Sült burgonya vagy hasábburgonya:
Megtalálja a kulcsot a testének az optimális teljesítmény érdekében

Keri Cohn

Tehát a fenti előfeltevéssel logikailag arra lehet következtetni, hogy a testedző felnőtteknek nagyobb az igényük a kalóriára (csakúgy, mint a gyermeknek), mint egy átlagembernek. Akkor hogyan kell a sportolóknak kitölteni ezt az energiaadósságot? Nekünk azt mondják, hogy egészségesen étkezzünk, és tartsuk magunkat távol sült ételektől, csokoládétól és cukorkáktól. De ha elégeti a kalóriákat, akkor nem mindegy, honnan származnak a kalóriák?

testmozgás során

Valójában nem minden étel jön létre egyenlően. Nem számít, honnan származnak az elégetett kalóriák, mert a testednek vannak bizonyos energiakészletei, amelyeket fel kell használni a fizikai tevékenység során. Tehát testének edzés közbeni leghatékonyabb módja az, ha e boltokat célzó ételeket fogyaszt. Ennek megértése érdekében fontos megérteni az alapvető emésztést.

Az elfogyasztott ételeket három különböző kategóriába sorolhatjuk: szénhidrátok, fehérjék és zsírok. Az étkezési piramis alján található szénhidrátok olyan élelmiszerekből származnak, mint a gabonafélék, kenyér, cukor stb. Azok a legtöbb ételben léteznek, amelyeket fogyasztunk, és így általában étrendünk legnagyobb részét képezik. Emésztéskor ezeket a szénhidrátokat az enzimek kisebb molekulákra bontják: glükózra, fruktózra és galaktózra. A májban a galaktóz és a fruktóz glükózzá alakul. "A glükóz ezután glikogénként raktározódhat a májban, vagy exportálható a vázizmokba és a szívbe, ahol a glükóz izomglikogénként van tárolva, ha ezekben az izmokban a glikogénraktárak csökkentek." (Noakes, 59.) Az extra szénhidrátok zsírként tárolódnak a zsírszövetben. Bár a szénhidrátok a testünk elsődleges üzemanyagforrásaként működnek, a zsírok nagy része nem az "extra szénhidrátból" származik, hanem az étrendben bevitt tényleges zsírból.

A zsírokat megemésztik és a vékonybél felső és középső részének falán keresztül felszívódnak a véráramba. Triglicerid molekulák formájában szállítják és tárolják a zsírszövetben. Ezekről a zsírraktározási helyekről kiderül, hogy olyan létfontosságú szerveket vesznek körül, mint a szívünk és a vesénk. (Noakes, 59) Ezek a zsírraktározási helyek megtalálhatók azokon a túl jól ismert helyeken is, ahol állandóan munkára van szükség: a gyomorban, a combban és a fenéken. A zsírok a szénhidrátokkal ellentétben az étkezési piramis tetején vannak. A nagy mennyiségű zsírt tartalmazó közönséges ételek például a majonéz, a vaj, az olaj és a csokoládé.

Emésztéskor a fehérjemolekulák egyszerűbb aminosavakra bomlanak. Ezek az aminosavak helyettesítik a fehérjét a szövetekben és az izmokban, amelyeket a szervezet folyamatosan felhasznál. A húsból, halból, sajtból és dióból származó fehérje bevitele fontos az egészséges rendszer fenntartásához. Míg az emberi test mind a húsz létező aminosavat igényli, csak tizenkettőt tud szintetizálni. "Ha az aminosavak valamelyike ​​szükséges egy adott fehérje szintéziséhez, az nem áll rendelkezésre, a fehérje nem állítható elő." (Curtis, 728) Ez nagy kárt okozhat, különösen egy olyan aktív ember számára, aki testének erőforrásaira támaszkodik újjáépíteni a szükséges fehérjéket. A nyolc aminosav, amelyet az emberi test nem tud szintetizálni, elegendő mennyiségben található meg a mindennapi ételekben, különösen a zöldségekben.

