Mi az IIFYM étrend (ha megfelel a makróknak)?

IIFYM diéta

Az IIFYM azt jelenti, hogy „ha megfelel a makróknak”. Ez a fogyókúrás technika magában foglalja a makrotápanyagok számának megszámlálását, nem pedig a kalóriákat, amelyeket egy személy fogyaszt.

A táplálékkorlátozással járó étrendektől eltérően a támogatók az IIFYM-et rugalmas étrendként írják le, amely segít az embereknek a fogyásban anélkül, hogy drasztikusan megváltoztatnák étkezési szokásaikat.

Kevés kutatás vizsgálta az étrendet, ezért annak hatékonyságát tudományosan nem igazolták.

Általában sokan fogyhatnak úgy, hogy kisebb adagokat esznek, kevésbé energiasűrűségű ételeket választanak, és növelik fizikai aktivitásukat. Ennek nem kell egy étrendi divat részeként bekövetkeznie.

Ebben a cikkben leírjuk, hogyan kell betartani az IIFYM étrendet, és belefoglaljuk a lehetséges előnyöket és kockázatokat.

Megosztás a Pinteresten Az IIFYM diétát követő emberek nyomon követik a fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat.

Az IIFYM diéta azon az elgondoláson alapszik, hogy kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint a test - miközben elegendő fehérjét, szénhidrátot és zsírt fogyaszt -, ez egyenletes és kiszámítható ütemű fogyást eredményez.

Az IIFYM diétát követő emberek nyomon követik ezt a három makrotápanyagot:

  • fehérjék
  • szénhidrátok
  • zsírok

Az étrend a rostokat szénhidrátokkal csoportosítja.

Egy személy ezeket a makrotápanyagokat különböző kombinációkban fogyaszthatja, mindaddig, amíg a mennyiségek nem haladják meg a test napi tápanyagigényét. Ez azt jelenti, hogy ha a számítás kiegyenlítődik, akkor az ember bármilyen típusú ételt ehet, miközben teljesíti az egészségre vagy a fogyásra vonatkozó céljait.

Az IIFYM diéta követése:

  • annak kiszámítása, hogy hány kalória szükséges az aktuális testsúly fenntartásához
  • annak meghatározása, hogy hány kalóriát kell bevágni a kívánt fogyáshoz
  • csoportosítva ezeket a kalóriákat makrotápanyagok szerint: fehérjék, szénhidrátok és zsírok

A célok és a számok változhatnak olyan tényezők alapján, mint az életkor, a nem, a súly, a magasság és az aktivitás szintje.

Kezdje az IIFYM webhelyén található számológép használatával, vagy kövesse az alábbi lépéseket:

1. lépés: Számítsa ki az aktuális kalóriaigényt

Az ember bazális anyagcseréje (BMR), vagyis a nyugalmi anyagcsere sebessége az az energiamennyiség, kalóriában, amelyre testének 24 órán át nyugalomban szüksége van. Ez az energia olyan alapvető funkciók felé halad, mint a légzés, a keringés és a testhőmérséklet.

Egy személy meghatározhatja BMR-jét egy online számológéppel, amely a Mifflin-St. Jeor-egyenlet.

A BMR manuális kiszámításához:

  • férfiaknál BMR = 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (év) + 5
  • nőknél a BMR = 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (év) - 161

2. lépés: Állítsa be a kalóriaigényt az aktivitás szintjéhez

A következő lépés az átlagos fizikai aktivitási szint figyelembevételével jár, mivel ez befolyásolja a szervezet által felhasznált kalóriák számát. Ezt a mérést teljes napi energiafelhasználásnak (TDEE) nevezzük.

Egy személy kiszámíthatja a TDEE értékét egy online számológép segítségével, amely automatikusan figyelembe veszi a BMR-jét. Az IIFYM honlapján található egy TDEE kalkulátor is.

3. lépés: Állítsa be a kívánt kalóriaigényt

Vonja le a TDEE 15–20 százalékát, hogy megtudja az IIFYM webhelye szerint, hogy egy embernek hány kalóriát kell enni naponta a fogyás céljainak elérése érdekében.

