6 csúszó koronggyakorlat a gyors teljes test edzéshez

Erősítse azokat az izmokat, amelyekről nem tudta, hogy vannak

iStock/Getty Images

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

iStock/Getty Images

A csúszó korongok népszerű fitneszeszközök azok között, akik kihívást jelentő teljes testedzést szeretnének. Csúszó korongnak vagy csúszkának is nevezik, a csúszó tárcsák remek eszköz sportolók és fitneszrajongók számára egyaránt. A csúszkák komoly erőnléti edzést nyújtanak mindazoknak, akik egy gyors teljes testes edzésre vágynak otthon.

A frizbi méretéhez és kinézetéhez hasonlóan a csúszkák is kicsiek, laposak, kétoldalas kerek korongok - az egyik oldal kemény műanyag, a másik pedig szövet, vagy attól függően, hogy melyiket választja, mindkét oldalon lehet bevont vászonszerű anyag. A csúszó korongok sokfélesége lehetővé teszi, hogy a gyakorlatokat különböző típusú felületeken és padlón hajtsa végre.

Használja a siklótárcsa sima oldalát, hogy könnyedén csúszhasson a szőnyegen, vagy tegye a szöveti oldallal lefelé csúsztatva kemény felületeken, például fán vagy csempézett padlón.

Mivel a csúszkák kompaktak és könnyűek, ideálisak otthoni vagy utazási edzésekhez. Körülbelül 20 dollárért egy készletért vagy kevesebbért kiválóan kiegészítik bárki fitneszgyűjteményét, és remek ajándékot jelentenek.

A csúszka edzés hatékony?

A csúszó korong gyakorlatok kihívást jelentenek a teljes test edzései során, amelyek erősítik a magot, a farizmat, a combhajlításokat és még sok mást. A csúszka edzései erőt, állóképességet és stabilitást fejlesztenek, és elősegítik a rugalmasságot is.

A szokásos testtömeg-gyakorlatok gyakran magukba foglalják a karok vagy lábak emelését és lesüllyesztését különféle mozgásmintákban az ellenállóképzés érdekében. De a csúszó tárcsák úgy működnek, hogy a kezét és a lábát a padlón csúsztatják, miközben a saját testtömegét is alátámasztja, ami a súlyt viselő végtagok izmait még jobban megdolgoztatja, mivel a mag stabilizálódik a mozgások ellenőrzéséhez.

Valójában egy 2020-as tanulmány azt sugallja, hogy a siklótárcsával végrehajtott oldalirányú csúszó guggolás több izmos elkötelezettséget eredményezhet, mint a szokásos guggolás. A

A fitnesz céljaitól és a testsúlygyakorlatoktól függően nagy intenzitású kardio- vagy intervallum edzésre tehet szert, vagy csak az erő növelésére koncentrálhat azáltal, hogy meghatározott izomcsoportokat céloz meg.

A csúszkák azért hasznosak az otthoni edzésekhez, mert olcsók, kicsiek és hordozhatóak. A különféle csúszka gyakorlatok stabilitást és erőedzést nyújtanak az egész test számára, különösen a mag számára.

A csúszka edzés előnyei

A csúszkák csekély vagy semmilyen ütés nélküli edzést kínálnak, ami azt jelenti, hogy a gyakorlatok könnyűek az ízületeken. Csúszó korongokat gyakran írnak fel fizikoterápia során azoknak a sportolóknak, akik meg akarják őrizni az erőnlétet, miközben felépülnek egy sérülésből.

Vitorlázótárcsával végzett gyakorlatok:

Hozzon létre több izmos feszültséget. Mivel minden mozdulat teljes mozgási tartományában instabil (csúszó) felülettel érintkezik, elsődleges mozgatóinak és stabilizálóinak állandó feszültséget kell fenntartaniuk a jó forma fenntartása érdekében.
Generáljon izomösszehúzódásokat. Akár a kezén, akár a lábán csúszik, a legtöbb csúszó koronggyakorlatban koncentrikus és excentrikus izomösszehúzódásokat is végrehajt.
Javítsa az egyensúlyt és a stabilitást. A csúszkák használata hasznos módszer lehet az egyensúly és a koordináció gyakorlására, ami viszont fejtől talpig javítja az erőt és a stabilitást.

6 csúszó koronggyakorlat a teljes test edzéséhez

Az edzőlemezzel elvégezhető mozgások számát csak a kreativitása korlátozza. Az alábbi csúszólemezes gyakorlatok a kedvenceink közé tartoznak, hogy a csúszka edzéséből a lehető legtöbbet hozza ki a lehető legkevesebb idő alatt. Mielőtt kipróbálná ezt a szórakoztató és kihívásokkal teli testet, kövesse ezeket a tippeket a csúszó tárcsákkal való gyakorlathoz, hogy segítsen az indulásnak.

Csúszka edzés tippek

Kezdje egy rövid bemelegítéssel. Végezzen gyors teljes testmelegítést, például könnyedén kocogjon a helyén, vagy hajtsa végre az első néhány csúszó koronggyakorlatot lassú és kontrollált mozdulatokkal, mielőtt növeli a tempóját és az intenzitását.
Használja teljes mozgástartományát. Az egyes gyakorlatok végrehajtása során tartsa meg a gördülékeny és ellenőrzött erőfeszítéseket, miközben felfedezi teste mozgásterületét anélkül, hogy az ízületeket a képességeiken túlra kényszerítené.
Minden gyakorlatot végezzen 30–60 másodpercig. Az egyes csúszólemezes gyakorlatok időtartama az edzettség szintjétől függ.
Ismételje meg az egyes köröket 3-5 körig. Célozzon több halmazt vagy meghatározott összmennyiséget.
Növelje az időtartamot és az intenzitást az idő múlásával. Ahogy az edzettséged javul, fokozd az edzést azáltal, hogy az egyes foglalkozások idejére és intenzitására építesz.
Pihenjen, amikor szüksége van rá. Ha úgy találja, hogy nem tudja fenntartani a jó formát, adjon magának engedélyt a pihenésre, miközben felépíti erejét. Ez segít megelőzni a sérüléseket.

Csúszó korongos hegymászók

A hegymászó gyakorlat nagyszerű teljes testű, nagy intenzitású gyakorlat, amely alapcélú a boot camp edzéseken. A sikló korongok beépítése a mozgásba a szokásos hegymászót a következő szintre emeli. Amint az egyes lábak csúsznak, a magját folyamatosan be kell tartania a mozgásminták irányításához.

Kezdje magas deszka helyzetben, mindkét lábbal a csúszkákon, és a kezek csak a váll szélére ültessenek a stabilitás érdekében.
Gondoljon arra, hogy kézzel nyomja el a padlót magától, hogy elkerülje a csípő összeomlását, amikor maga elé néz.
Csatlakoztassa a magját, és csúsztassa előre a jobb térdét a mellkasához, miközben az igazításra összpontosít.
Csúsztassa vissza a jobb térdet, és ismételje meg a bal oldalon.
Növelje az intenzitást az egyes csúszó mozdulatok felgyorsításával, de csak akkor, ha meg tudja tartani a jó formát.

Bónuszként a csúszó korongos hegymászók kiküszöbölik az ízületekre gyakorolt hatást, ha előre és hátra ugranak.