5 tipp a fogyáshoz és kikapcsoláshoz

Javítani akarja egészségét és boldogságát? Csatlakozzon a levelezőlistámhoz, hogy megismerhesse az egészséges életmódot, de ne hagyjon ki semmilyen információt a közelgő programokról vagy ajánlatokról. Csak írja be az e-mail címét az oldalsávon található űrlapba. Köszönjük látogatását!

A fogyás gyakran teljesen frusztráló lehet. Pontosan tudja, mit kell tennie a fogyás érdekében, de ezeknek a változásoknak a végrehajtása túlságosan elsöprőnek tűnik. Azt mondod magadnak: „jövő hétfőn diétázom.” Aztán eljön a hétfő, és remekül teljesítesz! Mire azonban a hétvége körbejár, készen áll arra, hogy bedobja a törülközőt. Túl nehéz.

Akár 100 fontot próbál lefogyni, akár az utolsó 10 hiú fontot, értse meg, hogy a fogyás nehéz! És nem csak te vagy ebben a helyzetben.

Az Országos Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat adatai szerint 3 felnőttből több mint 2 tekinthető túlsúlyosnak vagy elhízottnak, és 6-ból körülbelül 1-nél 2–19 éves gyermekek és serdülők elhízottak.

Ennek a járványnak az oka gyakran a szokásos amerikai étrend, amely erősen feldolgozott, cukortartalmú, és nagyon hiányzik a tápanyagokból. A fizikai aktivitás hiánya is hozzájárul ehhez a problémához, valamint az, hogy nem kap elegendő minőségi alvást, nincs hormonegyensúlytalansága, kezelje az orvosi betegségeket, gyógyszereket vagy szintetikus drogokat szed, vagy egyes esetekben genetikai probléma okozhatja.

Azok számára, akik továbbra is túlsúlyosak, olyan egészségügyi problémák vannak kitéve, mint a cukorbetegség, az autoimmun betegségek, a magas vérnyomás, a szívbetegségek, az epekövek, az ízületi problémák és még sok más. Nem beszélve az önbecsülés, a pozitív testkép kialakításának képességéről, a magabiztossági szintről, a társadalmi interakciókról, az energiaszintről, sőt a tiszta gondolkodás képességéről.

Tehát annak ellenére, hogy nagyon nehéz lefogyni, ez nem azt jelenti, hogy Önnek vagy szeretteinek csak feladnia kellene és meg kellene maradnia. Az egészségügyi edző nagy segítséget nyújthat ezekben a helyzetekben.

Fontos megjegyezni, hogy egyik napról a másikra nem hízott meg ilyen plusz súlyt, és egyik napról a másikra sem fog elveszíteni. Nincs varázslatos tabletta. Van azonban néhány lépés, amelyet megtehet a fogyás és a megtartás érdekében.

Először is, amit valójában egészséges súlynak tekintenek?

Ennek meghatározására az egyik módszer a Hamwi-egyenlet vizsgálata. Ez a számítás hüvelykre és fontra vonatkozik. Tehát e módszer szerint egy 5 láb magas nő egészséges súlya 100 font. Minden egyes hüvelykért, amelyen meghaladja az 5 lábat, adjon hozzá 5 fontot az egészséges testsúly meghatározásához.

Nézzük példaként a súlyomat:

5'2 "magas vagyok. Jelenleg 129 fontot nyomok. A Hamwi-egyenlet szerint egészséges, ideális súlyomnak 100 + 5 + 5 = 110 fontnak kell lennie.

Ez azt jelzi, hogy túlsúlyos vagyok. Biztosíthatlak, nem vagyok az. Ennek az egyenletnek a problémája, hogy nem veszi figyelembe az izomtömeget, a vér térfogatát vagy a csontsűrűséget. Más módszerek, például a BMI (testtömeg-index) kiszámítása sem veszik figyelembe ezeket a más dolgokat. Legalábbis nem pontosan.

Észrevetted már, amikor minden nap a skálára lépsz, a szám egyik napról a másikra 1-3 font között ingadozhat? Ez azért van, mert a hormonjaid a női ciklus alatt ingadoznak, a tested egy nap a vízhez tapad és a következő napon a szokásosnál gyorsabban kiutasítja, vagy edzett és ennek következtében változik a testösszetétele.

