Phytonutrients 101: Crash Course in Plant Compounds

növényi

Bevezetés a növényi vegyületekbe

A növények az egészséges táplálkozás nagy részét jelentik. A gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák alapvető táplálékot és táplálékot nyújtanak a testének. Vitaminokkal és ásványi anyagokkal megrakva ezek az élelmiszercsoportok aktív szerepet játszanak az egészség megőrzésében. Kedvenc termékeink azonban többet kínálnak, mint amilyennek látszik. A növények tele vannak erőteljes vegyületekkel, úgynevezett fitotápanyagokkal.

Ezek a növényi vegyi anyagok elősegíthetik és fenntarthatják az egészséget. De a tested nem tudja előállítani ezeket a fontos tápanyagokat. Tehát megbízható forrásra van szüksége ezeknek a növényi vegyületeknek. A különféle növényi eredetű ételek fogyasztása hozzájárulhat étrendjének kiegészítéséhez a szervezetnek szükséges fitotápanyagokkal.

A jól átgondolt étrend több tucat fitonutrient biztosíthat Önnek. És mindegyik speciális szerepet tölt be a növényekben, amelyekből származnak - és a testében. Az antioxidáns képesség a fitotápanyagok egyik legfontosabb funkciója. Ezek a növényi vegyületek a szemed védelmében, az egészséges immunrendszer fenntartásában és a sejtek szignalizációjának megkönnyítésében is segítenek. A fitotápanyagok érdekesek, fontosak és értékesek az egészségre nézve.

  • 1 Bevezetés a növényi vegyületekbe
  • 2 Fontos terminológia
  • 3 fitotápanyag funkció a testedben
  • 4 fitotápanyag osztály
    • 4.1 Karotinoidok
    • 4.2 Polifenolok
    • 4.3 Bioflavonoidok
    • 4.4 Egyéb antioxidánsok és fontos növényi vegyületek
  • 5 Erőteljes termék - az alapvető fitotápanyagok forrásai
  • 6 Hivatkozások

Fontos terminológia

A fitotápanyagok működésének megértéséhez meg kell ismernünk néhány új szókincset. A következő kifejezések elsajátítása segít megérteni a fitotápanyagok fontosságát és értékét az egészség szempontjából.

Fitotápanyagok működése a testedben

A növényekben a fitonutriensek pigmentként működnek, így a gyümölcsök és zöldségek élénk színűek. Védik, erősítik és erősítik az egészséges növényeket is. De ezek a vegyületek szerepet játszhatnak az egészség megőrzésében is.

A fitonutriensek antioxidánsokként működnek, segítenek megvédeni testét a szabad gyököktől. A testének fenntartania kell az oxidánsok (szabad gyökök stb.) És az reagálatlan molekulák egyensúlyát. Amikor ez az egyensúly az oxidánsok javára változik, károsodhat egészséges sejtjei.

Ezek a növényi vegyületek segítenek semlegesíteni az oxidánsokat és segítenek fenntartani ezt az egészséges egyensúlyt. Ezt a párosítatlan elektronokat semlegesítik a potenciálisan veszélyes molekulákon. Ez a kémiai kölcsönhatás stabilizálja az oxidálószert és megakadályozza az oxidatív károsodást.

A fitotápanyagok osztályai

Az alábbiakban információkat talál a fő tápanyagok osztályairól és ezek példáival. Bár felépítésük eltérhet, mindegyik fitonutriens ugyanazon cél érdekében működik: csökkenti az oxidatív károsodásokat és megvédi egészségét.

Karotinoidok

A fotoszintetikus baktériumok, algák és növények több mint 750, karotinoidnak nevezett pigmentet termelnek. A karotinoidok segítenek megvédeni a növényt a káros hullámhosszú fényektől, így a növények energiára felhasználhatják a napot. Ezek a pigmentek védik a növényi sejtek fotoszintetikus részeit is.

