18 szuper étel, amely nagyobb fenekét teszi (a Science által támogatott)

A nagyobb fenék megszerzése ugyanolyan, mint a test bármely más izomzatának felépítése - ehhez megfelelő táplálkozás és testmozgás szükséges.

Az edzéseket meglehetősen könnyű kitalálni. Van guggolásod, holtpontod, csípődobásod és még egy maroknyi egyéb mozdulatod, amelyek kifejezetten a fenékedet célozzák meg.

De itt van a helyzet: Azok az edzések még fele sem lesznek hatékonyak a fenekedet növelő ételek nélkül. Olyan lesz, mintha a gázpedálra lépnék anélkül, hogy sebességbe kapcsolnád az autódat.

Éppen ellenkezőleg, azt is megértem, hogy néhányan csak nagyobb fenekekre vágynak, anélkül, hogy belépnének a tornaterembe. Ez étellel is lehetséges, és fontosnak tartom, hogy beszéljünk ezekről a dolgokról, mielőtt valóban eljutnál az étkezéshez.

Bizonyos ételek növelhetik-e a dögöt?

Különösen a fehérje rendkívül fontos az izomnövekedés szempontjából, és egyre több bizonyíték van arra, hogy a teljes ételek - nemcsak a kiegészítők - végső soron segítenek abban, hogy megkapja álmait.

Ez sem csak fehérje. Ugyanez a kutatás azt mondja, hogy még az étel nem fehérje összetevői is - vagyis zsír, szénhidrát és egyéb tápanyagok - hatással vannak a növekedésre. Összehasonlítva a fehérjeporokkal, ahol a legtöbb, amit kapunk, fehérje, a teljes étel fogyasztásának előnye sokkal nagyobb.

Arról, hogy nem kell edzeni…

Az egyszerű válasz erre az, hogy kalóriatartalmú ételeket kell fogyasztania, és egy kis súlyt kell híznia zsír formájában.

Sajnos a zsíreloszlás többnyire szisztémás, ami azt jelenti, hogy valószínűleg mindenhol másutt is hízni fog. Tehát, nem, a világon egyetlen étel sem készül varázslatosan éppen a feneked zsírosabb.

A trükk az, hogy csak annyi zsírt (és súlyt) szerezzen be, hogy növelje a far méretét, de mégis jól érzi magát a test minden más részében. Hová húzod a határt, rajtad múlik.

Ezt elmondva azt hiszem, itt az ideje, hogy eljussunk ennek a dolognak a húsához.

Milyen ételektől nagyobb a feneke?

1. Tojás

És nem csak a tojásfehérjéről beszélek. Minderről beszélek - beleértve a zsíros sárgákat is!

Nem hiszel nekem? Íme néhány tudomány a „ya:

Tanulmányonként azok az emberek, akik egész tojást fogyasztanak edzés után, 40% -kal jobb izomépítő reakciót kaptak, mint azok, akik csak tojásfehérjét ettek. Alapvetően ez azt jelenti, hogy a pofája és a többi izom jobban képes növekedni, ha a sárgáját és a fehérjét is megeszi.

Ezenkívül a tanulmány eredményei 18 g fehérje értékű tojás edzés utáni bevitelén alapulnak (azaz 3 nagy petesejt). Ne felejtse el ezt legközelebb, amikor befejezi az edzést.

2. Csirke

Itt van valami, amiről valószínűleg már tudsz. Végül is a világ gyakorlatilag minden edzője azt mondja, hogy egyél csirkét (és utána még több csirkét). És hogy még konkrétabb legyek, a csirkemell!

Gondolom, ennek magyarázatának legegyszerűbb módja, hogy hihetetlenül költséghatékony sovány fehérje forrás, és szó szerint több száz, ha nem több ezer egészséges módja van annak elkészítésére. De ami még fontosabb, számomra könnyen mérhető.

