Hatékony és fenntartható-e a Mayo Clinic étrend? A fogyás tervének áttekintése

A diétás világban a divatok jönnek és mennek, de a regisztrált dietetikusok és tudósok egyetértenek abban, hogy az egészséges szokások kialakítása és az azokhoz való ragaszkodás okos megközelítés, amely hosszú távon megtarthatja a plusz súlyt.

Az egyik leginkább reklámozott program, amely ragaszkodik ehhez az elképzeléshez, a Mayo Clinic Diet, amelyet a világhírű klinika fogyás- és táplálkozási szakértői fejlesztettek ki kutatásaik alapján.

A Mayo Clinic Diet folyamatosan a magas besorolású étrendek közé tartozik az általános egészségi állapot és a fogyás szempontjából, az U.S. News & World Report éves felmérése szerint. (1) A Mayo Clinic Diet frissített második kiadása, a tervet részletező könyv 2017-ben jelent meg.

Biztonságos és egészséges módszert keres a wellness-cél elérésére?

A Mayo Clinic Diet professzionális fogyókúrás tanácsokat és támogatást nyújt, amelyekre szüksége van céljainak eléréséhez és azok életben tartásához. Tudjon meg többet!

Mi a Mayo Klinika étrendje és hogyan működik?

A piacon lévő más népszerű, kereskedelmi fogyókúrás programokkal összehasonlítva a Mayo Clinic Diet kevésbé tűnik divatos diétának (nem kell gyümölcslevet vagy böjtöt bevinni), és inkább étrend- és életmód-átalakításnak tűnik, amelynek célja, hogy jobban mozogjon és helyettesítse a rossz étkezést. szokások egészségesebbekkel. Éppen ezért az amerikai hírek a legjobb étrendben az 5., az egészséges táplálkozás legjobb étrendje a 9., a 2020. évi rangsorban pedig még a legjobb cukorbetegség-diéták 2. helyét értékelte, amely összesen 35 étrendet tartalmazott. (1)

Mivel a Mayo Klinika étrendje nem tartalmaz jelentős étrendi korlátozásokat vagy bizonyos táplálkozási csoportok túlzott hangsúlyozását, ennek az étkezési tervnek a követése nagyobb valószínűséggel tartós, hosszú távú fogyáshoz vezet, mint a szigorúbb diéták, például a húsevő diéta vagy a káposztaleves diéta, az Egészségügyben 2018 szeptemberében megjelent cikk szerint. (2)

A Mayo Clinic diéta két részre oszlik - „Veszítsd el!” és „Éld meg!” - mindegyikhez kissé eltérő utasításokkal. Az 1. fázis (Veszítsd el!) A fogyás folyamatának elindítására szolgál, a 2. fázis (Éld meg!) Pedig az egészséges szokások folytatásában és fenntartásában segít.

Az alábbiakban áttekintjük, hogy mi lesz a feladat a terv egyes fázisaiban.

A legfrissebb diéta és táplálkozás

9 bogyók csodálatos egészségügyi előnyei

6 titok a termék megőrzésének megőrzéséért

További bizonyíték arra, hogy az alacsony zsírtartalmú vegán étrend fokozza az anyagcserét, megakadályozza a betegségeket

Aloe Vera 101: Mire jó, javasolt előnyei és lehetséges mellékhatásai

Elveszít! Mi vesz részt a Mayo Clinic Diet 1. szakaszában

Elveszít! célja, hogy segítsen a könyv borítóján felsorolt 6-10 font elvesztésében. Heti 1-2 font fogyáshoz naponta legalább 500-1000 kalóriát kell bevennie a Harvard Health Publishing szerint. (3) Ez a szakasz két hétig tart, és 15 szokásra összpontosít, felszólítva Önt, hogy adjon hozzá öt egészséges szokást, szakítson meg öt egészségtelen szokást, és fogadjon el öt bónusz egészséges szokást.

Példa egy olyan szokásra, amelyet megtanulsz megtörni: az étkezés tévénézés közben, és amelyet megtanulsz hozzáadni, minden nap legalább 30 percig edz. (4)

Az elveszítsd! szakasz szigorúbb, mint a Live It! szakasz, mert célja a fogyás és az egészségesebb viselkedés megkezdése.

Amit nem tehet meg a Lose It alatt! fázis:

Alkoholt inni
Tévénézés közben egyél
Egyél ki

Amit nem ehet:

Cukor, amely természetesen nem gyümölcsből származik
Súlyosan feldolgozott élelmiszerek, mint például a gyorsétel és a csomagolt snack

Amit tehetsz:

Kezdje el a napi testmozgást legalább 30 percig

Mit ehet:

Annyi zöldséget és gyümölcsöt, amennyit csak akar
Teljes kiőrlésű gabonák
Sovány fehérje és tejtermék
Egészséges zsírok

Ebben a fázisban potenciálisan csökkenteni kell a kalóriabevitelét botláspontot jelenthet egyes emberek számára - mondja Tracy Lockwood, RD, a Tracy Lockwood Nutrition magán táplálkozási gyakorlatának tulajdonosa New Yorkban. Ha ez megtörténik, javasolja a kalóriaszám fokozatos csökkentését hosszabb időn keresztül, hogy elkerülje a lassúságot vagy az éhséget. (A megcélzott napi kalóriabevitel a kezdő testsúlyon és nemen alapul.)