A fitonutriensek ezen osztálya a gyümölcsök és zöldségek élénkpiros, narancssárga és sárga színének forrása. A karotinoidok erős antioxidánsok, és kritikus fontosságúak a szem egészségének védelme és a zökkenőmentes sejtkommunikáció elősegítése szempontjából.

Béta karotin

A béta-karotin valószínűleg a legismertebb karotinoid és fitotápanyag. Ez az A-vitamin előfutára. Mivel a szervezet nem képes A-vitamint előállítani, étrendjében olyan provitaminra van szüksége, mint a béta-karotin. Tehát a tested szükség esetén A-vitaminná alakíthatja.

A béta-karotin a szervezetben A-vitaminná alakul, és támogatja az egészséges szemeket. Ez az átalakulás a duodenumban (a vékonybél első része) valósul meg, amikor a bélenzimek a béta-karotint két aktív retina nevű A-vitamin molekulára osztják fel. Ez az A-vitamin felhasználható formája a szervezetben. És sok összetett folyamatban vesz részt a testedben.

Likopin, Lutein és Zeaxanthin

Ez a három karotinoid hozzájárul a szem egészségének megőrzéséhez is. De másképp működnek, mint a béta-karotin.

A szemedbe jutó fény a retinára összpontosul, és a szemed sejtjei, amelyeket rudaknak és kúpoknak neveznek. A likopin, a lutein és a zeaxanthin kémiai szerkezete lehetővé teszi számukra a fény elnyelését is. Ezek a pigmentek kifejezetten elnyelik a kék fényt, amelyről kiderült, hogy fény okozta oxidatív károsodást okoz.

De nem mindezek a fitotápanyagok. A fent felsoroltakhoz hasonló karotinoidok segítik a test sejtjeinek hatékonyabb és megbízhatóbb jelzését. Hogyan csinálják? A karotinoidok serkentik a konnexineknek nevezett fehérjék gyártását. Ezek a fehérjék gyorsabban segítik a szomszédos sejteket az információcserében.

Polifenolok

A polifenoloknak megkülönböztető formájuk van, és megnevezik a kémiai összetételüket. Hogy még egy kicsit megértsük őket, merüljünk el a kémia mélyén.

A kémiai vegyületek minden formában és sokféle egyedi szervezetben megtalálhatók. Az atomok sorrendje és elhelyezkedése az egyes molekulákban meghatározza annak működését. A polifenolok elsősorban kétféle atommintából készülnek: benzolgyűrűkből és alkoholcsoportokból.

A benzolgyűrűk ciklikus kémiai gyűrűk szénből és hidrogénből, váltakozó kettős kötésekkel. Az alkoholcsoportok oxigénből és hidrogénből állnak, amelyek egy másik atomhoz kapcsolódnak, például a szénhez. Egy benzolgyűrű plusz egy alkoholcsoport együtt egy fenollal egyenlő. Ha több fenolt összefűznek, polifenolok születnek. Ez a kémiai forma azért fontos, mert szó szerint hagyja, hogy a polifenolok felszívják és semlegesítsék az extra elektronokat.

A polifenolok a legtöbb antioxidáns étrendjében. Ismerten elősegítik a szív- és érrendszeri egészséget. Két polifenol, a resveratrol és a kurkumin különösen fontos az egészséges étrendben, és az étrend-kiegészítők kulcsösszetevői.

Resveratrol

A resveratrol egy antioxidáns polifenol, amely általában megtalálható az étrendben. Megtalálható mogyoróban, bogyókban, szőlőben és vörösborban.

A resveratrol pozitív hatásait csak nemrég fedezték fel. Az 1990-es években a tudós a vörösbor fogyasztásával járó egészségügyi előnyök tanulmányozása közben rábukkant a resveratrolra.

