Mi van, ha illik a makródhoz (IIFYM)? Végső diéta útmutató

Hallottál már a IIFYM diétás őrületéről? A rövidítés jelentése: Ha megfelel a makróknak, és igen, ez egy dolog. Vadul sikeres dolog, mondanák egyesek.

Ez a speciális étrend hosszú ideje létezik, és még a testépítés aranykorában is alkalmazták. Lehet, hogy nem IIFYM-nek hívták, de a makrotápanyagok egyensúlyának elfogyasztása volt a kulcs a hatalmas izmok megszerzéséhez.

De mi is az IIFYM, és miben különbözik minden más diétától? Beszéltünk néhányról itt, az OSL-en, többek között a Keto diétáról, az ősemberi diétáról és a katonai étrendről.

Ma az IIFYM étrend jó és rossz kérdését fogjuk megvitatni. Miután elkészültünk, meg kell tudnia állapítani, hogy ez megfelelő-e az Ön számára.

IIFYM étrend-terv

A teljes étrend makrotápanyagokon alapul. Ha akarod, röviden makrodiétának nevezhetjük. Az elmélet az mindaddig, amíg a saját személyes makrotápjain belül marad, fogyni fog.

Őrültnek hangzik, vagy túl jó ahhoz, hogy igaz legyen? Nos, akkor olvass tovább.

Fehérje
Szénhidrátok
Zsír

Az egyes arányok meghatározásához saját maga számíthatja ki őket, vagy használhat makro számológépet. Használhat olyan alkalmazást is, mint a MyFitnessPal, amelynek van egy szakasza kifejezetten a makrotápanyagok számára.

Miután kiszámolta a makrókat, készen áll az indításra. Most az IIFYM-et étrend-tervnek nevezik, de nem hasonlít más, korábban kipróbált étrendre.

Egyél, amit csak akarsz

Hogy vagyunk ebben annyira biztosak? Népszerűségének oka az az IIFYM diétán bármit megehet. Igen, SEMMIT.

Válasszon ételt, amit csak szeretne. Természetesen lesz egy tanulási görbe minden új étrenddel vagy étkezési móddal. De ha egyszer elkezdi, meg fogja tudni a dolgát.

Sokan egy alkalmazás segítségével adják meg az ételüket, így könnyebben nyomon követhetik. Ha ez nem működik az Ön számára, akkor vezessen étkezési naplót vagy táblázatot. Amíg képes kiszámolni az összes étel makroelemeit.

Ha a számított makrókon belül marad, akkor lefogy. Ez valóban ilyen egyszerű, és ezért olyan népszerű az emberek körében, akik kipróbálták más diétákat és kudarcot vallottak.

Szükséges felszerelés

Úgy érted, hogy felszerelést kell vásárolnom a diéta megkezdéséhez? Nem kell, de ez megkönnyíti az életedet.

Először indítson el egy ingyenes alkalmazást a makrók nyomon követésére. A fentiekben említettük a MyFitnessPal-ot, de vannak még mások is.

Érdemes fontolóra venni egy ételmérleg és egy testmérleg beszerzését is. Az ételmérleg segít az étel mérlegelésében. Ez azért fontos, hogy a megfelelő számokat beírhassa az ételkövetőbe. A találgatás valóban nem működik, és ha ledobja a makrókat, akkor nem fog fogyni.

A testskála az Ön számára a testtömeg-index (BMI) és a testzsír százalékának követésére szolgál. Ennek legegyszerűbb módja egy digitális mérleg vásárlása, amely minden munkát elvégez az Ön számára. Csak álljon rá, majd rögzítse a számokat ugyanabban az alkalmazásban, ahol az ételt követi.

Ezeknek az eszközöknek a használata abban rejlik, hogy mindent egy helyen tud nyomon követni. Így visszamehet és megtekintheti az idő múlásával végbemenő változásokat.

Ha nyomon követi az ételt, sokkal könnyebb visszatérni és átnézni. Elkezdheti megtanulni a különböző makrók mennyiségét azokban az ételekben, amelyeket leggyakrabban fogyaszt. Egy idő után az egész folyamat kevesebb időt vesz igénybe, és az összes követés a rutin része lesz.

