Mit kell tudni a vegetáriánus étrendről

A vegetáriánus étrendet követõ emberek nem esznek húst vagy halat, de továbbra is tojást és tejtermékeket fogyasztanak.

Az embernek nem kell húst fogyasztania ahhoz, hogy megkapja a jó egészséghez szükséges összes tápanyagot. A húsmentes étrend több okból is jobb egészséghez vezethet.

Ennek egyik oka, hogy sokan, akik vegetáriánus étrendet követnek, hajlamosak nagy arányban friss, egészséges, növényi eredetű ételeket fogyasztani, amelyek antioxidánsokat és rostokat tartalmaznak. Amikor egy személy úgy dönt, hogy húsmentes étrendet követ, gyakran aktívabbá válik az általános egészséges döntések meghozatalában.

Sok tanulmány egyetért abban, hogy a vegetáriánus étrend számos egészségügyi előnnyel járhat.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a vegán vagy vegetáriánus étrend csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek és a rák különböző típusainak kockázatát.

A nem húsos étrend csökkentheti a metabolikus szindróma kockázatát is, amely magában foglalja az elhízást és a 2-es típusú cukorbetegséget.

Egy 2019-es Gallup-felmérés szerint az Egyesült Államokban az emberek 5% -a vegetáriánusnak minősíti magát, köztük az 55 éves és annál idősebb emberek 2% -a, a 18–34 évesek 8% -a és a 35–54 évesek 7% -a.

Ez a cikk a tejtermékeket és a tojásokat tartalmazó lakto-ovo-vegetáriánus étrendre összpontosít.

Kattintson ide, hogy megismerjen néhány más népszerű étrendet.

A vegetáriánus étrendnek számos egészségügyi előnye lehet.

A vegetáriánus étrend sokféle egészséges, tápláló ételt biztosíthat, de az, hogy az ember mit eszik, attól függ, hogy milyen étrendet követ, és hogy milyen ételeket választ.

Különféle étrendek tartoznak a vegetáriánus esernyő kifejezés alá:

A laktó-ovo-vegetáriánusok kerülik a húst és a halat is, de tejterméket és tojást fogyasztanak.
A lakto-vegetáriánusok tejtermékeket fogyasztanak, de tojást nem.
Az ovo-vegetáriánusok tojást fogyasztanak, de tejterméket nem.

Néhány ember, aki nem eszik húst, halat fog enni. Ez inkább pescatárius étrend, mint vegetáriánus étrend.

A vegán étrend kizár minden állati eredetű ételt.

A vegetáriánus étrendet követõ embereknek gondosan meg kell választaniuk, hogy mit esznek, hogy megfeleljenek táplálkozási igényeiknek. Néhány embernek szüksége lehet kiegészítőkre.

A Gallup közvélemény-kutatásából kiderül, hogy egyre több fiatal fogyaszt vegetáriánus étrendet.

Megtehetik ezt, mert:

egészségügyi előnyökkel jár
ökológiailag fenntarthatóbb lehetőség
aggályaik vannak az állatok kezelésével kapcsolatban
szélesebb életmódválasztás része

Vannak, akik vallási okokból kerülik a húst és az állati termékeket.

Íme néhány módszer, amellyel a húskészítmények kerülése javíthatja az ember egészségét.

Súly: A vegetáriánus étrendre való áttérés segíthet az embernek a fogyásban, legalábbis rövid távon, a 2016-os metaanalízis szerint. A tudósoknak hosszabb távú ellenőrzött vizsgálatokat kell végrehajtaniuk annak megértése érdekében, hogy a vegetáriánus étrend hogyan befolyásolhatja a testsúlyt.

Koleszterin: A 2015-ben közzétett szisztematikus áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a vegetáriánus étrendet követőknek valószínűleg alacsonyabb az általános koleszterinszintjük.

Rák: Közel 70 000 ember adatainak vizsgálata bizonyítékot talált arra, hogy a rákos megbetegedések összességében alacsonyabbak voltak a vegetáriánusoknál, mint a nem vegetáriánusoknál. A szerzők szerint a nem húsos étrend némi védelmet nyújthat a rák ellen.

Szív Egészség: Egy 2014-es tanulmány szerzői alacsonyabb szív- és érrendszeri betegségek kockázatát találták azoknál az embereknél, akik vegetáriánus étrendet követtek Indiában. A nyugati országokban végzett vizsgálatok már hasonló eredményeket hoztak.

Cukorbetegség: A vegetáriánus étrendet követõ emberek kevésbé hajlamosak a 2-es típusú cukorbetegségre. Ennek egyik oka lehet a teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és diófélék magasabb bevitele, valamint az egészségtelen zsírok alacsonyabb bevitele.

Ezek az előnyök nem fognak automatikusan bekövetkezni, ha az ember abbahagyja a húsevést. A vegetáriánus étrend mellett az embereknek meg kell győződniük arról, hogy:

szerezzen be megfelelő számú kalóriát
a különféle gyümölcsökre, zöldségekre és teljes kiőrlésű gabonákra összpontosítson
korlátozzák a feldolgozott élelmiszerek és az alkohol bevitelét
kerülje az egészségtelen zsírokat, valamint a hozzáadott cukrot és sót
folytasson általános egészséges életmódot, rengeteg testmozgással
kerülje a dohányzást

Fenntarthatóság

Az egészségügyi előnyök mellett a szakértők szerint a növényi étrend fenntarthatóbb, mivel kevesebb kárt okoz a környezetben, mint a hús alapú étrend.