A francia emberek étrendjét sok éven át figyelték. A franciák rendszeresen fogyasztanak telített zsírtartalmú ételeket, mégis egészséges a szívük és az ereik. Nagy mennyiségű bort is fogyasztanak. Ezt a jelenséget „francia paradoxonnak” nevezik. Miután a vörösborban felfedezték a resveratrolt, a kutatók alaposabban megvizsgálták, hogy ez segíthet-e megmagyarázni ezeket a paradox megfigyeléseket.

Önmagában a resveratrol kiválóan képes felszabadulni a szabad gyökök és más reaktív oxigénfajok ellen. De támogatja más fontos molekulák működését is. A glutation, a tested egyik legelterjedtebb molekulája, párosul a resveratrollal, hogy megvédje a sejtjeidet az oxidatív károsodásoktól, ami segít fenntartani az egészséges sejtműködést.

Szőlő mag kivonat

Mivel a szőlő egyaránt tartalmaz resveratrolt (elsősorban a szőlő héjában található meg) és a szőlőmag kivonatot, e két fitotápanyag funkciója nagyon hasonló. Szőlőmag-kivonat származik, kitaláltad, szőlőmag. Erős antioxidáns és támogatja a szív- és érrendszeri egészséget.

A keringési rendszer előnyei abból fakadnak, hogy a fitonutriens képes a testet az egészséges vérnyomás fenntartásában már a normális tartományban. Ez a vénás szivattyúk egészséges működésének támogatásával történik, amelyek elősegítik a vér visszatérését a szívbe.

Kurkumin

Ha élvezi a trópusi ételeket, izguljon. Mivel néhány kedvenc ételedben vannak fitotápanyagok. A kurkumin egy polifenol vegyület, amely hullámokat okoz az emberi táplálkozásban. Ez a fitotápanyag bizonyította az agy és az ízület egészséges működésének támogatását.

A kurkumin a kurkumában található, a fűszer a Curcuma longa Linn trópusi növény gyökereiből származik. A kurkuma élénk sárga-narancs színt ad a főzéshez. Ezt az élénk polifenolt Indiában évszázadok óta használják gyógyászati ​​célokra. Az új tudományos kutatások pedig hitelessé teszik ősi állításait.

Sok előnye abból adódik, hogy a kurkumin képes antioxidánsként viselkedni. De megzavarja a citokinek és enzimek, például a ciklooxigenáz útvonalát is. Így segít a kurkumin az ízületek egészséges működésének fenntartásában.

A kurkumin által nyújtott agy-egészségügyi támogatást más módon érik el. Az öregedés következtében a memória az agyban lévő „szemét” vagy „plakkok” felhalmozódásával érhető el. A plakkok fehérjecsomók, amelyek az agyszövethez tapadnak és megszakítják a sejtek szignalizációját. Kimutatták, hogy a kurkumin segít lebontani ezeket a plaketteket, és megnehezíti azok kialakulását. Kimutatták, hogy ez a fitotápanyag támogatja az agysejtek növekedését és fenntartja az egészséges kognitív funkciót és memóriát.

Zöld tea kivonat

A zöld teát naponta emberek milliói élvezik. De az ital nem csak természetes energiával jár. A zöld tea kivonat hozzájárulhat az egészséges testsúly fenntartásához.

A zöld tea kivonat természetes koffeinforrás, és tele van polifenolokkal. Bebizonyosodott, hogy ez a fitotápanyag növeli a test által felhasznált energiát. Több energia felhasználása pedig kezelhetőbbé teszi az egészséges testsúly elérését.

Így működik. A zöld tea kivonat támogatja a noradrenalin, a hőtermelést és a zsír oxidációját szabályozó neurotranszmitter hatását. A polifenol oxidálja a zsírsejteket is, és növeli a test energiafelhasználásának sebességét. Az anyagcsere növekedése hőt hoz létre és zsíréget - mindez anélkül, hogy jelentősen befolyásolná a pulzusát.

