Könnyű fogyókúrás tippek, amelyek kiemelten kezelik az egészségét

Nem elég csak bekapcsolni az edzéseket. Valójában az, hogy mit eszel, jelentősen megváltoztatja a fitnesz utadat. Egy tökéletes világban bármit megehetnénk, amit csak akarunk, anélkül, hogy aggódnunk kellene a súlyunk vagy az egészségünk kezelése miatt, de sajnos ez nem ilyen. Megfelelő táplálkozás nélkül aláássa az edzés erőfeszítéseit, hogy fitt és egészséges legyen. Ezért ügyeljen arra, hogy különös figyelmet fordítson étrendjére. Ahogy tudod, hogy megy a mondás - „te vagy az, amit eszel”. Ebben a bejegyzésben az egyszerű diétás tippeket ismertetjük, amelyek segíteni fogják a dolgok táplálkozási oldalát.

Hogyan működnek a kalóriák?

Mielőtt rátérnénk az egyszerű fogyókúra tippjeinkre, a kalóriákra és azok működésére kell összpontosítanunk. Az emberek hajlamosak túlbonyolítani a diétájukat, amikor a testsúly-szabályozásról van szó, de ez valójában nagyon egyszerű.

Tehát hogyan tudjuk meghatározni, hogy mennyi kalóriára van szükségünk?

Ez a teljes napi energiaköltségen vagy a TDEE-n múlik. Ez a szervezet által a működéséhez és a mindennapi tevékenységek elvégzéséhez elégetett kalóriák teljes számára vonatkozik. Ez magában foglalja az alvást, az étkezést, a mozgást és minden egyéb testmozgást vagy tevékenységet. Mindenki TDEE-je más.

Miben különbözik a TDEE a BMR-től?

Az emberek általában keverik a TDEE-t és a BMR-t. A BMR vagy a bazális anyagcsere aránya annak a kalóriának a száma, amelyre a testének szüksége van, csak hogy életben maradjon, például légzéssel. Nem tartalmaz semmilyen egyéb tevékenységet, amelyet a TDEE számláz. A kalóriák számításakor a TDEE-re kell koncentrálnia.

Számos olyan online számológép létezik, amelyek segítségével elősegítheti a TDEE kiszámítását. Lehet, hogy nem 100% -ban pontosak, de jó kiindulópontot adnak ezekhez az egyszerű diétás tippekhez.

Most megvan a TDEE. És most?

Az első dolog, amit meg kell tennie, az, hogy visszagondoljon a céljaira. Ha a súlyról van szó, akkor vagy:

Sújt veszteni
Hízni, vagy
Fenntartja a súlyát

Fogyni akar? Akkor kalóriahiányban kell lennie, vagyis kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint a TDEE-je. Ha hízni akar, akkor kalóriatöbbletben kell lennie, vagyis több kalóriát kell fogyasztania, mint amire a testének szüksége van. A jelenlegi súlyának megőrzéséhez ugyanannyi kalóriát kell megennie, amelyet teste napi működésre használ fel.

Fontos, hogy ésszerű maradjon a kalória meghatározásakor. Például lényegesen kevesebb kalóriát fogyasztva, mint a TDEE, gyorsabb fogyást tehet lehetővé. Ez azonban azt jelentheti, hogy sok izomzatot is elveszít, és nem csak kövér. Hasonlóképpen, ha drámaian megnöveli a kalóriát, hogy nagy többlet legyen, akkor sokkal több zsírt ad hozzá, mint izom.

Az emberek átlagosan kalóriadeficitben vagy több mint 500 kalóriában vannak. Így megpróbálják a lehető legtöbb izomzatot fenntartani vagy gyarapítani, a céltól függetlenül.

Összpontosítson az egészségre

Noha a súlycsökkenés, -hízás vagy -megtartás ilyen egyszerű, az egészségre való törekvésnek továbbra is az elsőbbséget kell élveznie. Tehát technikailag igen, egész nap ehetsz chipset, és amíg kalóriadeficitben eszel, fogyni fogsz. Ez azonban nem azt jelenti, hogy egészséges vagy.

Végezze el ezeket az egyszerű fogyókúra tippeket

Íme néhány egyszerű fogyókúrás tipp, amelyet életében megvalósíthat.