Ezenkívül a kalória-kúszás (vagy a kalóriatartás) egy igazi dolog. Ez az oka annak, hogy sokan nem tudnak fogyni, és nem is veszik észre. Az ételek nyomon követése és lemérése nagyszerű módja annak, hogy elkerüljük a kalóriatartást, hogy valóban teljesíthessük céljait.

A makrók kiszámítása

Ebben a cikkben nem foglalkozunk részletesen a makrók kiszámításával. Írtunk egy egész cikket, amelyet már szenteltünk neki, ezért menjen ide, ha saját maga szeretné kiszámolni őket.

Célszerű még a kezdés előtt ellenőrizni a számításokat. Tehát folytassa, és ellenőrizze munkáját egy ingyenes alkalmazással vagy a webhelyükön található IIFYM makrókkalkulátorral.

Egy dolgot szeretnénk hangsúlyozni, hogy miközben fogysz, újra kell dolgoznod a számításaidon.

Alapvető kritériumok

Kevés feltétel szükséges a makrók kiszámításához:

Kor
Nem
Aktivitási szint
Magasság
Súly

Mivel a súly egy tényező, akkor a veszteséghez igazodnia kell. Jó probléma, igaz?

Továbbá, mivel az aktivitási szint is egy tényező, érdemes növelni a tevékenység növekedésével. Arra gyanakszunk, hogy a fogyás során természetesen az aktivitás szintje is emelkedni fog.

Attól függően, hogy mennyit kell lefogynia, előfordulhat, hogy az elején gyakran újraszámol. Ebben az esetben érdemes egy alkalmazást használni a könnyebbség érdekében.

Mit egyek?

AMIT CSAK AKARSZ! Komolyan, de megértjük, hogy valójában nem sok ember ismeri azokat a makrókat, amelyek elkészítik azt, amit esznek. És amíg el nem kezd ismerkedni, kissé elsöprő érzés lehet.

Valószínűleg megeszi a nagyobb mennyiségű fehérje, mint a szénhidrátok és a zsír. A segítséged érdekében néhány olyan ételt felvettünk ide, amelyek magasak az egyes makrókban, hogy elindulhasson.

1. Magas fehérjetartalmú ételek

Tojás
Csirkemell
Pisztácia
Mandula
Zab
Sovány marhahús
Túró
Tej
Brokkoli
Tonhal
Lencse
Tejsavó fehérje
Quinoa
Tökmagok
pulykamell
Hal
Garnélarák
Ezékiel kenyér
kelbimbó

2. Magas zsírtartalmú ételek

Most már korábban beszéltünk a különféle zsírokról és arról, hogy mit érdemes enni. Tehát ez a lista tartalmazza azokat a jó zsírokat, amelyeket figyelembe vehet.

Avokádó
Pisztácia
Dió
Dió- és magvajak
Lenmag
Olajbogyó
Olivaolaj
Tonhal
Lazac
Tofu
Étcsokoládé
Napraforgómag
Chia mag
Edamame (szójabab)
Tojás
Avokádóolaj

3. Magas szénhidráttartalmú ételek

Édesburgonya
Csicseriborsó (garbanzo bab)
Banán
Almák
Quinoa
Zab
Vörös bab
Mazsolák
Cékla
Áfonya
Grapefruit
Narancs
Lencse

Határozottan elmondtuk, hogy az IIFYM étrendben bármit fogyaszthat. És komolyan gondoljuk. De ez valójában nem azt jelenti, hogy folyamatosan fel kell tölteni ócska és üres kalóriákat.

Mit segít elkerülni a jó étkezés

Különösen, ha edzeni fogsz, miközben így étkezel. Meg akarja táplálni a testét megfelelően, hogy elkerülje

Kiég
Szédülés
Fáradtság
Ájulás
Hányinger
Hányás
Olyan érzés, mint az egész baromság

Élvezze nyugodtan a kenyerét, a tésztáját és a gabonapelyheket. Persze, igyon némi fagyit vagy fánkot reggelire. Ez belefér a tervbe, és mindaddig, amíg az adott napon a makrón belül marad, aranyszínű vagy. De törekedjen arra, hogy az ilyen típusú ételeket csak mértékkel fogyassza, így valóban láthatja és érezheti az eredményeket, amelyeken dolgozik.

Az IIFYM előnyei

Azon túl, hogy ehet, amit csak akar, más előnyei is vannak az IIFYM fogyasztásának.

