Az edzés előtti és utáni táplálkozás időzítése

Publikálva 2019. szeptember 10

Értékelés dátuma: 2019 július

Pierre-Luc Bernier/PLB fotó

Az egyik leggyakoribb kérdés a sportdietetikusok számára: "Mit egyek edzés előtt és után?"

Néha a válasz inkább az atlétától és a konkrét tevékenységtől függ, de van néhány általános igazság, amely az edzés előtti és utáni táplálkozásra vonatkozik, függetlenül attól, hogy hétvégi harcos vagy tapasztalt veterán.

Ne hagyja ki a szénhidrátot

A szénhidrátok üzemanyagot jelentenek a "motorodhoz" (vagyis az izmaidhoz). Minél keményebben dolgozik a motorod, annál több szénhidrátra van szükséged a folytatáshoz.

Tehát azt kérdezheti, hogy edzés előtt mennyit kell enni? Attól függ.

Általános ökölszabályként az a legjobb, ha nem közvetlenül edzés előtt eszel, mert míg az izmok megpróbálják elvégezni a "dolgukat", a gyomrod egyidejűleg próbálja megemészteni a gyomorban lévő ételt. Ezek a versengő igények kihívást jelentenek az optimális teljesítmény érdekében. És ami még ennél is fontosabb tényező, ha túl közel eszel egy edzéshez, akkor bizonyos GI-diszkomfort érzést okozhat edzés vagy játék közben.

Ideális esetben kb. 1–4 órával az edzés előtt táplálja testét, attól függően, hogy a test hogyan tolerálja az ételt. Kísérletezzen, és nézze meg, melyik időkeret működik a legjobban a teste számára. Ha versenyző sportoló vagy, ezt meg kell vizsgálnod az edzésnapokon, és nem a játéknapokon.

Íme néhány javaslat az edzés előtti üzemanyagra:

Mogyoróvaj és banán vagy PBJ szendvics
Görög joghurt bogyókkal
Zabpehely alacsony zsírtartalmú tejjel és gyümölccsel
Alma és mogyoró vagy mandula vaj
Marék dió és mazsola (két rész mazsola: egy rész dió)

Vegye figyelembe, hogy ezek a javaslatok tartalmaznak némi fehérjét, valamint szénhidrátot. A szénhidrát az üzemanyag. A fehérje újjáépíti és helyreállítja, de egyúttal "alapozza a szivattyút", hogy az izmok számára megfelelő aminosavakat biztosítson. A fehérje és a szénhidrát bejutása a rendszerbe még fontosabb az edzés után.

Edzés utáni táplálkozás

A tested az izmaidban tárolt energiát (glikogént) használja fel az edzés vagy a játék véghezviteléhez, de az edzés után pótolnia kell az elveszített tápanyagokat. Mit kell tenni?

Verseny vagy edzés után koncentráljon arra, hogy szénhidrátokat és fehérjét juttasson a szervezetébe. Ez lehetővé teszi az izmaid számára, hogy pótolják az edzés során éppen elveszített glikogént, és segítenek fáradt izmaidnak a rendelkezésre álló fehérjékkel és aminosavakkal újjáépíteni és helyrehozni. Próbáljon megenni egy órán belül az intenzív edzés befejezése után.

Az edzés utáni étkezés a következőket tartalmazza:

Edzés utáni helyreállító turmix (vagy edzés utáni turmix alacsony zsírtartalmú tejből és gyümölcsből)
Alacsony zsírtartalmú csokoládé tej
Törökország teljes kiőrlésű zöldséges pakoláson
Alacsony zsírtartalmú joghurt bogyókkal

A fentiek főként szénhidrátokat, némi fehérjét kínálnak, és kényelmesek - az első két folyékony lehetőség szintén segíti a test rehidratálását.

Vegyél otthoni pontokat

Testének szénhidrátra van szüksége a működő izmok táplálásához.
A fehérje segít építeni és javítani.
Szerezzen a fehérje és a szénhidrát kombinációját a testében 1–4 órával az edzés előtt és körülbelül 60 percen belül az edzés után.
Soha ne próbáljon ki újat a versenyen vagy a játéknapokon - mindig az a legjobb, ha edzés közben kísérletezünk, hogy megtudjuk, mi a legmegfelelőbb a testünk számára.

Christopher R. Mohr, PhD, RD, a Mohr Results, Inc. társtulajdonosa Louisville-ben, KY.