Új étrendi irányelvek: Mi változott és mi maradt ugyanaz

étrendi

Hadd térjek vissza 1980-hoz. Pac-Man volt a király, a Post-It vadonatúj volt, Blondie pedig vezette a listát. Ez volt az amerikai táplálkozási irányelvek (DGA) debütálása is.

Néha minél több dolog változik, annál inkább ugyanaz marad. A táplálkozási „nagymamák” soha nem változnak - egyél több gyümölcsöt és zöldséget, tartsd észben a fröccsöket, és fogadd el az egyensúlyt, a változatosságot és a mértékletességet. Ötévente egy új irányelvkészlet jobban megvilágítja a táplálkozástudomány részleteit, és frissíti, mit tudunk a helyes étkezésről.

A legfrissebb DGA esetében néhány dolog megváltozott. Először is, a név. A DGA ez a készlet hivatalosan a 2015–2020 közötti kiadás, így ez a nyolcadik kiadás az első, amely tükrözi az általa lefedett 5 éves sávot, szemben az egyetlen évvel, amelyben véglegesítették őket.

Elég a nevekről. Íme 7 fontos dolog, amelyet tudnia kell a 2015–2020 közötti DGA-ról:

  • Cukrok: Régi téma, új ajánlás
  • Alacsony kalóriatartalmú édesítőszerek: Új téma, következetes üzenet
  • Diétás zsír: Régi téma, hasonló tanácsok
  • Koleszterin: Régi téma, új ajánlás (vagy annak hiánya!)
  • Sovány, vörös és feldolgozott hús:Régi téma, hasonló tanácsok
  • Nátrium: Régi téma, módosított ajánlás
  • Koffein (kávé): Új téma

Cukrok: Régi téma, új ajánlás

A vita egyik legforróbb témája (nem csak a #DietaryGuidelines-ben) a cukrok. Úgy tűnik, a cukrokat, a hozzáadott cukrokat és a cukorral édesített italokat szó szerint és átvitt értelemben is világszerte vizsgálják - amiről már korábban írtunk.

A DGA cukrok témája azonban nem új keletű. 2010-ben a DGA azt ajánlotta az amerikaiaknak, hogy korlátozzák a szilárd zsírok és a hozzáadott cukrok bevitelét (akkoriban a 2010-es étrendi irányelvek tanácsadó bizottsága (DGAC) szeretettel nevezte SoFAS-nak, de a 2015-ös DGAC-ra most „üres kalóriákat”) korlátozzák. mint a kalóriák 5–15 százaléka. ” Abban az időben az amerikaiak kalóriáik körülbelül 35% -át (vagy naponta körülbelül 800-at) fogyasztották a SoFAS-ból. Ma csökkent az „üres kalóriák” száma, amelyeket naponta fogyasztunk, és úgy gondolják, hogy ez az összes kalória 25-30% -a. Javasoljuk, hogy vágjuk le 8-19% -ra.

A A 2015–2020 közötti időszakra vonatkozó DGA ajánlása az, hogy a hozzáadott cukrok bevitelét a napi összes kalória kevesebb mint 10% -ára korlátozzuk. Jelenleg, kalóriáink 13-17% -át hozzáadott cukrokból nyerjük.

A 2015–2020 közötti DGA jegyzetek hogy ez az ajánlás „az élelmiszer-minták modellezésén és a hozzáadott cukrokból származó kalóriák bevitelén alapuló nemzeti adatokon alapuló cél, amely bizonyítja, hogy a közegészségügynek korlátoznia kell a hozzáadott cukrokból származó kalóriákat, hogy kielégítsék az élelmiszercsoportok és a tápanyagok szükségletét a kalóriahatárokon belül. A hozzáadott cukrok kalóriáinak korlátja nem tolerálható felső beviteli szint (UL), amelyet az Orvostudományi Intézet (IOM) állapított meg. ” Más szavakkal, az az ajánlás, hogy a hozzáadott cukrot az összes kalória kevesebb mint 10% -ára korlátozzák, nem az okokat és az egészségre gyakorolt ​​negatív hatásokat kimutató kutatáson alapul. Inkább úgy gondolják, hogy ez a beviteli szint elegendő teret biztosít a fogyasztóknak az étrendjükben a legfontosabb tápanyagok beviteléhez, miközben a teljes kalóriabevitel megfelelő szinten marad.

Bár a 10% -os ajánlás mögött álló bizonyítékokat élénk viták folytatják, nincs vita arról, hogy egyesek számára előnyös lenne, ha csökkentenék teljes kalóriájukat (beleértve a cukor kalóriákat is) az egészséges testsúly elérése és/vagy fenntartása érdekében. Minden kalória hozzájárul a testsúlyhoz, nem csak a cukroké.