1. Ismerje meg a makrotápanyagokat

Három fő makrotápanyag létezik - fehérje, zsír és szénhidrát. Mindegyik életfontosságú szerepet játszik az étrendben.

Fehérje: Amikor edz, az izmai elromlanak, és fehérjével újjáépítik önmagukat. Ezért olyan fontos a fehérje.

Szénhidrátok: A tested glükózon (cukorrá alakított szénhidrátokon) fut a szervezetben. Segít elegendő energiát adni a testének a normális működéshez. Különböző típusú szénhidrátok léteznek: összetett szénhidrátok és egyszerű szénhidrátok. Az összetett szénhidrátok, például a bab, a teljes kiőrlésű ételek, a keményítőtartalmú zöldségek hosszabb ideig teltebbé teszik Önt. Ehhez képest tartsa a minimumon az egyszerű szénhidrátokat, beleértve a csokoládét, cukorkát, gabonapelyhet, finomított fehér kenyeret és tésztát.

Zsír: A zsír segít felszívni a tápanyagokat az elfogyasztott ételből, energiát ad és védi szerveit. Bár az egészségügyben a zsírt már nem csúfolják, mint egykor, még mindig vannak jó és rossz zsírok. Egészséges zsír az avokádó, az olívaolaj, a dió és a mag. A rossz zsírok telítettek és transz-zsírok. Ide tartoznak a készételek és a chips.

Amikor elfogyasztja ételeit, próbáljon kiegyensúlyozott ételt fogyasztani mindhárom makrotápanyaggal együtt. Koncentráljon a sovány fehérjére, az összetett szénhidrátokra és az egészséges zsírokra.

2. Összpontosítson teljes ételekre

Nem lehet meglepő, hogy az ételek többségének teljes ételekből kell állnia. Gyümölcsről és zöldségről beszélünk.

A gyümölcsök és zöldségek lekvárosak minden szükséges tápanyaggal és ásványi anyaggal. Annak érdekében, hogy megkapja ezt a táplálékot, tegye a tányérját a lehető legszínesebbé.

3. Maradjon hidratált

Ne becsülje alá, hogy a víz mekkora pozitív változást hozhat az egészségünkre. Testünk minden nap sok vizet veszít, ezért fontos, hogy folyamatosan feltöltsük testünket.

Míg 8 pohár víz elfogyasztása a közös irányelv, amelyet az emberek előírnak, más módon is biztos lehet abban, hogy hidratált marad. Nézze meg a vizelet színét. Ha tiszta vagy közel tiszta, akkor a hidratáltsági szintje kiváló. Ha inkább a sárga oldalon van, akkor igyon!

A több víz ivásának egyik módja az, ha üdítő vagy gyümölcslé helyett vizet választ. Ha valami kicsit másra vágysz, akkor adj hozzá egy kis gyümölcsöt a vízedhez, más ízlés érdekében. A szokásosak közé tartozik a citrom és a menta, az uborka, a narancs és még az áfonya is. Kísérletezzen és próbálja ki a különböző ízeket!

Kényeztesse magát

Az étrend nagy részében próbáljon távol maradni a feldolgozott ételektől. Ez azonban nem azt jelenti, hogy teljesen el kellene kerülnie olyan dolgokat, mint az egyszerű szénhidrátok és a rossz zsírok. Bár a legjobb, ha minimális szinten tartjuk őket, a diétából való teljes kizárás intenzív vágyakozáshoz és mértéktelen evéshez vezethet. Tartsa be a 80/20-as szabályt, ahol az étrend 80% -a egészségesebb étel, a fennmaradó 20% pedig kevés csemege magának.

Módosítsa étrendjét a Jefit segítségével

A Jefit egy olyan edzésalkalmazás, amely testreszabható edzéstervezővel, ütemezővel, valamint hasonló gondolkodású emberekkel teli közösséggel van ellátva. A csak tagoknak szóló Facebook-oldallal biztosan talál könnyű diétás tippeket, tanácsokat, motivációs történeteket az étrend megváltoztatásáról, az edzésről, valamint általános egészségügyi és fitnesz tippeket.