Olíva gyümölcs kivonat

Az olajbogyó gyümölcs kivonat és más olíva eredetű vegyületek elsősorban antioxidánsokként működnek. Védik a testet az egészségtelen oxidációtól. Az olíva gyümölcs kivonat így csökkenti a mérgező vegyszereket, amelyek bőrpírhoz és irritációhoz vezetnek.

A glutation működését az olíva gyümölcs kivonata is stimulálja. Az olajbogyó-gyümölcs kivonat és a glutation együttesen elpusztítja a szabad gyököket és távol tartja az oxidatív stresszt.

Ez a polifenol az egészséges keringést is elősegíti, amely szintén segíti a szívműködést. Ez azért van, mert az egészséges artériák segítenek fenntartani a normális vérnyomást és elősegítik az általános jólétet.

Bioflavonoidok

A bioflavonoidok (más néven flavonoidok) a polifenolok speciális kategóriája. Kémiai szerkezetük szerint további kategóriákba sorolhatók. És több száz növényi eredetű bioflavonoid működik, amelyek egészségesek és erősek maradnak.

A többi fitonutrienshez hasonlóan a bioflavonoidok is elsősorban antioxidánsok. De segíthetnek a máj védelmében, az agy egészségének fenntartásában és még sok másban is. Ezenkívül a bioflavonoidok hasznosak lehetnek a normális hormonszint fenntartásában.

Quercetin és Rutin

A kvercetin és a rutin a flavonoloknak nevezett bioflavonoidok csoportjába tartozik. Ez a bioflavonoid-kategória egyedülálló, mivel az alkoholcsoportok kémiai szerkezetében helyezkednek el.

A flavonolok - mint a kvercetin és a rutin - megszakítják a hormonok közötti jeleket, és elősegítik a normális hormon kölcsönhatást. A kvercetin és a rutin is támogatást nyújt a májához. Együtt segítenek egy természetes folyamatban, amely elősegíti a toxin kiválasztását a vizelettel.

Hesperidin

A hesperidin a flavanonok bioflavonoid kategóriájába tartozik. Ezeket a vegyületeket az oxigén-szén kettős kötés különbözteti meg kémiai elrendezésükben.

A hesperidin és más flavanonok antioxidánsokként működnek, amelyek megvédik az agyat. Ezek az antioxidánsok úgy működnek, mint a kurkumin - amelyet a fenti polifenol-szakasz említ. A hesperidin elősegítheti az agy működésének megőrzését azáltal, hogy harcol a plakkképződés ellen. Ezek a fehérjefelhalmozódások megzavarják az agysejtek kommunikációját. Az agy egészségének optimalizálásával és az életkorral összefüggő memóriavesztéssel szembeni védelem révén a hesperidin és más flavanonok hozzájárulnak az egészséges kognitív funkció fenntartásához.

A Flavanones bebizonyította, hogy képes támogatni immunrendszerét és egészségét.

Egyéb antioxidánsok és fontos növényi vegyületek

A testének megfelelő mennyiségű fitotápanyagra van szüksége fittségének fenntartásához. De vannak más, az egészséghez szükséges fontos molekulák és kémiai vegyületek, amelyek megtalálhatók a megfelelő étrendben. A méregtelenítés és az egészséges emésztés szempontjából a következő vegyületek kritikusak.

N-acetil-L-cisztein

A cisztein egy aminosav, amely szükséges a legfontosabb méregtelenítő molekula, a glutation felépítéséhez. A cisztein étrendbe kerülése könnyebb, mint gondolná. Sok állati fehérjében kapható. De számos növényi forrás létezik. Tehát csak annyit kell tennie, hogy csak fokhagymát ad hozzá.

Az egész fokhagymagerezd tele van az alliin nevű molekulával. A ciszteint tartalmazza, amely elősegíti a szervezetének szükséges glutation előállítását. De alliin bent van csapdában. A fokhagyma összezúzása, aprítása és rágása felszabadítja az alliinázt.

