Átfogó útmutató a keto-barát salátaöntethez

Frissítve 2020. szeptember 17 - Írta: Craig Clarke

Zöldek, hús és magas zsírtartalmú öntet - a gyors és egyszerű keto-szentháromság, amely segít abban, hogy vitamin-, ásványi anyag-, rost-, zsír- és fehérjeigényét kielégítse egyetlen szénhidráttartalmú étkezés során. Az egészséges és ízletes keto salátaöntet megtalálása azonban bonyolulttá válhat, ha az olívaolajon és az eceten túl merészkedik.

A népszerű kötszerek nagy része vagy magas cukortartalmú lesz, vagy gyulladásos olajokkal (és néha mindkettővel) tele van. Még a keto-barátnak tűnő kötések is tartalmazhatnak egészségtelen összetevőket.

Annak érdekében, hogy megtalálja a megfelelő öltözködést - amely nemcsak jó ízű, de segít javítani az egészségét és a ketózisban is maradni - vessünk egy pillantást a keto öltözködésre a következő szempontokból:

A legjobb keto salátaöntetek három fő jellemzője

A keto számára a legjobb salátaöntet a következő összetevőket tartalmazza:

1. Kiváló minőségű, egészséges zsírok/olajok elsődleges összetevőként

Hidegen sajtolt finomítatlan avokádóolaj, extra szűz olívaolaj és MCT olaj lesz a legjobb olaj a keto salátaöntethez. Ezek közül legalább egynek az első összetevőnek kell lennie az összetevők listáján.

Az avokádóolaj és az olívaolaj rengeteg szív-egészséges MUFA-t (azaz egyszeresen telítetlen zsírsavakat) biztosít. Az olívaolaj enyhe előnnyel rendelkezik az avokádóolajjal szemben, mert lényegesen több antioxidánst tartalmaz, amelyek elősegítik az általános egészséget és csökkentik a mérgező vegyületek képződését főzés és feldolgozás során.

Az MCT olajban található telített zsírok - különösen a kapronsav (C6), a kaprilsav (C8) és a kaprinsav (C10) - könnyen ketonokká alakulnak és üzemanyagként elégetik. Ez teszi az MCT olajat kiváló salátaöntet alapjává a megnövekedett ketontermelés támogatásához és a keto életmódra való áttérés során tapasztalható számos tünet enyhítéséhez.

A hidegen sajtolt olajok általában egészségesebbek, mint a finomított vagy oldószerrel extrahált olajok. A hidegen sajtolási eljárás segít megőrizni az olajokban található finom zsírsavak integritását, míg a többi módszer hajlamos oxidálni a zsírsavak egy részét, egészségtelenné téve őket.

A legtöbb bolti öntet finomított olajokat, például repce- és szójaolajat tartalmaz. Mivel ezeket erősen feldolgozzák, magas az omega-6-tartalmuk és alacsonyabb a MUFA-k mennyisége, az optimális egészség érdekében a legjobb korlátozni e termékek fogyasztását. Az alábbi szakaszokban sokféle egészségesebb keto-barát márkát, terméket és receptet fedezünk fel.

2. Minimálisan feldolgozott összetevők

Ellenőrizze az összetevők címkéjét, és győződjön meg arról, hogy a lehető legközelebb van-e a természethez. A legfinomabb és legegészségesebb öntetek friss fűszernövények, fűszerek, citromlé, ecet és/vagy más keto-barát összetevők keverékét tartalmazzák.

Vigyázz a hozzáadott cukrokra, mesterséges tartósítószerekre és az MSG-re (ha érzékeny vagy rá). Az egészségesebb öntetek természetes tartósítószerekre, például citromsavra, citromlére, sóra, ecetre és rozmaringkivonatra támaszkodnak, nem pedig EDTA, BHA vagy BHT.

Összetevőként xantángumit vagy guar-gumit is találhat, amelyet általában a kötések megvastagítására és az összetevők szétválasztásának megakadályozására használnak. Ezek az ínyek a legtöbb ember számára biztonságosak és jól tolerálhatók.

