A súly visszaszerzésének okai

Rachel Goldman, PhD, FTOS, engedéllyel rendelkező pszichológus, klinikai adjunktus, előadó, wellness-szakértő, aki súlykezelésre és étkezési magatartásra specializálódott.

Gyakran úgy érzi, hogy a fogyásnak két külön szakasza van: az egyik, ahol lefogy, majd egy másik, ahol visszaszerzi. Ha valaha is így érez, jó társaságban van. Egyes becslések szerint a fogyókúrázók 80% -tól 95% -ig bárhol visszanyerik azt.

Ami a fogyás fenntartását illeti, nem tudja ellenőrizni néhány bonyolító tényezőt, például életkorát, nemét és genetikáját. De vezérelheti a fontos egészségügyi magatartásokat, például az ételválasztást, az edzésmennyiséget és az, hogy milyen gyakran áll vagy mozog a nap folyamán.

Mi okozza a súly visszanyerését

A ciklus leállításának elősegítése érdekében legalább ugyanannyi munkát fordítson a fogyás fenntartására, mint amennyit eleve elveszített. És tudd, mi járulhat hozzá ahhoz, hogy a font visszakúszjon.

Irreális diéta és testmozgás programok

Néhány étrend, különösen az egész élelmiszercsoportokat korlátozó étrend, egyszerűen nem fenntartható hosszú távon (ráadásul gyakran egészségtelen). Amint korlátoz valamit, azt tapasztalhatja, hogy teste vágyni kezd rá. Ezzel gyorsan véget érhet a diéta.

Egy irreális edzésterv, mondjuk a nagyon kevés testmozgástól a hét hét napig az edzőteremben haladva hasonló hatással lehet. Bár kezdetben fogyhat, ezek az extrém étrend- és testmozgási programok olyan drasztikus változásokat igényelnek, amelyek csak rövid ideig követhetők. Ráadásul nem tanulja meg, hogyan lehet új, egészséges szokásokat kialakítani, amelyekkel továbbléphet.

Az energiaszakadék

Amint elkezd fogyni, teste hirtelen vissza akarja kapni az egészet. Nem tud különbséget tenni a szándékos fogyás és az éhínség között. Azonnal védelmi módba lép, csökkenti az anyagcserét és ösztönzi az étvágyat a zsírraktárak megőrzése érdekében.

Ráadásul, ha lefogy, a testének kevesebb kalóriára van szüksége ahhoz, hogy fenntartsa önmagát. A tested azonban arra kéri, hogy továbbra is fogyaszd ezeket a kalóriákat, hogy kitöltsd ezt az "energiahiányt".

Egy tanulmány kimutatta, hogy minden leadott két kilóért a tested megpróbálja elérni, hogy a szokásosnál 100 kalóriával több legyen. A

Ülő életmód

A súlygyarapodás másik ismert tettese az Ön kapcsolata az autóval, a tévével, a számítógéppel és más válogatott elektronikákkal, amelyek arra ösztönzik Önt, hogy órákig üljön. Az ülés valóban leállíthatja az anyagcserét, de időnk nagy részét ezzel töltjük, akár munkára, akár szabadidőre.

Akik sikeresen lefogytak, azok a szokásos edzés mellett gyakran korlátozzák, hogy mennyi TV-t néznek, és hogyan keressék a nap folyamán az aktív tevékenységet. Használhatnak álló vagy futópados íróasztalt, vagy gyakori szüneteket tartanak, hogy álljanak vagy mozogjanak a munkanap alatt.

Nem elég a testmozgás

A túl sok ülőidő elkerülése mellett a szándékos testmozgás elengedhetetlen a sikeres fogyáshoz és fenntartáshoz. Az American College of Sports Medicine jelentése szerint a fogyás után elengedhetetlen a következetes fizikai aktivitás - és minél jobb, annál jobb. A

Mindenkinek különböző mennyiségű testmozgásra van szüksége, a különböző tényezőktől függően, beleértve a nemet, az életkort, az edzettségi szintet, a súlyt, a testösszetételt és a genetikát. A szakértők azt javasolják, hogy a következő irányelvekkel kezdjék:

Fogyáshoz: Heti 225–420 perc közepesen erőteljes testmozgás (ez kb. 60–90 perc testmozgás a hét legtöbb napján)
A súlygyarapodás megakadályozása érdekében: Heti 150–250 perc közepesen erőteljes testmozgás (kb. 20–35 perc testmozgás a hét legtöbb napján)

Ne felejtsd el, főleg ha csak most kezded, hogy a fizikai mozgás bármely formája jobb, mint a semmi. Ne érezze magát sikertelennek, ha nem felel meg az ajánlott fizikai aktivitási normáknak, különösen akkor, ha csak most kezdi.

Még néhányszor a háztömb megkerülése, néhány ugró a helyén, vagy egy lefekvés előtti szakasz segíthet abban, hogy jó úton járjon, és valószínűleg hamarabb érezni fogja e tevékenységek fizikai előnyeit, mint gondolná.

A súly visszaszerzésének megakadályozása

Nincsenek egyszerű megoldások, de általában könnyebb megakadályozni a súly visszatérését, mint elveszteni (elsősorban vagy másodszor). Tehát keményen dolgozni a veszteség megtartásánál megtérül.

