A fehérje-mánia megszelídítése

Tanulmányok szerint az izomépítő elixír a jó egészséghez, a nagy testhez és a fogyáshoz nem biztos, hogy mindenki számára olyan hatékony, sőt egészségügyi problémákhoz vezethet

A bárok és a rázkódások csak a kezdet voltak. Manapság magas fehérjetartalmú gabonafélék és magas fehérjetartalmú joghurtok, fehérjével dúsított kenyér és sajt, fehérjetartalmú tészta és még izomépítő makrotápanyaggal töltött fagylaltok is vannak. Sétáljon végig ma a helyi szupermarketben, és alig veszi észre a P szót.

Általában „magas” vagy „extra” kíséretében úgy tűnik, hogy szinte minden lehetséges élelmiszer csomagolásán díszeleg. Sokan láttuk, hogy a fehérje egyfajta egészségügyi elixír. Nem csak látszólag segíti az izomépítést, hanem garantálja a súlycsökkenést azáltal, hogy hosszabb ideig teltebb marad. Ezért vágyakoznak mindazon magas fehérjetartalmú termékek iránt. De vajon vannak-e olyan bizonyítékok, amelyek arra utalnának, hogy ezek az ételek és italok hasznosak?

A fehérje-kiegészítők és a turmixok készítői olyan szavakat használnak, mint „izomtömeg” a csomagoláson, és egyes esetekben a kidudorodó bicepsz képeit. A fehérjével dúsított ételeket árusító emberek kétértelmű nyelvet használnak, termékeiket úgy írják le, hogy „hozzájárulnak” az izomtömeg „fenntartásához”. A tervezett üzenet egyértelmű: hogy a sok fehérje fogyasztása erősebbé tesz. De 2010-ben az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság arra a következtetésre jutott, hogy nem áll rendelkezésre elegendő bizonyíték annak alátámasztására, hogy a tejsavófehérje növelte az erőt, az izomtömeget vagy az állóképességet a lakosság körében.

Az edzés üzemanyaga?

A tudomány kevésbé meggyőző azok számára, akik rendszeresen végeznek ellenállóképzést. A magas fehérjebevitel izomtömegre gyakorolt hatásainak kutatása és a sportteljesítmény különböző mértékei ellentmondásosak. Az Egyesült Királyság kutatóinak 2016-os áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a fehérje-kiegészítés nem növeli az ellenállóképzés hatásait 70 évesnél idősebb embereknél. Egy másik, 2017-ben közzétett áttekintés megállapította, hogy az extra fehérje pozitív hatással volt az erőre és az izomtömegre minden életkorú felnőttnél, akiket súlyalapú testmozgásra kértek, bár ezek a növekedések minimálisak voltak azoknál, akik korábban még nem végeztek ilyen gyakorlat. Összevonva 49 korábbi tanulmány adatait, a felülvizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy az extra fehérje valóban megnövelte a maximális súlyt, amelyet az emberek fel tudnak emelni, általában hat hét leforgása alatt, összehasonlítva azokkal, akik placebót szednek, vagy csak normál fehérjeszintet kapnak.

Aztán megint az extra súlyuk, amit meg tudtak emelni, csupán 8,5 százaléka volt az extra fehérje, a többit pedig a testmozgásnak tulajdonították. Azok az emberek, akik csak rezisztencia edzésen vettek részt, extra fehérje nélkül, hozzáadtak 27 kg-ot az emelhető mennyiséghez. Aki ugyanazt az edzést végezte és több fehérjét evett, extra 29,49 kg-ot emelhetett. "Ha az emberek edzőterembe mennek, és valamilyen tervvel súlyokat emelnek, akkor az izmaik változó mértékben növekednek" - mondja Stuart Phillips, a kanadai Hamiltoni McMaster Egyetem vezetője, aki a tanulmányt vezette. "Az extra fehérje további réteget ad hozzá, de ez sokkal kisebb hozzájárulást jelent, mint egyszerűen az edzőterembe járni." Ez meglepő lehet azok számára, akik úgy gondolják, hogy izomgyarapodásuk a fehérje turmixoknak köszönhető. "Az élsportolók számára a kiegészítő fehérje további három-négy százalékot adhat" - mondja Stuart Gray, az Egyesült Királyság Glasgow-i Egyetemének munkatársa. "A legtöbb ember számára nem lesz érezhető hatása."

Egy másik mítosz, amelyet érdemes itt lebontani, az a gondolat, hogy a legjobb a fehérje-kiegészítőket röviddel az edzés előtt vagy után fogyasztani. Amerikai kutatók, akik áttekintették
az erről szóló, 2013-ban végzett korábbi vizsgálatok nem találtak bizonyítékot annak bizonyítására, hogy növelné az erőt vagy az izomtömeget.

A fehérje étrend dekonstruálása

Végül a zsűri még mindig nem kedveli az Atkins- és a Dukan-diétát, valamint a fehérjealapú kiegészítőket fogyás céljából. "A tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend sikeresen alkalmazható a fogyáshoz, de ezek nem voltak hatékonyabbak, mint más étrendek" - mondja Gray. "A magas fehérjetartalmú étrend néhány ember számára beválhat, de az a fontos, hogy ragaszkodjunk a kalóriacsökkentéshez."

Az extra fehérjét fogyasztó termékek néha extra cukorral is kiegészülhetnek. "Aggódom az olyan termékekkel kapcsolatban, mint a magas fehérjetartalmú cukros gabonafélék és a magas fehérjetartalmú csokoládé, hogy az emberek egészségesnek véljék magukat" - mondja Gray. "Ha egy kis fehérjét teszünk egy csokoládéba, az nem teszi egészségesé."

Túl sok a jó dolog

Ha a szervezetben több fehérje van, mint amire szüksége van, a felesleget lebontják, és a salakanyagokat kiszűrik, hogy vizelettel ürüljenek. Ellenőrzött tanulmányok kimutatták, hogy a veseelégtelenségben szenvedők, akik alacsony fehérjetartalmú étrendet követnek, kisebb eséllyel rendelkeznek veseelégtelenséggel, mint a normál étrendben szenvedők.

A felesleges fehérje emellett a karbamid szintjének emelkedéséhez vezet a vérben, és egyes kutatások az állandóan magas szintet a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatához kötik. Úgy tűnik, hogy ezt megerősíti egy 2018 májusában közzétett tanulmány, amely figyelembe vette a szív egészségének egyéb meghatározóit. Finn kutatók azt találták, hogy azok a férfiak, akik magas fehérjebevitelről számoltak be (átlagosan napi 109 gramm), 33 százalékkal nagyobb eséllyel szenvednek szívelégtelenségben, mint azok, akik a legkevesebbet fogyasztották (napi átlag 78 g).

Mindez elgondolkodtat: mivel nincs bizonyíték a fehérje-dúsításra vonatkozó állítások alátámasztására, nem beszélve a kockázatokról, miért a folyamatosan növekvő kereslet?