hogy jót tegyen az "Egészséges leszek!" felbontás.

GRANULÁT-KAHESZ JOGURT

SZÜKSÉGED LESZ: 3/4 csésze teljes tej vagy sima görög joghurt; 2 evőkanál gránátalma mag; 1 evőkanál kesudió, pirítva és zúzva; csipet szezámmag; 1/2 teáskanál méz.

CSINÁLNI: Töltse fel a joghurtot gránátalma magokkal, kesudióval és szezámmaggal; csöpög a mézzel.

1 adagot készít. 186 cal, 10 g zsír

SZÍVES TÉLI LENTIL SALÁTA

SZÜKSÉGED LESZ: 2 csésze hámozott butternut squash és 1 alma, mindegyik közepes kockára vágva; 1 evőkanál olívaolaj (plusz még a csepegtetéshez); 1/2 tk kömény; 2 ág kakukkfű; 2 gerezd fokhagyma, összetört; kóser só és bors; 2 csésze rukkola; 1 csésze konzerv vagy főtt lencse.

CSINÁLNI: Melegítsük a sütőt 375 ° F-ra. Pergamenpapírral bélelt peremes tepsire dobja a tököt és az almát az olajjal, a köménnyel, a kakukkfűvel és a fokhagymával. Fűszerezzük sóval és borssal. Addig pörköljük, amíg a tök villa nem lesz, kb. 20 percig; hagyjuk kissé kihűlni. Osszuk két tányér közé a rukkolát, a tököt, az almát és a lencsét; csepegtessen olívaolajjal és ízesítse sóval és borssal.

2 adagot készít. Adagonként: 288 cal, 8 g zsír (1 g telített zsír), 11 g fehérje, 49 g szénhidrát, 13 g rost

STEAK, BROCCOLI ÉS HÓBERMA KEVERÉK

SZÜKSÉGED LESZ: 1 lb szárnyas steak; 4 teáskanál alacsony nátriumtartalmú szójaszósz és teriyaki szósz; 1 evőkanál plusz 1 ek darált friss gyömbér; 2 gerezd fokhagyma, összetört, plusz 1 gerezd, darálva; 4 evőkanál szőlőmagolaj; 1 csésze hóborsó; 1 fej brokkoli, virágfüzérek 1/2 hüvelykbe vágva. darabok; 1/4 csésze tahini; 1 citrom leve; kóser só és bors; 4 csésze főtt rizstészta; 4 evőkanál reszelt mandula, pirított.

CSINÁLNI: A pecsenyét 2 teáskanálnyi szójaszószban, a teriyaki szószban, 1 evőkanál gyömbérben és az összetört fokhagymában pácoljuk legalább 20 percig, akár egy éjszakán át. Egy nagy serpenyőben melegítsen 3 evőkanál olajat közepesen magas hőfokon, és tegye hozzá a darált fokhagymát és a maradék 1 ek gyömbért. Hozzáadjuk a hóborsót és a brokkolit, és keverés közben 6–8 percig sütjük. Közben a steaket oldalanként 3-4 percig grillezzük a közepesen ritkára; 5 percig pihentesse, mielőtt felszeletelte. Habverjük össze a tahinit, 1 evőkanál meleg vizet, a maradék 1 evőkanál olajat, a maradék 2 ek szójaszószt, a citromlevet, és ízlés szerint sót és borsot. Dobja fel a zöldségeket és a rizstésztát 1/4 csésze öntettel, ossza meg négy tányér között, és helyezzen rá szeletelt steaket. Díszítsük mindegyik 1 evőkanál mandulával. (Az öltözködés 1/2 csészét ad, és hűtőszekrényben akár 3 napig is eltartható.)

4 adagot készít. Adagonként: 504 kal, 20 g zsír (4 g telített zsír), 26 g fehérje, 56 g szénhidrát, 3 g rost.

WAKE-YOU UP WINTER SMOOTHIE

SZÜKSÉGED LESZ: 11/4 csésze teljes vagy diótej; 1 fagyasztott banán; 1 evőkanál mandulavaj; 1/2 teáskanál őrölt eszpresszó vagy kávé; 1/4 teáskanál kakaópor.

