Edzés utáni étkezés - mit szabad enni és mikor enni

Idő és erőfeszítés a testmozgásra fontos első lépés. De ez még csak a csata fele. Függetlenül attól, hogy fogyni szeretne, izmokat akarna építeni, vagy versenyezni szeretne az első triatlonján, az étrend kritikus a siker szempontjából. Az elfogyasztott ételek üzemanyagként szolgálnak az edzéshez, és építőelemek az izmok számára. A tökéletes fitnesz rutin követése és a táplálkozás figyelmen kívül hagyása pazarlás lenne. A mondás igaz - „Te vagy az, amit eszel” - különösen edzés előtti és utáni étkezésed során.

A testmozgás előtt a fitnesz felpörgetéséről van szó. De ha utánanéztél, mit kell enni edzés után, vagy olvastál az edzés utáni étkezésekről, az egy másik beszélgetés. Találkozhat olyan fogalmakkal, mint a tápanyagok időzítése és a szénhidrát/fehérje arány. Ez a cikk kiemeli azt a kutatást, hogy mikor kell ennie az edzés utáni ételt, és azokat a tápanyagokat, amelyekre összpontosítania kell.

Mikor kell enni az edzés utáni étkezést?

Edzés után enni elég intuitív lehet. Ez többnyire egy okból következik be, valószínűleg éhes leszel. A tested ugyanis csak egy csomó kalóriát használt fel, és tankolni akar magát. A testmozgás az izmokat is lebontja, és újjáépítéséhez fehérjét kell enni.

Az éhség, amelyet edzés után érezhet, nem az egyetlen vezető erő a munka utáni étkezés során. A tudomány azt is mutatja, hogy edzés után enni kell.

A témával foglalkozó első kutatók egy része csokoládé tejet adott a sportolóknak edzés után (erről az „ideális” ital tápanyagairól bővebben később). A csokoládé tej javította az energiát és az izmok helyreállítását azokhoz képest, akiknek semmijük nem volt edzés után. A tej időzítése kulcsfontosságú volt ezen előnyök szempontjából.

Az ablakot, amelyet edzés után meg kell ennie a maximális haszon érdekében, „tápanyag-időzítésnek” nevezzük. A korai kutatások többségében a tesztalanyok edzés utáni étkezésüket közvetlenül edzés után, 15 perccel vagy 30 perccel azután fogyasztották el. Ezért hallhatta, hogy az edzés után 30 percen belül enni kell. A legtöbb ilyen korai tanulmány azonban nem hasonlított össze a késleltetettebb időszakokkal.

A legújabb tanulmányok kibővítették a korai tanulmányokat. A kutatók az edzés után egy órával és legfeljebb két órával evést tesztelték. Megvizsgálták az éhező testedzők közötti különbséget azokhoz képest, akik edzés előtt étkeztek. Az eredmények kiderül, hogy jobban érintettek, mint „edzés után 30 percen belül enni”.

Amit a kutatás mond

Az eredmények azt mutatják, hogy az edzés utáni étkezés bizonyos helyzetekben fontosabb. A legfontosabb, ha az edzést böjtölve vagy csak egy kis edzés előtti étkezéssel kezdi. Mint ha reggel, reggeli előtt edzene.

Az edzés utáni étkezés is kritikusabb, ha kalóriahiányos étrendet folytat (fogyás). Ez azt jelenti, hogy azoknak, akik fogyni próbálnak, valamilyen kalóriát kell fogyasztaniuk az edzés előtt és után.

Az előnyök kevésbé hangsúlyosak, ha egy nagy edzés előtti étkezéssel kezdtél, vagy ha az étrended kalóriafelesleggel rendelkezik (hízik). De még mindig lát némi előnyét az edzés utáni étkezés elfogyasztásának, és ezt meg kell terveznie.