100 g 3 ½ oz-os csirkemellben nagyjából 30 g fehérje van. Vizsgálatonként ennyi fehérje szükséges az izomfehérje szintézisének fokozásához. Hacsak nem súlya kb. 300 kg, és nincsenek izmos izmai, Arnold Swarzhenegger, annál több fehérjét fogyaszt, mivel az edzés utáni étkezés nem igazán jelent majd változást abban, hogy növekszik a farizma.

3. Törökország

Bár hasonló a csirkéhez (sokféleképpen), vannak kisebb különbségek a 2. között. Dióhéjban az USDA adatai szerint a pulyka kevesebb kalóriát, kevesebb zsírt, kevesebb koleszterint és valamivel több fehérjét tartalmaz.

Összességében egyszerűen ez a szerényen karcsúbb alternatíva, amely bizonyos értelemben a farizmok növekedése szempontjából is ad némi előnyt. Megjegyzendő, hogy ez is drágább és kevésbé elérhető, így a csirke választása sem baj.

4. Zsíros hal (lazac)

Bízom benne, hogy sokan egyet fognak érteni velem, amikor azt mondom, hogy az ideális popsi nem minden izom. Ugye, egy kis zsír az őszibarack lekerekítéséhez és kisimításához csodálatosnak tűnik?

Ott jönnek be a kalóriasűrű halak, mint a lazac.

A csirkemellhez képest a vadon élő lazacban csaknem kétszer annyi zsír van, 6,3 g/100 g, szemben a csirkemell 3,6 g/100 g-mal. Ez nem azt jelenti, hogy a több zsírtartalmú ételek ugyan nagyobb súlyt fognak gyakorolni a dummikra, de mindenképpen segítenek a kalóriák kitöltésében.

Ráadásul a lazacban és más zsíros halakban található zsírok között van az omega-3 - egy olyan zsírsav, amelyről ismert, hogy felerősíti a test testre gyakorolt anabolikus reakcióját és felgyorsítja a gyógyulást. Ja, és megemlítettem-e, hogy a szívednek is jó?

5. Édes burgonya

Tudom, mire gondolsz.

- Az édesburgonya nagyobbá teszi-e a pofáját? Igazán? Tele van szénhidráttal! ”

Igen, ettől nagyobb a feneked, és igen, tele van szénhidráttal. Tehát, bár idáig minden a fehérjéről és az izomról szólt, itt kezdjük el beszélni az ételek nem fehérje összetevőiről.

Mindenesetre az egyik oka annak, hogy nagyszerű, hogy az édesburgonyából származó szénhidrátok egy része azonnal glikogénként kerül tárolásra, amelyet a farizom használ edzés közben. Enélkül az edzéseid általában nem lesznek olyan hatékonyak.

Ennek ellenére alacsonyabb a glikémiás indexe (GI), mint a szokásos burgonyának, így stabilabb üzemanyagforrás, amelyre a farizomnak mindenképpen szüksége lesz kemény edzéseken való részvételre.

Az édesburgonya is több rostot és kalciumot tartalmaz, mint a szokásos burgonya. A rost segít abban, hogy jóllakhasson, hogy ne essen túlzásba kalóriáival, miközben a kalcium, mint a magnézium és a kálium, létfontosságú szerepet játszik az izmok összehúzódásában, amelyre a farizomnak feltétlenül szüksége lesz ezeken a nehéz készleteken.

6. Zabpehely

Először is, az édesburgonyához hasonlóan, a zabpehelyben lévő szénhidrátok nagyszerű rost- és energiaforrássá teszik.

Másodsorban, a szénhidrátok fontosak az edzés után is, különösen fehérjével együtt (azaz glikogén reszintézissel) - aminek egyébként a zabpehely is van -, mivel segít feltölteni a tartályt a következő edzés igényei szerint.

