Hajdina

Energikus és tápláló hajdina egész évben kapható, és a rizs alternatívájaként szolgálhat fel.

Míg sokan úgy gondolják, hogy a hajdina gabonamagvak, valójában egy gyümölcsmag, amely összefüggésben áll a rebarbarával és a sósavval, így alkalmas a szemek helyettesítésére azok számára, akik érzékenyek a búzára vagy más fehérjetartalmú glutént tartalmazó szemekre. A hajdina virágok nagyon illatosak, és vonzóak azoknak a méheknek, akik különleges, erős ízű, sötét méz előállítására használják őket.

Egészségügyi előnyök

A szív- és érrendszer számára jó gabona

A hajdina-tartalmú étrendeket a magas koleszterinszint és a magas vérnyomás kialakulásának csökkent kockázatához kötik. Kína Yi népe magas hajdina étrendet fogyaszt (napi 100 gramm, körülbelül 3,5 uncia). Amikor a kutatók 805 yi kínai vérzsírszintet teszteltek, azt találták, hogy a hajdina bevitele alacsonyabb összszérum koleszterinnel, alacsonyabb alacsony sűrűségű lipoprotein koleszterinnel (LDL, a szív- és érrendszeri betegségekhez kapcsolódó forma) és a HDL magas arányával társult (egészséget elősegítő). koleszterin) az összkoleszterinig.

A hajdina jótékony hatása részben a flavonoidok gazdag kínálatának köszönhető, különösen rutin. A flavonoidok olyan fitonutriensek, amelyek megvédik a betegségeket azáltal, hogy kiterjesztik a C-vitamin hatását és antioxidánsként hatnak. A hajdina lipidcsökkentő aktivitása nagyrészt a rutinnak és más flavonoid vegyületeknek köszönhető. Ezek a vegyületek segítenek fenntartani a véráramlást, megakadályozzák a vérlemezkék túlzott alvadását (a vérlemezkék olyan vegyületek a vérben, amelyek kiváltva összetapadnak, megakadályozva ezzel a túlzott vérveszteséget, és megvédik az LDL-t a szabad gyökök potenciálisan káros koleszterin-oxidokká történő oxidációjától. megvéd a szívbetegségektől.

A hajdina szintén jó magnéziumforrás. Ez az ásványi anyag ellazítja az ereket, javítja a véráramlást és a tápanyagok szállítását, miközben csökkenti a vérnyomást - tökéletes kombináció az egészséges kardiovaszkuláris rendszer számára.

Jobb vércukorszint-szabályozás és alacsonyabb cukorbetegség-kockázat

A hajdina tápanyagai hozzájárulhatnak a vércukorszint szabályozásához. Egy teszt során, amely összehasonlította a teljes hajdina dara vércukorszintre gyakorolt hatását a finomított búzalisztből készült kenyérrel, a hajdina dara jelentősen csökkentette a vércukorszintet és az inzulin reakciót. A teljes hajdina az éhség kielégítésére való képességükben is a legmagasabb pontszámot érte el.

Amikor a kutatók csaknem 36 000 nőt követtek Iowában a teljes kiőrlésű gabonafélék hatásainak és a cukorbetegség előfordulásának hatéves vizsgálata során, azt találták, hogy azoknál a nőknél, akik naponta átlagosan 3 adag teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak, 21 százalékkal alacsonyabb volt a cukorbetegség kockázata azokhoz képest, akik hetente egy adagot ettek. Mivel a hajdina jó magnéziumforrás, ezért azt is fontos megjegyezni, hogy azoknál a nőknél, akik a legtöbb magnézium-tartalmú ételt fogyasztották, 24 százalékkal alacsonyabb volt a cukorbetegség kockázata azokhoz a nőkhöz képest, akik a legkevesebbet ették.

A hajdina és más teljes kiőrlésű gabonák gazdag magnéziumforrások, egy ásványi anyag, amely több mint 300 enzim társfaktoraként működik, beleértve azokat az enzimeket is, amelyek részt vesznek a szervezet glükóz- és inzulinszekréciójában.

Az FDA engedélyezi, hogy azok az élelmiszerek, amelyek legalább 51 tömegszázalék teljes kiőrlésű gabonát tartalmaznak (és amelyekben alacsony a zsír-, telített zsír- és koleszterinszint is), azt állítják, hogy az egészségre vonatkozó állítás szerint a fogyasztás a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések alacsonyabb kockázatához kapcsolódik. A kutatások szerint a teljes kiőrlésű gabonák rendszeres fogyasztása szintén csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. (van Dam RM, Hu FB, Cukorbetegség ellátása).

Ebben a 8 éves kísérletben, amelyen a Black Women Health Study 41 186 résztvevője vett részt, a kutatási adatok megerősítették a magnézium, a kalcium és a főbb táplálékforrások közötti inverz összefüggéseket a 2-es típusú cukorbetegséggel kapcsolatban, amelyekről már túlnyomórészt fehér populációkban számoltak be.