3. Adagonként minimális nettó szénhidrát

Még akkor is, ha magas szénhidráttartalmú összetevőket lát a címkén, ez nem azt jelenti, hogy teljesen kerülnie kell az öntetet. Lehetséges olyan öltözködés, amely némi édességet ad hozzá anélkül, hogy tartaná magát a ketózis előnyeitől. Egyszerűen ellenőrizze az egy adag nettó szénhidrátok számát, hogy könnyebben megállapíthassa, hogy ez az öltözködés keto-barát az Ön számára.

Alapszabályként próbáljon olyan termékeket találni, amelyek evőkanálonként legfeljebb egy gramm nettó szénhidrátot tartalmaznak. Ez lehetővé teszi, hogy élvezze kedvenc öntetét, miközben teret enged a keto desszertnek vagy bármilyen más ételnek, amelyet nagyobb mennyiségű nettó szénhidrát tartalmaz.

Tippek a keto-barát salátaöntet megtalálásához egy étteremben

Mivel az étkezés közben nem lehet megnézni az összetevő címkéjét (a legtöbb esetben), fontos tisztában lenni azzal, hogy melyek a biztonságos keto-barát lehetőségek, és mit szabad kerülni.

Amikor titokban cukros önteteket fedezünk fel, figyeljünk azok leírására használt szavakra. Vigyázzon mindenre, amit könnyűnek, lite-nek, zsírmentesnek vagy alacsony zsírtartalmúnak neveznek. Ezek a lehetőségek hajlamosak csökkenteni a zsírt és növelni a szénhidrátot.

A legtöbb édes alkotóelemet tartalmazó kötés, például a mézes mustár vagy a málna-vinaigrette, általában hozzáadott cukrot tartalmaz a benne magas szénhidráttartalmú összetevő mellett. A francia öltözködés, az ezer szigeteki öntet, a Catalina öntet és az előre palackozott vinaigretta általában magas szénhidráttartalommal is rendelkezik.

A legjobb keto-barát lehetőségek közé tartozik a szokásos tanyasi öntet, a vaskos bleu sajt, a házi készítésű vinaigrette (kerülje, ha cukros összetevőt tartalmaz), és az olívaolaj + ecet. Ne feledje azonban, hogy ezek a lehetőségek magasabb szénhidráttartalommal és alacsonyabb minőségű olajokkal rendelkezhetnek, mint várták. Próbálja meg előzetesen kikeresni az információkat (ha online közzéteszik az információkat), vagy vigye magával saját keto-barát öltözködését, ha biztos akar lenni abban, amit fogyaszt.

Vásárolható keto salátaöntetek: A legjobb márkák, a legegészségesebb termékek és a Walmart opciók

Rengeteg megbízható salátaöntet márka és népszerű termék található a helyi élelmiszerboltban vagy olyan szupermarketláncokban, mint a Walmart vagy a Target.

Mielőtt bármit hozzáadna a kosarához, ellenőrizze a táplálkozási tények és az összetevők címkéjét, hogy megerősítse, hogy valamit hozzá szeretne adni a keto életmódjához. Ha kétségei vannak, próbálkozzon a három keto öltözködési jellemző használatával, amelyekről korábban megtudtuk, hogy segítsen a döntésében.

Kezdjük utunkat a keto-barát bolti kötéseken keresztül a olcsóbb, könnyebben megtalálható lehetőségek. A kötszerek alábbi listája valószínűleg megtalálható a legtöbb élelmiszerbolt-láncban, a Walmartban és a Target-ben (hacsak másként nem jelezzük *).

Hidden Valley Ranch (1g nettó szénhidrát/evőkanál)
Nagy értékű krémes cézár öntet (1 g nettó szénhidrát/evőkanál) *
Kraft Classic Caesar öntet (1g nettó szénhidrát/evőkanál)
Kraft Ranch (1 g nettó szénhidrát/evőkanál)
Kraft krémes olasz (1 g nettó szénhidrát/evőkanál)
Ken's Steakhouse vastag kéksajt öntettel (0,5 g nettó szénhidrát/evőkanál)
Ken steakhouse írótelepi öntet (0,5 g nettó szénhidrát/evőkanál)
Kiváló árú klasszikus tanyasi öltözködés és merítés (0,5 g nettó szénhidrát/evőkanál) *
Nagy értékű kéksajt öntettel (0,5 g nettó szénhidrát/evőkanál) *
Nagy értékű írótelepi öntet (1 g nettó szénhidrát/evőkanál) *
Skinny Girl Dressings - ez a márka a cukormentes termékek előállítására összpontosít, amelyek nagyon alacsony kalóriatartalmúak és zsírosak. Ellenőrizze még egyszer a címkét, hogy a nettó szénhidrát beleférjen-e a napi szénhidrát-határértékébe. Csak akkor használja ezeket az önteteket, ha a nap folyamán már túl sok zsírt eszik.