1. Nem kell előre tervezni

Sok étrend korlátozásokat igényel, mások jobban, mint mások. A korlátozások még a legnagyobb erőfeszítéseket is kisiklhatják, amikor megpróbál fogyni.

Ha nem szórakozik a baráti társaságban töltött idővel, vagy ételt kell vinnünk magával, míg mások elkényeztetik magát, nem szórakoztató. Az IIFYM-mel ez nem fog megtörténni. A legtöbb, amit tenned kell az előre tervezéshez, előzetesen nézd meg a menüt, hogy megbizonyosodj arról, hogy nem fogod átnézni a makrókat.

Ez az. Egyesek számára ezért olyan sikeres.

2. Minden jó mértékkel

A fogyókúra néhány ember számára nagyon nehéz. Arra tanítottak bennünket, hogy vannak jó és rossz ételek, és a rossz ételeknek van a legnehezebb ellenállni. Az IIFYM segítségével visszavonhat minden előítéletet az ételekkel szemben, és valóban élni kezd.

Természetesen ne essen túlzásba, és csak egyél rengeteg ócska ételt, még akkor is, ha az belefér a makrókba. A tested szarnak érzi magát, és nem fogja elérni azt a fejlődést, amelyet el akar érni. Vagy veszíts, attól függően, hogy nézel rá.

3. Nincs szükség csalási napokra

Az IIFYM segítségével minden nap megcsalhat, ha azt szeretné. Készen áll a fagyira a nap végén? Helyezze be a napi makrókba, és vegye igénybe. Szeretne egy finom pizzán szurdokolni bestie-jével? Csak könnyebben menjen a többi étkezéshez, és hajrá!

Az IIFYM nem csak eltávolítja az arcodba akasztott csalási napot, hanem segíthet a rossz szokások megszüntetésében is. Nincs több haragudás, ha a korlátozás része volt a korábbi étrendnek. Egészségesebb kapcsolat az étellel. Az a lehetőség, hogy élvezze, amikor csak akarja, amennyiben ez illeszkedik a nap hátralévő részéhez.

Természetesen ezek az előnyök fantasztikusak. De még mindig meg kell vizsgálnia egy orvost, mielőtt elkezdené, különösen, ha korábban volt étkezési kapcsolata.

Óvatosan haladjon tovább. Aztán amikor zöld fényt kap, teljes gőzzel előre!

Az IIFYM kockázatai

Bármilyen típusú étrend esetén legalább vannak kockázatok. Az IIFYM diéta terve sincs másként.

Itt van néhány szempont, amelyet fontolóra kell venni, ha mérlegeli, hogy az IIFYM megfelel-e Önnek.

1. Az egyetlen hangsúly a makrotápanyagok

Az egyik dolog, amelyet az IIFYM nem tart számon, a mikroelemek. Vitaminokra és ásványi anyagokra van szükség olyan mikroelemekre, amelyek döntő fontosságúak az általános egészség szempontjából.

Ha kizárólag a makrókra koncentrál az étrendben, és megfeledkezik a mikroszerkezetekről, vitamin- vagy ásványianyaghiány lehet. Testünk nem képes önmagában előállítani a mikroelemeket, ezért segítségre van szüksége étrendünkben.

A leggyakoribb hiányosságok a következők:

Vas
A-vitamin
D-vitamin
Folsav
Cink
Jód

Tartsa ezt szem előtt, függetlenül attól, hogy az IIFYM használata mellett dönt-e vagy sem. Íme néhány olyan kérdés, amellyel szembesülhet, ha hiányzik ezekből a mikroelemekből.

Anémia
Mentális károsodás
Gyenge immunrendszer
Látásromlás
Növekedési hormon problémák
Hiányos terhes nők születési rendellenességei

2. Nincs rugalmasság a betegség és a gyógyulás szempontjából

Az IIFYM étrend-terv nem biztos, hogy merev az ételválasztásban, de ha betegségről vagy sérülésről van szó. Nincs olyan rugalmasság, amely lehetővé teszi a kalória vagy a fehérje növekedését segítenek az izomtömeg újjáépítésében.

Ezenkívül nem veszi figyelembe ezeket a növekedéseket a helyreállítás felgyorsítása érdekében. Azoknak a nőknek, akik szülés után szoptatnak, nagyobb mennyiségű kalóriára van szükségük ahhoz, hogy pótolják azt, amit a baba kimerített.