És végül, de nem utolsósorban, hallottál már a fehérjét spórolóról? Az izomépítés összefüggésében alapvetően más makrotápanyagokat, például zsírt és szénhidrátokat használ fel energiának, hogy megvédje izmait a lebomlástól. És nyilvánvalóan a szénhidrátok jobb munkát végeznek ebben, mint a zsírok, végül véleményem szerint a zabpehely az egyik legjobb szuper étel, amely a fenekét nagyobbá teszi.

7. Barna rizs

Egy csésze barna rizs körülbelül 4,5 g fehérjét tartalmaz, és több mint 45 g szénhidrátot tartalmaz (USDA-nként). Tehát ugyanazok az okok, amelyek miatt a zabpehely nagyszerű a fenekénél? A glikogén tárolása, a glikogén újraszintézise és a fehérjét kímélő - mindez a barna rizsre is vonatkozik.

De ássunk egy kicsit mélyebbre.

A barna rizsben lévő fehérje a BCAA-k teljes sorozatát tartalmazza - aminosavakat, amelyekről ismert, hogy jótékony hatással vannak az erőnlétre, például fokozzák a fehérjeszintézist és a gyógyulást. Ja, és bár hiányos, a barna rizs is tartalmaz esszenciális aminosavakat. Nem csak a BCAA-k.

8. Quinoa

A barna rizshez és a zabhoz hasonlóan a quinoa egy másik kiváló teljes kiőrlésű szénhidrát és növényi fehérje forrás. Tehát megint a zabpehellyel kapcsolatos minden dolog itt is érvényes.

Szeretném azonban azt gondolni, hogy a quinoa különösen nagy fehérjeforrás a vegánok számára, csak azért, mert minden esszenciális aminosavat tartalmaz. Ezt nem mondhatja el sok növényi ételről. Még barna rizs sem.

Mindig azt mondtam az embereknek, hogy az edzések végül jobbak lesznek, ha boldog vagy és energiával ugrálsz, szemben azzal, hogy csak az edzőteremben vagy, hogy elvégezd a készleteidet. Nagyrészt ezért gondolom, hogy az esszenciális aminosavak kiválóan alkalmasak egy szaftosabb fenék felépítésére, mert mind a hangulatban, mind pedig az energiában segítenek.

9. Hüvelyesek és diófélék

Míg a növényi eredetű fehérjék témájával foglalkozunk, beszéljünk a hüvelyesekről és a diófélékről. Általában tele vannak fehérjével, mikroelemekkel és egy kis egészséges zsírral.

Például 100 g fagyasztott edamamban óriási 12 g fehérje van. A csicseriborsóban még több fehérje van 20 g-nál. Egyéb fehérjében gazdag hüvelyesek, amelyek vegánként kaphatók, a lencse, a fekete bab, a vörös vesebab, a zöldborsó és még sokan mások.

Ezenkívül néhány izomépítő mikroelem megtalálható mind a diófélékben, mind a hüvelyesekben Vas amelyek oxigént adnak az izmoknak, cink- amelyek befolyásolják a gyógyulást és a tesztoszteront, valamint a magnéziumot és a káliumot, amelyek mind részt vesznek az izmok összehúzódásában.

10. Avokádó

Először is, tudta, hogy 100 grammra az avokádóban 485mg kálium van, szemben a banán 326mg-jával? Ez valóban őrült, tekintve, hogy a banán talán leginkább káliumtartalmáról ismert. Emellett, bár közel sem olyan lenyűgöző, az avokádóban van egy kis magnézium és kalcium is.

Ennek ellenére, ha most azt kérdezné tőlem, hogyan lehetne nagyobb feneket kapni avokádóval, azt mondanám, hogy inkább az étrendet kell áttelepítenie a telített zsírról az egyszeresen telítetlen zsírra (olajsav), amellyel a gyümölcs meg van töltve. Kutatásonként ez növelheti a nyugalmi anyagcserét, ami segít a zsírvesztésben.

Megfelelő gyakorlatokkal és táplálkozással ezek a farizmok növekedni fognak, miközben centimétert veszít a derekától, így arányosabb testet kap, amely kiemeli a lapos hasat és a jól lekerekített feneket.