A 2-es típusú cukorbetegség kockázata 31% -kal volt alacsonyabb azoknál a fekete nőknél, akik gyakran fogyasztottak teljes kiőrlésű gabonát, összehasonlítva azokéval, akik ebből a legkevesebbet fogyasztják a magnéziumban gazdag ételeket. Amikor a nők magának bevitt magnézium-bevitelét önmagában mérlegelték, akkor a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának kedvező, de kisebb - 19% -os - csökkenését találták, ami azt jelzi, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék különleges előnyöket kínálnak az egészséges vércukorszint-szabályozás elősegítésében. Hasznos volt az alacsony zsírtartalmú tejtermékek napi fogyasztása is, amely 13% -kal csökkentette a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Élvezze mind a hajdina, mind a tejtermék előnyeit azzal, hogy bőséges reggelit fogyaszthat forró hajdinával, alacsony zsírtartalmú tejjel és egy kanál juharsziruppal.

Segít megelőzni az epeköveket

A magas oldhatatlan rosttartalmú ételek, például a hajdina fogyasztása segíthet a nőknek az epekövek elkerülésében - mutat egy tanulmány, amely a American Journal of Gastroenterology.

Az Ápolói Egészségügyi Tanulmányban több mint 69 000 nő által 16 év alatt elfogyasztott teljes rostbevitelt és rostfajtákat tanulmányozva a kutatók azt találták, hogy azoknak, akik összességében a legtöbb rostot fogyasztják (oldható és oldhatatlan is), az epekövek kialakulásának kockázata 13% -kal alacsonyabb a legkevesebb rostban gazdag ételeket fogyasztó nőknek.

Azok, akik a legtöbb oldhatatlan rostban gazdag ételt fogyasztják, még nagyobb védelmet nyertek az epekövekkel szemben: 17% -kal alacsonyabb a kockázat, mint a legkevésbé étkező nőknél. És a védelem dózisfüggő volt; az oldhatatlan rostbevitel 5 grammos növekedése 10% -kal csökkent.

Hogyan oldhatatlan rostokban gazdag ételek segítenek megakadályozni az epeköveket? A kutatók úgy gondolják, hogy az oldhatatlan rostok nemcsak a bél tranzitidejét gyorsítják (milyen gyorsan mozog az étel a belekben), hanem csökkenti az epesavak szekrécióját (a túlzott mennyiség hozzájárul az epekő képződéséhez), növeli az inzulinérzékenységet és csökkenti a triglicerideket (vérzsírok). Az összes teljes kiőrlésű termékben bőségesen oldhatatlan rost található a diófélékben, valamint a gyümölcsök és zöldségek ehető héjában, beleértve a paradicsomot, az uborkát, a tököt, az almát, a bogyókat és a körtét. Ezenkívül a bab oldhatatlan és oldható rostot is biztosít.

Az egészséget támogató potenciál megegyezik a zöldségek és gyümölcsökével, vagy annál is magasabb

Az American Institute for Cancer Research (AICR) Nemzetközi Élelmezés, Táplálkozás és Rák témájú konferenciáján Rui Hai Liu, Ph.D. és munkatársai a Cornell Egyetemen beszámoltak arról, hogy a teljes kiőrlésű gabonák, például a hajdina sok erőteljes fitotápanyagok, amelyek tevékenységét fel nem ismerték, mert a kutatási módszerek figyelmen kívül hagyták őket.

Annak ellenére, hogy a kutatók évek óta mérik a fitotápanyagok széles skálájának antioxidáns erejét, jellemzően csak ezen anyagok "szabad" formáit mérik, amelyek gyorsan feloldódnak és azonnal felszívódnak a véráramba. Nem nézték meg a "megkötött" formákat, amelyek a növényi sejtek falához kapcsolódnak, és amelyeket az emésztés során a bélbaktériumok felszabadítanak, mielőtt felszívódnának.

A fenolok, az erős antioxidánsok, amelyek többféleképpen is képesek megakadályozni a betegségeket, a fitonutriensek egyik fő osztálya, amelyet széles körben tanulmányoztak. Ebbe a tág kategóriába tartoznak olyan vegyületek, mint a kvercetin, kurkumin, ellagsav, katechinek és még sok más, amelyek gyakran megjelennek az egészségügyi hírekben.

Amikor Dr. Liu és munkatársai megmérték a fenolok relatív mennyiségét, függetlenül attól, hogy kötött vagy szabad formában voltak-e jelen, közönséges gyümölcsökben és zöldségekben, például almában, vörös szőlőben, brokkoliban és spenótban, azt találták, hogy a fenolok "szabad" formában ezekben az élelmiszerekben a fenolok teljes számának átlagosan 76% -a volt. Teljes kiőrlésű gabonákban azonban a "szabad" fenolok a teljes mennyiség kevesebb mint 1% -át tették ki, míg a fennmaradó 99% "kötött" formában volt.

Dr. Liu előadásában kifejtette, hogy mivel a kutatók a teljes kiőrlésű gabonákat ugyanolyan eljárással vizsgálták, mint a zöldségek és gyümölcsök antioxidánsainak mérése&mash;a "szabad" fenolok tartalmát keresve - a teljes kiőrlésű gabonákban az antioxidánsok mennyiségét és aktivitását nagymértékben alábecsülték.