És azok az emberek, akiknél az ICU-tartózkodás néhány napnál tovább tartott, általában kevesebb testtömeggel távoznak. Miután elmennek, el kell játszaniuk, hogy utolérjék a kalóriabevitelüket és gyakorolják. Ez csak azért van, hogy visszatérjenek oda, ahol voltak, mielőtt felvették őket.

Ez a tanulmány megköveteli a makrotápanyag-célok szisztémás szükségességét az intenzív osztályon szenvedő betegek, különösen az elhízottak esetében. A jelenlegi élelmiszer-trendek csökkentik a sovány izomtömeget és a gyógyulást a gyógyulás során. Egészségesebb és koncentráltabb étkezési terv valójában csökkenti az ICU-tartózkodásokat és növeli a betegek egészségét. Pont abban az időben, ahol a legnagyobb szükségük van rá.

Ezek mind olyan szempontok, amelyeket az egyénnek meg kell tennie, de nem részei az IIFYM-nek. Valami megfontolandó az étkezés ilyen módjával, és azzal, hogy hogyan illeszkedik az életedbe és céljaidba.

Gyakori tévhitek

Mint minden diéta esetében, mindig tévhitek vagy valótlanságok fogják övezni. Oszlassunk el közülük néhányat itt.

1. Csak tiszta, egészségtelen ételeket fogyaszthat

Ezt már ebben a cikkben valamilyen módon érintettük. De az IIFYM nagyszerű tulajdonsága az étellel való szabadságod.

Ehet, amit csak akar, mértékkel, és továbbra is fogyhat. Természetesen szeretnénk látni, hogy egészséges ételeket fogyaszt, amelyek hatékonyan táplálják testét. De mi is emberek vagyunk, mint te, és időről időre kényeztetjük magunkat az egészségtelen ételekkel.

Csak egyszer élsz, és megfosztani magadtól néhány dolgot, egyszerűen nem éri meg. Amíg kordában tartod magad a gyorsételekkel.

Ha ezt nehéznek találja, akkor talán meg kell próbálnia a gyorsételeket mérföldkőnek tekinteni. Íme néhány ötlet:

Hatékonyan kövesse nyomon ételeit egymás után 15 napig
Hetente legalább háromszor, három héten keresztül érje el az edzőtermet
Maradjon a makrókban többnyire egészséges ételekkel két hétig

Miután minden célt elért, jutalmazza magát kedvenc ócska ételének desszert méretű adagjával. Amint önbizalmat szerez a programon belül, remélhetőleg javítja az étellel való kapcsolatát is.

2. A IIFYM valóban diéta?

Valójában nem, nem az. Az IIFYM-et nem annyira étrendként, hanem étkezési módként hozták létre. A legtöbb embernek nemcsak az étellel való kapcsolatát kell megváltoztatnia, hanem az életmódját is.

A legtöbben továbbra is jól használják az IIFYM-et, miután elérték súlycsökkentő céljukat. Ha nem, akkor a régi szokásokhoz való visszatérés valószínűleg súlygyarapodást okoz azoknál, akik igen.

De sokak számára, miután elérték céljukat, rájönnek, hogy testük milyen jól érzi magát. Ők tudnak legyen aktívabb, kevésbé fáradjon el, és több energiája legyen. Így aztán karbantartási módba lépnek.

Van, akinek nem kell örökké folytatnia a makrók nyomon követését, és van, akinek. Semmiképpen sem helyes vagy rossz.

3. Túl sok időt vesz igénybe

Valójában sok étrenddel ellentétben, Az IIFYM kevesebb időt vesz igénybe, mint a legtöbb. Igen, előfordulhat, hogy meg kell mérnie az ételeket, és időt kell szánnia arra, hogy információkat adjon meg a kiválasztott alkalmazásba. De nem kell

Étkezési terv - hacsak nem akarja
Étkezés előkészítése - ismét, hacsak nem akarja
Készítsen ételt, hogy kimenjen, mert a menü nem felel meg a tervének
Tervezze meg napját az ételválasztás és az étkezési idők körül

Az elején van egy kis tanulási görbe, és akkor valószínűleg nagyobb erőfeszítéseket tesz majd. De ha egyszer elkapta az IIFYM-et, és étkezési naplót vezet, a rutin részévé válik.

És a legtöbb számára megéri a plusz időt. Ha súlycsökkentő céljaid vannak, és küzdöttél azok teljesítéséért, az IIFYM lehet, hogy csak a terv az Ön számára.

