Töltse le a fogyást otthon

A fogyáshoz szükséges reggeli testmozgás szükséges egy karcsú alak megszerzéséhez, az egészség stimulálásához, javításához, az egészség javításához. Fuss otthon. Számos hatékony gyakorlat van a farizom, a fickó, a nyak és más izmok kezelésére. Nem kötelező, sőt sportruházat. Kiválaszthatja a töltés megfelelő időtartamát is - 5 és 20 perc között.

dietonus

Használja a reggeli töltést

Az otthoni fogyókúrás terhelést rendszeresen és alaposan kell elvégezni.

Használja a töltést reggel:

  • növeli az állóképességet és a teljesítményt. A fizikai aktivitás a vér aktívan mozog az erekben és a szervekben telített tápanyagok, oxigén?
  • a szervezet fejlesztése. Javítja a légzőrendszer, az agy működését. Ezenkívül pozitív változásokat ért el az emberi test hozzáállásában, ami bizonyos betegségek felszámolásában is segítséget nyújt?
  • jó hangulatban a korai ébredés alatt is. Tölthető az élénkítő zene alatt?
  • az alvás funkciójának javítása. A biológiai óra elérése érdekében az a személy, aki egy bizonyos időpontban fekszik, reggel könnyedén felébreszt.

Naponta egy kis töltés, de amikor ezt megteszi, fontos, hogy ne vigyük túlzásba.

Hogyan lehet reggelente töltőt készíteni otthon

Pozitív eredmény csak a rendszeres fogyasztással érhető el. A kiválasztott attribútum heti 4-7 alkalommal. Kisebb mennyiségű ismétlés esetén az eredmény sokáig nem nyilvánulhat meg. A túlzott őrület, a reggeli testmozgás fáradtsághoz, fáradtsághoz vezethet. A terhelés fokozatosan növekszik.

Tippek a töltéshez:

  1. A reggeli gyakorlat előtt pozitív hozzáállást kell kialakítania.
  2. Javasoljuk, hogy szellőztesse a szobát, és könnyű, kényelmes ruhát viseljen.
  3. Ihat egy pohár vizet, de a teljes reggeli elfogyasztása közvetlenül a gyakorlat végrehajtása után történik.
  4. A fogyáshoz 10 perc töltéssel kell kezdeni, fokozatosan növelve a 15 és 20 percig tartó időt.
  5. Koncentráljon az összes izomra, és ne csak a típusra vagy a fenékre.
  6. A gyakorlatokat el kell forgatni. Ugyanazt a mozdulatot folyamatosan hajtják végre, egy idő után megszűnik a haszna.
  7. A sérülés esélyének csökkentése érdekében a töltést bemelegítéssel kell kezdeni.
  8. A zsírégetéshez ajánlott töltési idő - 20 - 30 perc.

A gyakorlat hatásának fokozásához használhatja az otthoni fitnesz - készletet:

  • ugrókötél;
  • karika hula karika?
  • fitball;
  • súlyzók.

Ugrókötél - független kardio gyakorlat, alkalmas zsírégetésre, test testformálásra.

Reggeli testmozgás fogyás otthon

Az otthoni fogyókúrás terhelésnek számos gyakorlatot kell tartalmaznia a hasizmok, a kéz és a láb, a fenék fejlesztésére:

  1. A test helyzete - állandó. Tartsa kezét a feje fölött a lélegzetben és a produkcióban - süllyed. Ismételje meg ezt a lépést legalább 10-szer.
  2. Ki kell igazítanom, csak azért, hogy feltegyem a lábad, és a kezedet egyik oldalról a másikra tartsam. Az egyik lábát hajlítsa meg és emelje meg, egyidejűleg érintve a térd könyökét az ellenkező kezével. Ugyanez megismétlődik, a kéz és a láb megváltoztatása - 10-szer.
  3. Guggolás. A kezek a feje fölé állnak, és guggolnak, derékba hajlanak. A kezek az aljára merültek. Végezz el 10 ismétlést.
  4. A törzs hajlamai 10-szer. A szegecs teste a padlóval párhuzamosan érinti egyidejűleg a jobb láb bal kezének ujjait és fordítva. A szabad kar egyenesen felfelé.
  5. Az ujjaknak a vállakra kell feküdniük. A könyököt oda-vissza forgatják - 10-szer.
  6. Menjen kocogni a helyén. Vegyünk egy helyzetet a futáshoz és a mozgás elindításához a lábunkról, miközben ugyanabban a helyzetben maradunk. Időtartam: 1 perc mozgás, 1 perc pihenés. Ismétlések száma - 3-szor. Néhány nap múlva 5-7 alkalommal megismételheti a gyakorlatot.

