Vérnyomás: Mi köze van az ételhez?

Ha betartja az alapokat, az egészséges táplálkozás ugyanúgy csökkentheti a vérnyomását, mint egy gyógyszer. De ehhez munka kell.

Az egészséges étrend - a rendszeres testmozgás, a stressz kontroll és szükség esetén gyógyszerek mellett - a magas vérnyomás (magas vérnyomás) kezelésének sarokköve. De mit kell enni
hogy csökkentse a nyomását, és mennyit?

Jó kiindulópont a magas vérnyomás (DASH) étkezési tervének diétás megközelítése. Tudományosan bizonyítottan küzd a magas vérnyomás ellen, de nem mindenkinek való. "Az egészséges táplálkozás, például a DASH, fegyelmet és elkötelezettséget igényel" - mondja Dr. Deepak Bhatt, a Harvard Medical School orvosprofesszora és a VA Boston Healthcare System kardiológiai vezetője. "Az emberek biztosan meg tudják csinálni, de kihívást jelenthet."

Néhány férfi a mediterrán stílusú étrendet is vonzó és hatékony módja lehet a vérnyomás javításának.

DASH napi tápanyagcélok

Tápláló

Napi cél *

* Napi 2100 kalóriatartalmú étrend alapján.
** A DASH alsó nátrium-változata napi 1500 mg-os határértéket ír elő.

Hogyan vágja le

Azóta tudjuk, hogy a DASH csökkenti a vérnyomást, mióta 1997-ben publikáltak egy jelentős tanulmányt a The New England Journal of Medicine-ban. Két hónapos DASH-stílusú étkezés után a vizsgálat résztvevői körülbelül 10 Hgmm-rel, a diasztolés nyomásuk (az alsó szám) pedig 5 Hgmm-rel csökkentették a szisztolés nyomást (a vérnyomás-leolvasás felső számát). Ez a csökkenés összehasonlítható a vérnyomáscsökkentő gyógyszer hatásával.

A DASH diéta egészen más, mint a hagyományos húscentrikus amerikai étrend, amely legfeljebb kalória egyharmadát (vagy többet) tartalmazhatja zsírként. A DASH diéta során az összes kalória 27% -án belül tartja a zsírbevitelt, rengeteg gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, a feldolgozott gabona helyett egészet választ, és alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket, valamint kis adag baromfit, halat és dió, mint elsődleges fehérjeforrás, nem pedig vörös hús (lásd: "A DASH étkezési terv").

A DASH étkezési terv: Mit kell enni és mennyit?

Élelmiszer-csoport

Adagok

Tálalás mérete (tipikus példák)

Gabona (teljes kiőrlésű előnyben részesítve)

1 uncia száraz gabona *

1/2 csésze főtt rizs, tészta vagy gabona

Zöldségek

1 uncia száraz gabona *

1/2 csésze főtt rizs,

tészta vagy gabona

Gyümölcsök

1/2 csésze friss, fagyasztott vagy konzerv gyümölcs

1/4 csésze szárított gyümölcs

1/2 csésze gyümölcslé

Zsírmentes vagy
alacsony zsírtartalmú tejtermék

1 csésze tej vagy joghurt

1 1/2 uncia sajt

Sovány hús, baromfi és hal

6 vagy kevesebb naponta

1 uncia főtt hús, baromfi vagy hal

Diófélék, magvak és hüvelyesek

1/3 csésze (1 1/2 uncia) dió

2 tbl. mogyoróvaj

2 tbl. (1/2 uncia mag)

1/2 csésze főtt hüvelyes (száraz bab és borsó)

Zsírok és olajok

1 tk. puha margarin

1 tk. növényi olaj

1 tbl. majonéz

2 tbl. salátaöntet

Édességek és hozzáadott cukrok

Heti 5 vagy kevesebb

1 tbl. zselé vagy lekvár

1/2 csésze szorbet, zselatin

* Az adagok mérete 1/2 csésze és 1 1/4 csésze között változhat, a gabonafélék típusától függően. Ellenőrizze a termék Táplálkozási tények címkéjét. ** A tojásokban magas a koleszterinszint, ezért a tojássárgája bevitelét legfeljebb heti négyre korlátozzák; két tojásfehérje fehérjetartalma megegyezik 1 uncia húséval. Táblázat adaptálva az Útmutató a vérnyomás csökkentésére a DASH segítségével (NIH 06-4082 publikáció).

A tápanyagok keveréke a DASH étrendben bőséges mennyiségű kalciumot, káliumot, magnéziumot és rostot tartalmaz. A kálium különösen fontos. A magas káliumtartalmú ételek közé tartozik az édesburgonya, a paradicsompüré és az alacsony zsírtartalmú joghurt. "Nehezebb szabályozni a vérnyomást - még gyógyszerekkel is -, ha nincs elegendő kálium az étrendben" - mondja Dr. Michelle Hauser, a Harvard Medical School orvostudományi munkatársa, okleveles szakács és táplálkozási oktató.

