4 egészséges étrend: Melyik a megfelelő az Ön számára?

Zavart a legfrissebb diétás trendek miatt? Az egészséges táplálkozási tervek világa hatalmas. A sok vélemény mellett nehéz megtudni, mi az igazán egészséges és mi nem. Korlátoznia kell a kalóriabevitelt, vagy csupán arra kell összpontosítania, hogy minél több tápanyag-sűrű étel kerüljön fogyasztásra? Szénhidrátot kellene enni, vagy teljesen ki kellene vágnia? Kövessen alacsony zsírtartalmú étrendet vagy magas zsírtartalmú étrendet? Ha nincs ideje órákig releváns kutatásokat végezni, nehéz tudni, hogyan lehet különválasztani a tényeket a szépirodalomtól, ha egészséges étrendről és fogyásról van szó.

Ha komolyan szeretne fogyni, készen áll arra, hogy kövesse a napjaink egyik legnépszerűbb étrend-trendjét, de honnan tudja, hogy melyek csupán divatok és melyek a tartós egészséget segítik elő? Honnan tudja, hogy mi működik, és a bizonyított tanulmányok és tudományos kutatások megalapozzák ezt?

Része annak, hogy nincs tudományos konszenzus a legjobb étrendről, az, hogy mindenki más. A genetika szerepet játszik abban, hogy teste hogyan reagál a különféle ételekre, és az egyik embert vagy csoportot szolgáló étrend nem biztos, hogy a másikat szolgálja.

Például egyesek teljes kiőrlésű gabonákkal töltött étrenden gyarapodnak, míg mások jobban korlátozzák a szemeket, mert testük nem termeli meg a szénhidrátok megfelelő emésztéséhez szükséges enzimet. A DNS-tesztek rendkívül hasznosak lehetnek abban, hogy meghatározzák, milyen ételek működnek a legjobban a génjeihez.

Négy egészséges táplálkozási tervet azonosítottunk, amelyek bizonyítottan javítják az egészséget és csökkentik a betegségek kockázati tényezőit. Az Ön számára megfelelő étrend bizonyos genetikai változatoktól függhet. Vessen egy pillantást az alábbiakra.

A mediterrán étrend

Valószínűleg hallott már a mediterrán étrendről; örökké fennáll. Időtlen és sok ember számára rendkívül hatékony. Ez segít a szívbetegségek megelőzésében is, amint azt a New England Journal of Medicine 2013-as tanulmánya is mutatja.

A mediterrán étrend nem pontos étrend; inkább a Földközi-tenger térségében természetesen megtalálható ételeken alapul. Ez azt jelenti, hogy hagy némi teret a személyre szabásnak. Arra összpontosít, hogy egészséges zsírokat kapjon olajbogyóból, diófélékből, magvakból, avokádóból és extra szűz olívaolajból. Sok zöldséget és korlátozott mennyiségű állati terméket ösztönöz. A feldolgozott ételek, a szóda, az édesség és a finomított gabonafélék teljesen hiányoznak, de a bor mérsékelten beilleszthető.

Ennek lebontása érdekében ez az egészséges táplálkozási terv körülbelül 45% komplex szénhidrátot, 20% fehérjét és 35% egészséges zsírt tartalmaz.

Az alacsony zsírtartalmú étrend

Néhányunknak van egy olyan gén-koktélja, amely érzékennyé tesz bennünket az étkezési zsírra és hajlamos arra, hogy túlsúlyossá váljon a 2-es típusú cukorbetegség. Ha ez te vagy, akkor az alacsony zsírtartalmú étrend lehet a legjobb megoldás. Lombos zöldekből és egyéb zöldségekből, gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonákból és sovány fehérjékből áll, például csirke, hal és tojás.

Az alacsony zsírtartalmú étrend a napi kalória legfeljebb 25% zsírtartalmát jelenti. Az alacsony zsírtartalmú étrend mellett kerülendő élelmiszerek finomított és feldolgozott élelmiszerek, egyszerű szénhidrátok, sült ételek, desszertek és fagylalt, valamint magas zsírtartalmú tejtermékek, például sajt. Alacsony zsírtartalmú tejterméket mérsékelten fogyaszthat, a vörös húst pedig csak egyszer-egyszer. Vigyázzon az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes feldolgozott élelmiszerekre, például az alacsony zsírtartalmú ízesített joghurtra, amelyek gyakran tartalmaznak cukrot és más adalékanyagokat, amelyek gyulladást okozhatnak és súlygyarapodáshoz vezethetnek.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend

Nekünk, akiknek hiányzik a szénhidrátok emésztéséhez szükséges emésztőenzim, az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyös. Egy 2007-es tanulmány szerint a fogyás egyik leghatékonyabb étrendje is. Ha úgy dönt, hogy ezt az egészséges étrendet követi, érdemes kivágni a feldolgozott és finomított szénhidrátokat. Ide tartozik a fehér cukor, a fehér kenyér, a fehér rizs, az előre csomagolt pékáruk - megkapja az ötletet.