Tehát mi a legjobb módszer az ideális súly meghatározására?

Az ideális testsúly meghatározásának legjobb módja (szakmai véleményem szerint) az, ha megkérdezi magától: "Hogyan érzem magam?" Kérdezd meg magadtól is: "Miért gondolom, hogy fogynom kell?" És végül: "Milyen súlynál éreztem magam a legjobban a múltban?" Az ezekre a kérdésekre adott válaszok sokat beszélhetnek a jelenlegi egészségi állapotáról, mind fizikailag, mind szellemileg, és a Hamwi-egyenlettel együtt általános „cél” súlyt adhat a célok kitűzéséhez.

Összességében mit érzel?

Hiányzik az energia? Mikor volt a legtöbb energiád?
A ruhád illik és jól néz ki rajtad? Milyen méretben érzed magad a legjobban?
Ön magabiztos és gondtalan, amikor más emberek közelében tartózkodik?
Könnyen légszomja van, amikor egy séta vagy más alacsony intenzitású testmozgás során megterheli magát?
Zavarban van a külseje miatt - addig a pontig, hogy inkább nem megy sehova, vagy nem tesz semmit, ami a figyelem középpontjába kerülhet?
Világosan gondolkodik és koncentrál minden nap? Mikor vette észre, hogy a legriadóbb vagy?
Milyen a hangulata? Mikor volt a hangulatod, az a legjobb a múltban?
Mennyire alszik éjjel? Életed melyik szakaszában aludtál a legjobban?
Az elfogyasztott ételek egyetértenek-e veled, vagy sok emésztési problémát tapasztalsz? Mikor kezdődött az egész?
Egészségügyi problémája van, például autoimmun betegség, cukorbetegség, magas koleszterinszint, magas vérnyomás, szorongás, rendszertelen menstruációk vagy szokatlanul borzalmas PMS?

Látja, hogy a skálán szereplő szám valójában hogyan nem határozza meg az egészségi képet? Csak egy módja annak.

Ami még hasznos, az egyéb egészséggel kapcsolatos tényezők vizsgálata, amint azt fentebb említettem.

1. Igyon több vizet.

Ez az egyik legjobb szokás, amelybe beletörődhet, ami javítja egészségét, növeli energiáját és segít a fogyásban.

Az üdítők és az édesített italok az üres kalóriák forrása, és mivel összezavarják a vércukorszintet, egész nap túlevéshez vezethetnek.

Célja a testtömeg 1/2 felét unciában, hogy mennyi vizet igyon. Fogyasszon étkezés előtt, nem pedig étkezés közben, hogy elkerülje az értékes tápanyagok hígítását vagy az emésztőenzimek lemosását, mielőtt a testének esélye lenne mindet jól használni. Néhány órával lefekvés előtt hagyja abba az ivóvizet, hogy elkerülje az éjszaka közepén a fürdőszobai szünetek alvászavarait.

2. Adjon hozzá rengeteg táplálékban sűrű ételt az étrendjéhez.

Sok egészséges zsírt szeretne bevinni a megfelelő hormontermelés érdekében, és a nap folyamán jóllakottá tenni. Ide tartoznak az olyan zsírok, mint: avokádó, kókuszolaj, fűvel táplált vaj, ghee, dió és olívaolaj hogy csak néhányat említsünk.

És mielőtt megkérdőjelezné, hogy a zsír (amely magas kalóriatartalmú) hozzáadása étrendjéhez segít a fogyásban, hadd mondjam csak el. Nem a kövér tesz minket kövérekké. Ez cukor! A cukor zavarja a hormonjainkat, növeli a gyulladás szintjét a testünkben, károsítja a bélbélésünket, és amikor túl sokat fogyasztunk belőle, a túlterhelt máj másutt (zsír, csípő, comb, fenék) juttatja el a zsírszövetbe. tárolni. A zsír viszont stabil energiaforrást nyújt, és mint korábban említettem, jót tesz a hormonoknak és jóllakat bennünket, így nem vagyunk olyan éhesek.