Az alliináz fehérje felszabadítja az allint, így testünk számára felszívódhat. Miután felszívódott, testünk felszabadítja a ciszteint az alliinból, így felhasználhatóvá válik. Az egyik felhasználási terület a glutation előállítása. A cisztein növeli a glutation koncentrációját a szervezetben, és működésbe hozza idegen vegyszerek méregtelenítését és a szabadgyökök károsodásának megtisztítását.

Alfa-liponsav

A glutation az alfa-liponsavra támaszkodik a méregtelenítés folyamatában. De a testének is szüksége van erre az antioxidánsra, hogy elősegítse a normális vércukorszint fenntartását - feltéve, hogy ez kezdetben már a normális tartományba esik. Az alfa-liponsav ezt úgy teszi meg, hogy növeli a glükóz inzulinérzékenységét. Ez segít megőrizni anyagcsere-egészségét.

Élelmi rost

A rost kulcsfontosságú az egészséges és kényelmes emésztéshez. A növények tele vannak rostokkal és szénhidrátokkal, amelyek megkönnyítik az emésztést.

A megnövekedett rostanyagok segíthetik a szervezetet abban, hogy jobban felhasználja az ételében lévő cukrokat. A rost lágyítja a székletet és segíthet az alkalmi székrekedés enyhítésében - a rossz emésztés egyik kellemetlenebb mellékhatásában.

Egyre növekvő bizonyítékok arra utalnak, hogy a magas rosttartalmú étrend segít a súlykontrollban. A rostban gazdag ételek meghosszabbíthatják a teltségérzetet étkezés után. Ez a teljes érzés kordában tartja az esztelen nassolás szükségességét, és csökkentheti az elfogyasztott egészségtelen ételek mennyiségét.

A magas rosttartalmú ételek általában több táplálékot nyújtanak, mint alacsony rosttartalmú társaik. Ha hasát rostokban gazdag étellel tölti meg, jobb táplálékhoz juthat a testéhez, és hozzájárulhat az egészséges testsúly fenntartásához.

Erőteljes termék - nélkülözhetetlen fitotápanyagok forrásai

A fitotápanyagok már az étrendben vannak. Csak tudnia kell, hol keresse. A színes gyümölcsök és zöldségek kiváló karotinoidforrások. A sötétzöld és a leveles zöldségfélék bioflavonoidokban gazdagok. A fitonutriensek elrejtőznek néhány kedvenc italában - nevezetesen vörösborban és zöld teában.

Ez a fitotápanyag-sűrű ételek listája segíthet abban, hogy teste megkapja ezeket a fontos növényi vegyületeket. Ez korántsem teljes körű, de jó kiindulópont:

  • Piros, narancs és sárga paprika
  • Paradicsom
  • Sárgarépa
  • Fallabda
  • Bogyók
  • Narancs
  • Brokkoli, karfiol, kelkáposzta
  • Sötét, leveles, zöld zöldségek
  • Diófélék és dióolajok
  • Olivaolaj
  • vörösbor
  • Csokoládé
  • Kurkuma, gyömbér és fokhagyma
  • Teljes rosttartalmú szemek

És a legjobb diéták is elmaradhatnak. Tehát használja az egészséges étrendet a fitonutriensek alapjaként, és fontolja meg a kiegészítők hozzáadását, hogy mindent megkapjon, amire szüksége van a legjobb és legegészségesebb élethez.

A szerzőről

Sydney Sprouse szabadúszó tudományos író, az Oregoni Forest Grove-ból származik. Az Utah Állami Egyetemen humánbiológiai tudományokból szerzett diplomát, ahol egyetemi kutatóként és író munkatársként dolgozott. Sydney egy életen át tartó természettudományi hallgató, és céljának tekinti a jelenlegi tudományos kutatások minél hatékonyabb fordítását. Különös érdeklődéssel ír az emberi biológia, az egészség és a táplálkozás iránt.