5 trükk az elegendő gyümölcs és zöldség megszerzéséhez

Az amerikaiak többsége nem eszik elegendő gyümölcsöt és zöldséget - ez a tény különösen problémás lehet az idősebb felnőttek számára, akiknél nagyobb a kockázata olyan betegségeknek, mint a stroke és a magas vérnyomás. Próbálja ki ezeket a stratégiákat a bevitel növelése érdekében.

Éld meg! Mi vesz részt a Mayo Clinic Diet 2. fázisában

Miután megtanulta gyakorolni az egészségesebb étkezési szokásokat és elkezd aktívvá válni a Lose It alatt! szakaszban elkezdheti feltérképezni egy hosszú távú stratégiát, amelyet képes lesz fenntartani. Erről szól a Live It! szakasz célja.

Ez a szakasz nem azzal a feladattal jár, hogy bármilyen étrendet kivágjon az étrendből, hanem a mértékletes táplálkozásra összpontosít. Ez egy átfogó útmutató az adagok méretéhez a Mayo Clinic Egészséges Súly Piramison keresztül, amely segít elérni a napi kalóriatartalmat. (5) Információk vannak az intelligens ételválasztásról, az étkezés megtervezéséről és a testmozgáshoz való ragaszkodásról is.

Ha betartja az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának hagyományos táplálkozási irányelveit, ezekből többet eszik: (6)

Zöldségek
Gyümölcsök
Teljes kiőrlésű gabonák
Sovány fehérje és tejtermék

És ezekből kevesebb:

Édességek, azzal a céllal, hogy napi 75 kalóriára csökkentse a bevitelét

Hogyan tartsuk be a Mayo Klinika diétás irányelveit

5 fogyás titka a Mayo Klinikától

Kövesse az étkezési tervet a könyv felhasználásával, vagy regisztráljon egy online tagságot a Mayo Clinic Diet-re. Az online tagság heti 4 dollárba, negyedévben 52 dollárba kerül, és további eszközöket tartalmaz, mint például a Food and Fitness Journal, a Habit Tracker, a Fitness Planner, valamint a Weight, Inch és Nutrient Tracker. Ezek mind valós idejű nyomkövető eszközök, amelyek segítenek naplózni az információkat, például a napi táplálékfelvételt és a testmozgást, amelyek segítenek nyomon követni egyéni haladását. A tagságon keresztül kínált forrásokon keresztül recepteket és egyéni fitnesz rutinokat is találhat.

A programra történő regisztráció során felár ellenében regisztrálhat edzésre az online Mayo Clinic étrenden keresztül.

7 napos minta menü a Mayo Clinic Diet számára

Ahelyett, hogy szigorú kalóriaszámlálást követelne meg, mint sok népszerű étrend, a Mayo Klinika egészséges testsúlyú piramisa iránymutatásként szolgál a döntéshozatalban. Nagyobb adagjainak a piramis alján lévő élelmiszerekből kell származniuk, például zöldségekből és gyümölcsökből. Minél feljebb megy a piramison, annál kisebbnek kell lennie annak a résznek.

Az alábbiakban bemutatunk egy mintamenüt a Mayo Clinic egészséges testsúlyú piramisa alapján.

Vegye figyelembe, hogy az itt felsorolt gyümölcs- és zöldségadagok csak javaslatok - ezek az adagok korlátlanok a Mayo Clinic Diet alatt. Ezenkívül vegye figyelembe, hogy az Ön étkezési tervét hozzá kell igazítani ahhoz a sok kalóriához, amelyre naponta törekszik.

Minden étkezéséhez élvezzen kalóriamentes italokat, például teát vagy vizet.

