10 mediterrán étrend egészséges reggeli receptötlet fogyáshoz

mediterrán

A megosztás törődés!

Ha szereted a reggelidet, akkor miért ne lehetne a lehető legegészségesebbé tenni?

A mediterrán étrendnek számos epidemiológiai bizonyítéka van, amelyek azt mutatják, hogy képes megvédeni a szív- és érrendszeri betegségektől, a stroke-tól, a cukorbetegségtől, az elhízástól, a ráktól, a kognitív rendellenességektől, például az Alzheimer-kórtól, a Parkinson-kórtól és a megnövekedett élettartamtól.

A mediterrán étkezési stílus egyik meghatározó jellemzője, hogy a tápanyagban sűrű, magas rosttartalmú, alacsony kalóriatartalmú ételekre, például antioxidánsokban gazdag gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonákra, omega-3 tartalmú halakra és egyszeresen telítetlen olajokra összpontosít.

Íme néhány mediterrán étrend reggeli receptötlet, amelyek segítenek a jó úton haladni az egészség javítása és a fogyás (és a megtartás érdekében) felé.

  • 1. Caprese avokádó pirítós
  • 2. Mediterrán rántotta
  • 3. Quinoa Reggeli Skillet
  • 4. Spenót Feta reggeli pakolások
  • 5. Mediterrán Frittata
  • 6. Hummus és zöldség reggeli tál
  • 7. Berry Chia éjszakai zab
  • 8. Füstölt lazac és buggyantott tojás pirítóson
  • 9. Reggeli szemes saláta áfonyával, mogyoróval és citrommal
  • 10. Mediterrán reggeli Pitas

1. Caprese avokádó pirítós

Az avokádó a mediterrán étrend egyik legfontosabb étele, és ez a finom capresei avokádó pirítós paradicsommal és bazsalikommal egyaránt ízt és jó táplálékot kínál, mindezt egybe tekerve.

Kép hitel: Lauren Volo

Szerezd meg a teljes Caprese avokádó pirítós receptet a Kitchn-ben.

2. Mediterrán rántotta

A tojás egészséges fehérjeforrás, amely egészséget elősegítő táplálkozással van ellátva. Egyetlen tojás értékes vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, és csak 72 kalóriát tartalmaz, 6 gramm kiváló minőségű fehérjével és 5 gramm egészséges zsírral rendelkezik.

A tojás nem befolyásolja hátrányosan a vér koleszterinszintjét (a régi kitartó mítoszok ellenére). Valójában növelhetik a HDL-koleszterin szintjét, amely véd a szív- és érrendszeri betegségek ellen.

A tojások luteint és zeaxantint tartalmaznak, antioxidánsokat, amelyekről ismert, hogy előnyösek a szem egészségére nézve.

Nem minden tojás jön létre egyenlően. Tápanyag-összetételük a tyúkok etetésének és nevelésének módjától függően változik.

A legelőn nevelt tyúkok tojásai és/vagy omega-3 dúsított takarmányokkal táplált tojások általában sokkal magasabbak az omega-3 zsírsavakban.

A tojások tartalmaznak omega-3 zsírsavakat is, amelyekről ismert, hogy csökkentik a triglicerid szintet.

Szerezd meg a teljes mediterrán rántotta receptjét az Easy Cheesy Vegetarian oldalon.

3. Quinoa Reggeli Skillet

A quinoa fehérjében gazdag, rostokban sűrű gabona, amely magas vitamintartalmú, ásványi anyagokban és fitokemikáliákban (növényi anyagokban) javítja az egészséget.

A quinoa segít csökkenteni a koleszterin- és vércukorszintet, ami segít csökkenteni olyan betegségek előfordulását, mint a szívbetegségek, a magas vérnyomás és a cukorbetegség.

A quinoa segít elősegíteni a bél jó egészségét (ami segít fenntartani az egészséges testsúlyt), és a kutatások kimutatták, hogy még a gyulladásos bél tüneteit is enyhítheti.