Alacsony kalóriatartalmú édesítőszerek: Új téma, következetes üzenet

A 2010-es DGA nem vizsgálta felül az aszpartámot, de egy alkalommal hivatkozott az alacsony kalóriatartalmú édesítőszerekre. A 2010-es DGA kifejtette, hogy "A hozzáadott cukrok nem kalóriatartalmú édesítőszerekkel való helyettesítése rövid távon csökkentheti a kalória-bevitelt, ugyanakkor továbbra is fennáll a kérdés a súlykezelési stratégiájuk hatékonyságáról." 2010 óta jelentős kutatás igazolta az alacsony kalóriatartalmú édesítőszerek hatékonyságát a testsúly kezelésében.

A DGAC 2015. évi jelentése alaposabban megvizsgálta az alacsony kalóriatartalmú édesítőszereket, különösen az aszpartámot, 115 alkalommal említve. 2015-re a napi elfogyasztott „üres kalóriák” száma csökkent, és úgy gondolták, hogy az összes kalória 25-30% -a. Javasoljuk, hogy vágjuk le 8-19% -ra.

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) ismét megerősítette az aszpartám élelmiszerekben és italokban való biztonságának alátámasztására rendelkezésre álló szilárd bizonyítékokat, és a 2015-ös DGAC általában egyetértett az EFSA-val. Amellett, hogy a szabályozó, egészségügyi és tudományos hatóságok számos alkalommal megerősítik a biztonságot a világ minden táján, az alacsony kalóriatartalmú édesítőszerek, mint például az aszpartám, egészséges táplálkozás és rendszeres testmozgás keretében fogyasztva, a testsúly csökkentésének egyik eszközei lehetnek.

A 2015–2020 közötti időszakban a DGA egyetért a vezető globális hatóságokkal (pl. Az EFSA és az FDA), hogy az alacsony kalóriatartalmú édesítőszereket (pl. Aceszulfám-kálium (Ace-K), aszpartám, szacharin és szukralóz) biztonságos fogyasztani. Megállapítva: „Meg kell jegyezni, hogy a hozzáadott cukrok nagy intenzitású édesítőszerekkel történő helyettesítése rövid távon csökkentheti a kalóriabevitelt, ugyanakkor továbbra is kérdés marad a hatékonyságuk, mint hosszú távú testsúly-szabályozási stratégia”. 2015–2020 között a DGA tanácsai az alacsony kalóriatartalmú édesítőszerekkel kapcsolatban nem sokban különbözik a 2010-ben megadottaktól. Amit ez a megállapítás nem tesz világossá, az az, hogy a hatékony testsúly-szabályozási stratégiák általában személyes jellegűek, és sok változóval kell számolniuk azon túl, hogy az alacsony kalóriatartalmú édesítőszereket egyszerűen hozzáadják a hozzáadott cukrokhoz.

Étrendi zsír: régi téma, hasonló tanácsok

Ok, ideje rágni a zsírt. Ha ugyanolyan szorgalmasan követte a DGAC 2015-ös tanácskozását, mint én (# DGAC2015 valaki?), Akkor tudja, hogy az étkezési zsírok fontos vitapontok voltak - olyannyira, hogy munkacsoportot szenteltek különösen egy zsírsavnak, a telített zsírnak. Korábban már írtunk a nagy, zsíros, telített zsír vitáról, és sok hír azt állította, hogy a zsírral együtt nagy változások történtek, az útmutatás azonban nagyrészt következetes maradt.

A A 2015–2020 közötti időszakra vonatkozó DGA ajánlása a telített zsírbevitel korlátozása az összes kalória kevesebb mint 10% -ára. Ez a tanács tükrözi a 2010-ben adott 2015–2020 A DGA indoklása A telített zsírokkal kapcsolatos tanácsok folytatása a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésével jár.

A 2015-ös DGAC utalt az étkezési zsírbevitel régóta fennálló korlátjának lehetséges megszüntetésére. A 2015–2020 közötti időszakban a DGA a Nemzeti Tudományos, Mérnöki és Orvostudományi Akadémia (korábban az Orvostudományi Intézet) által létrehozott ADMR-t használja, amely szerint a 19 éves és idősebb felnőttek kalóriáik 20-35% -át az összes zsírból fogyasztják.

A 2015-ös DGAC és a 2015-2020-as DGA is egyetért a zsír fontosságával az étrendünkben, ösztönözve minket arra, hogy jobban ismerjük az elfogyasztott zsírok típusait (azaz a telítetteket egyszeresen és többszörösen telítetlenül cseréljük), és kevésbé a teljes zsírmennyiségről. zsírt eszünk. Ezt mondja el a rendelkezésre álló legjobb tudományos bizonyíték. Ha korábban olvastad a zsírokkal kapcsolatos gondolataimat, ez ismerősen hangozhat: A zsírok olyanok, mint a betűtípusok, ez a típus a legfontosabb.