* Ez kizárólag a Walmartnál található keto-öltözködést jelöli.

Ne feledje, hogy ezek nem lesznek a legegészségesebb öntetek, de inkább költségvetés- és keto-barátak.

Ha meg szeretné vásárolni a kedvenc öltözködésének legegészségesebb változata, fontolja meg ezen márkák és termékek megtekintését:

Bár megtalálhatja ezeket a helyi élelmiszerbolt-üzletláncban vagy olyan szupermarketekben, mint a Walmart vagy a Target, a legjobb megoldás az, ha ezeket online megrendeli, vagy megnézi a helyi egészségügyi boltot.

Ha nem találja a fent felsorolt lehetőségeket, ügyeljen arra, hogy távol tartsa magát a csökkentett zsírtartalmú termékektől és az édes öntetektől. Ha a címkén lite, könnyű, zsírmentes, alacsony zsírtartalmú, mézes, juhar vagy egyfajta gyümölcs látható, akkor valószínűleg nincs keto-jóváhagyása.

Ennek ellenére egy még könnyebb (és olcsóbb) módszer létezik a kiváló minőségű keto öltözködés megtalálásában: saját maga készíti el. Csak néhány egyszerű keto-barát alapanyagra, öt percre és az alábbi tippekre/receptekre lesz szükséged.

Hogyan készítsünk egy last-minute keto öltözködést

Ha nincs boltban vásárolt keto önteted vagy megfelelő összetevőid a következő szakasz egyik receptjének elkészítéséhez, akkor is felkorbácsolhatsz valami ízt.

A legegyszerűbb megoldás az olaj és az ecet lesz, minden 3 evőkanál olívaolaj, avokádóolaj vagy MCT olaj esetén 1-1,5 evőkanál ecetet. Akár olasz stílusú öltözködéssé is változtathatja olasz fűszerkeverékkel - vagy göröggé teheti görög fűszerkeverékkel.

Mustáros vinaigrettévé is változtathatja, ha hozzáad egy teáskanál dijoni mustárt, 1-2 csipet fokhagymapor, sót és borsot. Ha valamilyen édességgel szeretné csökkenteni az öntet savasságát, próbáljon hozzá keto-barát juharszirupot vagy alacsony szénhidráttartalmú folyékony édesítőszert.

Ha a vinaigrette elválik, egyszerűen rázza meg az edényt, mielőtt felhasználná. A rázási folyamat elősegíti az olaj és a folyadékok ismételt emulgeálását, így azt vinegrettként használhatja.

Paradicsomalapú önteteket és krémesebb lehetőségeket (például tanyát vagy kéksajtot) is készíthetünk egy csipetnyi formában. Paradicsomalapú öntethez - például Catalina-stílusú, ezer szigetű vagy francia öntettel - egyszerűen kombinálja a keto-barát ketchupot ecettel és olajjal vagy majonézzel, a gyógynövények, fűszerek és zöldségek előnyben részesítésével a hozzáadott aroma érdekében.

Sűrű és krémes öntet elkészítéséhez viszont a majonézet használja elsődleges összetevőként. Keverje össze tejföllel, tejföllel vagy ecettel az öntet elvékonyodásához, és adjon még ízt a kívánt gyógynövényekkel és fűszerekkel.

Például felkorbácsolhat egy 1 perces keto kéksajt öntetet, ha 3 evőkanál tejfölt és 2,5 evőkanál majonézt és körülbelül 30 gramm friss kéksajtot kombinál. Gyors Ranch, Caesar vagy Creamy olasz keto öntetet is készíthet az alábbi receptek betartásával.

A legjobb 8 keto öltözködési recept

Íme a kedvenc, egyszerű receptjeink, amelyeket bárki élvezhet. A recept elkészítéséhez kattintson a fotóra vagy a gombra.

