Mi a hosszú élettartamú étrend?

Mark Stibich, PhD, FIDSA, viselkedésváltoztatási szakértő, aki olyan tapasztalatokkal rendelkezik, amelyek segítenek az egyének tartós életmódbeli fejlesztéseiben.

Elizabeth Molina Ortiz, MD, MPH, a családorvoslás igazgatósági tanúsítvánnyal rendelkező szakértője, és egy közösségi egészségügyi központ volt orvosi igazgatója.

A hosszú élettartamú étrend az egészséges táplálkozás irányelveinek összessége, amelyet Valter Longo, Ph.D. biokémikus, az USC Leonard Davis Gerontológiai Iskolájának USC Longevity Institute igazgatója dolgozott ki, és célja, hogy segítse az embereket a hosszabb és egészségesebb életben. A hosszú élettartamú étrend olyan növényi étrend követését javasolja, amely kevés vagy semmilyen húst és baromfit, valamint időszakos böjtöt tartalmaz. Bár az étrendet idősebb felnőttek számára tervezték, az életkor minden szakaszában és életszakaszában szenvedő emberek számára potenciálisan megtérül.

Előnyök

A hosszú élettartamú étrend fő tételei - több növény elfogyasztása, kevesebb fehérje és böjt - Dr. Longo kutatásain alapulnak a világ élettartamú populációiról, beleértve Görögországot, Olaszországot és Japánt is, valamint az általa érintett tanulmányokon. az Egyesült Államokban.

Ezek egyike, amelyet 2016 októberében a JAMA Internal Medicine publikált, több mint 130 000 egészségügyi szakember étkezési szokásait és egészségét értékelte. A

Megállapította, hogy "a magas állati fehérjebevitel pozitívan társult a szív- és érrendszeri mortalitással, a magas növényi fehérjebevitel pedig fordítottan összefügg az összes ok és a kardiovaszkuláris halálozással, különösen azoknál az egyéneknél, akiknél legalább 1 életmódbeli kockázati tényező volt. a vörös húsból származó alacsonyabb mortalitással jár, ami a fehérjeforrás fontosságára utal.

Dr. Longo kutatása a böjt utánzó étrend jelentős előnyeit is feltárta (hasonlóan az időszakos éhezéshez) - különösen, hogy az ilyen étrendek olyan tényezőket javítanak, amelyek jelentős hatással vannak az egészségre, különösen az emberek életkorával, beleértve a testtömeg-indexet (BMI), a vérnyomást, és a vér glükóz (cukor) szintje. A

Hogyan működik

A hosszú élettartamú étrend egy módosított vegán étrendhez hasonlít, amelyben bizonyos tenger gyümölcsei, valamint kis mennyiségű hús és tejtermék megengedett. Ez ugyanolyan életstílus, mint étkezési terv, és határozatlan ideig követhető. Az irányelvek magukban foglalják az egész évben rendszeresen ötnapos éhgyomri utánzó étrend követését. A

Mit enni

Tejtermék (feleslegben)

A hosszú élettartamú diétás élelmiszerek listáját tartalmazó élelmiszerek többsége növényi eredetű, beleértve:

A leveles zöldek, mint a mángold, a spenót
Rostban gazdag zöldségek
Mindenféle friss gyümölcs
Bab és hüvelyesek (csicseriborsó és lencse)
Diófélék

Az alacsony higanytartalmú tenger gyümölcsei közé tartozik a garnélarák, a lazac és a tilápia.

A hosszú élettartamú étrend azt javasolja, hogy kerülje a húst, a baromfit és a tejtermékeket, mivel ezekben az ételekben sok a telített zsír. Ha a hús és a baromfi teljes kivágása nem képes, az ajánlás az, hogy a lehető legnagyobb mértékben korlátozza őket azzal, hogy kis mennyiségben tartalmazza őket, hogy ízesítést adjon a növényi alapú ételekhez, és inkább az étkezés középpontjává tegye őket.

Tejtermékkel kapcsolatban: Azok számára, akiknek tejjel és sajttal kell rendelkezniük, a hosszú élettartamú étrend azt javasolja, hogy váltson a tehéntejről és a sajtokról az ásványi anyagokban gazdag és gyulladáscsökkentő előnyökkel rendelkező kecsketejre, sajtokra és joghurtra. A

Ajánlott időzítés

Az étkezés megtervezése céljából a túlsúlyos vagy könnyebben fogyókúrázóknak ajánlott két ételt - reggelit és ebédet vagy vacsorát - és két alacsony cukortartalmú harapnivalót enni naponta. Azok számára, akik egészséges testsúlyúak vagy könnyen fogynak, naponta három ételt és egy alacsony cukortartalmú snacket fogyasszanak.

Minden étkezést és harapnivalót 10-12 órás időkeretben kell elfogyasztani - például reggel 8 és 18 óra között. 20 óráig. Az irányelvek azt is javasolják, hogy ne essenek az esti lefekvés előtti három-négy órában.

Azok az emberek, akik betartják a hosszú élettartamú étrendet, egy étrendet is követnek, amely évente többször utánozza a koplalást. Ehhez korlátozott mennyiségű élelmiszer, főleg zöldség, dió és mag fogyasztása szükséges öt napig. Az összes kalória minden nap 800 és 1100 között mozog, a kalóriák 60% -a zsírból, 10% fehérjéből és 30% szénhidrátból áll.

Főzési tippek

A hosszú élettartamú étrenden nincsenek kemény és gyors szabályok az ételek elkészítésére vonatkozóan, bár a legjobb, ha sütés helyett alacsony zsírtartalmú főzési módszereket alkalmaznak, például párolás, grillezés és pörkölés.

Az olívaolaj, amelyet bőségesen használnak a mediterrán országokban, ahol a hosszú élettartamú étrend sok tétele származik, alapanyag. Magas omega-3 tartalommal, sokoldalú étolaj, amely jól alkalmazható öntetként, pácként, sőt egyes pékárukban is.

Megfontolások

A 65 év alatti emberek számára a hosszú élettartamú étrend azt javasolja, hogy a fehérje bevitelét 0,31 gramm és 0,36 gramm/testtömeg-kilogramm között korlátozzák. Az idősebb felnőttek ennél valamivel többet fogyaszthatnak, beleértve az állati fehérjét is, az izomtömeg megőrzése érdekében.

Étrendi korlátozások

Gyakorlatilag bárki biztonságosan betarthatja a hosszú élettartamú étrend táplálkozási irányelveit, kivéve azokat, akik érzékenyek vagy allergiásak lehetnek a diófélékre vagy bármely más megfelelő ételre.

Azonban a terhes vagy szoptató nők, valamint a cukorbetegek nem tehetik meg a terv böjti részét.

Egy szó Verywellből

A hosszú élettartamú étrend inkább az egész életen át tartó egészséges táplálkozási szokások kerete, mint a kalóriát korlátozó fogyókúrás terv. A növényi eredetű élelmiszerekre összpontosítva beépített táplálkozási előnyei vannak, mivel a zöldségek, bab, hüvelyesek és diófélék sokféle vitaminban, ásványi anyagban és mikroelemben gazdagok. Egészséges módon elkészítve ezekben az ételekben alacsonyabb a telített zsír- és kalóriatartalom, mint a húsokban, a baromfiban és a tejtermékekben. Az irányelvek azt javasolják, hogy korlátozzák, vagy még jobb, ha teljesen megszüntetnék azokat. És bár félelmetesnek tűnhet öt napig böjt utánzó étrendet követni, évente csak néhányszor ajánlott ezt megtenni, ami a hosszabb, élénkebb élet érdekében is megéri.