Koleszterin: régi téma, új ajánlás (vagy annak hiánya!)

A koleszterinszintre vonatkozó legfrissebb hivatalos tanács elkaphatja. Érdemes leülnie erre: Az étrendi koleszterin nem játszik fontos szerepet a vér koleszterinszintjében. Más szavakkal, az a fajta koleszterin, amelyet az ételekben fogyasztunk, nem az a tényező, ami az orvosok számára fontos koleszterinfajtának számít. A táplálkozástudósok már jó ideje utaltak erre, de a hivatalos étrendi útmutatás változása valószínűleg hír lesz a nyilvánosság számára. Számos tényező befolyásolja jobban a vér koleszterinszintjét, mint az étrendi koleszterin, például a fizikai aktivitás, a testsúly, a telített és transz-zsír bevitele, az öröklődés, az életkor és a nem.

2010-ben a DGA azt javasolta, hogy az étrendi koleszterin bevitelét napi kevesebb, mint 300 milligramm (mg) alá korlátozzák - akkor a férfiak 350 mg-ot, a nők pedig 240 mg-ot fogyasztottak naponta. A 2015–2020 közötti DGA gyártmánya nincs ajánlás a koleszterin korlátozására, kijelentve, hogy „nem áll rendelkezésre megfelelő bizonyíték a diétás irányelveknek megfelelő étrendi koleszterin mennyiségi határértékére vonatkozóan.”

Itt van az indoklás. Jelenleg az amerikai felnőttek átlagos koleszterin-bevitele férfiaknál 348 mg, nőknél 242 mg naponta. Ezek a számok több mint egy évtizede viszonylag állandóak, és a koleszterint már nem tekintik a túlfogyasztás szempontjából aggodalomra okot adó tápanyagnak. Ez a változás nem azt jelenti, hogy az étrendi koleszterin értelmetlen. Az összes fogyasztott tápanyag táplálékforrásai (beleértve a koleszterint is) továbbra is a kulcsok az egészséges étrend kialakításához.

Sovány, vörös és feldolgozott hús: régi téma, hasonló tanácsok

A 2010. évi DGA tanácsa arra ösztönöz minket, hogy „válasszon különféle fehérjetartalmú ételeket, beleértve a tenger gyümölcseit, a sovány húst és baromfit, a tojást, a babot és a borsót, a szójatermékeket, valamint a sózatlan diót és magot”. A 2010-es DGA kijelentette: „mérsékelt bizonyítékok utalnak a feldolgozott húsok (pl. Frank, kolbász és szalonna) megnövekedett bevitele, valamint a vastagbélrák és a szív- és érrendszeri megbetegedések fokozott kockázata közötti összefüggésre.”

A hús és baromfi fogyasztására vonatkozó tanácsok a 2015–2020 közötti időszakra vonatkozó DGA-ban ugyanazok maradnak, mint 2010-ben voltak 2015–2020 között a DGA megállapítja, „Az egészséges amerikai stílusú étkezési minta húsok, baromfi és tojás alcsoportjára vonatkozó ajánlás 2000 kalória szinten heti 26 uncia-egyenérték. Ez megegyezik azzal az összeggel, amely a 2010. évi táplálkozási irányelvek elsődleges USDA élelmiszer-mintáiban szerepelt. " A DGA azt is kijelenti, hogy "ezeknek az étkezési szokásoknak a választása magában foglalhatja a feldolgozott húst és a feldolgozott baromfit, mindaddig, amíg a kapott étkezési szokások a nátrium, a telített zsírokból és hozzáadott cukrokból származó kalóriák, valamint az összes kalória határain belül vannak."

A hús témája nemrégiben találkozott a sajtóval, amikor a Nemzetközi Rákkutató Ügynökség (IARC), az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szakosodott rákügynöksége aggályokat vetett fel a feldolgozott hús és a rák közötti kapcsolat miatt. Az IARC saját jelentésében pontosítást adott ki: „Az IARC legfrissebb áttekintése nem arra kéri az embereket, hogy hagyják abba a feldolgozott hús fogyasztását, hanem jelzi, hogy e termékek fogyasztásának csökkentése csökkentheti a vastagbélrák kockázatát.”