Szerezd meg a teljes quinoa reggeli serpenyő receptjét a How Sweet Eats-ban.

4. Spenót Feta reggeli pakolások

A spenótot Popeye népszerűsíthette, de a tudomány árulta el, miért!

A sötét, leveles spenótlevelek tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és fitotápanyagokkal, de nagyon kevés kalóriát tartalmaznak, ami ideális az egészséges testsúly eléréséhez és fenntartásához.

A spenót segít a cukorbetegek vércukorszint-szabályozásában, és csökkenti a szívbetegségek és a rák kockázatát.

A feta sajt gazdag kalcium-, foszfor- és fehérjeforrás, amelyek mind hozzájárulnak a csontok jó egészségéhez.

A feta barátságos baktériumokat is tartalmaz, amelyek elősegítik az egészséges immunrendszert, és előnyösek lehetnek a bél egészségében.

Kép hitel: Sarah E Crowder

Szerezd meg a teljes spenót feta pakolás receptet a Kitchn-ben.

5. Mediterrán Frittata

Ez a mediterrán frittata tartalmazza a spenót, a feta, az olajbogyó, a paradicsom és a tojás minden egészséges tulajdonságát. A krém felvétele növelheti a kalóriatartalmat, de, mint minden étkezésnél, ügyeljen az adagkontrollra.

Nézze meg a teljes mediterrán frittata receptet a Mind Full Momnál.

6. Hummus és zöldség reggeli tál

Ez a hummus és zöldség tál tele van tápanyagokkal, de kalóriák nélkül. Humuszt, quinoát, avokádót, spárgát, kelkáposztát, kelbimbót és tojást tartalmaz (pl. Napraforgó- és szezámmagot, valamint törött pirospaprikát)

Nézze meg a teljes hummus- és zöldségtál receptet a Gimme Some Sütőben.

7. Berry Chia éjszakai zab

A chia magok tele vannak omega-3 zsírsavakkal, amelyekről kimutatták, hogy jótékonyan hatnak a szív- és érrendszer egészségére. A chia magokban található oldható rost segíthet az LDL-koleszterinszint csökkentésében és az emésztés lassításában, csökkentve az étkezés utáni vércukorszint-emelkedést (cukorbetegek számára kívánatos).

A zab és a bogyós gyümölcsök értékes rostokat és fitotápanyagokat is tartalmaznak, amelyek telítettség érzetet nyújtanak a kalóriák nélkül.

Nézze meg a bogyós chia éjszakai zab receptjét a Pinch of Yum-nál.

8. Füstölt lazac és buggyantott tojás pirítóson

A füstölt lazac magas fehérjetartalmú, körülbelül 18 gramm/3,5 uncia (

100 gramm). A fehérje lelassítja az emésztési folyamatot, és hozzájárul a teltség és a jóllakottság érzéséhez. Olajos hal lévén magas az egészséget elősegítő omega-3 zsírsavakban is.

Nézze meg a teljes füstölt lazac és a buggyantott tojás receptjét a kakukkfű megölésénél.

9. Reggeli szemes saláta áfonyával, mogyoróval és citrommal

Az áfonya tartalmaz egy antocianin nevű flavonoidot, amelyről ismert, hogy erős antioxidáns hatást fejt ki a szervezetben, és csökkentheti a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint az általános halálozás kockázatát. A citrom természetesen gazdag flavonoid antioxidánsokban és C-vitaminban is, amelyek számos olyan betegség ellen védenek, mint a rák, a szív- és érrendszeri betegségek.

Nézze meg a teljes reggeli gabona salátát áfonyával, mogyoróval és citrommal a Kitchn-ben.

10. Mediterrán reggeli Pitas

Ezekben a mediterrán pitákban tápanyag-sűrű teljes kiőrlésű búza pitakenyér, fehérjében gazdag hummus és tojás, valamint zöldségek, például likopin- és rostban gazdag paradicsom, uborka és petrezselyemlevelek vannak tele.

Nézze meg a teljes mediterrán reggeli pita receptet a Kitchn-ben.