Pontosan ennyi fehérjét kell megennie minden étkezésnél

A fehérje megszállott világban bonyolult tudni, hogy mennyi kell ebből a makrotápanyagból - és nem azt, hogy mit fogyaszt ez az inspiráló, fitt sportoló vagy szupermodell.

A fehérje fontos része minden étrendnek, és bár nem nehéz megenni a szükséges mennyiséget, az ideális fehérjebevitel ismerete nagyszerű módja annak, hogy az energiaszintet stabilan tartsa és támogassa edzési céljait.

"A fehérje az egyik legfontosabb molekula, amely megtalálható a testünkben. Ez azért van, mert szinte minden különböző sejtfunkcióval részt vesz, ami nálunk van" - mondta Chloe McLeod akkreditált gyakorló dietetikus és sportdietetikus a The Huffington Post Australia-nak.

A fehérje a legjelentősebb szerepet az izmok karbantartásában és javításában játszik, de valójában sokkal több van ebben a tápanyagban.

"Ez valóban izmaink építőköve" - mondta McLeod. "Ezenkívül a fehérje olyan dolgokat alkot, mint a hormonok és az enzimek, és lehetővé teszi számukra a hatékony munkát. A fehérjét a különböző molekulák transzportjának elősegítésére is használják, és valóban fontos szerepet játszik az immunműködésben."

Míg a fehérjehiány Ausztráliában rendkívül ritka, amikor ételeink nem tartalmaznak elegendő fehérjét, az hatással van az energiaszintünkre és a jóllakottságunkra.

"Amit először észrevesz, az valóban éhes lesz - a fehérje nagyon kielégítő, így ha elegünk van, általában jóllakunk, és nem keresünk több ételt" - mondta McLeod. "Nem csak éhesnek érezzük magunkat, de elég fáradtnak és alacsony energiafogyasztásnak is érezhetjük magunkat.

"Az is, ha nincs elegendő fehérje, növeli a megbetegedés kockázatát, és ez annak az immunrendszerre gyakorolt hatásának köszönhető."

"Az ajánlás mindennapi emberek számára, akik az íróasztaluknál ülnek, és hetente néhányszor edzenek, napi egy gramm fehérje/testtömeg-kilogramm körül mozog - ez férfiaknak és nőknek egyaránt szól" - mondta McLeod a HuffPost Australia-nak. - Mondja, hogy 60 kiló vagy, akkor csak napi 60 grammra lenne szükséged.

Ha olyan férfi vagy, aki rendszeresen végez állóképességi gyakorlatokat, akkor napi 1,2-1,6 gramm fehérjére lesz szükség testtömegkilogrammonként.

"Ha olyan embereket nézünk, akik nagyobb izomtömegnövelést végeznek az ellenállás és az erőnléti gyakorlatok révén, a korai edzés során a fehérjeszükséglet napi 1,5-1,7 gramm fehérje kilogrammonként."

Női sportolóknál a napi fehérjebevitel körülbelül 15 százalékkal alacsonyabb, mint amit a férfiak igényelnek.

"Tegyük fel, hogy napi egy gramm kilogrammonként, nőknél ez 0,85 gramm fehérje lenne testtömeg-kilogrammonként" - mondta McLeod.

Ha ezt olvassa, és arra gondol, hogy "nincs olyan, hogy 60 gramm fehérjét eszek naponta", akkor nagy valószínűséggel meg is teszi, anélkül, hogy megpróbálná.

"Az olyan országokban, mint Ausztrália, rengeteg különféle, csodálatos étel van körülöttünk, és valójában hihetetlenül könnyű elegendő fehérjét enni minden nap - még akkor is, ha vegetáriánus vagy vegán vagy. Ez csak a megfelelő ételek kiválasztásáról szól, - magyarázta McLeod.

A hús és a növényi eredetű fehérje forrásai

Sovány húsok - marhahús, bárány, borjú, sertés, kenguru, sovány (alacsonyabb sótartalmú) kolbász
Baromfi - csirke, pulyka, kacsa, emu, liba, bokormadarak
Hal és tenger gyümölcsei - hal, garnélarák, rák, homár, kagyló, osztriga, fésűkagyló, kagyló
Tojás - Csirke tojás, kacsa tojás
Diófélék és magvak - Mandula, fenyőmag, dió, makadámia, mogyoró, kesudió, mogyoró, dió kenhetők, tökmag, szezámmag, napraforgómag, brazil dió
Hüvelyesek/bab - Minden bab, lencse, csicseriborsó, hasított borsó, tofu.

"Az átlagember számára, aki a nap nagy részében az íróasztalánál ül, a legtöbb ember napi 2–2,5 gramm (vagy még több) fehérjét eszik kilogrammonként. Ez abból áll, hogy olyan könnyű beszerezni elegendő fehérje "- mondta McLeod.

"Nem árt enni a fehérjét ebben a mennyiségben, mert ez segít abban, hogy elégedettebbnek érezze magát (vagyis kevésbé valószínű, hogy másokat falatozna), de ha ez akár 5-6 gramm fehérjét is tartalmaz kilogrammonként, akkor valószínűleg kissé aggódni kezd, hogy ez hogyan befolyásolhatja a veseműködést. "

Figyelembe véve, hogy az emberek mennyire érik el teljes napi fehérjeigényüket, a fehérjeporokkal való kiegészítés általában nem szükséges az átlagember számára.

"A legtöbb embernek nem kell kiegészítenie fehérjét. Ezek azonban kényelmesek lehetnek" - mondta McLeod.

"Sok olyan sportolóval együtt, akikkel együtt dolgozom, mivel általában ilyen magas az energiaigényük, a por (és utána egy folyadék) formájú kiegészítés nem annyira töltelék, ezért megkönnyíti a fogyasztást. elegendő fehérje. "

Ha nem vagy sportoló, de még mindig rendszeresen sportolsz, akkor a legjobb, ha a teljes élelmiszer-fehérjeforrásokat keresed, amennyire csak lehetséges.

"Az átlagos Joe számára a fehérje-kiegészítők hasznosak lehetnek, de én ezeket inkább stratégiai szempontból használnám, nem csak edzés utáni rázkódást" - mondta McLeod.

"A legtöbb ember számára megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasztunk naponta. Ha hazamegy az edzőteremből, és azonnal reggelizik, például fehérjében gazdag joghurt müzlivel vagy tojás pirítóssal, akkor valójában nem kell a fehérje turmix is. "

Bár tipikusan ebédnél és vacsoránál fogyasztjuk a fehérjénk nagy részét, az optimális energia, izomtömeg-növelés és jóllakottság érdekében McLeod azt javasolja, hogy a fehérjét a nap folyamán ossza szét.

"Általában 10 és 25 gramm fehérjét ajánlok minden főétkezéshez, különösen, ha fizikai aktivitás után történik. A fehérje bevitel elosztása a nap folyamán elősegíti a jóllakottságot és javítja az izomtömeget" - mondta McLeod.

"Ha megnézzük a tipikus ausztrál étrendet, sok embernek csak nagyon kis mennyiségű fehérje van reggelinél, és ez a nap végére elég soká válik."