5 újévi fogadalom, amely valóban segít a fogyásban

Végleg el akarja veszíteni a belét? Ezek a legokosabb változtatások, amelyeket megtehet

újév

Ez az évszak - esélye, hogy végleg elveszítse a belét, igaz? Ha ebben az évben döntéseket hoz, akkor az az érzésünk, hogy a fogyás valószínűleg az Ön listájának élén áll.

De mielőtt végleg megesküdne a desszertre, és megígéri, hogy a hét minden napján öt mérföldet fut, tegyen egy lépést hátra. Az ilyen típusú célok magasztosak, de nem reálisak, ha valóban fontokat akarsz leadni. A legfontosabb, hogy ez a mentalitás nem szükséges.

Csak januárban nem fogod elveszíteni az összes súlyt, amelyet le szeretnél vetni. Ehelyett törekedjen arra, hogy egész évben apró változtatásokat hajtson végre, hogy a jövő egészségesebb önmaga lehessen. Itt van öt általános fogyáscél, amelyet az emberek elérnek az új év elérésekor - és az öt okosabb, amelyet érdemes megtenni.

CÉL: "Idén dolgozom."

Az okosabb felbontás: "Hetente négyszer fogok edzeni, 30 percig."

Miért működik: Minél konkrétabb lehet, annál valószínűbb, hogy ragaszkodik az edzésprogramhoz. Ha megfontolt időt szab a testmozgásra, akkor semmi oka nem lesz kihagyni. (Így motiválhatja magát, hogy elkezdjen dolgozni.)

A több mozgás az egyetlen módja a zsírégetésnek és az izomépítésnek. Ideális esetben nagy súlyok emelésére akar összpontosítani, de a kardió beépítése segíthet a zsír megolvadásában is. A mi rec? Kombinálja mindkettőt gyors ütemű erősítő gyakorlatokkal, nagyon kevés pihenéssel a szettek között. A pulzus fel? Jelölje be. Izmok működnek? Jelölje be. Ha még nem ismeri a fitnesz játékot, és még 30 perc is megfélemlíti, akkor ez a kezdő edzésterv jó hely a kezdéshez.

"A testmozgási stratégiámat ugyanúgy kezelem, mint egy fontos megbeszélést, de valójában még ennél is fontosabb" - mondja Jennifer Fisher, a Deloitte Jóléti programjának országos ügyvezető igazgatója, LLP. „Számomra, ha konkrétan foglalkozom azzal, hogy mikor, hol és milyen gyakorlattal távolítom el a kifogásokat. Még a naptáramba is bejegyzem.

70 testtömegű kardio gyakorlat:

A CÉL: „Küldetésem, hogy kevésbé stresszes és fáradt legyek.”

Az okosabb felbontás: "Ébresztőt állítok fel, hogy emlékeztessem, hogy feküdjek le olyan időpontban, amely lehetővé teszi, hogy 8 órányi minőségi alvást aludjak."

Miért működik: Gyakran annyira beleakadunk abba, amit csinálunk az este folyamán, hogy elfelejtünk tisztességes órában lefeküdni.

Az alvásnak elsőbbséget kell élveznie, ha fogyni akar, egyszerűen azért, mert többet eszik, ha kevés a shuteye. Az Egyesült Királyság kutatásai szerint azok az emberek, akik éjszakánként átlagosan 3–5,5 órát aludtak, másnap további 385 kalóriát ettek, szemben azokkal, akik 7–12 órát aludtak. Nem is beszélve arról, hogy általában magas kalóriatartalmú ételeket választottak, például chipset és gyorséttermet.

A kutatók szerint ugyanis több ghrelin, egy éhséget kiváltó hormon, és kevesebb leptin, egy olyan hormon, amely telítettnek érzi magát, amikor nem szundít eléggé - állítják a kutatók.

De az alvás minősége ugyanolyan fontos, mint az mennyiség. A dobálás és a megfordulás nem segít abban, hogy elérje a szükséges jelet, a másnapi lassú érzés pedig nem motiválja a mozgásra. Tehát mielőtt éjszaka összeomlik, tegyen erőfeszítéseket, hogy elkerülje az elektronikáját egy órával lefekvés előtt - igen, ez azt jelenti, hogy nem kell lapozgatni a közösségi médiában.

A szobád hűvös és a lehető legsötétebb tartása szintén segíthet - mondja Brent Gallagher, a C.S.C.S. teljesítmény-edzője, az Avenu Fitness társtulajdonosa Houstonban, Texasban. A varázsszám? 65 fok körüli kutatások szerint.

CÉL: „Abbahagyom a gyorsételeket.”

