Edzés utáni táplálkozás: Mit kell enni edzés után

Nagyon sokat fáradozik az edzésen, mindig arra törekszik, hogy jobban teljesítsen és elérje céljait.

Nagy eséllyel jobban átgondolta az edzés előtti étkezést, mint az edzés utáni étkezést.

De a megfelelő tápanyagok elfogyasztása a testmozgás után ugyanolyan fontos, mint amit korábban megevett.

Itt található egy részletes útmutató az edzés utáni optimális táplálkozáshoz.

Annak megértéséhez, hogy a megfelelő ételek miként segíthetnek edzés után, fontos megértenünk, hogy a fizikai aktivitás hogyan befolyásolja testét.

Amikor edz, az izmaid felhasználják a glikogénkészleteiket üzemanyagként. Ennek eredményeként az izmok részben kimerítik a glikogént. Néhány izomfehérje is lebomlik és megsérül (1, 2).

Az edzés után a tested megpróbálja újjáépíteni a glikogénkészleteit, helyrehozni és újratermelni ezeket az izomfehérjéket.

A megfelelő tápanyagok elfogyasztása rövid időn belül a testmozgás után elősegítheti testének gyorsabb elvégzését. Különösen fontos, hogy edzés után fogyasszon szénhidrátot és fehérjét.

Ez segít a testének:

Csökkentse az izomfehérje lebontását.
Növelje az izomfehérje szintézist (növekedés).
Helyezze vissza a glikogén készleteket.
Fokozza a gyógyulást.

Az edzés után a megfelelő tápanyagok beszerzése segíthet az izomfehérjék és a glikogénkészletek újjáépítésében. Segít az új izom növekedésének serkentésében is.

Ez a szakasz azt tárgyalja, hogy az egyes makrotápanyagok - fehérje, szénhidrátok és zsírok - hogyan vesznek részt a test edzés utáni helyreállítási folyamatában.

A fehérje segít javítani és felépíteni az izmokat

Mint fentebb kifejtettük, a testmozgás kiváltja az izomfehérje lebontását (1, 2).

Ennek gyakorisága a testmozgástól és az edzés szintjétől függ, de még a jól képzett sportolók is megtapasztalják az izomfehérje lebomlását (3, 4, 5).

Megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása edzés után megadja a testének azokat az aminosavakat, amelyekre szüksége van ezeknek a fehérjéknek a helyreállításához és újjáépítéséhez. Ezenkívül megadja az új izomszövet felépítéséhez szükséges építőelemeket (1, 6, 7, 8).

Javasoljuk, hogy edzés után nagyon hamar fogyasszon 0,14–0,23 gramm fehérjét testsúlykilogrammonként (0,3–0,5 gramm/kg) (1).

Tanulmányok kimutatták, hogy úgy tűnik, hogy 20–40 gramm fehérje elfogyasztása maximalizálja a test mozgás utáni helyreállítási képességét (6, 8, 9).

A szénhidrátok segítenek a helyreállításban

A test glikogénkészleteit üzemanyagként használják üzemanyagként, és az edzés utáni szénhidrátfogyasztás segít pótolni őket.

A glikogénraktárak felhasználásának sebessége az aktivitástól függ. Például az állóképességi sportok miatt a szervezet több glikogént használ, mint ellenállást gyakorló edzés.

Ezért, ha állóképességi sportokban vesz részt (futás, úszás stb.), Akkor több szénhidrátot kell fogyasztania, mint egy testépítőnek.

Az edzés után 30 percen belül 0,5–0,7 gramm szénhidrát/font (1,1–1,5 gramm/kg) testtömeg-fogyasztás megfelelő glikogén-szintézist eredményez (1).

Ezenkívül a glikogénszintézist elősegítő inzulinszekréció jobban stimulálható, ha a szénhidrátokat és a fehérjét egyszerre fogyasztják (10, 11, 12, 13).

Ezért mind a szénhidrátok, mind a fehérjék fogyasztása edzés után maximalizálhatja a fehérje- és glikogénszintézist (13, 14).

Próbálja meg fogyasztani a kettőt 3: 1 arányban (szénhidrát/fehérje). Például 40 gramm fehérje és 120 gramm szénhidrát (15, 16).

A sok szénhidrát fogyasztása a glikogénkészletek újjáépítése érdekében a legfontosabb azok számára, akik gyakran sportolnak, például kétszer ugyanazon a napon. Ha 1 vagy 2 nap áll rendelkezésére az edzések között, akkor ez kevésbé fontos.

A zsír nem olyan rossz

Sokan úgy gondolják, hogy az edzés utáni zsírfogyasztás lelassítja az emésztést és gátolja a tápanyagok felszívódását.

Bár a zsír lelassíthatja az edzés utáni étkezés felszívódását, nem csökkenti annak előnyeit.

Például egy tanulmány kimutatta, hogy a teljes tej hatékonyabban elősegítette az izomnövekedést edzés után, mint a sovány tej (17).

Sőt, egy másik tanulmány kimutatta, hogy még az edzés utáni magas zsírtartalmú étkezés (45% zsírtartalmú energia) fogyasztása sem befolyásolta az izom-glikogén szintézist (18).

Célszerű lehet korlátozni az edzés után elfogyasztott zsír mennyiségét, de az edzés utáni étkezés során némi zsír nem befolyásolja a gyógyulást.

Az edzés utáni étkezés mind fehérjével, mind szénhidráttal fokozza a glikogén tárolását és az izomfehérje szintézisét. A 3: 1 (szénhidrát/fehérje) arány fogyasztása gyakorlati módszer ennek elérésére.