Tejföl útmutató a ketogén étrendhez

Ossza meg, hogy később elmentse!

A tejfölnek kifejezett íze van, amelyet nehéz megismételni. Rendes tejszínből készül, amelyet tejsavbaktériumokkal erjesztenek. A baktériumok felelősek a krém megvastagodásáért, és savanyú ízt kölcsönöznek neki.

De ha nem ehet tejterméket, vagy ha nem szereti a tejföl ízét, akkor előfordulhat, hogy ki kell kapcsolnia a kedvenc receptjeiben. Nézze meg a tejföl teljes útmutatóját, beleértve annak táplálkozási adatait, használatát és mire cserélje.

  • Mi a tejföl?
    • Hogyan készül?
  • Táplálkozási tények
    • Hány szénhidrát van a tejfölben?
  • A tejföl egészségügyi előnyei
    • Sokféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
    • Nagy a zsírtartalma és kevés a szénhidrátja.
    • Segíti bizonyos tápanyagok felszívódását.
    • Ez jó az emésztőrendszer és az immunrendszer számára.
  • Tejfölös keto-barát?
    • Mennyi tejfölt ehet?
  • A legjobb tejfölös alternatívák
    • görög joghurt
    • Nehéz tejszínhab
    • Krémsajt
    • Kókuszkrém
    • Dióvaj
    • Tahini
    • Túró
    • Ricotta sajt
    • Ghee vagy derített vaj
  • Néhány keto-barát recept tejföllel
  • Következtetés

Mi a tejföl?

A tejföl lényegében erjesztett tejszín. Tejsavbaktériumok hozzáadásával készül a legalább 18% tejzsírt tartalmazó krémhez. Ez segít besűríteni a tejszínt és savanyúvá teszi.

A California Dairy Pressroom szerint a tejföl két fő típusa a tenyésztett tejföl és a savanyított tejföl.

A tenyésztett tejföl a leggyakoribb típus, amely magában foglalja a baktériumok hozzáadását a 18% tejzsíros krémhez. A savanyított tejfölt úgy készítik, hogy fermentációs eljárás helyett ecetet adnak a tejszínhez.

táplálkozás

Hogyan készül?

A tenyésztett tejföl magában foglalja a pasztőrözött könnyű krém felvételét, Streptococcus lactis baktériumok hozzáadását és 72 Fahrenheit fokon történő inkubálását, amíg el nem éri a kívánt vastagságot és ízt.

A krémhez adott baktériumok sűrítőszerként hatnak a fehérjére, miközben hozzájárulnak a krém klasszikus savanyú ízéhez is.

Néha zsírmentes tejszilárd anyagokat és más stabilizátorokat adnak az eltarthatóság meghosszabbításához. A tejszínben található zsír mennyisége a tej zsírtartalmától függ, amelyből készült.

Itt található a zsírtartalom lebontása a különböző tejföl típusokban:

  • Rendszeres tejföl: legalább 18% tejzsír
  • Könnyű tejföl: legalább 25% -kal kevesebb zsírt kell tartalmaznia, mint a szokásos tejfölt (sok márka 40% -kal kevesebb zsírt tartalmaz)
  • Nem zsíros tejföl: legfeljebb 0,5% zsírt tartalmaz, és általában stabilizátorokat tartalmaz

Táplálkozási tények

100 gramm tenyésztett tejföl a következőket tartalmazza (1):

  • 198 kalória
  • 19,35 gramm zsír
  • 4,63 gramm szénhidrát
  • 2,44 gramm fehérje

Vitaminok és ásványi anyagok:

  • 101 mg kalcium
  • 0,7 mg vas
  • 10 mg magnézium
  • 76 mg foszfor
  • 125 mg kálium
  • 0,33 mg cink
  • 0,018 mg réz
  • 0,015 mg mangán
  • 3,7 mcg szelén
  • 0,9 mg C-vitamin
  • 0,2 mg tiamin
  • 0,168 mg riboflavin
  • 0,093 mg niacin
  • 0,472 mg pantoténsav
  • 0,041 B1-vitamin
  • 6 mcg folát
  • 19,2 mg kolin
  • 0,21 mcg B12-vitamin
  • 447 NE A-vitamin
  • 0,38 mg E-vitamin
  • 1,5 mcg K-vitamin

Hány szénhidrát van a tejfölben?

