Kötet vs. Nagy intenzitású: melyik edzésstílus a legjobb a növekedéshez?

A testépítés egyik legforróbb érve napjainkban az ideális edzésmódszer az izomnövekedés felgyorsítására. Az érvelés véget nem érőnek tűnik, és bármennyire is sok kutatást adnak ki az edzésről és az izomnövekedésről, úgy tűnik, soha nem lesz határozott válasz az összes érintett tényező miatt. Eleinte annál nehezebb volt, amit megemeltél, annál nagyobb méretet fogsz elérni ... az utána következett az a kutatás, amely feltárta a magas intenzitású, rövid pihenőidővel végzett térfogatgyakorlatokra adott hormonális választ; régóta azt hitték, hogy ez a hormonális válasz a testmozgás során felelős az izomnövekedésért.

Amit a fiziológusok hamar felfedeztek, az az volt, hogy ez az akut hormonális válasz egyszerűen egy stresszválasz volt, hasonló a tesztoszteron felszabadulásához, amely nagy dózisú koffeint kísér (1). Ez oda vezet, hogy a zsír felszabadul a véráramba üzemanyagként történő felhasználás céljából (ez a stressz, adrenalin stb. Fogalma, amely felszabadítja a zsírt, nagyszerű a testmozgáshoz, azonban mozgásszegény egyének számára, akik nem gyakorolnak rendszeresen testmozgást, ez az emelkedett trigliceridszint ateroszklerózishoz vezethet és rossz erek egészségi állapota.)

A mai jelenlegi vezető izomnövekedési elméletek rámutatnak az „Idő alatt feszültségre”, mint a növekedés eszközére. Míg a feszültség alatt tartott időt széles körben a leghatékonyabbnak tartják az ezt támogató kutatások miatt (amint azt a „Te vagy, amit felemelsz” cikkben megjegyeztük), a hipertrófia elérésére alkalmazott tényleges átfogó edzésmódszerről még mindig vitatkoznak. Sokan hisznek a nagy intenzitású technikákban: alacsony hangerő, nagy terhelésű edzés; az illegális izomnövekedés eszközeként.

Míg sokan mások, akik erőemelő háttérből származnak, hisznek abban, hogy súlyt áldoznak a nagy volumenű edzés beépítésére. Mindkét oldal legismertebb szószólói genetikailag felsőbbrendű hivatásos testépítők, és testalkatuk/előrehaladásuk önmagában nem elegendő bizonyíték a pontszám rendezéséhez. Ehhez meg kell vizsgálnunk mindkét képzési stílus előnyeit, és a kutatásból megfelelő következtetéseket kell levonnunk arra vonatkozóan, hogy mi vezet valójában a növekedéshez.

A nagy volumenű, alacsony intenzitású edzés a leghagyományosabb és legelterjedtebb edzésforma a legtöbb súlyemelő törzsvendég között. Az ötlet több készlet beépítése egy adott izomcsoport ismételt megcélzása érdekében, az izomszövet lebontására és a feszültség idő növelésére tett kísérletként, az illegális növekedés eszközeként. A térfogat felhasználásának egyik legmélyebb bizonyítéka rámutat arra, hogy képes növelni a fehérje szintézis markereit az edzés után, ami nagyon fontos mutató az izomnövekedés szempontjából (2).

Annak ellenére, hogy a kutatások rámutattak erre a képzési stílusra, amely állítólag elősegíti a növekedést, néhány dolgot más megvilágításba kell helyezni, hogy megértsük az egyfajta képzési stílushoz való ragaszkodás korlátait. Az első az a kutatás, amely azt mutatja, hogy korrelál a fehérjeszintézissel, magával a vizsgálattal nem voltak kirívó problémák, csak azzal, amit a legtöbb ember a tanulmányból vesz annak bizonyítékaként, hogy a nagy volumen a helyes edzésstílus ... íme a fehérje meghatározása szintézis a Biology-Online.org oldalról: „Fehérjék létrehozása sejtek által, amelyek DNS-t, RNS-t és különféle enzimeket használnak.” A Her egy másik meghatározása a Dictionary.Reference.com-tól: „az a folyamat, amelynek során az aminosavak lineárisan rendeződnek fehérjékké a részvétel révén. riboszomális RNS, transzfer RNS, messenger RNS és különféle enzimek. ” (Független definíciókat használok, nem pedig a sajátomat, hogy tudjam, nem az érvelésem alátámasztására fogalmaztam meg).