A "szabad" és "kötött" fenolok gyümölcs-, zöldség- és teljes kiőrlésű gabonatartalmának eltérései ellenére a teljes antioxidáns aktivitás mindhárom teljes étel esetében hasonló - állítja Dr. Liu kutatásai. Csapata megmérte a különféle ételek antioxidáns aktivitását, mindegyiknek egy képlet alapján besorolást adott (mikromól C-vitamin-egyenérték grammonként). A brokkoli és a spenót 80, illetve 81 volt; alma és banán 98 és 65; és a vizsgált teljes kiőrlésű gabonák közül a kukorica 181, a teljes kiőrlésű 77, a zab 75 és a barna rizs 56 volt.

A lignánok védenek a szívbetegség ellen

A teljes kiőrlésű gabonákban, például a hajdinában, különösen a növényi lignánok egy fajtája a növényi lignán, amelyet a belekben lévő barátságos flóra átalakít emlős lignánokká, köztük egy nevű enterolaktont, amelyről úgy gondolják, hogy véd az emlő és más hormonfüggő rákok, valamint a szív ellen betegség. A teljes kiőrlésű gabonák mellett a diófélék, a magvak és a bogyós gyümölcsök gazdag növényi lignánforrások, valamint a zöldségek, gyümölcsök és italok, például a kávé, a tea és a bor is tartalmaznak néhányat. Amikor a dán tanulmányban 857 posztmenopauzás nőnél mérték az enterolakton vérszintjét Journal of Nutrition, a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát fogyasztó nőknél jelentősen magasabb volt a védő lignán vérszintje. Azoknál a nőknél, akik több káposztát és leveles zöldséget ettek, magasabb volt az enterolakton szintje is.

Jelentős szív- és érrendszeri előnyök a posztmenopauzás nők számára

A teljes kiőrlésű gabonák, például hajdina fogyasztása hetente legalább 6 alkalommal különösen jó ötlet a magas koleszterinszintet, magas vérnyomást vagy a szív- és érrendszeri megbetegedések (CVD) egyéb jeleit mutató posztmenopauzás nők számára.

3 éves, prospektív tanulmány több mint 220 CVD-ben szenvedő, posztmenopauzás nőknél, amelyet a American Heart Journal, azt mutatja, hogy azok, akik hetente legalább 6 adag teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak, mindkettőt tapasztalták:

Az ateroszklerózis lassú előrehaladása, a plakk felhalmozódása, amely szűkíti az ereket, amelyeken keresztül a vér áramlik, és
Kevesebb progresszió szűkületben, az artériás átjárók átmérőjének szűkülése.

A nők gyümölcs-, zöldségfélékből és finomított gabonából származó rostbevitelük igen nem a CVD progressziójának csökkenésével jár.

A szívelégtelenség megelőzése teljes kiőrlésű reggelivel

A szívelégtelenség az idősek kórházi kezelésének fő oka az Egyesült Államokban. A gyógyszeres kezelés sikere csak részleges (általában ACE-gátlókat és béta-blokkolókat alkalmaznak; nincs bizonyíték arra, hogy a statinok biztonságosak vagy hatékonyak lennének a szívelégtelenség szempontjából), és prognózisa továbbra is gyenge. 2445 szívbetegségben szenvedő kórházi beteg nyomon követése során kiderült, hogy 37,3% -uk meghalt az első évben, 78,5% -uk 5 éven belül halt meg.

Mivel a teljes kiőrlésű termékek és az élelmi rostok fogyasztása bizonyítottan csökkenti a magas vérnyomás és a szívroham kockázatát, a Harvard kutatói úgy döntöttek, hogy megvizsgálják a gabonafélék fogyasztásának a szívelégtelenség kockázatára gyakorolt hatását, és az Orvosok Egészségügyi Tanulmányának 21 376 résztvevőjét követték 19,6 éves időszak.

A zavaró tényezők (életkor, dohányzás, alkoholfogyasztás, zöldségfogyasztás, vitaminok használata, testmozgás és szívbetegségek kórelőzményei) kiigazítása után azt találták, hogy azok a férfiak, akik egyszerűen élvezik a napi reggeli tál teljes kiőrlésű (de nem finomított) gabonát 29% -kal alacsonyabb a szívelégtelenség kockázata. Nem érdemes megvédeni a szívét, különösen akkor, ha a recept - kiadós teljes kiőrlésű reggeli tál - olyan finom? Gyors, egyszerű, szív egészséges, teljes kiőrlésű receptekért kattintson a Világ legegészségesebb ételei elemre, és nézze meg a "Hogyan élvezhetjük" részt bármely gabonaprofilunkban.

Teljes kiőrlésű rost és az emlőrák ellen védő gyümölcs

Amikor a kutatók megvizsgálták, hogy az Egyesült Királyság női kohortvizsgálatának 35 972 résztvevője mennyi rostot evett, azt találták, hogy a teljes kiőrlésű gabonákban, például hajdinában, rostokban gazdag étrend és a gyümölcs jelentős védelmet nyújt az emlőrák ellen a menopauza előtti nők számára. (Cade JE, Burley VJ és mtsai., International Journal of Epidemiology).