A szénhidrátok után a zsírok a következők a legtöbb energiára, azonban a zsírokat csak másodlagos forrásként használják. Ez azért van, mert triglicerid molekulákként állapotukból zsírsavakká kell átalakulniuk, és az ezt végrehajtó enzim egy "hormonérzékeny lipáz". Ezt a lipázt gátolja az inzulin, egy hormon, amely a véráramban létezik, és amelyet közvetlenül stimulál a szénhidrátfogyasztás. Ezt a lipázt azonban az adrenalin stimulálja. Miután felszabadult a véráramba, a szabad formában létező zsírsavakat (vagyis nem kötődve az albuminhoz, egy vérfehérjéhez) beviszik az izomba, és a Krebs-ciklusban használják ATP előállítására. Ha ezekre a zsírsavakra nincs szükség azonnal az energiához, ismét trigliceridekként tárolódnak, de most az izmokban. "A bizonyítékok most azt mutatják, hogy ezek az izom-triglicerid-raktárak fontos üzemanyagot nyújtanak hosszan tartó testmozgás (pl. Ultrafutás) során." (Noakes, 62) Ez azért rendkívül fontos, mert egy átlagos emberben (154 font egészséges férfi) a teljes test szénhidráttartalma csak alig több mint két órán át tart, míg a tipikus zsírraktárak csaknem hatvan órányi üzemanyagot szolgáltatnak. (Noakes, 63)

A testünk izmai az utolsó molekula kategóriából állnak: a fehérjéből. És bár ez a fehérje fő funkciója, amelyet elfogyasztunk, a test bizonyos körülmények között felhasználhatja a fehérjét energiaforrásként. "Ilyen körülmények között (pl. Teljes éhezés vagy hosszan tartó testmozgás szénhidrát kimerüléssel) a fehérje fő feladata, hogy a májnak olyan szubsztrátumokat biztosítson, amelyekből a máj glükózt termelhet, ha a máj glikogénkészlete alacsony." (Noakes, 63)

Tehát a fehérje, a zsírok és különösen a szénhidrátok elengedhetetlenek a test táplálásához edzés közben. De más dolgok történhetnek a testtel edzés közben. Ezek közül talán az a legfontosabb, hogy izzadjunk. A verejtékünk salakanyagokat, elektrolitokat, például nátriumot és káliumot, és ami a legfontosabb, vizet tartalmaz. A rendkívüli vízveszteség kiszáradást okoz, ami nagyon komoly egészségügyi veszélyt jelent. A kiszáradás "hőgutát okozhat, a bőr véráramlása csökken és a test hőtárolása csökken". (Noakes, 109.) "Egyesek számára a kiszáradás krónikussá válik, és fáradtsághoz, fejfájáshoz, akár izomgörcsökhöz vezethet." (Applegate, 26)

A só és a kálium, többek között az elektrolitok, létfontosságúak az emberi test számára is. Valójában a nátrium-kálium szivattyú az egyik legfontosabb aktív transzport rendszer, és közvetlenül felelős az idegi impulzusokat okozó elektromos jelenségekért. Az óránként futás közben hozzávetőlegesen 1 liter víz mellett körülbelül két gramm elektrolit veszít. Ha nem cserélik ki, az illető sok motoros képességét elveszítheti, és dezorientálódhat. (Setnes, 51) Az Ultra futók számára ez azt jelentheti, hogy DNF-vel kell elhagyniuk a versenyt.

Így nyilvánvaló, hogy az első és legfontosabb dolog, amire a sportolónak emlékeznie kell, az a fontos, hogy hidratálja. Ha egy sportoló csak kevesebb, mint egy órán át tartó edzéseket végez, akkor a víz ideális a rehidratáláshoz. Ha azonban egy óránál hosszabb ideig sportol, akkor alaposan meg kell fontolnia az elektrolitpótlók alkalmazását is.