Amit mindkét definícióból észrevesz, az az, hogy a fehérjeszintézis az a folyamat, amelynek során a test helyrehozza a testmozgásból eredő sérült izomszövetet, és bár részt vesz az izomnövekedésben, NEM VÁGOTT ÉS SZÁRAZ MUTATÓ, AMELYET IZOMOT ÉPÍT. Ez most nem a hangerő-képzés kopogtatására szolgál, de annak a jele, hogy e képzési stílus legtámogatóbb kutatása nem eléggé meggyőző az érvelés befejezéséhez. Egy másik kulcsfontosságú tényező, aminek fárasztónak kell lennie; ha csak akkor tudsz növekedni, ha a szövetek helyreállítása meghaladja a szövetkárosodást (Exercise Science 101), akkor amikor a nagy mennyiségű edzés folyamatosan izomkárosodást okoz, korlátozni fog?

Ha drogozol, az rendben van, mindennap edzhetsz, és nincs gondod ... de amikor természetes vagy, akkor nem kell a túlképzés birodalmába kerülnöd, ahhoz, hogy többet edzhess, mint amennyit a tested fel tud gyógyítani, korlátozva növekedés. Ez azt jelenti, hogy túl gyakran edzhet túl sokáig, és korlátozhatja a növekedést anélkül, hogy a túledzettség tüneteitől is szenvedne. Ez megint nem a nagy volumenű edzés megütésére szolgál, de állítólag kétszer is elgondolkodtatja Önt a nagy volumenű edzés egész évben történő alkalmazásáról.

Most folytassuk a nagy intenzitású edzéseket. A nagy intenzitású edzést támogató egyes alapelvek azon a tényen alapulnak, hogy kevesebb izomkárosodást és kudarcot okozhat, mint gondolnád, és csak akkor tudsz növekedni, amikor felépülsz. Ennek az edzésstílusnak az egyik alapelve, hogy az edzőteremben minden másodpercet számba vegyen, így több időt tölthet a növekedéssel. Bár ez egy újszerű ötlet, néhány legnagyobb kritikusa azzal érvel, hogy képes-e maximalizálni a feszültséget ilyen kevés szettel és fáradtsággal, ami növeli az emelt súly észlelt terhelését.

Az utolsó mondat utolsó része azt jelenti, hogy míg a nagy volumenű edzés köztudottan a mozgásszervi rendszer túledzettségéhez vezet, addig a nagy intenzitású, nagy terhelésű edzés a központi idegrendszer túledzéséhez vezet (3). Ha nagy intenzitású rutinban vesz részt, csak azért, mert az izmaid nem képesek megemelni a terhelést, ez nem azt jelenti, hogy ez izomkárosodás eredménye.

Teljesen lehetséges a felvonók meghibásodása az edzés során, anélkül, hogy kiváltaná a növekedéshez szükséges feszültséget. A nagy intenzitású edzéssel kapcsolatos aggályok ellenére ugyanaz a tény marad, hogy az előrelépés elősegítésének legjobb módja az izomfeszültség kiváltására használt súly mennyiségének növelése, és ennek egyetlen módja a nehezebb emelés beépítése valamilyen ponton rutinját, hogy elősegítse a progressziót. A nagy intenzitású edzés minden bizonnyal magában foglalja a nagyobb súlyt.

Tehát az a kérdés, hogy melyik edzésstílus a legjobb? Amilyen módszer magában foglalja mindkét stílus szempontjait, Arthur Jones, a Nautilus alapítója az 1970-es években még mindig azt állítja, hogy az erő és a kondicionálás egyik géniusza, mivel a magas intenzitású edzésformája a viszonylag alacsony volumenű kadenciára összpontosított. emelés, amely az izmokat kudarchoz juttatta anélkül, hogy túlzottan stimulálta volna a központi idegrendszert vagy túlterhelte volna a dolgokat.

A kutatás soha nem bizonyította, hogy a sportolók és a testépítők számára egész évben a legjobb, mivel a periódizáció (progresszív edzésciklusok és túlterhelés az edzés előrehaladásának elősegítése érdekében) hiánya miatt ma elengedhetetlenek. A lehető legjobb végeredmény a periodizálási technikák alkalmazása, amint azt cikkemben bemutattam a kerékpáros edzésprogramokra.

Használja a kutatás során bevált, alacsony terhelésű, nagy volumenű edzés módszerét, mint alapját, és keverje össze nagy terhelésű, kis térfogatú edzéssel, hogy támogassa az izmok aktív pihenését és növelje erejét a progresszió lehetővé tétele érdekében.