Íme néhány tipp a vegetáriánus étrendre való áttéréshez:

Kezdje el megismerni a szükséges tápanyagokat és azok beszerzésének módját.
Kérjen néhány tippet és receptet a vegetáriánus webhelyekről, egy helyi egészséges élelmiszerbolttól vagy egy táplálkozási szakembertől.
Készítsen heti bevásárlási és étkezési tervet.
Összpontosítson különféle húsmentes ételekre, amelyek teljes fehérjét biztosítanak, hogy végül ne úgy essen, mint korábban, hanem csak kihagyja a húst.
Fontolja meg a változtatás fokozatos végrehajtását, például egy hónap alatt.
Kezdje az ismeretlen húsmentes ételekkel, mint például a mac és a sajt, valamint a saláta, és idővel adja hozzá a repertoárjához.

A fokozatos változás két okból működhet jobban:

Nagyobb eséllyel válik életmódgá és hosszú távú mozdulattá.

A hirtelen étrendi változások, például a bab- vagy zöldségfogyasztás növekedése, átmeneti emésztési problémákhoz, például puffadáshoz vezethetnek.

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémián számos tipp található azok számára, akik abba akarják hagyni a húsevést:

Válasszon teljes kiőrlésű termékeket, például teljes kiőrlésű kenyér, vad- vagy barna rizs és teljes kiőrlésű gabonafélék, mivel ezek B-vitaminokat nyújthatnak.

Változtasd meg az étrendet, teljes kiőrlésű gabonákkal, gyümölcsökkel, zöldségekkel, hüvelyesekkel, dióval stb.

A tojást és a tejtermékeket mértékkel használja, vagy próbáljon hozzá szójatejet.

Kérjen egészségügyi szakembert a kiegészítőkről, különösen a B-12 vitamin.

Biztosítson elegendő D-vitamin bevitelt, különösen, ha a napfény alacsony.

Ellenőrizze az „egészséges” vegetáriánus ételek címkéit hogy ne tartalmazzanak sok cukrot, sót vagy más adalékot.

Ne feledje, hogy a gyorsételeket és a gyorsételeket egészségtelen és magas kalóriatartalmú lehet, akár vegetáriánus, akár nem.

Javasolják továbbá a magas cukor- és zsírtartalmú ételek bevitelének csökkentését.

Tudjon meg többet itt arról, hogyan kezdje el a növényi étrendet.

Egyes tudósok szerint a vegetáriánus étrend minden korosztály számára előnyös, de megjegyzik, hogy megfelelően meg kell tervezni az alapvető tápanyagok teljes skálájának megszerzését.

Az alábbi ábra felsorol néhány tápanyagot, amelyből hiányozhat egy vegetáriánus étrendet követő személy, mennyit igényel belőlük egy felnőtt, valamint néhány példát az ezeket tartalmazó ételekre. Néhány embernek szükség lehet kiegészítőkre is, hogy növelje ezen tápanyagok szintjét. Az igények nőhetnek a terhesség és a szoptatás ideje alatt.

Tápláló	19 éven felüli felnőttek igényei	Források
Vas	8–18 milligramm (mg)	Hüvelyesek, beleértve a babot, a csicseriborsót, a lencse tofut, a spenótot, a kesudiót és a zöldborsót. Fogyasszuk ezeket C-vitaminnal, amely segíti a szervezet felszívódását a vasban.
Kalcium	1000–1200 mg	Joghurt, tej, sajt, tofu, dúsított narancslé, kelkáposzta, fehérrépa és brokkoli. A kalcium elengedhetetlen a gyermekek és a nők számára a menopauza idején.
Fehérje	46–56 g	Tojás, tej, szójatej, dió, dióvaj, magvak, hüvelyesek és gabonafélék. A növényi források nem tartalmazhatnak teljes fehérjét, ezért az embereknek biztosítaniuk kell, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kapjanak a nap folyamán.
D-vitamin	15–20 mikrogramm (mcg)	Erősített tej, szójatej és reggeli gabonafélék, a napfény hatásának kitéve.
B-12-vitamin	2,4 mcg	Élesztő, tojás, tejtermékek, dúsított ételek, például reggeli gabonafélék.
Cink	8–11 mg	Tejtermékek, dúsított gabonafélék, szárított bab, diófélék és szójatermékek.
Jód	150 mcg	Hínár, joghurt, tej, sajt, dúsított kenyér, dúsított makaróni, aszalt szilva, lima bab, almalé, zöldborsó és banán.

A vegetáriánus étrend nem garantálja a jó egészséget, de hozzájárulhat az egészséges táplálkozás általános választásához. Az embernek továbbra is egészséges döntéseket kell hoznia, például kerülnie kell a hozzáadott cukrot és a magas zsírtartalmú feldolgozott ételeket.

A vegetáriánus étrendet követő gyermekek szüleinek és gondozóinak biztosítaniuk kell, hogy a gyermek megszerezze az életkorához és növekedési szakaszához szükséges tápanyagokat. Ez magában foglalhatja annak biztosítását, hogy a gyermek ne csak a családi ételt eszi meg, levonva a húst.

Melyek a legfontosabb tápanyagok, amelyekre az embernek szüksége van? Itt megtudhatja.

A 2015–2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára olyan étkezési szokásokat nyújtanak, amelyek segítenek az embereknek egészséges táplálkozásban vegetáriánus étrend mellett. Megfelelő mennyiségű tanácsot ad:

sötétzöld zöldségek
vörös és narancs zöldségek
hüvelyesek
keményítőtartalmú és egyéb zöldségek
egész és finomított szemek
tejtermékek
fehérje ételek, például tojás, hüvelyesek, szójatermékek, diófélék és magvak
olajok

A vegán étrendet követőknek szükség lehet kiegészítőkre. Kattintson ide, hogy megtudja, melyik előnyös.