Különböző márkáktól, összetevőktől és típusoktól (könnyű vagy teljes zsír) függően a nettó szénhidrát mennyisége a 100 g-os tejfölre vonatkoztatva 3,5 és 4,6 gramm között változhat.

Egy adag 2 evőkanál (vagy 30 gramm) tiszta tenyésztett krém, például a Daisy Sour Cream márka csak 1 gramm szénhidrátot tartalmaz.

A tejföl egészségügyi előnyei

A tejfölt egykor a magas telített zsírtartalom miatt kerülték el. Szerencsére ma már tudjuk, hogy a ma elterjedt sok betegségben, például az elhízásban, a 2-es típusú cukorbetegségben és a szívbetegségben a cukor és nem a zsír a hibás.

Mérsékelten alkalmazva a tejföl a ketogén étrend egészséges része. Sok alacsony szénhidráttartalmú receptben felhasználhatja, különösen desszertekben.

Íme néhány egyéb tejfölös egészségügyi előny:

Sokféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

Mint fent láthatja, a tejföl több mint 20 különböző vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Jó kalcium-, magnézium-, foszfor-, kálium- és számos B-vitamin-forrás.

Nagy a zsírtartalma és kevés a szénhidrátja.

A tejföl nagyszerű táplálékzsír-forrás, ehhez képest viszonylag alacsony a szénhidráttartalom. A 100 grammos adag közel 20 gramm zsírt és kevesebb, mint 5 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ez jó kiegészítője a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendnek.

Segíti bizonyos tápanyagok felszívódását.

Mivel a tejföl jó mennyiségű zsírt tartalmaz, a tejföl segíthet abban, hogy felszívódjon más ételek tápanyagai, amelyekhez párosítja. A zsírban oldódó vitaminok, például az A, D, E és K vitaminok mind megkövetelik az étrendi zsír felszívódását.

Ez azt jelenti, hogy amikor a tejfölt zsírban oldódó vitaminokat tartalmazó ételekkel fogyasztja, ez jobban felszívódhat.

Az étkezési zsír az antioxidáns tápanyagok felszívódásában is segíthet. Egy tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik teljes zsírtartalmú salátát fogyasztottak, jobban felszívták a saláta karotinoid tápanyagát, mint a csökkentett zsírtartalmú öntet (2).

Mindig fogyasszon zöldségeket és más tápanyagokban gazdag ételeket legalább kis mennyiségű étkezési zsírral, hogy a lehető legtöbbet hozza ki belőlük.

Ez jó az emésztőrendszer és az immunrendszer számára.

Az erjesztett ételek jót tesznek az emésztőrendszerének, mert hozzájárulnak a bélben lévő „jó” baktériumok egészségéhez.

Az immunrendszerének körülbelül 75% -a megtalálható a bélben, ami azt jelenti, hogy az emésztőrendszer egészségének javítása javítja az immunitását is.

A tejföl probiotikumokat tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy pozitívan befolyásolják a mikrobiomot. Emellett a gyulladás enyhítésével segítenek a bél egészségének helyreállításában gyomor-bélrendszeri betegségek esetén (3.

Tejfölös keto-barát?

Ehet tejfölt a keto diétán? A rövid válasz igen, de van fogás. A tejföl nem olyan alacsony szénhidráttartalmú, mint más tejtermékek, például a sajt és a tejszín. A keto diétán azonban továbbra is fogyaszthat tejfölt, ha az adagok méretét alacsonyan tartja.

Mennyi tejfölt ehet?

Amint a fentiekből látható, egy 100 grammos tenyésztett tejföl kevesebb, mint 5 gramm szénhidrátot és közel 20 gramm zsírt tartalmaz.