A reggeli fitnesz megkezdése előtt igyon egy pohár vizet, majd 30 perc után fogyasszon el egy teljes, tápláló és egészséges reggelit.

Kezdőknek

Egyes egészségügyi rendellenességek a reggeli töltéssel kijavíthatók.

A kezdőknek be kell tartaniuk bizonyos szabályokat:

  • a töltés 3 szakaszra oszlik: bemelegítés, fő rész és kiegészítő gyakorlat?
  • felkészíteni a testet a fizikai aktivitásra, lehet, hogy nem kel fel az ágyból - nyújtás, a fej és a test gradiensei előre - lassú ütemben?
  • Edzés után elvégezheti a reggeli eljárásokat - mosás, fogmosás, és továbbléphet annak fő részére?
  • minden esetben speciális gyakorlatsorozatra van szükség. Ön is kiválaszthatja őket, vagy fordulhat szakemberhez.

Egyszerű mozdulatok kezdőknek:

  1. A fej és a törzs hajlása a kézben felváltva.
  2. Forgatás a kezekkel - az ujjak megérintik a vállakat, és körkörösen mozognak a könyökig.
  3. "A vár". A kezek összekapcsolják a kezüket, és önmagához fordulnak.
  4. Döntse előre a törzset - ujjainak a padlóhoz kell érnie.
  5. A lejtők jobbra és balra. Az egyik keze felfelé, a másik középen felemelt. 2 dőlésszög-változtatás.
  6. Guggolás - 3 szett 10-szer.
  7. Mahi láb. Szüksége lesz egy székre. Kezét tartsa a szék támlája mögött, a lábát egyenes helyzetben. Egy másik lehetőség - előre hajol, mélyen meghajol.

Az izomkéreg megerősítéséhez megteheti a "hevedert", valamint a rock hasizmait és a padlóról vagy a falról történő fekvőtámaszt. A töltés körülbelül 15-20 percig tart.

Gyors fogyáshoz

Az otthoni fogyókúrákért reggel reggelit kell fizetni.

Az oldalak karcsúsítására:

  1. Térdre téren különböző irányú lejtéseket végezni. A karok a fej fölé vannak nyújtva.
  2. Függőleges helyzetben végezzen körkörös mozdulatokat a törzsön. A kezek a fejtámlán.
  3. Forgassa el a test felső részét. Az alábbiakban a rögzítettnek kell maradnia. Amikor ezt megteszi, vigyáznia kell, torzításokat kell mutatnia középen.
  4. Függőleges helyzetben végezzen nyújtást - az egyik és a másik oldalon a határig hajlítva, kézen fogva a fej hátsó részén. 30 c-on kell állnom.
  5. Menjen kocogni a helyén, az időzítő magasságával - 1-2 perc.

A láb izmainak pumpálásához:

  1. Mahi az arcába és a bordáiba rúg. A gyakorlat lassú elvégzésére, az izmok nyújtásával. Minden lábon végezzen 10-20 Mach-ot.
  2. Forgassa el a térdét. Mindkét oldalon 10-szer. Fontos, hogy a térdcsészét kézzel tartsa, és a megfelelő helyzetbe kerüljön - a mellkas és a hátsó egyenes, a térdeket meg kell hajlítani.
  3. Sekély guggolás. Ismételje meg 20-szor.

  1. A vállak forgása. A hátnak ki kell igazítania a testhez szorított karokat, és tízszer körbe kell forgatnia a vállakat mindkét oldalon.
  2. A könyök forgása. A kezed kiegyenesedik, könyökét hajlítja és ökölbe görbíti az ujjait. Forgassa az alkarokat 5 körben, különböző irányokba.
  3. A háta mögött a "kastély". Egyrészt sokkal tovább kell mennünk, mint fel és le. Ujjak a háta mögött. Ebben a helyzetben 20-30 másodpercnek kell lennie.
  4. A jobb kezek és az oldalukon tartottak. Forgassa el a tengelyt 20-30-szor.

Indítvány a test rugalmasságának visszaadására:

  1. Forgassa a törzset a kör körül. Először ki kell igazítania a balk in boca kezét, és el kell kezdenie a testmozgást. Vissza kell húznia. 15-20 ismétlést hajtson végre.
  2. A ház 15-ször előre és hátra billen. Amikor előre dönt, meg kell próbálni a kezét a padlón.
  3. A ház derékszögben csúszik előre, kézzel tegye a kezét. Utánoznunk kell a helikopter mozgását, a test jobbra és balra fordulásait.

