A tejtermék kiegyensúlyozott étrendbe tartozik-e a terhesség alatt?

Anyaként minden terhesség alatt biztosítani akarom, hogy fenntartsam a kiegyensúlyozott étrendet. Ez nemcsak a születendő gyermekem számára fontos, hanem magam számára is. Kismamaként aggodalom sújtja attól, amit eszel, és amit fel kellene vagy nem kellene emelned. A tejtermelés mindig is az étrendem egyik fő eleme volt, még mielőtt tejtermelővé vált volna. Meg akartam tudni, hogy a tejtermék hol fér bele a várandós anyák kiegyensúlyozott étrendjébe. Örülök, hogy regisztrált dietetikus, Cara Harbstreet volt vendégként, hogy megossza szaktudását abban, hogy milyen a kiegyensúlyozott étrend a várandós anyák számára.

Hogyan néz ki a kiegyensúlyozott étrend egy várandós anya számára?

A terhesség alatti táplálkozás valójában nem néz ki drasztikusan a terhesség előtti vagy utáni táplálkozástól! Jóllehet figyelemre méltó változások vannak, többnyire néhány kisebb változás segíthet a nőknek alkalmazkodni ezekhez a megnövekedett igényekhez anélkül, hogy átalakítanák az ételválasztásuk többségét. A „két embernek enni” régi mondás nem egészen igaz - bár a második és a harmadik trimeszterben (és a szoptatás alatt) valóban nagyobb az energiaigény, ez még néhány száz kalóriát jelent. Nem kettős! Valószínűleg ez a leggyakoribb táplálkozási kérdés, amelyet a terhességről hallok, és mindig óvatos vagyok, hogy megnyugtassam őket, hogy még mindig gyakrabban élvezhetik kedvenc dolgaikat anélkül, hogy túlzásba esnének. A súlygyarapodás normális és természetes dolog, amely terhesség alatt jelentkezik. A tested jelentős változásokon megy keresztül, és születendő babádnak szüksége van rá! De figyelnünk kell egészségére is, és a túlzott súlygyarapodás más szövődményekhez vezethet. Ezt elkerülhetjük jól megtervezett táplálkozással és annak figyelembevételével, amire a testének szüksége van!

Melyek azok az egyszerű rágcsálnivalók, amelyek táplálóak, mégis könnyűek olyanok számára, mint én, akiknek elfoglalt életmódjuk van a terhesség alatt?

A harapnivalókra vonatkozó irányelveim legalább két ételcsoportra irányulnak. Úgy gondolom, hogy az ételek néhány különböző kategóriába esnek: gyümölcsök/zöldségek, szénhidrátok vagy keményítők, fehérje és egészséges zsírok. Tehát, ha tápláló snackekre gondolok, akkor kevésbé arról van szó, hogy mi is az a tényleges étel, és inkább arról, hogy legyen-e változatosságom és egyensúlyom. Íme néhány példa, amelyekre gyakran támaszkodom és ajánlom elfoglalt anyukáknak:

Sárgarépa/paprika/brokkoli hummussal (zöldség + szénhidrát + fehérje)
PB&J teljes kiőrlésű angol muffin (fehérje + zsír + szénhidrát)
Alma vagy banán mandulavajjal (gyümölcs + zsír)
Joghurt mandulával/pekándióval/dióval és szárított gyümölcsökkel keverve (fehérje + zsír + gyümölcs)
Keményen főtt tojás teljes kiőrlésű kekszekkel vagy perecekkel (fehérje + szénhidrát)

A snackeknek nem kell bonyolultnak lenniük, és feltétlenül nem igényelnek főzést!

Víz - Olyan fontos, mégis sokan soha nem iszunk elegendő mennyiségű vizet. Mekkora vizet kell fogyasztania a várandós anyáknak?

A terhes nők folyadékigénye valamivel magasabb, mint a nem terhes nők igénye, de nehéz lehet további vizet adni. Terhesség alatt 2-3 további pohár vizet kell inni. De ne feledje, hogy a víz nem az egyetlen hidratációs forrásunk; folyadékigényünk körülbelül 20% -át élelmiszerekkel tudjuk megszerezni. Tehát több friss gyümölcs és zöldség hozzáadásával közelebb kerülhet ehhez a célhoz, és nyomást gyakorolhat a hólyagról, amely már úgy érzi, hogy túlórázik!

Melyek azok az ételek, amelyeket a nőknek kerülniük kell a terhesség alatt?

A terhesség alatti élelmiszer-biztonság mindig a legfőbb gondom. Noha ezek közül az ételek közül néhány az étrend része lehet a teherbe esés előtt, egyszerűen nem éri meg kockáztatni a babát. Azt tanácsolom az ügyfeleknek, hogy kerüljék:

Nyers hús/hal/tenger gyümölcsei/kagyló, valamint nyers tojás. Nincs több sushi a baba születése után!
Magas higanytartalmú halak. Gondolj nagy, ragadozó halakra, amelyek magasabbak az élelmiszerláncban. Az olyan halak, mint a kardhal, a cápa, a tonhal, a makréla és a tilefish halak általában nagyobb mennyiségű higanyban halmozódnak fel. Ez nem azt jelenti, hogy minden halat el kell kerülni, mivel a jelenlegi ajánlás heti 2 vagy több adag fogyasztása.
Pasztőrözetlen tejtermék, beleértve a sajtot is. Ha egy címkén egyértelműen szerepel, hogy a sajt pasztőrözött tejből készül, akkor jó fogyasztani, de mindenképpen olvassa el figyelmesen a címkéket!