Kezdje azzal, hogy lassan lefogy

Ha gyorsan lefogy - főleg, ha megváltoztatja az étrendjét, de nem sportol - nemcsak zsír, hanem izom is fogy. Ez lelassítja az anyagcserét, ami hozzájárul a súlygyarapodáshoz.

Ha hosszú távú fogyást szeretne, hosszú távú életmódváltásra van szükség, amely sokféle új készséget és szokást tartalmaz. Ebbe beletartozik a testmozgás módja is: Mit szeretsz, mennyit tudsz kezelni, hogyan illeszthetem be az időbeosztásodba, hogyan maradhatsz naponta motivált és hogyan tedd testmozgási szokásodat.

Meg kell tanulnod, hogyan kell másképp étkezni: Hogyan figyelheted meg például az adagokat, és hogyan kerülheted el az érzelmi evést. Esetleg más olyan kérdésekkel is foglalkoznia kell, amelyek hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz, például a stresszhez és az alváshiányhoz.

Számolja ki újra a kalóriákat

Minél többet fogy, annál kevesebb kalóriára van szüksége a testének, hogy fenntartsa önmagát. Nyomon követés, amely segíthet a fogyás fenntartásához szükséges kalóriahiány megtartásában.

Amikor kiszámítja, mennyi kalóriát éget el edzés közben, győződjön meg róla, hogy levonja az elégetett kalóriák számát, ha nem sportolna. Például, ha egy 30 perces futás során 300 kalóriát égetett el, vonja le az ülve elégetett kalóriák számát (pl. 20-40 kalória). Ez pontosabb megértést nyújt a kalóriák/kalóriák ki egyenletben.

Gyakorlat

Az első számú védekezés a test természetes hajlamának megtartására a testmozgás. Nem csak kalóriát éget el; gyengíti a test vágyát is a súly visszaszerzésére.

A kutatók nem értik az összes mögöttes mechanizmust, de úgy gondolják, hogy a munka ösztönözheti a testet, hogy érzékenyebb legyen a leptinre (az étvágyat szabályozó hormonra), így nem érzi magát annyira éhesnek. Egy tanulmány kimutatta, hogy a testmozgás csökkentette a testsúly visszanyerésének arányát patkányokban, míg egy másik azt találta, hogy több mint 100 közepesen elhízott férfi és nő között, akik gyakoroltak, 44% számolt be arról, hogy kevesebbet eszik edzés után. A

Ha még nem kezdtél edzeni, kezdd el azzal, hogy mit tudsz kezelni, és mit enged meg az időbeosztásod, és haladj onnan felfelé. Az edzésprogramnak tartalmaznia kell a kardiót (kb. Három-öt edzés hetente) és az erőnléti edzést (kb. Két-három nem egymást követő nap a héten).

Kezelje a stresszt

Kutatások kimutatták, hogy a stressz túlsúlyhoz és elhízáshoz kapcsolódik. Lehet, hogy többet eszik, kevesebbet alszik, gyakrabban érzi a fáradtságot, és kevesebbet mozog, ha stressz alatt van. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy egy stresszcsökkentő program hatékonyabbá teheti a súlycsökkentő programot. Fontolja meg a stresszcsökkentő módszerek, például a mély légzés, a meditáció vagy az elme-test módszerek használatát, mint a jóga vagy a tai-chi.

Mozogjon folyamatosan a nap folyamán

Építse be a fizikai aktivitást (eltekintve a szándékos gyakorlástól) a napjába, így ez a második természet. Az ötlet az ülőidő minimalizálása. Például, ha egész nap az íróasztalnál ül, próbáljon ki egy irodát vagy lépcső edzést. Ebédidőben akár értelmes mozgást is elérhet. Érdemes lépésszámlálót is használni. Célozzon napi 5000–10 000 lépést az edzések mellett.

Maradj erős

Azok az emberek, akik több mint két éve fenntartják a fogyást, hajlamosak megtartani. Úgy tűnik, hogy minél tovább tartja fenn a fogyást, annál jobban elsajátítja a kalóriák és a kalóriák finom egyensúlyának elsajátítását, és kitalálja, hogy mennyi testmozgásra van szüksége az egyensúly fenntartásához.

Két év hosszúnak tűnhet, de sokunknak egy életen át kevésbé hasznos szokásai vannak legyőzni. Egy kis időbe telik, hogy feltárja az egész történelmet. Ha emlékezünk arra, hogy mennyi időbe telt a súlygyarapodás, az segíthet abban, hogy a dolgokat szem előtt tartsuk.

Ez nem azt jelenti, hogy tökéletesnek kell lenned a következő két évben. Szembe kell néznie betegséggel, elfoglaltsággal, sérülésekkel és vakációval, vagy csak elveszíti motivációját. Leesik a gyakorlókocsiról, de az a fontos, hogy hogyan reagálsz rá. Ne ess pánikba! Ne feledje, hogy emberi vagy, és nem állítólag tökéletes.

A változáshoz vezető út nem mindig egyenes. Ismerje el az esetleges tévedéseit, tanuljon belőlük, és könnyebben térjen vissza a programjához, miközben könnyedén veszi magát.