A teljes napi szénhidrátfogyasztás napi 20-25 gramm közötti korlátozása azt mondja a testének, hogy azt szeretné, ha zsírként égetne, nem pedig szénhidrátként. Ahhoz, hogy ketózisban maradjon, nem szabad túl sok tejet fogyasztania, mert a szénhidrátok gyorsan összeadódhatnak.

Ha súlycsökkentő fennsíkon van a keto, javasoljuk, hogy néhány napra korlátozza a tejtermékeket, beleértve a tejfölt is, hátha ez segíthet az áttörésben.

A legjobb tejfölös alternatívák

A legtöbb tejfölt tartalmazó recept nem igényel többet kis mennyiségnél. Ez jó módszer a szénhidrátok kordában tartására.

Ha nem rajong a tejfölért, vagy nehezen emészti meg a tejterméket, akkor kiválaszthatja egy másik, hasonló állagú és állagú ételre.

Itt van egy lista tejterméket tartalmazó keto által jóváhagyott tejfölpótlók:

görög joghurt

A teljes zsírtartalmú joghurt helyettesíti a tejfölt, különösen, ha más erjesztett étel lehetőségre vágyik. Még ízesített joghurtot is találhat receptje javításához.

A legtöbb bolti joghurt márka nem megengedett a ketóban, mert túl sok szénhidrátot és hozzáadott cukrot vagy gyümölcsöt tartalmaz. A termék kiválasztásakor mindenképpen válasszon olyan márkát, amely csak sima, teljes zsírtartalmú görög joghurtot tartalmaz.

A görög joghurt kevesebb szénhidrátot és gramm cukrot tartalmaz, mint a hagyományos joghurt, mindaddig, amíg a cukrozatlan fajtát vásárolja. Ezenkívül nem tartalmaz annyi laktózt, ami ideális, ha érzékeny a tejtermékre.

100 gramm teljes tejből készült görög joghurt adag 97 kalóriát, 5 gramm zsírt, 3,98 gramm szénhidrátot és 9 gramm fehérjét tartalmaz (4).

Nehéz tejszínhab

A nehéz tejszínhab sok zsírt és gyakorlatilag nem tartalmaz szénhidrátot. Ez kiváló helyettesíti a tejfölt a keto diétán.

A nehéz tejszín azonban nem olyan vastag, mint a tejföl. Ezt mindenképpen tartsa szem előtt, ha olyan receptben használja, amelynek mennyisége a tejföltől függ.

Krémsajt

A krémsajt sűrű állagú, akárcsak a tejföl. Bármely alacsony szénhidráttartalmú recept ideális helyettesíti a tejfölt. Csak a savanykás íz hiányzik.

100 gramm krémsajt 350 kalóriát, 34,44 gramm zsírt, 5,52 gramm szénhidrátot és 6,15 gramm fehérjét tartalmaz (5).

Kókuszkrém

A kókuszkrém vastagabb állagú, mint a kókusztej, ami jobb választást jelent, ha tejföl nélküli tejmentes alternatívát keres.

Alacsony szénhidráttartalmú, vegánbarát, és növényi vagy keto étrenden is használható. Győződjön meg róla, hogy olyan márkájú kókuszkrémet vásárolt, amely nem tartalmaz hozzáadott cukrot vagy karragént.

100 gramm kókuszkrém 197 kalóriát, 19,67 gramm zsírt, 3,28 gramm szénhidrátot és 1,64 gramm fehérjét tartalmaz (6).

Dióvaj

A dióvaj kissé nyújtható, de sima, ragacsos állagú, akárcsak a tejföl. Ráadásul vegán, így megeheti, ha érzékeny a tejtermékre.

Javasoljuk a semleges ízű dió, például a kesudió használatát. Ezek jól párosulnak más összetevőkkel, és nem lennének túl nagy húzások, ha a tejfölt cserélnék.

100 gramm cukrozatlan kesudióvaj 609 kalóriát, 53,03 gramm zsírt, 27,3 gramm nettó szénhidrátot és 12,12 gramm fehérjét tartalmaz (7).