CSINÁLNI: Egy turmixgépben keverje össze az összes hozzávalót közepes sebességgel.

1 adagot készít. 392 kal, 19 g zsír (7 g telített zsír), 14 g fehérje, 45 g szénhidrát, 5 g rost

SÓS-ÉDES SZALON ÉS KÖRÖS SZANDWICH

SZÜKSÉGED LESZ: 1 teáskanál szőlőmag vagy más semleges olaj; 1/2 körte, vékonyra szeletelve; kóser só és bors; 4 szelet teljes kiőrlésű kenyér; 4 vastagra vágott szelet friss mozzarella; 4 szelet főtt pulykaszalonna; 1 csésze baba rukkola; édesem (szitáláshoz).

CSINÁLNI: Kis serpenyőben közepes lángon adjuk hozzá az olajat és a körteszeleteket, és ízesítsük sóval és borssal. Főzzük aranysárgára 5-7 percig. Közben pirítsd meg a kenyeret, majd tegyél 2 szelet mozzarellát az egyes szendvicsek alsó darabjára. Minden szendvicset tetejére helyezzen a sült körtével, 2 szelet szalonnával, 1/2 csésze baba rukkolával és egy csepegtető mézzel. Mindegyikre tegyen egy megmaradt darab pirítóst, félbevágva tálalja.

2 adagot készít. Adagonként: 439 kal, 23 g zsír (12 g telített zsír), 27 g fehérje, 32 g szénhidrát, 6 g rost.

Füstös sertésszelet AVOKADOSALÁTÁVAL

SZÜKSÉGED LESZ: 1 teáskanál finomra őrölt kávé; 1 evőkanál sötétbarna cukor; 1 teáskanál koriander; 1/8 teáskanál cayenne; 1/4 teáskanál fokhagyma por; kóser só és bors; 4 csontos sertésszelet zsírral vágva; szőlőmag vagy repceolaj; 1 avokádó, közepes darabokra vágva; 1 csokor vízitorma vagy sült saláta kitûnõ; 1/4 kis vöröshagyma, vékonyra szeletelve; 1 evőkanál dió, pirítva és aprítva; 3 evőkanál extra szűz olívaolaj; 1 evőkanál vörösborecet; 1/2 teáskanál dijoni mustár.

CSINÁLNI: Egy kis tálban keverje össze az első hat hozzávalót, és ízlés szerint sót. Dörzsölje a sertésszeletet szőlőmag- vagy repceolajjal, majd keverje össze a fűszereket. Grillezzük közepesen magas hőfokon oldalanként 5–7 percig, amíg a kívánt csontosság vagy a hús a középső csont közelében 155 ° F-ra nem rúg. Közben egy tálban összekeverjük az avokádót, a vízitorma, a hagyma és a diót. Egy kis tálban habverővel keverje össze az olívaolajat, az ecetet, a mustárt, és ízlés szerint a sót és a borsot; feldobni a zöldségekkel.

4 adagot készít. Adagonként: 434 kal, 31 g zsír (7 g telített zsír), 30 g fehérje, 9 g szénhidrát, 2 g rost.

ŐRÜLJÓ AVOKADÓS KÖRNYEZŐ

SZÜKSÉGED LESZ: 1/2 avokádó, hámozott; kóser só és bors; 1 citrom ék; 1 darab teljes kiőrlésű kenyér, pirított; 1 oz füstölt lazac (3-4 szelet); apróra vágott friss kapor (opcionális); apróra vágott mogyoróhagyma (opcionális).

CSINÁLNI: Az avokádót csipetnyi sóval, borssal és egy spriccel citromlével pépesítjük. Kenje meg a pirítóst, és tegye a tetejére a lazacot. Díszítsen kaporral és mogyoróhagymával (ha használod).

1 adagot készít. 227 kal, 14 g zsír (2 g telített zsír), 11 g fehérje, 18 g szénhidrát, 4 g rost.

