Tökéletes harapnivalók azoknak a gyerekeknek, akik sportolnak (és hogyan lehet őket meggyőzni az egészséges dolgok fogyasztásáról)

Megjegyzés: Ez egy vendég bejegyzés Danielle Elliot-tól, aki a The Normal Vegan blogot írja.

tökéletes

Amikor fiatalabb unokatestvéreimmel lógok, összerándulok, amikor a 11 éves Isabella elmondja, hogy PopTartot evett a futballjátéka előtt. Vagy amikor a 10 éves Frankie azt mondja, hogy volt egy hamburgere a kis bajnokság közepén.

Mint bármely szülő tudja, kihívást jelenthet a gyerekeket egészséges harapnivalók elfogyasztására. Egyszer volt idegem megkérdezni a szomszédomat, miért hagyja, hogy a gyerekei félidőben megegyék az Oreost.

"Őszintén szólva meg kell enni valamit" - mondta. "Úgyis leégeti."

Nem is tévedhetett volna jobban, de értem. Unja már, hogy könyörögjön a gyerekeinek, hogy egyenek narancsot. Remélem, nem érzi magát legyőzöttnek!

Nem vagyok szülő, de elegendő időt töltök a gyerekekkel, hogy megértsem az egészséges táplálék elfogyasztásának kihívásait. Isabella és nővére, Olivia általában hajlandóak kipróbálni azt, ami nálam van, de Frankie egy másik történet. Úgy tűnik, hogy létezik csokoládén és Crunch kapitányon. Tavaly sehová sem ment a vegán születésnapi tortámhoz, főleg, amikor meghallotta, hogy édesanyám édesburgonyát adott a receptbe.

Egy nemrég délután megemlítettem, hogy futni akarok. "Veled mehetek? Nagyon gyorsan futok. Nagyon messzire mehetek. Meddig futsz? Mint egy 5K? Meg tudok csinálni egy 5K-t - kiáltott fel, és a szavak gyorsabban forogtak ki a száján, mint egy elszökött vonat. Hogy mondhatnék nemet?

Szóval a legjobb akarsz lenni? Akkor ezt egyél!

Olivia és Frankie hamarosan úgy döntöttek, hogy itt az ideje egy uzsonnának. Cheetos-t kérték; Szeletelt banánra kentem egy kis mogyoróvajat. Frankie hirtelen elvesztette étvágyát.

Megpróbálta elmondani, hogy ez azért van, mert nem akart hasfájást kapni, miközben futunk. Ekkor pattant a fejembe az ötlet. Mi van, ha felhívom a sport iránti szeretetére - és a győzelemre -, hogy enni késztesse; ha túllépek a „neked jó” megközelítésen, és úgy bánok vele, mint az általa megidézett sportolókkal?

- Tudod, a mogyoróvajas banán remek reggeli futás előtt - magyaráztam. „Ezt eszem a versenyeim előtt. A kálium jót tesz az izmainak, hogy ne görcsöljön fel, míg a mogyoróvaj fehérjét ad hozzá, és ezt a kis energiarúgást biztosítja, hogy tovább tartson, mint a barátai. "

Felkeltettem a figyelmét. Látta a szemében az elmozdulást, a kerekek megfordultak a fejében.

Óvatosan felvette a banánt: „Ez tulajdonképpen jó. Nem gondoltam volna, hogy tetszik, de igen - mondta. „Mi jó még a focinak? Mitől leszek erősebb? Ezért eszi meg ezeket a cuccokat? kérdezte.

Kinyitotta Pandora dobozát. Két órával később átmentünk az egész kamrán és a hűtőszekrény felén, megmutatva neki az összes vegetáriánus ételt, amely segíthet neki egy kicsit tovább baseballba ütni. Talán túl sokat ígértem, de nem félek kétségbeesett intézkedésekhez folyamodni. Lenyűgözöttnek tűnt, amikor azt hallotta, hogy az étel ugyanúgy táplálja testünket, mint az autó.

Megbeszéltük az állóképességet is, és azt is, hogy a cukor valójában miként szünteti meg az energiát. - De a cukor után mindig tele vagyok energiával - vitatta Frankie. - Sokáig marad tele energiával? Megkérdeztem. - De mi van a csirkével? kérdezte. - Anyám azt mondja, csirkét kell ennem. Ekkor beszéltünk arról, hogy a test mennyi energiát pazarol el a hús megemésztésére való törekvés során. Megismertettem vele az összes vegetáriánus fehérjeforrást.

Döbbenetes felismerni, hogy a Standard American Diet milyen korán gyökerezik a fiatal fejekben. Minden lehetőséget megragadok, hogy megtanítsam őket a vegetáriánus és a vegán lehetőségekre, de vigyázzon, ne hagyja őket abban gondolni, hogy anyjuk nem érti a táplálkozást. Finom vonal, ha nem vagy szülő.

Gyors, egészséges snack fiatal sportolók számára

Miután Frankie hajlandó volt kipróbálni a tápláló ételeket, fel kellett tennem a gyermekkori táplálkozást. A kutatások megerősítették azt, amit feltételeztem: a fiatal sportolók sok ugyanazon ételen boldogulnak, mint a felnőttek, de az ajánlott adagok és a tápanyag-arányok eltérőek.