1. Keto által jóváhagyott tanyasi öltözködés

A Ranch az egyik legnépszerűbb kötszer, különösen az Egyesült Államokban. A legtöbb bolti tanyasi öntet nagyon alacsony szénhidráttartalmú, de általában gyulladásos zsírokkal és tartósítószerekkel vannak ellátva, amelyek kevésbé egészségesek.

A klasszikus tanyasi öltözködéshez, amely egyszerre keto-barát és egészséges, a legjobb, ha maga felkorbácsolja. Ezzel a keto által jóváhagyott recepttel mindössze annyit kell tennie, hogy összekeverje és összekeverje az összetevőket - a lehető leggyorsabban és könnyebben.

Fogyasszon egy csirkeszalonnás tanyasalátánkat, használja keto-barát zöldséges mártásként, vagy forró szárnyakkal tálalja. Nem számít, hogyan dönt az étrend mellett, ez lesz az egyik legízesebb módszer a zsírbevitel növelésére.

2. Keto 5 perces cézár öltözködés

A keto-barát császáröntvény megvásárlásának elkerülése érdekében próbálja meg saját maga elkészíteni. Csak hét összetevőre lesz szüksége (amelyek többségében már otthon is vannak) - és 5 perc alatt elkészül.

Gyors keto cézár salátához készítsen néhány kedvenc keto zöldet, és töltse fel mindezt frissen borotvált parmezán sajttal. Ha van még némi időd (és szereted a szalonnát), készíts helyettük cézársaláta szalonnás kosarakat. Tökéletesek azok számára, akik nem tudnak elegendő sós ízt kapni a keto étkezésükkel.

3. Könnyű Keto Mézes Vinaigrette

Ha szereted a mézes alapú öntet édes-savanyú ízprofilját, akkor is megvan rajta a keto - csak készítsd el magad. Ezzel az alacsony szénhidráttartalmú mézes vinaigrette recepttel egy kis nyers mézet fog használni a különféle ízéhez, miközben a többi édességet a stevia-ból szerzi be. Ez lehetővé teszi, hogy robusztus mézes vinigrettet készítsen anélkül, hogy aggódnia kellene a túl sok cukor fogyasztása miatt.

Próbálja ki egy egyszerű salátán, vagy használja kiegyensúlyozására a keto étkezés zamatosságát. Ahhoz, hogy megtapasztalhassa, mire gondolok, használja a Keto Thai csirke saláta tál öltözködéséhez.

4. Ezer sziget öltözködés

Valami krémesre, amely teljesen eltér a kéksajttól vagy a tanyától, ezer sziget öltözete remek lehetőség. Sajnos a legtöbb előre elkészített termék hozzáadott cukrot és magas szénhidráttartalmú ketchupot tartalmaz, ezért a legjobb, ha megpróbálja saját maga elkészíteni.

Ennek a receptnek a kulcsa a keto-barát majom és az alacsony szénhidráttartalmú ketchup használata. Mindkettő elkészíthető saját maga, vagy megtalálható a polcokon (alaposan átnézve az összetevőket).

A ketchup és a majonéz egyszerű kombinációja önmagában is kielégítő lehet, de ne felejtsd el kipróbálni az almaecettel, a kockára vágott savanyúsággal és a hagymával. Hozzátesznek egy újabb összetettségi réteget, amely ezt az új kedvenc keto öltözködésévé teheti.

5. Zesty Keto olasz öltözködés

Ez lényegében a mézes vinaigrette öltözködésünk, amelynek stevia helyett extra héja van. Ehhez csak egy olasz fűszerkeverékre vagy a receptben használt gyógynövények kombinációjára van szükség, hogy elkészítse ezt a gyors és egyszerű olasz öntetet.

Megpróbálhatja krémes változat elkészítését is úgy, hogy az olajat majonézzel helyettesíti, és annyi ecetet használ, hogy elérje a megfelelõ viszkozitást. Tartsa a fűszereket ugyanolyan.

Próbálja meg megkenni az olaj alapú öntetet vagy a krémes olasz variációt egy keto cobb salátán, hogy extra ütést adjon neki íz és zsír.

6. 5 perces Keto málna vinegrett

Ha inkább egy olyan édességet szeret, amely az édesebb oldalon áll, ez tökéletesen helyettesíti azokat a cukros, bolti vinaigrette-eket. Itt gazdag ízt kap a keto-barát bogyókból, miközben cukor helyett steviat használ.