ÉDES ÉS SAVAR CSIRKESALÁTA

SZÜKSÉGED LESZ: 1/2 csésze vörös szőlő, felezve; 1 teáskanál plusz 3 evőkanál extra szűz olívaolaj; kóser só és bors; 6 oz fehér csirkehús egy rotisserie csirkéből (kb. 3/4 csésze); 5 csésze baba spenót; 1 1/2 csésze mogyoró vagy mandula, pirítva és zúzva; 1 evőkanál fehérborecet; 1/2 teáskanál dijoni mustár; 1 teáskanál darált medvehagyma; 2 evőkanál reszelt parmezán.

CSINÁLNI: Egy kis serpenyőben közepes és magas hőfokon 6–8 perc alatt megdinszteljük a szőlőt 1 teáskanál olívaolajjal, sóval és borssal, amíg enyhén meg nem pirul. Dobja fel a csirkét a spenóttal és a dióval. Egy kis keverőtálban habosra keverjük a maradék 3 evőkanál olajat, az ecetet, mustárt, medvehagymát, valamint ízlés szerint sót és borsot. Dobja fel a csirke keveréket és a szőlőt az öntetsel, ossza meg két lemez között, és szórja meg a parmezánnal.

2 adagot készít. Adagonként: 464 kal, 36 g zsír (5 g telített zsír), 31 g fehérje, 17 g szénhidrát, 5 g rost

FŰSZERES, KÉNYELMES VEGGIE PIRK

SZÜKSÉGED LESZ: 3 evőkanál olívaolaj; 1 apró apróra vágott sárga hagyma; 3 gerezd fokhagyma, összetört; 1 téli tök (mint a butternut), meghámozva, magva és közepes darabokra vágva; egy 15 oz-os egész paradicsom; 1/4 csésze paradicsompüré; 1 csicseriborsó leeresztve és leöblítve; 1 teáskanál kömény; 1/2 teáskanál fahéj, koriander és vörös chili pehely; 2 babérlevél; kóser só és bors; 1 csésze bulgur; marék apróra vágott friss petrezselyem; 1/2 csésze sült földimogyoró, apróra vágva.

CSINÁLNI: Egy holland sütőben közepesen magas hőfokon adjunk hozzá 2 evőkanál olajat, és pirítsuk meg a hagymát, a fokhagymát és a tököt 4-5 percig. Hozzáadjuk a paradicsomot, 2 csésze vizet, a paradicsompürét, a csicseriborsót és a maradék 1 evőkanál olajat. Fűszerezzük köménnyel, fahéjjal, korianderrel, chilis pelyhekkel, babérlevelekkel, ízlés szerint sóval és borssal. Forraljuk fel, pároljuk le, és főzzük, amíg a tök megpuhul, 35-45 percig. Távolítsa el a babérleveleket. Közben tegye a bulgurt egy tálba. Adjon hozzá 2 csésze forrásban lévő vizet; hagyjuk ülni, amíg a folyadék felszívódik és a bulgur megpuhul. Dobja meg a petrezselyemmel, ossza fel négy tálra, és töltse fel a pörköltel. Minden tálat töltsön fel 2 evőkanál földimogyoróval.

4 adagot készít. Adagonként: 505 kal, 21 g zsír (3 g telített zsír), 17 g fehérje, 69 g szénhidrát, 16 g rost.

POWER-UP TOJÁS-CSALÁS

SZÜKSÉGED LESZ: 2 tojás; 1 teáskanál tej; kóser só és bors; 1 teáskanál olívaolaj; 1 1/2 csésze sötét leveles zöldség (például baba spenót vagy kelkáposzta), apróra vágva; 1 evőkanál morzsolt feta sajt; piros chili pehely.

CSINÁLNI: A tojásokat felverjük a tejjel; sózzuk, borsozzuk. Egy kis nonstick serpenyőben melegítsük fel az olajat, és kb. 2 percig pirítsuk meg a zöldeket. Öntsük hozzá a tojásos keveréket, és szórjuk meg a feta sajttal. Addig rántja a tojásokat, a sajtot és a zöldeket, amíg a tojás bolyhos és át nem fő. Tetejére egy csipet chili pehely kerül.