1. nap

Reggeli 1 ½ csésze teljes kiőrlésű gabona, 1 csésze zsírmentes görög joghurttal és 1 csésze málnával párosítva

Ebéd Nagy saláta 2 csésze rukkolával, 1 csésze sárgarépa, 1 csésze uborka, 1 csésze répa és 4 uncia (oz) garnélarák, teljes kiőrlésű tekercsben, 1 teáskanál vajjal és 2 klementinnel párosítva

Vacsora Kevergetve 2 ½ oz csont nélküli, bőr nélküli csirkemellel, 1⁄3 csésze főtt barna rizzsel és 2 csésze pirított kaliforniai paprikával és sárgarépával

Falatozás Egy kis alma

2. nap

Reggeli 1 csésze csökkentett kalóriatartalmú, zsírmentes joghurt 1 csésze szeletelt eperrel és 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós 1½ teáskanál dió vajjal

Ebéd Nagy saláta 2 csésze római, 1 csésze aprított sárgarépával, 1 csésze piros kaliforniai paprika szelettel, 1 csésze kockára vágott uborka és 2 ½ oz grillezett csont nélküli, bőr nélküli csirkemell, 1 evőkanál (evőkanál) olívaolaj és ecet (vagy kevesebb) egészséges lehetőség, olasz öntet), és 1 kis banán

Vacsora 2 oz grillezett lazac citromfröccssel, nyers baba spenót ágyon (2 csésze), 1 teljes kiőrlésű tekercs legfeljebb 1 ek vajjal és ¾ csésze bogyóval

Falatozás 1 csésze zellerrúd és 3 evőkanál hummus

3. nap

Reggeli 1 tojás nonstick serpenyőben főzve, 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós legfeljebb 2 ek transz-zsírmentes margarin kenettel és 1 közepes narancs

Ebéd Sült marhahús szendvics (3 oz sovány sült marhahús 1 kis teljes kiőrlésű tekercsben mustárral, salátával, paradicsommal és hagymával), ½ csésze sárgarépa rúd és 1 csésze szőlő

Vacsora Keverjük meg 4 oz pirított garnélával és 1½ csésze snapborsóval, 1⁄3 csésze főtt barna rizzsel

Falatozás Egy kis alma

4. nap

Reggeli 1 teljes kiőrlésű bagel (3 hüvelyk átmérőjű) legfeljebb 3 evőkanál zsírmentes krémsajttal és 1 közepes méretű narancs

Ebéd Füstölt pulyka tekercs egy 6 hüvelykes teljes kiőrlésű pakoláson (3 uncia pulyka, salátával, paradicsommal, hagymával és salsa-val), 1 csésze szeletelt uborka és paradicsom ecetben, és 1 kis alma

Vacsora 2 oz roston sült steak, ½ közepesen sült burgonya, legfeljebb 2 evőkanál tejföllel, vagy 1 teáskanál vaj, 2 cup csésze zöldbab és 1 kis körte

Falatozás 1 csésze sárgarépa bot akár 3 evőkanál zsírmentes ranch öntettel

5. nap

Reggeli Gyümölcs- és joghurtparfé 1 csésze csökkentett kalóriatartalmú, zsírmentes joghurttal és 1 csésze málnával, 1 (3 hüvelyk átmérőjű) teljes kiőrlésű bagel 1 ½ teáskanálnyi vajjal

Ebéd Csirke és zöldség csomagolva egy 6 hüvelykes teljes kiőrlésű tortillában (2 ½ oz aprított, főtt csirkemellel, salátával, paradicsommal, uborkával és 2 teáskanál majonézzel), ½ csésze sárgarépa rúddal és 1 kis nektarinnal

Vacsora 3 oz sertés szűzpecsenye, 1 csésze spárga, 3 baba burgonya 1 teáskanál olívaolajjal és 1 csésze áfonya

Falatozás 1 csésze sárgarépa és 3 evőkanál hummus

6. nap

Reggeli Teljes kiőrlésű palacsinta (4 hüvelyk átmérőjű), tetején ¾ csésze áfonya és 1 ½ evőkanál juharszirup, valamint 1 csésze sovány vagy alacsony zsírtartalmú tej

Ebéd Teljes kiőrlésű bagel (3 hüvelyk átmérőjű), 1½ evőkanál mogyoróvaj és egy szeletelt kis banán, 1 csésze csökkentett kalóriatartalmú, zsírmentes joghurt és 4 zellerszár tetején

Vacsora Nyitott arcú pulykahamburger (2 ½ oz sovány őrölt pulyka pogácsa salátával, paradicsommal és hagymával ½ kis teljes kiőrlésű zsemlén) és 1 közepes narancs

Falatozás ½ csésze zellerrúd, szelet 1 kis almából és 2 ½ teáskanál mogyoróvaj

7. nap

Reggeli Teljes kiőrlésű angol muffin, tetején 1 tojás, ½ csésze spenót, paradicsom szeletek és 2 klementin

Ebéd Pulyka pita (½ 6 hüvelyk átmérőjű teljes kiőrlésű pita, tele 4 oz deli pulykával, salátával, paradicsommal és hagymával, valamint egy csepegtető balzsamecettel), 3 csésze saláta ½ csésze gránátalma (vagy bogyók) tetején, és ízlés szerint 1 ek olívaolaj és balzsamecet

Vacsora 3 oz roston sült tilápia, 3 baba vörös burgonya egy csepegtető olívaolajjal, 1 ½ csésze zöldbab és 1 csésze eper

Falatozás 15 meggy és ½ csésze babarépa

A szerkesztő választása az étrendről és a fogyásról

5 dolog, amit tudnod kell a fogyásról 40 után

14 Étrend- és fogyáshibák - és hogyan kerülhető el

8 valóságos igazság a fogyásról mint párról

Mennyire segített az időszakos koplalás 1 nőnek 220 kiló fogyásban

Hatékony-e a Mayo Clinic étrend a fogyás és más egészségjavulások esetén?

