Töltse le az ingyenes DASH Diet Cookbook heti étkezési tervvel

(Töltse le az ingyenes mintát)

Mi a DASH diéta?

A DASH jelentése: „A magas vérnyomás megállításának diétás megközelítései”. Más szóval, ez egy módja az étkezési szokások megváltoztatásának annak érdekében, hogy a vérnyomás egészséges tartományba kerüljön.

A DASH diéta két tudományos tanulmányon alapszik, amelyet az Egyesült Államok Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézete koordinál, és amelyek feltárják a napi nátrium-bevitel csökkentésének fontosságát. (1)

Tudta, hogy az átlagos amerikai étrend napi 7000-10 000 mg nátriumot tartalmaz? És ennek a nátriumnak a nagy része feldolgozott élelmiszerekből és menet közbeni étkezésekből származik.

Higgye vagy sem, de a sótartó csak az étrendben lévő só körülbelül 10% -át adja.

Miért működik a DASH diéta?

Legyünk teljesen őszinték, a tipikus amerikai étrend magas zsír-, cukor- és só-tartalommal, valamint alacsony rost- és ásványianyag-tartalommal jár az egészséges vérnyomás miatt.

Éppen ezért a legtöbb ember nem kap elegendő káliumot, magnéziumot és kalciumot ahhoz, hogy egészséges legyen a szíve.

Az ásványi anyagok biztosítása érdekében a DASH étrendben sok gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabona van. Élvezheti a babot, a diót és az alacsony zsírtartalmú tejterméket is a sovány fehérje biztosításához.

Könnyen követhető!

A DASH diétás étkezési terv hozzávetőlegesen napi 2000 kalóriát tartalmaz. Az adagok száma korától, nemétől, súlyától és aktivitási szintjétől függően változhat.

Milyenek a kiszolgáló méretek?

Itt vannak a szokásos adagméretek:

Szemek: 1/2 csésze főtt teljes kiőrlésű gabona, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy 1 uncia száraz gabona.
Gyümölcsök és zöldségek: 1/2 csésze apróra vágott gyümölcs vagy zöldség, 1 közepes gyümölcs, 1 csésze leveles zöldség, 3/4 csésze 100% -os gyümölcslé vagy 1/4 csésze szárított gyümölcs.
Tejtermék: 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej vagy zsírmentes görög joghurt.
Fehérje: 2-3 oz. sovány hús, 4 tojásfehérje, 1/2 csésze szárított bab vagy 2 evőkanál. dióvaj (mandula vagy földimogyoró).

Hogyan működik a DASH diéta a vérnyomáson

Tehát mit jelent ez az Ön számára? Ha komolyan gondolja a magas vérnyomást, akkor életmódjának néhány változtatásával csökkentheti a vérnyomást.

- Dobja le azokat a plusz fontokat: Azok az emberek, akik leadják a plusz súlyt, mondjuk 20 vagy 30 fontot, képesek lennének csökkenteni a vérnyomásukat.

- Egyél kiadós reggelit: Egyél kiadós reggelit. Egy nemrégiben készült izraeli tanulmány szerint a könnyebb reggelit fogyasztókkal összehasonlítva azok az emberek, akik egy 700 kalóriás reggelit (és könnyebb ebédet és vacsorát) csiszoltak, nagyobb sikerrel fogyhattak, és alacsonyabb volt a vérnyomásuk. (2)

- Rendeljen, mint egy vegetáriánus: Próbálja meg kicserélni azt a hamburgert egy vega burgerre. A növényi ételekben természetesen magas a kálium- és nátriumtartalom. A JAMA Internal Medicine-ben megjelent elemzés szerint a vegetáriánus étrendhez való ragaszkodás csökkentheti a vérnyomását. Körülbelül ugyanaz a csepp, mint akkor, ha tizenegy kilót leadott, és nem is kellett edzőterembe járnia. (3)

- Fogyasszon legfeljebb 6 teáskanál (100 kalória) cukrot naponta: A cukor nemcsak elhízási, hanem magas vércukorszintet is jelent. A kutatás megállapítja, hogy emelheti vérnyomását és trigliceridjeit. Sokan a napi ajánlott cukormennyiség háromszorosát fogyasztják csak egy 12 uncia szódával (8 teáskanál per 12 uncia szódát).