4. lépés: Határozza meg a napi makroszükségletet

Az utolsó lépés a kapott érték felosztása arra, amit a weboldal „módosított makróknak” nevez. Ez meghatározza, hogy egy személynek hány makróra van szüksége a jelenlegi testsúlya alapján:

  • fehérje: számítsa ki ezt a bevitelt körülbelül 0,7–1,0 gramm (g)/font (lb) testtömegre
  • zsír: kb. 0,25–0,4 g/testtömeg-kg
  • szénhidrátok: ez az érték a kiigazított makrók pontszámából fennmaradó kalóriákat tartalmazza

Az IIFYM diéta követéséhez egy személynek meg kell határoznia, hogy hány makrót fogyaszt el minden étkezéskor, és nyomon kell követnie napi bevitelét annak biztosítása érdekében, hogy az közel legyen a beállított célhoz.

A pontosabb eredmények érdekében egy személy mérlegelheti a digitális mérleg használatát az étel mérlegeléséhez.

Számos makro-barát recept érhető el az interneten. Az IIFYM webhelye számos étkezési tervet tartalmaz, beleértve reggelit, ebédet, vacsorát, harapnivalókat és desszerteket.

Az IIFYM diéta lehetséges előnyei a következők:

Rugalmasság

Az IIFYM webhelye „többé nem fogyókúrázik” és „nincs több korlátozás”. Rugalmasabb fogyókúrás stílusként hirdetik, mivel több ételt tartalmaz, mint sok más diéta.

Arra ösztönzi az embereket, hogy változatos ételeket fogyasszanak, amennyiben azok nem haladják meg a makro-célkitűzéseket.

Az IIFYM diéta célja az étkezések élvezetesebbé tétele, az étkezéstervezés kevésbé stresszes, ami növelheti az étrendhez való ragaszkodás valószínűségét.

Fogyás

Egy személy általában fogy, ha több kalóriát éget el, mint amennyit befogad. Ez gyakran napi 500–750 kalória csökkentését jelenti. Az emberek ezt az IIFYM diéta követésével érhetik el.

Hasonlóképpen a növekvő kalóriafogyasztás súlygyarapodáshoz vezet. Azok az emberek, akik hízni szeretnének, az IIFYM-mel is elérhetik céljaikat.

Hasznos lehet azoknak, akik nem tudnak gyakorolni

Mivel az IIFYM figyelembe veszi a fizikai aktivitás szintjét a makrók kiszámításakor, az a személy, akinek korlátozott vagy nincs gyakorlása, hasznosnak találhatja az étrendet.

Az IIFYM étrendnek a következő hátrányai lehetnek:

Nincs hangsúly a mikroelemekre

A mikrotápanyagok, például a vitaminok és ásványi anyagok ugyanolyan fontosak, mint a makrotápanyagok az egészség és a fejlődés szempontjából, de az IIFYM étrend nem veszi figyelembe a bevitelüket.

A szervezet nem termel mikroelemeket, ezért az embernek meg kell szereznie őket étrendjéből. Előfordulhat, hogy az IIFYM diétát követő személy nem kap elegendő táplálékot ezekből a létfontosságú tápanyagokból.

A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ adatai szerint világszerte több mint 2 milliárd embernek van mikroelem-hiánya.

A makro számítások nem rugalmasak

Az embereknek nehézségei lehetnek a makroigényük kiigazításában, hogy figyelembe vegyék a betegségeket, a sérülésekből való felépülést és a szoptatást.

Például a kutatások azt mutatják, hogy egy betegség után a testnek több kalóriára és fehérjére van szüksége, nevezetesen napi 1,5–2,0 g fehérjére testtömeg-kilogrammonként a sovány testtömeg-veszteség pótlására és a gyógyulás elősegítésére.

A támogatók az IIFYM diétát a fogyás rugalmas módszereként hirdetik. Magában foglalja a makrotápanyagok - fehérjék, szénhidrátok és zsírok - számlálását a kalória helyett.

Ennek hatékonyságát azonban kevés tudományos kutatás vizsgálta.

A diétát követő embereknek biztosan elegendő mennyiségű mikroelemet, például vitaminokat és ásványi anyagokat kell fogyasztaniuk.

Ha egy személy több kalóriát fogyaszt, mint amennyit elfogyaszt, akkor valószínűleg lefogy. Az egyén ezt megteheti egészséges étrend betartásával, az adagok méretének csökkentésével és több fizikai aktivitással.

A legjobb eredmény elérése érdekében, valamint annak érdekében, hogy a fogyókúra terve egészséges legyen, egy személy konzultálhat egy egészségügyi szakemberrel.

Utolsó orvosi felülvizsgálat 2018. november 30-án