A sókorlátozás fontossága

A DASH étrendben is kevés a só. Az átlagos amerikai férfi napi 4200 milligramm (mg) nátriumot vesz fel. Ez majdnem háromszorosa az egészségesnek. A sófelesleg elsődleges forrása feldolgozott élelmiszerek, például levesek, felvágottak, pácolt húsok, fagyasztott vacsorák és más csomagolt ételek, valamint kenyerek és rágcsálnivalók. A kenyerek különösen alulértékelt nátriumforrást jelentenek - főleg a gyorséttermi bageleket és a kiflieket. E termékek egyetlen adagja 500 mg sót tartalmazhat!

A DASH alacsony sótartalmú változata, amely összességében a legjobban működik a magas vérnyomás esetén, napi 1500 mg nátriumra, vagy egy teáskanálnyi konyhasó kétharmadában lévő mennyiség csökkentésére szorul. A mérsékelt sótartalmú változat, napi 2200 mg-mal, szintén csökkenti a vérnyomást, de nem annyira, mint az alacsony sótartalmú terv.

A DASH kihívása

A DASH orvosilag bizonyítottan működik, de megköveteli, hogy sok adag gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát fogyasszon - napi 15-18 adagot, bár minden adag általában egy fél csésze főtt zöldség vagy gabona, vagy egy egész csésze nyers leveles zöldség. Ez még mindig megköveteli a tervezést, a vásárlást és a főzési ismereteket, hogy a növényi étrend ízletes legyen.

A DASH-terv táplálkozási céljai kissé táblázatként olvashatók az élelmiszerboltok listája helyett. Ha részletorientált vagy, és nem bánod a táplálkozási címkék olvasását és egyes számok összeütését, a DASH diéta megbízható és hatékony. "Általában 5-10 Hgmm-es csökkenést tapasztaltam olyan embereknél, akik nagyon jól tudják korlátozni a sófogyasztásukat és fogyni" - mondja Dr. Bhatt. "Kevesen képesek elköteleződni az ilyen típusú életmódváltás mellett, de azok, amelyek bizonyosan kihasználják az előnyöket."

A mediterrán lehetőség

Egy másik lehetőség az egészséges étkezési stílus követése, ügyelve arra, hogy ne vigyük túlzásba az állati zsírokat és a cukros ételeket. A mediterrán étkezési terv elfogadása segíthet ennek elérésében.

"A mediterrán étrend felé terelem az embereket, de nem azért, mert ez jobban csökkenti a vérnyomást, mint a DASH diéta. Mindketten nagyon jól működnek" - mondja Dr. Hauser. "Ez azért van, mert úgy gondolom, hogy a mediterrán stílusú étkezés megkönnyíti a dolgok jó ízét, anélkül, hogy betartanánk a szigorú szabályokat. Nagyon sok finom, érdekes ízt, textúrát és illatot kap, amelyek azok a tulajdonságok, amelyekre igazán vágyunk étel."

A mediterrán étrend tartalmazza

bőséges adag gyümölcs és zöldség

teljes kiőrlésű kenyerek és gabonafélék

nagyon korlátozott vörös hús

mérsékelt borfogyasztás (férfiaknál naponta legfeljebb két 5 uncia pohár, nőknél naponta egy pohár) egészséges zsírok diófélékből, magvakból és olívaolajból.

A mediterrán stílusú étkezés része lehet annak a tervnek, amely a táplálkozással járó magas vérnyomásban szenved. "A mediterrán étrend orvosilag nem bizonyított abban az értelemben, hogy két hét alatt meghatározott számú ponttal csökkentené a vérnyomást, mint például a DASH diéta" - mondja Dr. Hauser. "De sok tanulmány kimutatta, hogy a világ mediterrán térségében hagyományos ételeiket fogyasztó embereknek kevesebb a szívbetegségük és kevésbé magas a vérnyomásuk."

De ne essen túl hamar a DASH diétától. Tervezéssel és az ellenőrzőlista segítségével működőképessé teheti azt. "Az igazán komoly emberek számára a táplálkozási szakemberrel való konzultáció nagy segítség lehet" - mondja Dr. Bhatt.

Oszd meg ezt az oldalt:

Az oldal nyomtatása:

Jogi nyilatkozat:
Olvasóink szolgáltatásaként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít archivált tartalmú könyvtárunkhoz. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó felülvizsgálatának vagy frissítésének dátumát. Ezen a webhelyen semmilyen tartalom, dátumtól függetlenül, soha nem használható fel orvosának vagy más szakképzett orvosnak nyújtott közvetlen orvosi tanácsadás helyett.