11 ételnek a sovány srácoknak enniük kell, hogy nagyobbak legyenek

srácoknak

Az izomtömeg gyarapodásának útja nem halvány szívű. Különösen, ha szeretettel nevezed magad „Kemény Gainernek”. Tudod ki vagy!

Ha több mint egy évig rendszeresen járt edzőterembe, és felfedezte, hogy jelentősen megerősödött, de nem érte el a méretének növelését, akkor nem feltétlenül az edzés jelenti a problémát!

Mindent jól csinálhat az edzőteremben; biztosítva a megfelelő előrehaladást, ahogy erősödsz, előtérbe helyezve az összetett emeléseket, és ragaszkodva ragaszkodj a rövid intervallumú edzéshez a kardióhoz, de ha nem edzel eleget az edzőtermen kívül, soha nem fogsz értékelhető tömeget szerezni. Ha ez problémájának tűnik, akkor van egy egyszerű megoldásom az Ön számára:

Kezdjen el gondolkodni azon, mit tehet az egyes étkezések kalóriasűrűségének növelése érdekében. Sok remek étel van, amelyet elfogyaszthat a kalóriasűrűség növelése érdekében, és itt van a legjobb 11-em.

1. Avokádó

Az egyes étkezések kalóriasűrűségének növelésének egyik legjobb módja, ha minden étkezésben megnöveli a kiváló minőségű zsír mennyiségét. Az avokádó nagyszerű egészséges zsírforrás, és bármilyen ételhez kiválóan passzol, beleértve a szendvicseket, leveseket, salátákat és a kedvenc guacamolemat.

Egy közepes avokádó hozzáadásával az étkezéshez 250 kalóriával növelheti a kalóriasűrűséget! Ráadásul az avokádó egész évben elérhető és csodálatos íze van!

Egy közepes avokádóban 21 g zsír, 13 g szénhidrát és 3 g fehérje van.

2. Édes burgonya

Ha hízni próbál, és nem fogyaszt valamilyen burgonyafajtát, akkor egyszerűen téved! Az édesburgonya olcsó, minőségi összetett szénhidrátforrás, amely kiválóan illeszkedik szinte mindenféle húshoz. Kedvenc étkezési módom a vajjal, fahéjjal és nyers mézzel sült villa, amely a tetejére csöpögött.

Ez egy félelmetes oldal minden vacsorához, de nem kell az édesburgonyát vacsorára korlátoznia. Remekül elkészíthető reggelire házi krumpli tojással reggelire, vagy ebédre burgonyával ék krumpli.

Egy nagy édesburgonya 162 kalória, 37 g szénhidrátot, 1 g zsírt és 4 g fehérjét tartalmaz.

3. Darált marhahús

Ha keményen gyarapodik, akkor a lehető legtöbb ételt be kell csomagolnia a testébe. Ha alaposan meg kell rágnia az étel minden falatát, az étkezés befejezése egy órán belül eltart.

Ezért szeretem a darált marhahúst! Már apró falatokban van, így az állkapcsa nem fárad el a rágástól! Nagyszerű dolog, ha minden egyes étkezésnél akár egy font húst is elfogyaszt.

Egy 4 oz adag 243 kalóriát, 17 g zsírt, 0 g szénhidrátot és 21 g fehérjét tartalmaz.

4. Dió vaj

Minden természetes dióvaj fantasztikus minőségű zsír és csodálatos ízű. Próbáljon meg hozzáadni néhány evőkanál mandula vajat, kesudió vajat vagy földimogyoró vajat a zabpehelyhez reggel egy szép kalóriatüske érdekében. Dobjon el egy evőkanálnyi turmixgépet némi csokoládéfehérje-porral és tejjel az életet megváltoztató földimogyoróvaj-pohár turmixolásához.

Ez csak néhány módja annak, hogy élvezhessük a dióvajasok jóságát. Három hónap alatt 30 fontra tettem szert, ha egész nap mogyoróvajat és zselés szendvicseket fogyasztottam!

200 kalória van egy két evőkanál adag mandulavajban, 18 g zsírban, 6 g szénhidrátban és 6 g fehérjében. Ez azt jelenti, hogy egy teljes üveg mandulavajban 2400 kalória van!

5. Tészta

Ha valamilyen méretre vágyik, a tészta nem rossz út! Sok kalóriát csökkenthet, ha tészta alapú ételt fogyaszt!

A tészta sokféle formában kapható, amelyek közül választhat, de a legtöbb kalóriasűrűség körülbelül azonos. Csak válasszon egy tészta típust, amely jól passzol az étkezés többi részéhez, és beállít. Ha étkezéshez tésztát eszek, akkor általában a spagetti tésztához ragaszkodom.

Egy csésze főtt, sima tészta 221 kalóriát, 43 g szénhidrátot, 0 g zsírt és 8 g fehérjét tartalmaz. Hidd el, egy csésze tésztát könnyű áttépni egyetlen étkezés során.