Az újabb tanulmányok azonban eltávolítják az edzés utáni étkezés időzítésének sürgősségét. Tehát nem kell egyenesen az edzőteremből rohanni a konyhába. Ehet azonnal, vagy várhat akár két órát a testmozgás után, és továbbra is élvezheti az edzés utáni étkezés előnyeit.

A tápanyagok, amelyeket edzés után kell enni

Mint már tudod, a testednek táplálékra van szüksége az energiához és az építőelemek felhasználásához. A fizikai aktivitás növeli ezeket az igényeket. De ezek az igények nem minden tápanyagra vonatkoznak egyformán. Egyesek sokkal nagyobb szerepet játszanak a gyógyulásban és az izomnövekedésben, mint mások.

Fehérje

A fehérje a test izmainak építőköve. Az izmok lebomlanak, amikor sportolsz, és a testednek étrendi fehérjére van szüksége, hogy újjáépítse önmagát. A testmozgás további izomnövekedést is kivált. Ezért a súlyemelés erősebbé tesz. Ez még nagyobb szükségletet jelent arra, hogy több fehérjét fogyasszon, és ez az egyik legfontosabb prioritás az edzés után.

Fehérjeszükséglete függ a méretétől és a nap hátralévő részében elfogyasztott fehérje mennyiségétől. Célozzon 20–40 gramm (0,25–0,40 g/testtömeg-kg) fehérjét edzés után. Ha kisebb ember vagy, törekedj 20 grammra. Egy nagyobb embernek a testmozgás után közel 40 gramm fehérjére lenne szüksége.

Az edzés után a fehérje mellett meg kell próbálnia enni ugyanannyi fehérjét (20-40 gramm) még négyszer-ötször a nap folyamán.

Összpontosítson olyan kiváló minőségű fehérjeforrásokra, amelyek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. A teljes fehérje legjobb forrásai közé tartozik a tej, a tojás, a szójafehérje és a hús. A fehérje emészthetőséggel korrigált aminosav pontszám (PDCAAS) a fehérje minőségének mérésére szolgáló eszköz. Segít abban, hogy mely fehérjében gazdag ételekre koncentráljon.

Szénhidrátok

Ahogy a lebontott izomzat helyrehozásához fehérjére van szükség, a szénhidrátokra is szükség van az elhasznált energia pótlásához. A glikogén - tárolt glükóz - az elsődleges energiaforrás az edzés első órájában. Minél tovább és keményebben dolgozol, annál inkább kimerül a glikogén tárolása. A feltöltéséhez több szénhidrátot kell fogyasztania.

A 15+ évvel ezelőtt végzett kutatás a szénhidrátok fogyasztását javasolta 3: 1 és 6: 1 arányban a fehérjéhez viszonyítva. Bár ez még mindig érvényes, egy újabb kutatás azt javasolja, hogy vegye figyelembe az elvégzett testmozgást és az általános napi étrendet.

A szénhidrátfogyasztás megkezdődhet edzés előtt és alatt. Edzés előtt történő elfogyasztása elősegíti az edzés edzését és maximalizálja annak lehetőségeit. Ha hosszú, nehéz edzést tervez, akkor egészítsen ki néhány szénhidrátot.

Az edzés utáni szénhidrátok esetében meg kell vizsgálni, hogy mennyi kalóriát tervez enni a napra. Edzés után fontos a szénhidrátok utántöltése. De túl sok szénhidrát elfogyasztása edzés után gyorsan felhasználhatja a napi kalóriákat. Ez különösen igaz, ha fogyni próbál. Először rangsorolja a fehérjét, majd adjon hozzá szénhidrátot, amint azt a kalóriatartalma megengedi.

Ha nem próbál fogyni, és csak most végzett egy nagyon kemény edzéssel, akkor megfelelő lehet néhány száz gramm szénhidrát. De ennél kevesebb szénhidrátot (kevesebb, mint 50 g) kellene enned, ha az edzésed nem volt különösebben nehéz, és fogyni próbálsz.

