3 egészséges lencse recept tökéletes fogyáshoz és vegetáriánus étrendhez

A lencse egyre népszerűbb, talán azért, mert gyorsan főznek, és kiváló fehérjeforrást jelentenek a vegetáriánus és vegán étrendben. A piacon sokféle fajta létezik, amelyek jól használhatók salátákhoz és levesekhez. Próbálja ki ezeket az egészséges lencse recepteket a fogyás tervéhez.

recept

A lencse szó a latinból ered, lenticula, vagy lencse. A szemünk lencséjéhez hasonlóan minden lencse hüvelyes, ugyanazokkal az alapvető táplálkozási előnyökkel - többé-kevésbé a fajtától függően. Kiváló forrásnak találja őket

  • magas proteintartalmú
  • magas rosttartalmú
  • és jelentős vas és kálium.

A lencsén a 4-1-1

Az emberek évezredek óta növesztik és fogyasztják a lencsét, mivel ősi fogyasztásuk bizonyítékai megtalálhatók Nyugat-Ázsiában és a Közel-Keleten. A világszerte termesztett és elfogyasztott lencséket a Biblia említi, a recepteket pedig a görög és a római írás tartalmazza. Állítólag több száz fajta létezik, de a szélesebb körben elérhető típusú lencsék a következők:

  1. Barna (néha zöldnek hívják). A leggyakrabban elérhető lencse. Nagyobb méretű, barna típusú főz gyorsan, de nem tartja olyan jól az alakját. A legjobban levesekhez és rakott ételekhez használható, ahol nem szükséges szilárd lencse.
  2. Piros/sárga (nem keverhető össze a sárga hasított borsóval). Népszerű az indiai főzésben, különösen a hagyományos dal leveseknél. Hajlamosak lebomlani és elveszíteni az alakjukat, de ez nagyszerűvé teszi dal krémes állagát.
  3. Fekete (Beluga). A beluga lencse főzéskor megőrzi jellegzetes kerek alakját. Kicsit hosszabb ideig tart a főzés, de sértetlen marad, és kiválóan alkalmas salátákhoz és forró rakott ételekhez. Keresse meg őket speciális élelmiszerboltokban, ha a helyi élelmiszerbolt nem viszi őket.
  4. Francia (du Puy). A nagyon mélyzöld, szinte fekete színéről ismert francia lencséknek főzése és formájuk megtartása is hosszabb ideig tart. Használjon levesekbe, ha kevésbé pépes állagot szeretne, vagy salátákhoz vagy rakott ételekhez.

A száraz lencse csomagjain feltüntetett szokásos adagméret 1/4 csésze száraz, amely akár 3/4–1 csésze főttet is főz, attól függően, hogy mennyi vizet használ. Alapvetően minden csésze száraz lencséhez 3-4 csésze vizet forralunk fel. Adja hozzá a lencsét, fedje le és párolja 20-30 percig, attól függően, hogy milyen gyengédséget szeretne a receptjéhez.

A lencse magas fehérjetartalmú értéket ad a vegán és a vegetáriánus étrendnek. Bónuszként gyorsan elkészülnek a többi szárított hüvelyeshez képest, és az ízek sokféle konyhai stílus mellett jól működnek. Nézze meg ezeket a recepteket a lencse főzésének kreatív módjaihoz.

3 egészséges lencse recept a fogyásbarát és vegetáriánus kollekcióhoz

Fekete lencse saláta

Lehet, hogy a Beluga lencsét nehezebb megtalálni, de megéri a fáradságot. Találtam egy receptet egy salátára, amely felhasználta őket, és átalakítottam az egyszerűbb elkészítés érdekében. Élvezze ezt az ízes vegetáriánus ételt egy nyári esténként. Kísérjen egy feldobott zöld salátával és meleg pita kenyérrel.

  • 1 csésze fekete/Beluga lencse
  • 3 evőkanál olívaolaj vagy repceolaj
  • 2 teáskanál dijoni mustár
  • 1 ek darált fokhagyma
  • 2 teáskanál balzsamecet
  • 1/2 teáskanál só
  • 1/2 teáskanál fekete bors
  • csipet szárított tarhonya
  • 1/2 csésze finomra vágott zeller
  • 3-4 mogyoróhagyma, vékonyra szeletelve, kb. 1/4 csésze
  • 1 csésze apróra vágott friss paradicsom vagy helyettesítő édes paprika vagy 1/4 csésze darált napszárított paradicsom
  • 2 kemény tojás, meghámozva és felszeletelve

1. Főzzük a lencsét 2-3 csésze vízben 30-40 percig, amíg kész. Adjon hozzá több vizet, ha szükséges. Stabilaknak és formájúnak kell lenniük, de nem túl nehéz enni. Engedje le a felesleges vizet.

2. Tegye félre kihűlni.

3. Az olajat, a mustárt, a fokhagymát, az ecetet, a sót, a borsot és a tárkonyt egy kis tálban felverjük. A kihűlt lencséhez keverjük.