Ha céljai között szerepel a fogyás, akkor kezdje a rendkívül alacsony szénhidráttartalmú időszakot. Ezután elkezdheti beépíteni néhány olyan ételt, amely magasabb szénhidráttartalmú, például édesburgonyát és alacsonyabb szénhidráttartalmú gyümölcsöt. Idővel a napi kalória 40% -a összetett szénhidrátokból állhat. Egyéb elfogyasztott ételek a leveles zöldségek, a nem keményítőtartalmú zöldségek, a magas rosttartalmú gyümölcsök és a sovány fehérjék, mint a csirke, tenger gyümölcsei, bab és hüvelyesek, valamint a zsíros halak. A cukor minden formáját korlátozni kell, beleértve a mézet, a juharszirupot, az aszalt gyümölcsöket és a magas szénhidráttartalmú gyümölcsöket, például az ananászt és a mangót.

A kiegyensúlyozott étrend

A kiegyensúlyozott étrend magában foglalja az összes fő makrotáp-csoport élelmiszerét. A tápanyag-sűrű élelmiszerekre összpontosít, amelyek a zsírcsoportból, a szénhidrátcsoportból és a fehérje csoportból származnak. Ez a bizonyos étrend egy kicsit szabadabb, de figyelmeztet arra is, hogy ne fogyasszon túl sok vörös húst, cukrot és finomított ételeket. A teljes táplálék, amely rengeteg táplálékot tartalmaz, kulcsfontosságú. Csak nem kell korlátoznia a makrotápanyagok egyik csoportját sem, mint az alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén. A másik három étrendhez hasonlóan a tápanyagokban gazdag gyümölcsök és zöldségek a fő hangsúly.

Alkalmazza ezeket az étrendeket az Ön igényeinek megfelelően

Ez a négy egészséges táplálkozási terv örömmel fogadja a variációkat. Ha például vegán vagy vegetáriánus vagy, akkor a négy étrend bármelyikét könnyedén adaptálhatod az igényeidhez. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend könnyen továbbléphet egy ketogén étrend-terv igényeinek kielégítésére. Terhes nők, szoptatós anyukák, versenyző sportolók vagy idősek szintén módosíthatják ideális tervüket, ha szükséges a tápanyagcéljuk teljesítéséhez.

Hogyan lehet megtudni, melyik étrend a legjobb az Ön számára

Ha e négy étrend bármelyike természetesen visszhangzik önben, figyeljen erre. Néhányan közülünk nagyon jól ismerik testünket, és ha egyszerűen elolvassa ezeket az étrend-terveket, arra gondolhat: Ez az egyetlen számomra! ” Ha fogalmad sincs, vagy egyszerűen csak megalapozott, tudományos bizonyítékba akarsz befektetni, a DNS-teszt kiderítheti, hogy saját genetikai variánsaid hogyan befolyásolják a tested reakcióját a különféle ételekre. Ezek az információk világot nyújthatnak a testéről, valamint arról, hogyan lehet fenntartani ideális súlyát és csökkenteni a betegség kockázatát.

Nem számít, melyik egészséges táplálkozási tervet követi, a sokféle szín elfogyasztása jó módja annak, hogy minden szükséges táplálékot megkapjon. Ugyanazok a vegyületek, amelyek élénk színt kölcsönöznek a gyümölcsöknek és zöldségeknek, különféle előnyöket is nyújtanak antioxidánsok, vitaminok és egyéb tápanyagok formájában. A teljes ételek mindig a legjobbak. Korlátozza a dobozokban és csomagokban található ételeket. Ez azt jelenti, hogy mindig jobb friss áfonyát választani egy áfonyás bagel helyett (amely lehet, hogy nem is tartalmaz igazi áfonyát).

Természetesen magától értetődik, hogy e négy étrend bármelyikét ki kell egészíteni rendszeres testmozgással. A testmozgás nemcsak a fogyás szempontjából fontos, hanem az energia növelése, az alvás javítása és a betegség kockázatának csökkentése érdekében is. Minél gyakrabban mozogjon, és válasszon olyan gyakorlatot, amely jól érzi magát. Ez nem azt jelenti, hogy órákat töltenek a futópadon - ez olyan tevékenységeket is jelenthet, mint tánc, sziklamászás vagy jóga.

Az Elite Physique-nál úgy gondoljuk, hogy a táplálkozás, az aktivitás, a pihenés és a magabiztosság egyenlő egyensúlya az alapja annak, hogy egészségesebbé váljon. Személyre szabott testsúlycsökkentő programjaink testreszabott módon segítenek elérni céljait és kezelni azokat a tényezőket, amelyek megnehezíthetik a fogyást. Vegye fel velünk a kapcsolatot még ma, hogy ütemezze az ingyenes konzultációt!