De, ha csak sportitalokat vittünk be, testünk súlyos kalóriadóssággal esett el. Ráadásul fontos, hogy előzetesen táplálja testét táplálékkal (és az esettől függően, esetleg közben és után), ha jól akar teljesíteni. Sok sportoló elkészíti saját receptjeit. Például a Strolling Jim 40 rekordtulajdonos, Janice DeHaye az édesség karkötőkre és a csokoládé Pop-Tartokra számít, hogy folyamatosan táplálja glikogén tárolását az ultrahang alatt. (Dehaye, 33) A sült burgonyát, a banánt, a narancsot és a bejglit általában ugyanazon okból használják. Azonban a gyomor fenntartása, amely testmozgás közben nem "ideges", gyakran harc a sportolók számára. Éppen ezért speciálisan kialakított élelmiszerekről van szó, amelyek könnyen hasra esnek, és kifejezetten sportolók számára készültek. E különleges ételek között vannak az energiatartók és az energiagélek.

Alapvetően, ha érdekel az energiaszesz fogyasztása, akkor ki kell választania egy olyan típust, amely saját személyes igényeihez igaz. Azok az emberek, akik érdeklődnek a fogyás iránt, de korábban problémájuk volt a magas szénhidráttartalmú étrend miatt, fontolóra vehetik a PR sávot. Sok fiatal sportoló élvezi a teljesítménysávokat a rendelkezésre állásuk miatt (sok más rudat nehéz megtalálni) és az ízek sokfélesége miatt. Minden sportolónak van egy alapvető elképzelése arról, hogy milyen étel a legjobb a rendszerének egy verseny, találkozás, mérkőzés vagy gyakorlat előtt. A legfontosabb, hogy hallgass a saját testedre, mert mindenki rendszere másképp veszi a testmozgás és az erőteljes tevékenység stresszét.

Talán, ha úgy találja, hogy az energiasávok a gyomorban ülnek és hányingert okoz a hosszú testmozgás során, érdemes megfontolnia egy különféle, kifejezetten edzés közbeni felhasználásra szánt ételt: az energiagélt. Gu, először 1994-ben jelent meg, Dr. William Vaughan's Kitchen Aid terméke. A Gu (és ma már sok más energiagél, köztük a Power Gel és a Relode) készítésének ötlete az volt, hogy olyan terméket állítsanak elő, amely megköveteli, hogy a sportoló kevés étkezést és emésztést végezzen a testmozgás szintjének fenntartásához szükséges kalóriák és tápanyagok megszerzéséhez. . Ez rendkívül fontos, mert a testmozgás során a szilárd táplálék emésztése lelassul (a vér elfoglaltabb az izmok oxigénnel történő táplálásában, mintsem az emésztett étel felszívására törekszik.) Így a legkevesebb ömlesztett mennyiség a sportoló gyomrába kerül, kevesebb az esélye, hogy tevékenység közben haspuffadást vagy más gyomorpanaszokat érez. Valójában a Gu-t úgy tervezték, hogy éhgyomorra (vízzel) vegye be.

A Gu egy forradalmi lépés azoknak az állóképességi sportolóknak, akiknek nehézségeik vannak a szükséges tápanyagok megszerzéséhez, hogy testmozgás során egészségesek és jól tápláltak maradjanak. Ezután ki tudja. Talán hamarosan az ultrarunnerek függetlenek a segélyállomásoktól. Képzeljen csak el egy 100K-s versenyt étkezés nélkül, és a futók táplálékfogyasztásától függenek a vizes tabletták és az energia tabletták. Csakúgy, mint a mai sportitalok, energiabárok és energiagélek esetében, soha nem lehet elmondani, mire készülnek a világunkban az "ehető mérnöki tudományok" címlapján. De emiatt fontos, hogy ne ragadjon el annyira a hype. Az energiaitalok, bárok és gélek nem az ember teljes táplálkozási szükségleteinek kielégítésére szolgálnak. A szénhidrátok "igazi étel" formájában ugyanolyan fontosak egy sportoló számára. Tehát ne felejtse el étkezés közben feltölteni a sült burgonyát (vagy sült krumplit), hogy táplálja testét az optimális teljesítmény érdekében.