Az okosabb felbontás: "Csökkentem a hozzáadott cukrot az étrendemben."

Miért működik: A cukor egészét démonizálják, de valóban a hozzáadott cukorral van a probléma. A gyümölcsökben és a tejtermékekben lévő cukor természetes cukor, vagyis más, az Ön számára hasznos tápanyagokkal, például rostokkal és antioxidánsokkal van csomagolva.

A hozzáadott cukrok viszont általában az üres kalóriákkal teli ételekben találhatók. Az Amerikai Szívszövetség szerint a férfiaknak nem lehet több, mint 36 gramm hozzáadott cukor naponta - de ennek a határnak a darabját könnyen megkapja (vagy akár meghaladhatja) egy doboz koksz, ¼ csésze édes barbecue szósz, vagy egy üveg édes teát.

A feldolgozott élelmiszerek, különösen a cukros italok kiküszöbölése jó kiindulópont, mivel kevés tápértéket és túlzott kalóriát kínálnak. Ha ezeket összekeverted, lassan kiszűrhetsz más édesített lehetőségeket, például bizonyos gabonaféléket és csomagolt snackeket.

Amikor megszabadul ezektől a dolgoktól, helyet ad a vitaminokban, ásványi anyagokban és más hasznos tápanyagokban gazdag élelmiszereknek, amelyek természetesen alacsonyabb kalóriatartalmúak.

CÉL: „Takarítom az étrendemet és egészségesebb ételeket fogyasztok.”

Az okosabb felbontás: "Minden egyes étkezésnél megeszek egy gyümölcsöt és/vagy zöldséget, legalább napi 5 adagra törekedve."

Miért működik: Az „egészséges táplálkozás” valójában nem sokat jelent, de az étrendedben egy apróság megváltoztatása sokkal specifikusabb (és elérhetőbb), mint minden egyes evett dolog átdolgozása. Ráadásul így arra fog összpontosítani, hogy mit ehet, és nem arra, amit nem, ami segít elkerülni a korlátozó gondolkodást, amely gyakran vágyakozáshoz vezet.

A gyümölcsök és zöldségek jó kiindulópontot jelentenek, mert a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ adatai szerint az amerikaiak mindössze kilenc százaléka eszik elegendő zöldséget, míg csak 12 százaléka eszik elég gyümölcsöt.

Ez nem nagy, mivel a termékek feltöltése kézzelfogható módon csökkentheti a kalóriákat, miközben megnöveli a tápanyag bevitelét. Ezenkívül segítenek feltölteni anélkül, hogy kitöltenék, mert rengeteg gyümölcsöt és zöldséget fogyaszthat, miközben minimális mennyiségű kalóriát vesz fel.

Ez jó hír lehet a derékvonalad számára, mert ha hosszabb ideig érzed magad teltebbnek (a legtöbb gyümölcsben és zöldségben található magas rosttartalomnak köszönhetően), akkor kevesebb eséllyel eszel túl a következő étkezéskor.

CÉL: „Idén elkezdem főzni a saját ételeimet.”

Az okosabb felbontás: "Vasárnap megtervezem a heti étkezésemet, hogy tudjam, mit vacsorázok minden este."

Miért működik: Kimenni nagyszerű, de minden bizonnyal nagyobb kihívást jelent a pályán maradás. Otthon 100% -osan ellenőrizheted, mit eszel. Valójában azoknak az embereknek, akik heti öt vagy több házi ételt fogyasztanak, valójában 28 százalékkal kisebb az esélye a túlsúlyos testtömeg-indexre, és 24 százalékkal kisebb az esélye a testfeleslegnek, mint azoknak, akik kevesebb, mint három házilag készített ételt fogyasztanak héten, az Egyesült Királyság tanulmánya szerint.

Miért? Az otthoni főzés egészségesebb ételkészítési módszerekhez vezethet (a sütők a háztartások többségében nem éppen elterjedtek), segít a különféle ételek fogyasztásában, valamint korlátozza a kalóriába és cukorba csomagolt könnyűételeket.

Használja ki a kényelmes élelmiszerek előnyeit, amelyek még mindig táplálkozási ütést tartalmaznak. Még a rotisserie csirke, a fagyasztott zöldségek és egy perc zacskó rizs felszedése is lehetővé teszi, hogy minden felhajtás nélkül elkészítsen egy gyors, kiegyensúlyozott ételt otthon. Még jobb, ha duplázunk, így marad másnap ebédre. Nem tudja, hol kezdje? Olvassa el ezt a kezdő útmutatót az étkezés előkészítéséhez.