Ezenkívül a koffein olyan dolog, amire a terhesség alatt korlátoznia kell. Kis mennyiségek rendben vannak, ha elviseli, de az ajánlott felső határ napi 200 mg. És végül magától értetődik, hogy az alkohol mindig szerepel azon dolgok listáján, amelyeket terhes állapotban kerülni kell.

Mennyire fontos a tejfogyasztás egy kismama és születendő gyermeke számára?

A tejtermék az étrendem része, és minden bizonnyal értékes táplálékot nyújt mind az anyák, mind a születendő gyermekeik számára. A kalcium általában az első tápanyag, amire gondolunk, de figyelembe vehetjük a fehérjét, a foszfort, a B2 és B12 vitaminokat és a tejből származó magnéziumot is. Mindazonáltal mindig tiszteletben tartom azokat az ételválasztásokat, amelyeket ügyfeleim kiemelt fontosságúnak tartanak, és ha úgy döntenek, hogy nem vesznek részt a tejtermékben, vannak alternatív ételek vagy célzott kiegészítők, amelyek segíthetnek pótolni ezeket a hiányokat. És mint minden ételnél, én sem ösztönözném a tejtermékek túlzott vagy jelentősen megnövekedett bevitelét terhesség alatt. A legtöbb nő drasztikus változtatások nélkül képes kielégíteni táplálkozási szükségleteit, így a túlzásba esés vagy a „több jobb” filozófia alkalmazása sem ajánlott.

Ha egy anya laktóz-intoleráns, vagy terhesség alatt laktóz-intoleránssá válik, javasolna laktózmentes tejtermékeket?

Ezt a választást mindig ügyfeleimre bízom; ha érzékenységük alakul ki, de nem akarnak alternatív táplálékot folytatni a ravasz kiváltására, akkor ezt hagyom, és más ételeket várunk, hogy biztosítsák ezeket a hiányzó tápanyagokat. Vannak azonban laktózmentes tejipari lehetőségek. Remek helyettesítők lehetnek, és továbbra is ugyanazt a táplálékot nyújtják. Az egyik lehetőség, amelyről sok ügyfél nincs tisztában, a kefir. Ez az erjesztett tejital 99% -ban laktózmentes, ami azt jelenti, hogy gond nélkül tolerálható. További bónuszként jó adag probiotikumot ad ki, azokat a jó baktériumokat, amelyek támogatják az egészséges bélmikrobiómát és immunrendszert.

Van-e tejtermékekkel kapcsolatos snackje vagy italja, amely táplálkozás szempontjából hasznos lenne a terhesség alatt?

Mint fent említettem, a kefir jó lehetőség lehet hozzáadásra. Sokoldalú termék, amely hozzáadható gabonafélékhez, parféhoz, turmixokhoz, salátaöntetekhez, vagy önmagában is élvezhető. A joghurt egy másik tejtermék, amely kiegyensúlyozott táplálkozást és a probiotikumok további előnyeit kínálhatja. Néhány nő terhesség alatt idegenkedik az ízektől, textúráktól vagy aromáktól, és ez elfordíthatja őket a magas fehérjetartalmú ételektől, például a hústól. A tejtermékek tejbe vagy sajtba való snackekbe történő beépítése segíthet ezeknek a nőknek a fehérje pótlásában az étrendben, ha úgy találják, hogy nem képesek gyomor-bélbe önteni azokat az ételeket, amelyeket terhességük előtt fogyasztottak.

Ha egy nőnek magas a kockázata vagy súlyos szövődményekkel járó terhessége van, mi lenne az ajánlása neki?

Magas kockázatú terhességi helyzetben mindig betartom az egészségügyi csoport ajánlásait. A terhes nőket gyakorlatom részének tekintem, de nem erre a területre szakosodtam. Az én szerepem ezekben az esetekben az, hogy támogassam ügyfelemet egyénre szabott táplálkozási ajánlásokkal. Próbálok vele együttműködni, hogy reális és praktikus adaptációkat hozzunk létre - ha segíthetek enyhíteni a stresszt az életszerű élelmiszerbolt-vásárlás, az ételkészítés és az étkezés-tervezés más területein, akkor erre összpontosítunk, és az orvosi ellátást bízom a többi szolgáltató. És szélsőséges esetekben a nő érdeke lehet, hogy szakemberhez forduljanak.

Olyan fontos, mint elvárni az anyáktól, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy mi magunkról és a születendő gyermekünkről is gondoskodunk. A kiegyensúlyozott étrend, a hidratált állapot fenntartása és a testmozgás olyan alapvető fontosságú általános egészségünk szempontjából. Nagyon hálás vagyok, hogy rengeteg csodálatos tejtermék-választási lehetőséget lehet beépíteni az étrendembe minden terhességnél. Az első számú gondom, hogy mindkettőnk egészséges maradjon.

Cara bejegyzett dietetikus és a Street Smart Nutrition tulajdonosa. Kansas Cityben van, ahol férjével és több háziállatával él. Tapasztalata van a közösségi táplálkozásban, az ambuláns klinikákon és a magángyakorlatban. Dietetikus munkájának kedvenc része az, hogy segítsen az embereknek újra felfedezni az örömöt abban, hogy korlátozás és félelem nélkül fogyasztanak mélyen tápláló ételeket. Amikor nem dolgozik, megtalálhatja, ahogy fut, olvas vagy a saját konyhájában kísérletezik kedvenc összetevőivel.