6. Szalonna

A szalonnával minden jobb! Hát szinte minden. A szalonna nagyszerű módja annak, hogy extra ételeket és kalóriákat adjon mindenféle ételhez.

Ha egészséges vagy, és megpróbálsz valamilyen méretet növelni, használd ki a szalonna erejét, hogy elérhesd a céljaidat. A szalonna kiválóan alkalmas salátákba, szendvicsekbe, zöldségekkel megsütve, sőt fánkon és csokoládéba mártva is láttam. Az utóbbi kettő lehet, hogy a szalonnát a végletekig viszi, de a lényeg az, hogy ha valamilyen méretet próbál elérni, akkor a szalonna működik.

Szelet szalonnánként 42 kalória van, mindegyik 3g zsírral és 3g fehérjével, ezért élvezze a hízás folyamatát, és élvezze a szalonnát hetente párszor.

7. Fűvel táplált vaj

A vajat bekeretezték! A vajat gazembernek készítették az elmúlt évtizedben, és az egyik legegészségtelenebb ételként jellemzik. Ez egyszerűen nem így van, különösen akkor, ha további kalóriák hozzáadását keresi az étkezéshez, így növelheti a méretét!

A vaj étrendből való kizárásának az az érve, hogy magas a telített zsírtartalma, ami igaz, de a vajban lévő telített zsír nagy része valójában MCT-k vagy közepes láncú trigliceridek, amelyek remekül emészthető energiaforrás.

A vaj kiválóan alkalmas zöldségfélék, édesburgonya megsütésére és steakek elkészítésére a grillen vagy öntöttvas serpenyőben.

Csak egy evőkanál vaj 100 kalóriát adhat az étkezéshez, amelyek mindegyike kizárólag zsírból származik (12 g).

8. Rizs

Itt nem meglepő, hogy a rizsnek alapvető szénhidrátforrásnak kell lennie az étrendben, miközben próbál méretet növelni! A rizs nagyszerű tulajdonsága, hogy megfizethető és nagyon sokféle fajta létezik, így nem unatkozik gyorsan.

A darált marhahúséhoz hasonlóan a rizst is könnyű enni, és nem kell túl sokat rágni, így mindig többet ehet, mint egy másik rágóbb szénhidrátforrás. Próbálja ki a különféle fajtákat, mint a jázmin, a basmati, a barna, a sárga, a vad, vagy akár a rizskrém, hogy érdekes legyen a dolog.

Egy csésze (főtt) rizs 216 kalóriát, 2 g zsírt, 45 g szénhidrátot és 5 g fehérjét tartalmaz.

9. Nehéz krém

Így van - felejtsd el a Kávézót, és nyúlj az igazi dolgokhoz! Hozzáadhat további kalóriákat, ha nehéz tejszínt ad a reggeli kávéhoz, fehérje turmixokhoz és zabpehelyhez. Elképesztő íze van, és kellemes krémes textúrát ad a reggelihez.

Két evőkanál nehéz tejszín hozzáad 100 kalóriát és 12 g zsírt a reggelihez anélkül, hogy aggódnia kellene, hogyan fog még egy fél csésze zabpelyhet összezsúfolni.!

10. Ribeye steak

Ha valamilyen méretet próbál felvenni, akkor rendben van, ha a zsírosabb marhahús-darabokhoz nyúl! Nincs jobb, mint egy tökéletesen főtt, csontos, ribeye steak!

A vörös húsnak általában helyet kell kapnia az étrendjében, ha az egyes vágásokban lévő kiegészítő zsírtartalom miatt próbál méretet növelni. Heti párszor vacsorázzon egy jó marhahússal, édesburgonyával és néhány spárga dárdával, és könnyen elfogyaszthatja a szükséges mennyiségű kalóriát ahhoz, hogy egy extra masszára csomagoljon.

Egy 8oz csontos ribeye steak 600 kalóriát, 46 g zsírt, 0 g szénhidrátot és 44 g fehérjét tartalmaz!

11. Teljes tej

Ez jót tesz a testednek és a nyereségednek is! Nem fogok olyan extrém helyzetbe kerülni, mint néhányan azt javasolják, hogy naponta egy liter gallonnyi anyagot elfogyasszanak, de ha valamilyen méretre vágyik, és nem laktóz-intoleráns, adjon hozzá egy pohár teljes tejet diéta és nézd meg, mi történik.

Igya meg önmagában a reggelivel, adjon hozzá a fehérje turmixokhoz, vagy igyon éjszaka közvetlenül lefekvés előtt, hogy aludás előtt szép kalóriát kapjon.

100 kalória van egy 8oz pohár tejben, amely 3 g zsírt, 12 g szénhidrátot és 8 g fehérjét tartalmaz!

