Mi a vegán étrend?

Ebben a cikkben

Ha meghív egy vacsoravendéget, aki vegán, érdemes alaposan ellenőriznie az étlapját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az két alapszabályt követ-e. A növényekből származó élelmiszerek rendben vannak, de az állatokból származó élelmiszerek nem tartalmazzák a korlátozásokat, beleértve az olyan általános összetevőket, mint a tojás, a sajt, a tej és a méz.

Az amerikaiak körülbelül 3% -a követ vegán étrendet. Az ilyen étkezés okaik eltérőek. Néhány vegán egészségének javítása érdekében teszi ezt. A növényi étrend csökkentheti bizonyos betegségek kockázatát. Mások azért maradnak távol a hústól, mert nem akarnak ártani az állatoknak, vagy mert meg akarják védeni a környezetet.

Ha belegondolt a vegán étrend kipróbálásába, elgondolkodhat azon, hogy az étkezésnek ez a módja megfelelő-e az Ön számára. Bár valódi előnyök származhatnak abból, ha hústalanná válsz, van néhány kihívás is.

Mit ehet

Vegán étrenden növényekből készült ételeket fogyaszthat, beleértve:

Gyümölcsök és zöldségek
Hüvelyesek, például borsó, bab és lencse
Diófélék és magvak
Kenyér, rizs és tészta
Tejtermék-alternatívák, például szójatej, kókusztej és mandulatej
Növényi olajok

Amit nem ehet

A vegánok nem fogyaszthatnak állatokból készült ételeket, beleértve:

Marhahús, sertés, bárány és más vörös hús
Csirke, kacsa és egyéb baromfi
Hal vagy kagyló, például rák, kagyló és kagyló
Tojás
Sajt, vaj
Tej, tejszín, fagylalt és más tejtermékek
Majonéz (mert tartalmaz tojássárgáját)
édesem

Egészségügyi előnyök

Tanulmányok azt mutatják, hogy a vegánoknak jobb a szívük egészsége és kisebb az esélyük bizonyos betegségekre. Azok, akik kihagyják a húst, kisebb eséllyel elhíznak, vagy szívbetegségeket, magas koleszterinszintet és magas vérnyomást kapnak. A vegánoknál is kisebb az esély a cukorbetegségre és a rák egyes fajtáira, különösen a nők emésztőrendszerének, emlőjének, petefészkeinek és méhének rákjaira.

A vegán életvitel még a hosszabb életet is elősegítheti, különösen, ha a napi kalóriát is csökkenti.

A jobb testsúlykontroll lehet az egyik oka ezeknek az egészségügyi előnyöknek. A vegánok testtömeg-indexe (BMI) alacsonyabb, mint azoknak, akik állati eredetű termékeket fogyasztanak.

A jó táplálkozás egy másik előny. A gyümölcs, a zöldség, a teljes kiőrlésű gabona és a dió a vegán étrend alapvető eleme. Ezek az ételek gazdag rostokban, antioxidánsokban és olyan vegyületekben, amelyek segítenek megvédeni a betegségeket, például a cukorbetegséget és a rákot.

Folytatás

Kockázatok

A vegán étrend összességében egészséges, de az állati fehérje elkerülése kevés tápanyagot tartalmazhat, például fehérjét, kalciumot, omega-3 zsírsavakat, cinket és B12 vitamint. Fehérjére van szüksége a test összes kémiai reakciójának előidézéséhez. A kalcium erősíti csontjait és fogait. Az omega-3 zsírsavak védik a sejtjeit és védik a szívedet, védve a szívbetegségektől és a stroke-tól. Ezek a tápanyagok különösen fontosak a növekvő gyermekek teste és a terhes nők számára.

Ezen alapvető tápanyagok többségét megtalálhatja növényi eredetű élelmiszerekben, például:

Fehérje: dió, szója, bab, quinoa
Kalcium: szójatej, dúsított narancslé, tofu kalciummal, brokkoli, kelkáposzta, mandula
Omega-3 zsírsavak: lenmag, növényi olajok, növényi alapú kiegészítők
Vas: tofu, szójamag, spenót, mogyoróvaj, dúsított gabonafélék

Egyetlen tápanyag, amelyet egyedül növényi forrásokból nem lehet beszerezni, a B12-vitamin, amelyet teste vörösvérsejtek és DNS előállítására használ. A B12-et csak állati eredetű termékekben találja. Ha vegán lesz, szükség lehet kiegészítésre, hogy pótolja azt, amit nem kap az étrendjéből.

Ne feledje, hogy a vegán étrend csak annyira egészséges, mint amennyit elkészít. Az olyan termékek, mint a "vegán" fagylalt, sütik és cukorkák csábítóak, de nem akarja túlzásba vinni. Ha magas zsírtartalmú és feldolgozott ételeket fogyaszt, és túlméretezi az adagokat, hízik, és sok olyan egészségügyi problémával járhat, mint a hús alapú étrenden.

Hogyan lehet vegán

Érdekel téged a vegán étrend ötlete, de nem vagy biztos benne, hogyan kezdd el? Ha akarja, azonnal belemerülhet, és egyszerre kivághatja az összes baromfit, húst, tojást és tejterméket. Vagy alkalmazzon fokozatosabb megközelítést, és növelje az egyes étkezések során elfogyasztott gyümölcsök és zöldségek mennyiségét.

Ha az összes állati termék eltávolítása az étrendből elsöprőnek tűnik, próbáljon meg kevésbé szigorú megközelítést alkalmazni. Néhány étrend a növényekre összpontosít, de még mindig teret enged más típusú ételek számára:

Pescatarian: nincs hús és baromfi, de akkor is ehet halat
Lacto-ovo vegetáriánus: növényi étrend, valamint tej és tojás
Flexitarian: növényi étrend, amely alkalmanként állati termékeket is tartalmaz.

Orvosa vagy dietetikusa segíthet kiválasztani a megfelelő ételeket, amikor elkezdi a vegán étrendet. Nagyon fontos, hogy segítséget kérjen szakértőtől, ha hosszú távú állapota van, vagy terhes vagy, és győződjön meg arról, hogy az új étkezési tervben megfelelő tápanyag-keveréket kap-e.

Források

Öregedő kutatói vélemények: "Milyen szerepe van a kalória-korlátozásnak és az étrend minőségének az egészséges élettartam elősegítésében?"

Rák epidemiológia, biomarkerek és megelőzés: "Vegetáriánus étrend és a rák előfordulása alacsony kockázatú populációban."

Gallup: "Pillanatkép: Kevés amerikai vegetáriánus vagy vegán."

Harvard Medical School: "Nektek vegetáriánus vagy vegán étrend?" "Omega-3 zsírsavak: nélkülözhetetlen hozzájárulás", "fehérje", "mi a növényi étrend és miért érdemes kipróbálni?"

Nemzeti Egészségügyi Szolgálat (Egyesült Királyság): "A vegán étrend".

Az NIH Étrend-kiegészítők Irodája: "Kalcium", "B12-vitamin".

Tápanyagok: "A hústalan túl, a vegán étrend egészségre gyakorolt hatása: Az adventista kohorsz megállapításai."

Országos Vese Alapítvány: "Növényi étrend vagy vegetáriánus étrend - mi a különbség?"