Az egyetlen kutatást a Mayo Clinic Diet-ről maga a Mayo Clinic végezte, mondja Natalie B. Allen, RD, a Springfield-i Missouri Állami Egyetem orvosbiológiai klinikai oktatója. Így, mivel nincs harmadik fél kivizsgáló a tervhez, a megfelelő tanulmányi eredmények elfogultak lehetnek - magyarázza.

Az étrendről és a fogyókúráról szóló egyéb általános tanulmányok, például a Journal of the American Medical Association által 2014 szeptemberében közzétett, számos népszerű étrendet vizsgáló felülvizsgálat eredményei szerint a zsír- és szénhidrátbevitel csökkentése hatékony lehet a fogyás szempontjából. (7) A felülvizsgálat olyan bizonyítékokat is talált, amelyek alátámasztják minden olyan étrend ajánlását, amelyhez egy személy hosszú távon ragaszkodhat és ragaszkodni fog a sikeres fogyáshoz.

Allen szerint a Mayo Clinic Diet alapvető tételei szerint ez könnyen követhető, ami jó eredményekhez vezethet. "Tényleg népszerűsítik az alapokat, ami mindenképpen hatékony" - mondja Allen.

Alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú fogyás? Egy tanulmány keresi a választ

A National Weight Control Registry (NWCR) számai támogatják a Mayo Clinic szokásváltozásait is. (8) Az NWCR tagjai, akik lefogytak és távol tartották magukat, arról számoltak be, hogy alacsony kalóriatartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztanak, és kombinálják azt fokozott testmozgással.

A terv által lefedett alapvető táplálkozási szükségletek egy másik előny, mondja Lockwood. "Tudjuk, hogy az amerikaiak nem esznek elegendő gyümölcsöt és zöldséget, és ez a diéta nagyon jó munkát végez az étrendünkben a termelés növelésében" - mondja. A résztvevőket arra ösztönzik, hogy fogyasszanak sok gyümölcsöt és zöldséget, amelyeknek a fogyáson túlmutató egészségügyi előnyei is lehetnek: Bizonyítékok utalnak arra, hogy a megnövekedett gyümölcs- és zöldségfogyasztás alacsonyabb kardiovaszkuláris betegség, magas vérnyomás, bizonyos típusú rák, 2-es típusú cukorbetegség, a gyomor-bélrendszer egészsége és az öregedéssel összefüggő szembetegségek - jegyzi meg Harvard. (9)

Mely embereknek érdemes kipróbálniuk a Mayo Clinic diétát és miért?

Mivel az étrend a sok gyümölcs és zöldség fogyasztására, a fizikai aktivitásra és az egészségesebb rutinok elsajátítására összpontosít, sok olyan ember számára kivitelezhető, akik fogyni és általános egészségi állapotukat szeretnék elérni.

Nincsenek szélsőséges korlátozások, és az étrend általános elvei segítenek többet megtudni az étkezés tervezéséről, az adagok méretéről és az egészségtelen szokások megszüntetéséről a legtöbb más divatos diétához képest. "Jó munkát végez abban, hogy intuitív és figyelmes legyen az ételbevitelre" - mondja Lockwood.

Viszonylag szólva a Mayo Clinic Diet is olcsón követhető. Az Amazon-on megvásárolhatja a digitális kiadást, amely önmagában is használható. (A megjelenéskor a könyv 14,99 dollár volt az Amazon Kindle-on.) Az online tagság a fent említett havidíjba kerül, de nem elengedhetetlen a diéta gyakorlásához.

Ha valaki nem akar kalóriákat számolni vagy teljes ételcsoportokat kiiktatni, akkor a Mayo Clinic Diet jó választás lehet az Ön számára.

De mivel az étrendre vonatkozó irányelvek általánosak, Allen azt javasolja, forduljon orvoshoz, aki segítséget nyújthat Önnek ezen változtatások végrehajtásában.

Lockwood betegeinek többségét, akik a Mayo Clinic Diet-et alkalmazták, a fogyás motiválta egy másik egészségi állapot, például a magas vérnyomás vagy a 2-es típusú cukorbetegség miatt. Szerinte az étrend könnyen igazítható az egyének igényeihez regisztrált dietetikus, orvos vagy igazolt cukorbetegség oktató (CDE) segítségével.