4. Csak a fitnesz kedvelőinek való

Ez igaz, a terv nagyon népszerű a súlyemelők és a testépítők körében. Van értelme odafigyelni a makrókra és enni, hogy táplálja testét, és egy fitnesztervvel együtt.

De az IIFYM szépsége, hogy mindenki és mindenki számára elérhető, aki valódi eredményeket akar látni. Akár emelő, fitnesz-mániás vagy csak jól akarsz kinézni egy fürdőruhában, az IIFYM működhet az Ön számára.

5. Az egészségtelen ételek szabályai, egész nap, minden nap

Néhányszor említettük ezt, de néhány ember úgy gondolja, hogy az IIFYM szabad kezet enged egész nap szemetet enni. Bár biztosan teheti, ha úgy dönt, nem fogja megadni a keresett eredményeket.

Az IIFYM egyedülálló abban az értelemben, hogy bármi ételt fogyaszthat, ameddig csak akar, addig, amíg az megfelel a makróknak. De nem lehet egészségtelen étrendet gyakorolni. És ha elolvasta valamelyik táplálkozási cikkünket, akkor tudja, hogy a legtöbbször az egészséges életmód hívei vagyunk.

Csak van értelme táplálni a testét tápláló ételekkel, amelyek segítenek elérni fitnesz céljait. Az izmok nem cukorra és feldolgozott élelmiszerekre épülnek. Az energiát nem tápérték nélküli étel hozza létre.

Bizony, tartson meg néhány kedvenc egészségtelen ételt, és fogyasszon - mértékkel. Az elvonás biztos módja annak, hogy a diéta során a legnagyobb erőfeszítéseket is kisiklsuk. Ezért bukik meg oly sokan más, IIFYM-nél merevebb étrend-tervekben.

Íme egy remek cikk a Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézettől (NHLBI), amely az energiaegyensúlyt tárgyalja. Leírja, hogyan kell egyensúlyba hozni az étkezést a fogyás vagy a súlygyarapodás érdekében, valamint hogyan kell beépíteni az egyensúlyt a különféle ételekkel.

IIFYM vélemények

Mint minden diétás tervnél, itt is rengeteg vélemény található. Nem fogunk linkelni velük, de megtalálhatja sok embernek valódi eredményei voltak. És természetesen talál néhány negatív véleményt is.

Amit itt biztosítunk, az elgondolkodtató. Mondtuk már néhányszor, de ahhoz, hogy valóban sikeres legyél ezzel az étrenddel, jól kell enned. Az étrend legalább 85 százalékának egészséges ételnek kell lennie egy kis egészségtelennel keverve, ha muszáj.

Mit mondanak a tanulmányok

Vegyük fontolóra ezt a húsz ember tanulmányát, akik magas vagy alacsony energiájú étrendet fogyasztottak. Azok az emberek, akik alacsony energiafogyasztású ételeket fogyasztottak, a többiek kalóriájának körülbelül felét tudták elfogyasztani. Nagyjából napi 1 570 kalóriát éreztek elégedettnek a 3000 kalória helyett a másik csoport fogyasztott.

Ezek a tanulmányok abban is egyetértenek az élelmiszerek energiasűrűsége szerepet játszik az étellel kapcsolatos kognitív és viselkedési jelzésekben. A főleg alacsony energiatartalmú ételekből álló étrend fogyasztása hosszabb ideig kielégíti Önt, és hozzájárul az egészségesebb étkezési szokások kialakításához.

Tehát mit gondolsz? Úgy hangzik, hogy az IIFYM az Ön számára való, vagy szerinted ez csak egy újabb divatos diéta?

Így eszel, vagy kipróbáltad az IIFYM-et? Szerinted ez egy jó étrend? Mondja meg nekünk, hogy miért vagy miért nem a megjegyzésekben.

Élvezte ezt a cikket?

Oszd meg ezt a posztot

Az Old School Labs ™ olyan prémium kiegészítők gyártója, amelyek továbbviszik a testépítés „arany korszakának” fitneszértékeit. Az Old School Labs ™ termékek nem rejtőzködnek a saját gyártmányú keverékek mögött, nem tartalmaznak mesterséges édesítőszereket vagy mesterséges aromákat, és csak kiváló minőségű alapanyagok felhasználásával készülnek.