1 adagot készít. 238 kal, 17 g zsír (6 g telített zsír), 16 g fehérje, 5 g szénhidrát, 2 g rost.

KAULIFLOWER-LEVES ÉS SAJTKREKEREK

SZÜKSÉGED LESZ: 1 evőkanál olívaolaj (plusz még a csepegtetéshez); 1 gerezd fokhagyma és 1/2 medvehagyma, mindegyik darálva; 1/4 hagyma, kockára vágva; 1/2 fej karfiol, virágokra vágva; 2 csésze alacsony nátriumtartalmú csirke vagy zöldség alapanyag; 1/4 teáskanál szerecsendió; csipet cayenne; kóser só és bors; darált metélõhagyma; zúzott pirospaprika pehely; 4 rozs ropogós kenyér (például Wasa); 4 teáskanál kecskesajt; 1/2 ek darált rozmaring; édesem (szitáláshoz).

CSINÁLNI: Közepes lángon egy serpenyőben 3 percig pároljuk az olajat, a fokhagymát, a medvehagymát és a hagymát, amíg meg nem puhulnak. Hozzáadjuk a karfiolt és további 4 percig pirítjuk. Hozzáadjuk az alaplét, 1 csésze vizet, a szerecsendiót, a cayenne-t, valamint ízlés szerint sót és borsot. Emelje a hőt közepesen magasra, forralja fel, majd engedje le és párolja addig, amíg a karfiol megpuhul, kb. 20 percig. Kézi merülő turmixgéppel pürésítse a levest félsimaig. Osszuk el két tál között, és töltsük fel mindegyikre snidlinget, pirospaprikát és egy csepegtető olajat. Tálaljuk a ropogós kenyerekhez, mindegyiket megkenjük 1 teáskanál kecskesajttal, tetején rozmaringgal és egy csepegtető mézzel. (A leves kb. 1 liter; az adag mérete 11/2 csésze.)

2 adagot készít. Adagonként: 161 cal, 7 g zsír (2 g telített zsír), 6 g fehérje, 21 g szénhidrát, 5 g rost.

KÖNNYEN PÖRTHETŐ LÁNC ÉS RADICCHIO

SZÜKSÉGED LESZ: 2 kis fej radicchio; kóser só és bors; 1/2 evőkanál olívaolaj; négy 4 oz-os lazacfilé; 4 evőkanál szőlőmagolaj; 1 evőkanál fehérborecet; 1/2 teáskanál dijoni mustár; 1/4 teáskanál méz; 1/4 teáskanál curry por; 1 alma apróra vágva; 4 evőkanál napraforgómag, pirított.

CSINÁLNI: Melegítsük a sütőt 350 ° F-ra. Vágja negyedbe a radicchio-t, és dobja fel sóval, borssal és az olívaolajjal. Tegyük egy tepsire, és kb. 15 percig pirítsuk barnára a szélén. Fűszerezzük a lazacot sóval és borssal. Melegítsen egy nagy kemenceálló serpenyőt közepesen magas hőfokon, és adjon hozzá 1 evőkanál szőlőmagolajat. Amikor az olaj forró, adjuk hozzá a lazacot, bőrrel lefelé, és főzzük, amíg a bőr ropogós lesz, 4-5 percig. Helyezzük a sütőbe, és 3-4 percig főzzük közepesen ritkára. Készítse el a vinaigrette-t: Habverjen 3 evőkanál szőlőmagolajat, az ecetet, dijoni mustárt, mézet, curryport, valamint ízlés szerint sót és borsot. Vegye ki a radicchio-t és a lazacot a sütőből; dobja fel a radicchio-t az almával és 2 evőkanál vinaigrettel. Tálalja a lazacot salátára, és töltse fel a napraforgómaggal. (Az öltözködés 1/2 csészét ad, és hűtőszekrényben akár 3 napig is eltartható.)

4 adagot készít. Adagonként: 290 kal, 18 g zsír (2 g telített zsír), 25 g fehérje, 8 g szénhidrát, 2 g rost.