4. Adja hozzá az apróra vágott zöldségeket, és óvatosan keverje össze.

5. Díszítsük a salátát a felszeletelt tojással és tálaljuk.

Adagonként: 274 kalória, 13 g zsír, 31 g szénhidrát, 15 g fehérje, 400 mg nátrium, 8 gramm rost

Vörös lencseleves vagy Dal

A Dal egy hagyományos indiai leves, amelynek valószínűleg ugyanolyan sokféle receptje van, mint a szakácsoknak. Ismernie kell ezeket az alapvető fogalmakat: először a sok vízben főtt vörös lencsét használjuk krémesre. Könnyen szétesnek, így egyáltalán nem kell pürésíteni őket. Másodszor használjon olyan fűszereket, mint a kömény, a gyömbér és a mész. A friss koriander hagyományos köretként szolgál.

Sok hagyományos indiai recept egy tucat vagy annál több fűszert sorol fel, néhány egzotikusabb, mint az asafetida (vagy a csukló), a fokhagymához hasonló aromájú őrölt fa gyanta. Ez az egyszerűsített recept helyettesíti a darált fokhagymát.

6 adagot készít

  • 4 csésze zöldségleves vagy sima víz
  • 1 csésze vörös lencse
  • 1/2 teáskanál kurkuma
  • 3 evőkanál mogyoróolaj
  • 2 ek darált fokhagyma
  • 1 1/2 teáskanál darált jalapeno vagy 1/4 teáskanál cayenne bors
  • 1 teáskanál őrölt koriander
  • 1 teáskanál őrölt kömény
  • 1 teáskanál só
  • 1/2 lime lé (ízlés szerint több)
  • 2 evőkanál apróra vágott friss koriander

1. Forraljuk fel a húslevest vagy a vizet, adjuk hozzá a lencsét és a kurkumát, és pároljuk 1–1/2/2 óra hosszat, amíg a lencse nagyon megpuhul. Időnként keverje meg, hogy megakadályozza a tapadást. A húsleves kissé leforr, és további vizet is adhat hozzá, ha túl sűrű lesz.

2. Hevítse a mogyoróolajat egy kis serpenyőben mérsékelt lángon. Hozzáadjuk a fokhagymát, a jalapeno paprikát és a fűszereket, és kevergetve rövid ideig főzzük. Vigyázzon, nehogy megégjen! Adja hozzá a forró fűszereket, sót és lime levet a dalhoz. Kóstolja meg és állítsa be az ízesítéseket az Ön igényei szerint. Adja hozzá a koriandert közvetlenül tálalás előtt.

3. Teljes étkezéshez adjon hozzá naan-t (lapos kenyeret) vagy rizstartót és zöldséges curry-t.

Adagonként: 169 kalória, 7 gramm zsír, 19 gramm szénhidrát, 8 gramm fehérje, 480 mg nátrium, 2 gramm rost. Ez a táplálkozási információ csak a dalra vonatkozik. Hozzá kell adnia bármilyen süteményt, rizst vagy zöldség curry-t, ha megeszi.

Fűszerezett francia lencse (du Puy lencse)

A Du Puy lencse kissé földi ízű, talán azért, mert hagyományosan vulkanikus talajon termesztik őket. Valójában a "du Puy" elnevezés csak Franciaország meghatározott régiójában, ilyen típusú talajjal termesztett lencsékre vonatkozik. Bárhol másutt termesztik, csak francia lencsék. Bárhogy is hívod őket, azok jobban megtartják az alakjukat, mint a barna lencse.

  • 2 evőkanál olívaolaj
  • 1 csésze apróra vágott hagyma
  • 2 sárgarépa, hámozva és szeletelve, körülbelül 1/2 - 3/4 csésze
  • 1 csésze du Puy (vagy más francia) lencse
  • 3 csésze víz
  • 1 babérlevél
  • 1 evőkanál kapribogyó, lecsepegtetve
  • 1 evőkanál citromlé
  • 1/2 teáskanál reszelt citromhéj
  • 1/2 teáskanál só, vagy több ízlés szerint
  • 1/8 teáskanál cayenne bors, vagy ízlés szerint
  • 1/2 ek paprika
  • 1/4 csésze darált friss lapos petrezselyem

1. Saute a hagymát és a sárgarépát az olívaolajban egy fazékban, amelynek fedele van.

2. Adja hozzá a vizet és a babérlevelet; felforral. Hozzáadjuk a lencsét, csökkentjük a hőt, és kb. 40 percig pároljuk. A lencsének meg kell őriznie az alakját, de még mindig elég gyengédnek kell ennie.

3. Miután a lencse megfőtt, engedje le a felesleges vizet.

4. Adja hozzá a kapribogyót, a citromlevet és a héjat, a sót és az ételízesítőket. Keverje össze óvatosan.

5. Állítsa be a sót ízlés szerint.

6. Kísérjen egy gabonaalapú étellel hús nélküli étkezéshez, vagy használjon grillezett csirke vagy hal mellé.

7. Tálalás előtt petrezselyemmel díszítjük.

Adagonként: 243 kalória, 7 gramm zsír, 33 gramm szénhidrát, 12 gramm fehérje, 657 mg nátrium, 16 gramm rost

Ezt a blogot felülvizsgálta és frissítette: Brenda Braslow MS, RDN, LDN, CDCES, 2020. július 21.

Még mindig új a MyNetDiary alkalmazásban? Tudjon meg többet ma az alkalmazás INGYENES letöltésével.