A gyors eredmények érdekében az együttes további nehéz gyakorlatokat adott hozzá:

  • fekvőtámaszok 15 - 20 alkalommal?
  • felemeli és csavarja jobbra és balra?
  • a sajtóközleményben?
  • mahi lábak gumiszalagokat használnak az edzéshez?
  • ugrókötél 15-20 percig?
  • guggolás és súlyzós tüdő.

Ha egy fontos esemény előtt le kell fogynia, akkor ajánlott minden nap 5-8 gyakorlatot végrehajtani a listából, így legalább 20 percig töltődik, a hatékonyságot az ismétlések számának növelésével érik el. Az első napot az ismétlések minimális száma használja, de minden alkalommal 4-10 megközelítéssel növekszem.

5 perc töltés

Az 5 percig tartó töltés naponta történik, ami pozitívan befolyásolja a formátum állapotát és a szervezet egészét, és alkalmas fogyásra. Az otthoni gyakorlatok végrehajtásának dialektusa, speciális felszerelések használata nélkül.

A gyakorlat variációi:

  1. A fej oldalra döntése, elöl és hátul - 10-szer mindkét oldalon.
  2. Guggolás - 20-szor.
  3. Forgassa körbe a csuklóját - 10-szer.
  4. Forgassa körbe a lábát a lábakban - 10-szer.
  5. A csomagtartó lejtése előre - hátra, balra-jobbra - 10-szer.
  6. Mahi háttal. Falnak kell lennie, tegye a lábam a kezei közé, és igazítsa ki a hátát. A jobb és a bal láb felváltva engedte vissza az élő helyzetet - 15-ször.
  7. Guggolás az asztal támogatásával. Mély guggolásokat kell végeznünk, a hátadat rovnoe helyzetben tartva. A gyakorlatot 20-30-szor megismételjük.

Töltse fel 20 perc alatt

Több hosszú élettartamú töltés az edzés következő szakaszába való áttérésben, a terhelés növelése céljából.

Feladatok:

  1. Ugró gyakorlatok kéz láb - 10 ismétlés. Kiinduló helyzet - félig guggolás. Ugrás közben a kezek a könyöknél is meghajlottak.
  2. Tüdő oldalra. A gyakorlatot mindkét oldalon 10-szer meg kell ismételni.
  3. Tolja az UPS-t a padokról - 10-szer.
  4. Mély guggolás. Fontos, hogy a hátad egyenes legyen. Gyakorolja 20-30-szor.

A töltés befejezésekor 10 percet kell adni. nyújtás a hatás fokozása érdekében.

Fitness-töltés

Az otthoni karcsúsítás díja különféle mozdulatokat tartalmaz, amelyek mindegyikével a test egyik részében foglalkozunk.

A becsült töltési program:

A második lehetőség kalóriaellenes természetes töltésállapot:

Gyakorlat A szabály végrehajtása Az idő s-ben.
A térd javulása Alternatív megoldásként emelje fel az egyik lábát, térdre hajlítva, a lehető legmagasabban 20
Szíj "Béka" Álljon a hevederen - keze megérinti a padlót, a lábak hátrahúzódnak. A helyzetváltozás során "gyűjtsön össze" és üljön le. 20
Szíj Kiinduló helyzet - póráz. A lábak a váll szélességére kerülnek, és erősíteni kezdik a bal, majd a jobb térdet a gyomorig. 20
Ugró gyakorlatok a kéz lábai számára Ugorjon a lehető legmagasabban, hajlítsa meg mindkét lábát. A kezeket be kell állítani és közvetlenül ki kell tenni 20
Ugrás guggolás Végezzen mély guggolásokat a Pattanással függőleges helyzetben történő lövéskor. A kezek a fej mögött tartanak 20

Az edzés után 2 héten keresztül változásokat észlelhet. Életereje, jó hangulata és súlya csökken, a megfelelő étrend betartásának feltétele mellett.

Tánc

A fogyáshoz megfelelő keleti tánc. Fogja fel a hasizmokat, csökkenti a derekát. Alkalmas rumba, salsa vagy samba, Zumba is.

A test alakjának szimulációjához a hip-hop táncmozdulatok, valamint a combok, borjak megerősítése és a láb gyönyörű formájának megteremtése érdekében válasszon több mozdulatot a flamenco közül.

Tánc torna a házhoz a hastánc mozdulatai alapján:

A teljes táncos töltés körülbelül 15 percet vesz igénybe, de egész napos kedvvel és energiával tölti.