Tahini

A Tahini őrölt szezámmagból készül. Sűrű állagú, mint a tejföl, de diós ízű. A tejföl helyett tahinit használhat mind hús-, mind növényi ételekben. Fehérje-tartalma és nettó szénhidrát-tartalma is alacsonyabb, mint a tejföl!

100 grammos tahini 643 kalóriát, 53,57 gramm zsírt, 3,56 gramm nettó szénhidrátot és 25 gramm fehérjét tartalmaz (8).

Túró

A túrót tejjel készítik. Ha azonban nem érzékeny a tejtermékre, akkor a tejföl helyett túrót használhat.

100 gramm túró 98 kalóriát, 4,3 gramm zsírt, 3,38 gramm szénhidrátot és 11,12 gramm fehérjét tartalmaz (9).

Ricotta sajt

A ricotta szénhidráttartalma általában magasabb, mint más sajtokban. Készíthető kecske-, juh-, tehén- vagy bivalytejből. A Ricotta puha, akárcsak a tejföl.

100 gramm adagban 161 kalóriát, 11,29 gramm zsírt, 6,45 gramm szénhidrátot és 11,29 gramm fehérjét tartalmaz (10).

Ghee vagy derített vaj

A ghee vagy a derített vaj jó tejtermék-alternatívája a tejfölnek, ha receptje valami krémesre szólít fel, de nem rajong a savanyú ízért.

100 gramm adagban 882 kalóriát, 100 gramm zsírt, 0 gramm szénhidrátot és 0 gramm fehérjét tartalmaz (11). Keresse meg a ghee-t és a fűvel táplált vajat, amely fűvel táplált, legelőn emelt tehenekből származik.

Mivel annyira kalóriatartalmú, valószínűleg csökkentenie kell a felhasznált mennyiséget, és be kell töltenie ezt a receptjében. Vegye figyelembe azt is, hogy a ghee és a vaj egyes receptekben nem lesz jó helyettesítő a tejföllel.

Azok számára, akik kíváncsiak, íme néhány nem-keto cikk, amelyek felhasználhatók a tejföl helyett:

  • Szójaalapú tejföl

A szóját általában nem fogyasztják keto diétán, mert hüvelyes. A hüvelyesek többsége túl sok szénhidrátot tartalmaz ahhoz, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrenden fogyasszák.

A szójaalapú tejföl azonban akkor választható, ha a nem túl szénhidráttartalmú szója számára tejmentes alternatívára van szüksége. A tejföl helyett más szójaalapú termékeket is használhat, például tofut.

Csak győződjön meg róla, hogy ugyanolyan állagú és vastagságú, mint a tejföl.

  • Sűrített tej

Az elpárologtatott tej édes tej, amelynek szirup állaga van. Rendszerint konzerv, tejjel és cukorral készül, ami korlátozza az alacsony szénhidráttartalmú étrendet.

Ha azonban szüksége van a tejföl pótlására, és nem bánja, ha sok cukor vagy szénhidrát van benne, akkor inkább próbálja ki ezt az édes, dedikáló anyagot. Különösen jól működik desszertekben.

Néhány keto-barát recept tejföllel

Tejfölt ehet úgy, ahogy van. Kiváló mártást nyújt a zöldségek számára. Hozzáadhatja kedvenc receptjeihez is.

Íme néhány étel, amelyekben tejfölt használhat:

Következtetés

A tejfölt tejsavbaktériumok tejszínhez adásával készítik. Ez erjesztett tejszínt eredményez, amelynek sűrű állaga és savanyú íze van.

Ha nem áll rendelkezésre tejföl, vagy nem szereti a tejföl ízét, akkor javasoljuk egy alternatíva használatát. A keto diétázók számára a legjobb választás a kókuszkrém, a tejszín, a görög joghurt és a krémsajt.

Ha vegetáriánus vagy vegán lehetőségre van szüksége, próbáljon ki dió vajat, kókuszkrémet, szójaalapú tejfölt és tahinit. Feltétlenül számolja meg a szénhidrátot, ha ketózisban kell maradnia.