Érdemes enni sok jó minőségű fehérjét is, mint pl (Organikus, legeltetett, fűvel táplált, ketrecmentes) húsok, tojás, görög joghurt, vadon kifogott lazac, quinoa, diófélék, dióvaj és magvak. A fehérje fontos az izom, a csontok, a porc, a bőr és a vér számára. A fehérjét enzimek, hormonok és egyéb testkémiai anyagok előállításához is felhasználja.

Végül tartalmazzon összetett szénhidrátokat a kiegyensúlyozott vércukorszintért, az energiát, a rostokat, az antioxidánsokat, a vitaminokat és az ásványi anyagokat. A komplex szénhidrátok jó forrásai zöldségfélék, édesburgonya, lencse, tök, banán és más egész gyümölcs, köles, hajdina, amarant, barna rizs és zab.

3. Kezelje a stressz szintjét

Ha stresszes állapotban van, a test növeli a stresszhormonok termelését, ami a testet zsírraktározási módba kapcsolja. Miért? Mivel a tested nem tudja a különbséget a stressz között, amelyet akkor érzel, amikor egy oroszlán üldöz, vagy az a stressz, amelyet anyagi helyzetedből érzel. Mindkét forgatókönyv szerint ezek a stresszhormonok lényegében leállítják a test összes többi funkcióját az energiamegtakarítás és a túlélés érdekében. Nem olyasmi, amire vágysz, amikor fogyni próbálsz, ugye?

A stressz emellett érzelmi evést is eredményez. Gondoljon azokra az ételekre, amelyekre akkor ér, amikor stresszesnek érzi magát - cukor, feldolgozott ételek, magas kalóriatartalmú ételek. Ezek végül a testünkben gyorsan zsírokká alakulnak.

Segíthet a stressz szintjének kezelésében, ha rendszeresen gyakorolja a stresszt csökkentő tevékenységeket. Néhány ötlet: szívfeszítő edzés, jóga, epsom sós fürdő, jó könyv elolvasása, zenehallgatás, barátokkal való nevetés, meditáció vagy ima.

4. Főzzön otthon ételt

Az étkezés megnehezíti annak ellenőrzését, hogy milyen összetevőket fogyaszt, valamint ezen összetevők minőségét. Az adag nagyságát is nehezebb ellenőrizni, vagy elkerülni a finom, magas kalóriatartalmú desszert kísértését. Az éttermi ételek általában magas nátriumtartalmúak, rendkívül magasak finomított és feldolgozott cukrokban, és őrületesen magasak a kalóriákban. Sokkal jobb az egészségednek és a testsúlyodnak, ha felfedezed az otthoni főzést, szórakoztató, egészséges és ízletes receptek kipróbálásával. Ajánlom a Paprika nevű alkalmazást a receptek kezeléséhez és az étkezés tervezéséhez.

5. Rendszeresen gyakorolja testét

Az edzés kalóriákat éget, javítja a hangulatot, növeli a libidót, növeli az energiát, kiegyensúlyozza a hormonokat (mindaddig, amíg nem túledződik), csökkenti a stresszt és segít növelni az izomtömeget, ami fokozza az anyagcserét és több zsírt éget. Ez javítja az állóképességed szintjét, és erősíti a légzőszerveket és a szív- és érrendszert. Amikor izzadságot tör ki, megszünteti az endokrin rendszert károsító méreganyagok feleslegét is.

1 font zsír leadásához 3500 kalóriát kell égetnie. Tehát, ha heti 6 napot edz, ez annyit jelent, hogy az edzések során elég hosszú ideig kell edzenie ahhoz, hogy 585 vagy annál több kalóriát égessen el. Az olyan eszközök, mint a fitbit vagy az Apple óra, segíthetnek abban, hogy az edzés során tisztábban olvashassák a tényleges kalóriaégést. Azt is ajánlom, hogy az ételt, italt és testmozgást naplózza egy olyan alkalmazásba, mint a MyFitnessPal, mert valójában nem változtathatja meg azt, amit nem mér.

Végül, amikor a testmozgásról van szó, akkor a legjobb sikert érheti el abban, ha azt teszi, amit szeret, és olyan embercsoporttal, mint egy csoportos fitneszórán. Az elszámoltathatóság, a társadalmi szempontok és a rendszeres órarend sokkal valószínűbbnek tűnik, mintha egyedül próbálnád megtenni.