Az édesség segít egyensúlyban tartani a keto salátában lévő sós és sós ízeket. Ha kulináris inspirációra van szüksége, használja ezt az egyszerű keto kevert zöld tavaszi salátát vagy a prosciutto és kecskesajtos salátát öntetként.

7. Catalina stílusú öltözködés

A tökéletes öltözködés a keto ketchup szerelmeseinek. Még ha nem is kedveli a paradicsomalapú önteteket, ezt meglepően élvezetesnek találhatja. Jól kiegyensúlyozott ízprofillal rendelkezik, elegendő édes, savanykás, sós és umami-val ahhoz, hogy minden kedves étkezésből kielégítő étel legyen.

Próbáld ki bármelyik keto salátán, amelyről úgy gondolod, hogy hiányzik az extra oomph, és meglátod, miért van mindig kéznél egy ilyen öltözködés.

8. Keto Mustár Vinaigrette (a cobb saláta receptünkből)

A Cobb saláta az egyik legjobb módja annak, hogy a legegészségesebb (és legfinomabb) keto ételeket egy étkezésbe illessze. A mustáros vinaigrette a magas zsírtartalmú hab ezen egészséges zsírtartalmú, szuper-alacsony szénhidráttartalmú keto saláta tetején.

Ez az öntet gyakorlatilag bármilyen keto salátával is jól párosul, és egy perc alatt felkorbácsolható. Ha gyors és megbízhatóan ízletes keto öltözködésre van szüksége, ne keressen tovább ennél a receptnél.

Ezzel ellentétben, ha a tejszínes öntetet részesíti előnyben a cobb salátájával, akkor gyors és egyszerű alternatívát talál vegetáriánus cobb saláta receptünkben és a keto BLT saláta receptünkben. Gondoljon rájuk, mint egy tipikus tanyasi öltözködés másik változatára, amelyet percek alatt össze lehet keverni. Akár egy darabos kéksajt öntettel is elkészítheti, ha belekeverünk néhány friss sajtot.

A keto-öntetek legfontosabb elvihetőségei

Függetlenül attól, hogy étkezik-e, bevásárol, vagy otthon készíti őket, a legegészségesebb keto-barát öltözeteknek ez a három jellemzőjük lesz:

Elsődleges összetevőként egészséges olajokat/zsírokat használnak.
Az összetevők többi része minimálisan feldolgozott ételeket tartalmaz.
Minden adag minimális mennyiségű nettó szénhidrátot tartalmaz, amelyet belefér a keto étrendjébe.

Egészségügyi és költségvetési szempontból a megbízható keto öltözködés legjobb megoldása az, ha saját maga készíti el. Az alábbiakban röviden összefoglaljuk azokat a recepteket, amelyekről megismerhettük a cikket:

Megemlítettük ezeket a keto salátákat is:

Mint bármi, amit a keto életmód követése közben fogyaszt, ügyeljen arra, hogy figyeljen arra, hogy a recept hogyan illeszkedik aznapi táplálkozási szükségleteihez. A saláta keto öntettel való felöntése nagyszerű módja az egészséges zsírok bevitelének növelésére, de a túlzásba vételével leállhat a zsírvesztés előrehaladása (sőt súlygyarapodást is okozhat).

Annak érdekében, hogy kiderüljön, mennyi a zsír túl sok vagy kevés az Ön számára, számos eszközt és tervet mellékeltünk, amelyek segítenek a kívánt eredmények elérésében:

Keto kalkulátorunk - Tudja meg, hogy az egyes makrotápanyagokból mennyit kell megennie ahhoz, hogy elveszítse a zsírját és a ketózisban maradjon.
Mennyi zsírt kell enni a keto-ból? - Útmutató a ketogén diéta zsírbevitelének optimalizálásához
Keto Akadémia - Átfogó étkezési terv és lépésenkénti keto útmutató

P.S. Vessen egy pillantást a Keto Akadémiára, a bolondbiztos 30 napos keto étkezéstervezőre. Minden eszköz, információ és recept megtalálható a sikerhez.

+ Az ételek mindig megfelelnek a makróknak és a főzési preferenciáknak!