Jennifer Sacheck Ph.D. és Christina Economos Ph.D. néhány évvel ezelőtt az MLS.com (ez a Major League Soccer) oldalán foglalkoztak a témával. Itt található az egészséges harapnivalók felsorolása, a Sacheck & Economos ajánlásai, valamint több táplálkozási szakemberrel folytatott beszélgetések alapján. Mostanában egy sor gyereken kipróbáltam őket, és mindannyian felkapta a hüvelykujját. (Inkább nem számolom a kalóriákat, főleg, ha gyerekekkel étkezünk, de ide soroltam az ajánlásokat azok számára, akik érdeklődnek.)

  • Teljes kiőrlésű perec
  • Fél búza bagel lekvárral
  • Friss gyümölcs
  • 1/2 csésze mazsola és földimogyoró
  • Sárgarépa vagy zeller botok hummusszal és pitával

  • Almaszósz és húrsajt
  • Gyümölcs turmix kalciummal dúsított szójatejjel
  • Diákcsemege
  • Alma és mogyoróvaj
  • Fél mogyoróvajas szendvics egy bagelen

Megtekintheti az NMA üzemanyagtöltési útmutatóit is, csak tartsa szem előtt ezeket a gyerekekre vonatkozó irányelveket:

  • Kiegyensúlyozott gyerek étkezés: szénhidrátok (46-65%), fehérje (10-30%) és zsírok (25-30% és legalább 20%). Kiegyensúlyozásával 25-31g rostot kell biztosítania.
  • Kalcium: 800mg/nap (4-8 éves gyermekek); 1300mg/nap (9-13 évesek). A fiatal sportolóknak erős csontokat kell kialakítaniuk, de nem kell túl sok tejjel túlhaladni. Jó források a dúsított szójatej, a bab, a tofu, a brokkoli, a kelkáposzta és a mandula.
  • D-vitamin: döntő fontosságú a kalcium felszívódása szempontjából. A legtöbb gyerek kiegészítést vagy dúsított ételeket és italokat igényel.
  • Vas: a gyerekek általában nagyon alacsonyan használják ezt a döntő ásványi anyagot. A C-vitamin segíti a nem állati eredetű vas, például bab, spenót, tofu, lencse és sárgabarack felszívódását.
  • Cink: segít az izmok helyreállításában. Szerezd meg babból és teljes kiőrlésű gabonából.
  • Összpontosítson egész gyümölcs, nem lé.
  • Kerülje a koffeint és a nátriumot. A gyermekek kevésbé képesek hőszabályozni, ezért a megfelelő hidratálás kulcsfontosságú. Koffein és nátrium rendetlenség hidratálással.

Az étkezés és snack összeállításáról és az időzítésről a Sacheck és az Economos tájékoztató útmutatókat kínál a szülőknek és a gyerekeknek.

Ne vigyük túlzásba

Ha gyermeke a hét legtöbb napján többet nem végez, mint az USDA által ajánlott 60 perc közepes vagy erőteljes tevékenység, akkor nincs szüksége további snackekre. A foci, mint a legtöbb szabadidős sport esetében, gyakran nem számít teljes 60 perc erőteljes tevékenységnek, mivel ekkora része magában áll. Más szóval, egy órányi foci gyakorlat hetente kétszer nem jelenti azt, hogy gyermekének hatalmas vacsorákra és harapnivalókra lenne szüksége, bármilyen tápláló is legyen.

Guruljon az egészséges vonat

A beszélgetésem Frankie-vel olyan sokáig folyt, soha nem folytattuk ezt a futást. De a múlt héten felhívott, hogy akarok-e még menni. Megígérte, hogy reggelire megesz egy banánt mogyoróvajjal egy teljes kiőrlésű bagelen, ha igent mondok.

Ez, ami engem illet, csoda. Legközelebb, amikor átjön, készítek egy új ételkészletet, amely készen áll az ízvizsgálatra.

Rendben van, hogy arra kényszerítem, hogy egészséges ételeket fogyasszon azzal, hogy nagy ígéreteket teszek, mondván, hogy úgy fog futni, mint a szél, és még több gólt szerezhet? Azt hiszem. Mit gondolsz?

Danielle Elliotnak teljesen normális gyermekkora volt egy „normális” külvárosi családban - vagyis sok húsevő, aki furcsának tartja a vegánokat. 2008-ban, amikor az első félmaratonjára edzett, úgy döntött, hogy vegán lesz, és ez végre normálisnak tűnik. Kövesse vegán utazóként, atlétaként és lányaként tapasztalt kalandjait a szuper-furcsa szülőkig blogjában, a The Normal Vegan-ban.

Írta: Matt Frazier

Itt vagyok egy olyan üzenettel, amely kétségtelenül nem lesz a legnépszerűbb srác a vegán bográcsban.

De ez az egyik véleményem szerint kritikus a mozgalmunk hosszú távú egészsége szempontjából, és ezért elkötelezett vagyok a megosztás mellett. Itt megy…

A vegánoknak nem csak B12-re van szükségük.

Bizony, a B12-vitamin lehet az egyetlen kiegészítő, amelyet a vegánok megkövetelnek a túléléshez. De ha olyan vagy, mint én, sokkal több érdekel, mint a túlélés - boldogulni akarsz.