A zsírnak nincs olyan közvetlen szerepe a testmozgás helyreállításában, mint a fehérje vagy a szénhidrát. A túl sok zsír valójában lelassíthatja a szervezetének szükséges fehérje és szénhidrát felszívódását. Ez azonban nem jelenti azt, hogy el kellene kerülnie.

Bátran fogyasszon magas fehérjetartalmú és magas szénhidráttartalmú ételek keverékét, amelyek szintén tartalmaznak zsírt. Csak ne vigyük túlzásba, és ne aggódjunk egy meghatározott zsírmennyiség megcélzása miatt.

Csokoládés tej?

Amint fentebb említettük, a gyógyulási táplálkozással kapcsolatos legkorábbi kutatások egy része csokoládé tejet használt. Ez a kutatás pozitív eredményeket mutatott az izmok és az energia helyreállításában. Ez sokakat arra késztetett, hogy gyógyulási étkezésükhöz csokoládétejhez forduljanak.

A csokoládé tej olyan gyakran használt és hivatkozott lett, hogy sokan elkezdték „ideális” edzés utáni italnak nevezni. Azt is megállapították, hogy a szénhidrátok és a fehérjék „ideális aránya” van. Ha ezt az ideális arányt vizsgálja, néha 3: 1 (szénhidrát/fehérje), máskor 4: 1, sőt 6: 1.

Miért minden zűrzavar? Nos, a csokoládétej különböző keverékeiben a szénhidrátok és a fehérje aránya eltérő. A különféle kutatóknak, táplálkozási szakembereknek és oktatóknak is mindegyikük kissé eltérő formulákat használt. És végül, amint további kutatásokból megtudtuk, nincs „ideális arány”. Az edzés utáni igényei egyéniek, testétől, testmozgásától és étrendjétől függenek.

Kérdezd meg magadtól, mennyit izzad

A víz fontos része a test jó működésének. Edzés közben az izzadtságtól elveszít egy kis vizet. És fontos feltölteni.

Ügyeljen arra, hogy edzés közben igyon sok vizet. A test óránként 1-3 liter folyadékot veszíthet. Az edzés utáni célja az összes elvesztett folyadék pótlása, amelyet az edzés alatt nem ivott meg.

És izzadáskor többet veszít, mint a víz. Nagy mennyiségű nátriumot is tartalmaz, amelyet pótolni kell.

Izzadási sebesség: 1-3 L/óra

Nátrium verejtékben: 0,5-2 g/l

A verejtékezéssel óránként 0,5-6 gramm nátriumot veszíthet. Az edzés utáni edzést az elfogyasztott ételekkel kell pótolnia, hogy megkapja a fehérjét és a szénhidrátot. Ha az edzés hosszabb, edzés közben el kell kezdeni az esszenciális ásványi anyag pótlását. Ezért a legtöbb sportitalhoz nátrium van hozzáadva.

Egyél egyéni igényeinek megfelelően

Az edzés utáni étkezés eldöntésekor fontos eldönteni, hogy mennyit fog enni. És az összeg önálló. Ezért a tudomány eltávolodott attól, hogy egyszerűen megmondja, hogy igyon egy pohár csokoládé tejet. Nincs semmi baj az edzés utáni csokoládétejjel, és ez része lehet a tervednek. De szükséged lehet valamire, vagy akár valamire.

Fehérjeszükségletét leginkább a testmérete határozza meg. A szénhidrátigényedet az határozza meg, hogy mennyi kalóriát eszel naponta, és hogy mit ettél az edzés előtt és alatt. A vizet az edzés ideje alatt kell fogyasztani, és az edzés utáni étkezés során folytatni kell.

Mindezek a tényezők különböznek az Ön számára, mint mások az edzőteremben. Szóval, vegye figyelembe ezeket az elemeket, és hallgassa meg testét. Így maximalizálhatja az imént elvégzett kemény munkát.