Mint elmondhatja, a méret növelése annyit jelent, hogy növeli az egyes falatokkal elfogyasztott kalóriák mennyiségét! Nincs ennél jobb makrotápanyag, mint a zsír. A listán szereplő élelmiszerek többségében magasabb a zsírtartalom, és ha a méret a cél, akkor azon kell gondolkodnia, hogy hogyan ennél többet anélkül, hogy minden étkezés után feldobnád magad, mert növeled az étel mennyiségét.

Nyugodtan tegyen fel kérdéseket, vagy ossza meg kedvencével a barátságos ételeket a megjegyzésekben!

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.

A szerzőről

28 megjegyzés + Hozzászólás elküldése

Csak hogy megértsem, több egészséges zsír típusú étel fogyasztása izomtömeget épít? Kemény Gainer vagyok, és szeretnék hízni, de kifejezetten izomtömeget a karomban és a mellkasomban. Aggódik, hogy más súlyt fogok hízni. Továbbá nem tudom, hogy számít, de lelkes CrossFitter vagyok.

Hé, 20 éves egyetemista vagyok, aki 160 fontot nyom (és szintén 6 láb) és szeretett volna hízni, de tudok enni és enni, és még mindig nem tudok hízni. Jó testalkatú vagyok, de szeretnék hozzáadni egy kis masszát.

Fogyókúrázni akarok a test szárításához, eltávolítani a zsírt és izomzatot csinálni

Hé, luke.
Elolvastam az összes megjegyzést, miközben Ön nagyszerű tanácsokat ad a srácoknak. Szeretnék tőled is tanácsot kapni, ha ez lehetséges! 6,2 magas vagyok és 175 kg, heti 5 alkalommal érek el az edzőterembe, és megpróbálok normálisan edzeni. A problémám a hasam, majdnem 2 éve dolgozom a hasizmaimat, de nem tudom elérni az eredményt. Amikor napi étkezésemet növelem, elkezdek izmosodni a testemben, de gyorsan a hasamban. Ha megpróbálok diétázni, akkor először izom és utána zsír. Meg akarom tartani az izmaimat, és meg akarom lovagolni a hasamat. Annyira küzdök, és most elveszítettem. Valójában valamikor elveszítem az ambícióimat, és azt mondom, hogy mindent csavarjak, mert nem tudom elérni a kívánt eredményt. Plz lenne javaslata az esetemre?

Nem tudok egyetérteni a fent felsorolt ​​egyes élelmiszerekkel. 1978 óta foglalkozom súlyemeléssel, és tudom, milyen ételek jók az Ön számára, és melyek nem. Ételek fogyasztása során figyelembe kell vennie hosszú távú egészségét. Az olyan ételek, mint a vörös hús, a tejszín, a szalonna, a teljes tej és a vaj, nem tesznek jót az Ön számára. Tele vannak telített zsírokkal és koleszterinnel, amelyeket minden olyan orvos, aki megéri a „sóját”, azt mondaná, hogy tartsa távol magát ettől az ételtől. Nem lehetsz komoly testépítő, és figyelmen kívül hagyhatod egészségedet is.

Számomra az egyik kulcseleme a súlyemelésben való ragaszkodásnak a motiváció. Az évek során minden nap motiválnom kellett magam a testmozgásra. Nem arról van szó, hogy nem szeretem, vagy nem élvezem, mert szeretem, de ahogy az ember öregszik, egyre nehezebb lesz súlyokat emelni. A táplálkozás rendkívül fontos és megőrzi egészségét. Az izomfájdalom gyakrabban jelentkezik. Komolyan kondicionálnia kell magát mentálisan és fizikailag is. Én személy szerint Shaklee termékeket használok. 1956 óta léteznek. Alaposan tesztelik termékeiket, mielőtt piacra dobják őket. A Shaklee Physique-et izomjavításra használom. Nincs semmi hasonló, és sok terméket kipróbáltam. Azt is észrevettem, hogy bár sovány vagyok, hajlamos vagyok sokkal gyorsabban felhalmozni a zsírt, mint korábban. Ez még vegetáriánus/vegán étrend esetén is megtörténik. Remélem, hogy az elkövetkező években képes leszek súlyokat emelni. Isten engedi, hogy megtegyem! Köszönöm Luke.

Én is használom Shaklee testalkatát és teljesítményét, főleg amikor edzek.
A testalkat valóban működik! Tavaly augusztus óta edzővel dolgozom, és ribizli módon nehezebben emelem, mint valaha, és remekül érzem magam!

nagyra értékelem a marty megjegyzését - sovány srácként, aki viszonylag új az egész edzés/súlygyarapodás terén, már ugyanazokra a következtetésekre jutottam, amelyeket a szalonnáról, a teljes tejről és a vajról stb. tettél. alternatívákat találni, ahogy megyek. kíváncsi vagyok hatalmas tapasztalata alapján, milyen ételeket ajánl? Egészségére.

Én sem tudtam hízni egészséges olajok nélkül! A fehérje turmixomban lévő lenmagolaj életmentő.