11. Tej

Az örökkévalóságnak tűnő tej a testépítők, a modellek és még csak a mindennapi fitnesz rajongók számára is az edzés utáni táplálkozás egyik leggyakoribb forrása - és ez nem meglepő. Végül is a kutatások bebizonyítják, mennyire hatékonyak az edzés utáni fehérjeszintézis javításában.

Tehát, ha kíváncsi lennél, "A tej nagyobb-e a feneked?", a tudomány igent mond.

És mivel a tejben kazein és savó van (lassan és gyorsan emészthető fehérjék), a tej lényegében az izmokat táplálja mind az edzés után, mind az órák után, ami fontos, ha a vajat nagyobbra akarja tenni.

12. görög joghurt

A görög joghurt erősebb savanykás ízű, mint a szokásos joghurt, egyszerűen azért, mert töményebb. Akár jó, akár rossz, rád bízom, de ezt tudom:

Az a tény, hogy koncentráltabb, csaknem kétszer annyi fehérjét ad, mint a szokásos joghurt (közel 10 g fehérje a görög joghurthoz képest, és alig több, mint 5 g fehérje a sima joghurthoz), ezáltal hatékony módszer a badonkadonkok sűrítésére.

A görög joghurtban található fehérje azonban többnyire kazeinből áll, mivel a tejsavó nagy része lemarad a szűrési folyamat során. Párosítsd ezt a kedvenc tejsavófehérje poroddal, és olyan ételeket kapsz magadnak, amelyek pillanatok alatt nagyobbá teszik a feneked.

További lehetőségekért tekintse meg ezt a cikket, amelyet a legjobb növényi fehérjeporokról írtunk.

13. Túró

Welp, mit tudsz? Több tejtermék.

Mint általában, ez tele van fehérjével, több mint 11 g/100 g túró. Ráadásul szerintem finom (bár néhányan nem értenek egyet).

Mindazonáltal, hasonlóan a görög joghurthoz, a túróban lévő fehérje nagy része kazein - lassan emészthető fehérje, amely hosszabb ideig megtartja az aminosavszintet. Amellett, hogy viszonylag alacsony kalóriatartalmú, azt gondolom, hogy ez az egyik jobb lefekvés előtti snack, amellyel fel lehet gyógyulni.

14. Spenót

Ennek a leveles zöldnek fitoecdysteroidjai vannak, amelyek a kutatások szerint akár 20% -kal is növelhetik a fehérjeszintézist. Tehát, ha kétségei lennének, IGEN, a spenót elfogyasztása elősegíti a farizmok növekedését.

Ennek ellenére a spenót is kiváló vasforrás. Amellett, hogy oxigént juttatunk dolgozó izmainkhoz, a vas szerepet játszik a szénhidrátok energiává történő átalakulásában is, amire ismét szüksége lesz a fenéknek.

15. Brokkoli

Önmagában őszintén szólva nem gondolom, hogy a brokkoli annyira jó az izmoknak, nemhogy álmaid zsemléje. Nincs sok fehérje, és számomra egyszerűen nem olyan íze van.

Miért van ez a zöldség a fitnesz közösség szinte minden tagjának tányérján? És miért tartom ezt az egyik legfontosabb ételnek, amely megnöveli a fenekét?

Az egyszerű ok az, hogy bár ez egy közepes fehérjeforrás, rengeteg mikrotápanyagot is tartalmaz, változó mennyiségben. Ezen mikrotápanyagok némelyike, például a K-vitamin és a C-vitamin, viszonylag magas, tekintettel a brokkoliban található kalória mennyiségére, míg mások, például a magnézium, nem olyan lenyűgözőek.

Azonban önmagában az a tény, hogy tartalmaz mindezeket a tápanyagokat, gyakorlatilag bármilyen étrendhez jó hozzáadást jelent, mivel segít jobban kiegyensúlyozott ételeket adni, amelyeknek a testének nemcsak növekednie, hanem megfelelően is működnie kell.