Nátrium: Régi téma, módosított ajánlás

A 2010-es DGA azt ajánlotta az amerikaiaknak, hogy „Csökkentse a napi nátrium-bevitelt 2300 milligramm (mg) alá, és csökkentse tovább a bevitelt 1500 mg-ra az 51 éves és annál idősebb személyek, valamint bármely életkorú afrikai-amerikai, vagy magas vérnyomásban, cukorbetegségben vagy krónikus betegek között. vesebetegség. Az 1500 mg-os ajánlás az Egyesült Államok lakosságának körülbelül a felére vonatkozik, beleértve a gyermekeket, és a felnőttek többségére. "

A nátriummal kapcsolatos korábbi, 2010-es álláspontját módosítva a 2015–2020-as főigazgatóság hivatalos ajánlása a lakosság számára: korlátozza a nátrium bevitelét kevesebb, mint 2300 mg/nap. A 2015–2020-as DGA kimondja: „Az egészséges táplálkozási szokások a nátriumot napi 2300 mg alatti értékre korlátozzák felnőttek és 14 éves vagy annál idősebb gyermekek, valamint a fiatalabb gyermekek életkorának és nemének megfelelő tolerálható felső nátriumszintet (UL). mint 14 év. ” Az új DGA azt is megállapítja, hogy a prehypertonia és hypertoniában szenvedő betegek számára „további csökkentés napi 1500 mg-ra tud [kiemelés hozzáadva] még nagyobb vérnyomáscsökkenést eredményez. ”

Az utóbbi években a nátriumtudomány megrázkódott. A Nemzeti Akadémiák 2019-ben kiadták a nátrium frissített étrend-referencia bevitelét (DRI). A 14 évesnél idősebb emberek számára megfelelő napi 1500 mg bevitelt hoztak létre, ami összhangban volt a legtöbb felnőtt korcsoport DRI-jének korábbi verzióival. A nagy változások a felső tolerálható beviteli szintek (UL) felülvizsgálatában és a krónikus betegség-csökkentési ráta (CDRR) létrehozásában jelentek meg, amelyek krónikus betegség kockázatán alapulnak. A nátriumra vonatkozó UL-t a toxikológiai kockázat új alapja miatt távolították el (nem volt bizonyíték arra, hogy egy ilyen nyilvánvalóan egészséges populációban létezne ilyen toxicitási kockázat, elkülönítve a krónikus betegség kockázatától), és a kockázat alapján 2300 mg/nap CDRR-t jelöltek ki. szív- és érrendszeri betegségek és magas vérnyomás esetén.

Kávé és koffein: Új téma

A koffein és a kávé témakörökbe való felvétele a 2015–2020-as DGA-ban példátlan. A 2010-es DGA nem tett ajánlást a kávéfogyasztásra, miközben csupán háromszor említette a „kávét”, és egyáltalán nem említette a „koffeint”. Ezzel szemben a 2015. évi DGAC jelentés 209 alkalommal említi a „kávét” és 205 alkalommal a „koffeint”.

Mivel a koffeinbevitel meglévő bizonyítékainak többsége a kávéfogyasztásból származik, a 2015–2020 között a DGA megállapítja hogy „A mérsékelt kávéfogyasztás (három-öt 8 oz-os csésze/nap vagy akár 400 mg/nap-os koffein biztosítása) beépíthető az egészséges táplálkozási szokásokba.” A fontos figyelmeztetés itt az, hogy azokat az embereket, akik jelenleg nem fogyasztanak koffeint (különféle formákban), nem ösztönzik a kezdésre.

Ha olyan javahead vagy, mint én, akkor valószínűleg tudatában vagy manapság a koffeinről. Az étrendben lévő koffein körülbelül 80% -a kávéból származik, és a kutatások továbbra is szemléltetik a kávé előnyeit - nyilvánvalóan ez nemcsak az ébredés legjobb része. Napi 3-5 csésze kávé (legfeljebb 400 mg/nap koffein) elfogyasztása nem befolyásolja negatívan az egészséges emberek hosszú távú egészségét. Valójában a kávéfogyasztás hozzájárulhat a jó egészséghez. A kávéfogyasztás a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenésével jár. Ezenkívül a koffein védő szerepet játszhat a Parkinson-kór ellen.

Üzenetem: Az éberség számít

A táplálkozástudomány fejlődő terület - és felkelti a közönség érdeklődését. RD-ként fantasztikusnak tartom, hogy az emberek többet akarnak megtudni az élelmiszerek egészségben betöltött szerepéről. A 2015–2020-as DGA arra ösztönöz bennünket, hogy holisztikusan gondolkodjunk azon, hogy mit eszünk és iszunk. Az étrendünk nem csupán a részeik összessége - és mindannyian profitálhatnánk abból, ha egy kicsit jobban figyelünk étrendünk egyes részeire.