Nátrium, kálium, kalcium és magnézium

Vegye ki a nátriumot az étrendből, és sokkal egészségesebb lehet. A kutatások most azt mutatják, hogy sokkal fontosabb, hogy olyan ételeket válasszon, amelyek természetesen alacsonyak a vérnyomás-emelő nátriumban, valamint magas kalcium-, magnézium- és káliumtartalmúak. Válasszon ebből a három vérnyomáscsökkentő erőforrás közül legalább kettőt.

- Naponta kapjon 4,7 gramm káliumot: Ne felejtse el gondoskodni a veséről. A férfiak csak tíz százaléka és a nők egy százaléka kap megfelelő mennyiségű káliumot, amely ahhoz szükséges, hogy a veséje kiváltsa a nátriumot. A káliumban gazdag termékek közül a legfontosabbak közé tartozik a paradicsom, a sárgadinnye, a narancslé, a burgonya, a banán, a borsó, a babbab, az édesburgonya, a mézes dinnye és az aszalt gyümölcs, például aszalt szilva és mazsola.

- Naponta vegyen be 1200 mg kalciumot: A kalcium egyszerűen nem a csontjainak felel meg. Ez alacsony vérnyomást is tarthat. A lazac, a brokkoli, a joghurt és a tej a legjobb fogadás a kalcium természetes bekerüléséhez. Azonban ragaszkodjon alacsony vagy zsírmentes joghurthoz és tejhez.

Egyél több teljes kiőrlésű gabonát

A legújabb tanulmányokban (4) azok az emberek, akik távol maradtak a finomított szénhidrátoktól és teljes kiőrlésű ételeket fogyasztottak, jelentősen csökkentették kockázatukat.

A legjobb élelmiszerek alacsonyabb vérnyomáshoz kapcsolódnak

Legfelsőbb ennivalók (Kattints ide a teljes listához)

Vad áfonya
Krumpli
Édesburgonya
Lila burgonya
Étcsokoládé
Koffeinmentes kávé
Hibiszkusz tea (Recept)
Fahéj
Céklalé (Recept)
fehér bab
Zsírmentes sima joghurt
kivi
Őszibarack
Nektarin
Banán
Áfonyalé
Gránátalma

Legyél Salt Smart

Vigyázzon a sóval. Valójában csak vegye le azonnal az asztalról. Sok ember számára a só fogyasztása nem növelheti a magas vérnyomás kockázatát. Ez azonban másokat is érinthet. A Harvard Medical School szakhatóságai megjegyzik, hogy étrendünkben a nátrium 75% -a feldolgozott élelmiszerekből származik, például deli húsokból, levesekből, sajtból és gabonafélékből. Próbáljon távol maradni ezektől. Kattints ide további ötleteket olvashat a só (nátrium) bevitel csökkentéséről.

(1) Dash (pdf) - New_dash (pdf) - Dash_brief (pdf)
(2) Jakubowicz, Daniela és mtsai. "A reggeli és a vacsora magas kalóriabevitele különböző módon befolyásolja a túlsúlyos és elhízott nők fogyását." Elhízás 21.12 (2013): 2504-2512.
(3) Appel, Lawrence J. és mtsai. „A fehérje, az egyszeresen telítetlen zsír és a szénhidrátbevitel hatása a vérnyomásra és a szérum lipidekre: az OmniHeart randomizált vizsgálat eredményei.” Jama 294,19 (2005): 2455-2464.
(4) Jonnalagadda, Satya S. és mtsai. "A teljes kiőrlésű rejtvény összeállítása: A teljes kiőrlésű gabonákkal kapcsolatos egészségügyi előnyök - az American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium összefoglalója." A Journal of Nutrition 141.5 (2011): 1011S-1022S.