16. Lenmag, chia mag és kendermag

Mindhárom ilyen mag kiváló omega 3 és 6 zsírsav, valamint rost, antioxidáns és növényi fehérje forrás.

Mostanra mindent tudnia kell az omega 3 - a zsíros halaknak általában tulajdonított zsírsav - anabolikus előnyeiről. Ellentétben azzal, amit az omega 6-ról meg lehet érteni, az az, hogy valójában jót tesz a szívének (Harvardonként).

Visszatérve a lényegre, szeretném ezt a hármat sűrű kis tápbombaként gondolni, amelyeket gyakorlatilag bármilyen étkezéshez könnyen hozzáadhat. Kicsit olyan, mint a brokkoli (de nem igazán). Szüksége van több fehérjére? Egészséges zsír? Rost? Szórja meg ezeknek a magoknak a reggeli zabpehelyét, és teljesebb popsiépítő reggelit kapott.

Ráadásul úgy gondolom, hogy mindegyik enyhén ízesített - csak annyi, hogy kicsit megkóstolhassa őket, de határozottan nem túlságosan, hogy elnyomják bármi mást a táladban.

17. Majonéz

Az egyik leggyakoribb kérdés, amelyet feltesznek nekem ezzel a témával kapcsolatban, "A majonéz nagyobb-e a kancád?"

Rövid válasz: Igen.

A majonéz alapvetően a tojássárgája és a sok kombinációja (és mármint egy csomó) olaj, ami azt jelenti, hogy többnyire zsír. Következésképpen ez a magas zsírtartalom kalóriasűrűségű ételgé teszi, és ennek folyamatos fogyasztása egyszerű módja a hízásnak, beleértve a fenekét is.

Valószínűleg nem jó ötlet, ha túl sok van belőle, úgyhogy nyugodtan.

Ezenkívül meglehetősen egyszerű otthon elkészíteni. Használhat habverőt és tálat, ha akarja, de ha lusta vagy, mint én, akkor egy jó kézi turmixgép sokkal könnyebbé teszi. Ha meggyőzőbbre van szüksége, nézze meg ezt a videót, amelyen Gordan Ramsay maga kevesebb mint 2 perc alatt készít majonézt.

18. Mandulavaj

Nem tudom, észrevetted-e, de a mandulavajban általában több a zsír, mint a fehérjében. Ez rendkívül kalóriatartalmú étel, amely könnyedén el tudja juttatni a súlyát ezen a fenéken.

Különösen Justin klasszikus mandulavajához tartozik 6 g fehérje, 19 g zsír és 220 kalória adagonként. Tapasztalat szerint könnyebben kenhető, mint a szokásos mogyoróvaj, mert nem annyira feszült, és számomra ez jó dolog. Ja, és persze ízletes.

Következtetés

Amint láthatja, többféleképpen lehet megválaszolni azt a kérdést, hogy melyik étel nagyobb a feneke. Összességében azonban arról van szó, hogy a megfelelő tápanyagokat juttassa a rendszerbe megfelelő arányban.

Sok fehérjére lesz szüksége, így építőkockáival (azaz aminosavakkal) rendelkezik az izmok, a szénhidrátok kialakításához és helyreállításához, így a testének van energiája a gyakorlatok végigviteléhez, valamint a fehérje és az izomszövet megkíméléséhez, valamint egészséges zsír, hogy tovább erősítse a test anabolikus reakcióját, és könnyedén felhalmozza a kalóriákat.

Szüksége lesz több vitaminra és ásványi anyagra is, hogy az összes rendszer optimálisan működőképes maradjon, beleértve az izomépítést is.

Mire vársz? Eljut a guggoláshoz vagy a főzéshez!

Ó, de ne felejtsd el elmondani rólad a barátaidnak, hogy segítsünk nekik is nagyobb fenekeket szerezni!