ÉDES, FEHÉRJESZERŰ PORRIDA

SZÜKSÉGED LESZ: 1/4 csésze quinoa; 3/4 csésze mandulatej; kóser só; 1/4 teáskanál fahéj; 2 evőkanál szárított áfonya; 1/4 teáskanál narancs héja.

CSINÁLNI: Egy kis serpenyőben keverje össze a quinoát 1/2 csésze vízzel, a tejjel és egy csipet sóval. Forraljuk fel, majd alacsonyabb hőfokon és fedőn pároljuk 15–20 percig, amíg meg nem puhul. Keverjünk bele egy csipetnyi fahéjat és sót, az áfonyát és a narancs héját.

1 adagot készít. 274 kal, 6 g zsír (0 g telített zsír), 8 g fehérje, 47 g szénhidrát, 12 g rost.

JOBB HUMMUS CSomagolás

SZÜKSÉGED LESZ: 2 nagy galléros zöld levél; 3 sárgarépa, nyírva és negyedelve; 1 evőkanál olívaolaj (plusz még a csepegtetéshez); tengeri só és bors; csipet kömény; csipet paprika; 2 evőkanál bolti hummus; 1/2 avokádó, szeletelve; 1/4 lilahagyma, szeletelve; 1 uborka, dárdákra vágva; 1/2 csésze lucernacsíra; 1 mész leve; szezámmag (opcionális).

CSINÁLNI: Melegítse a sütőt 375 ° F-ra, és forraljon fel egy edény vizet. Blancold a gallért, amíg hajlékony, 1-2 percig; vegye ki és merüljön egy tál jeges vízbe. Távolítsa el és szárítsa meg. Peremes tepsire dobja fel a sárgarépát az olajjal, sóval, borssal, köménnyel és paprikával, majd puha pörköléssel 30-35 percig sütje. Helyezzen minden levelet egy tányérra, és kenje meg a humusszal. Osszuk el a sárgarépát és a megmaradt zöldségeket, és tegyük a hummusra. Töltsön mindegyikbe egy lime lime-ot és egy csepegtető olajat, sót és a szezámmagot. Tekerje mindegyiket egy burritószerű csomagolásba.

2 adagot készít. Adagonként: 171 cal, 12 g zsír (2 g telített zsír), 3 g fehérje, 5 g szénhidrát, 5 g rost.

VÖRÖS BOROS CSIRKE TOLLAL

SZÜKSÉGED LESZ: 2 evőkanál olívaolaj (plusz még egy csöpögéshez); 3 gerezd fokhagyma, összetört; 2 csontos, bőrön levő csirkemell és 2 csontos, bőrön levő comb; kóser só és bors; 2 csésze apró gomba, apróra vágva; 4 ág friss kakukkfű; 1/2 csésze vörösbor; 4 csésze főtt teljes kiőrlésű penne tészta; reszelt parmezán, tálaláshoz.

CSINÁLNI: Melegítsük a sütőt 400 ° F-ra. Melegítsen fel egy nagy sütőálló serpenyőt vagy öntöttvas serpenyőt, és adjon hozzá olajat és fokhagymát. Fűszerezzük a csirkét sóval, borssal, és bőrrel lefelé tegyük serpenyőbe. Főzzük közepesen magas hőfokon, amíg a bőr ropogós és aranyszínű lesz, 7–8 percig. Fordítsa meg a csirkét, majd tegye a serpenyőbe a gombákat és a kakukkfüvet. Fűszerezzük sóval, borssal, és enyhén csepegtessük le olajjal. Helyezzük a sütőbe, és további 20-25 percig pörköljük, félúton hozzáadva a vörösbort. Vegye ki a sütőből, dobja fel a gombákat a tésztával, és vágja darabokra a csirkét (vagy egészben tálalja). Osszuk meg a lemezek között, és ha szükséges, szórjuk meg parmezánnal.

4 adagot készít. Adagonként: 510 kal, 23 g zsír (5 g telített zsír), 38 g fehérje, 40 g szénhidrát, 4 g rost.