15 Power Foods: Legyen erősebb és nagyobb ezekkel az alapvető anyagokkal

Ami a végtelen számú ételt illeti, amelyeket a szervezetébe tehet, vannak jó ételek és vannak rossz ételek. Nyilvánvaló, hogy lehetőleg kerülje el a rossz ételeket, de amikor a testalkatának megfelelő legjobb ételeket választja, ez még nehezebb döntés. Azért vagyunk itt, hogy megkönnyítsük a legjobbak megtalálását - Power Foods-nak hívjuk őket. Ügyeljen arra, hogy ezeket a tételeket az étrendbe helyezze, így nagy előnyökkel jár.

1. Tojás

Mikor: Minden rendszeres étkezés

Miért: A tökéletes fehérje, a tojás koleszterinnel van ellátva, amelyet általában gonosz élelmiszer-összetevőként tartanak számon, de a valóságban tele vannak pozitív előnyökkel, például a tesztoszteronszint fenntartásával és az izomsejtek membránjainak integritásával.

Azok az alanyok, akik naponta három egész tojást ettek, miközben egy erőnléti edzésprogramot követtek, kétszer akkora izomtömeg- és erőnövekedést produkáltak, mint azok, akik naponta csak egy tojást fogyasztottak, vagy nem.
Vizsgálatok során naponta 640 milligramm tojásból származó további koleszterin csökkentette az érelmeszesedéssel összefüggő LDL (rossz) koleszterin részecskék mennyiségét.

Összegek: 3 extra nagy tojás: 255 kalória, 21 g fehérje, 1 g szénhidrát, 18 g zsír

2. Bio marhahús

Mikor: Ebéd vagy vacsora

Miért: Ez a hús fontos a fehérjetartalma, a koleszterin és a telített zsír miatt, amelyek mindegyike fenntartja a magas tesztoszteronszintet.

A bio marhahúsban sokkal magasabb a konjugált linolsav és az omega-3 zsírsav szintje, mint a hagyományosan nevelt szarvasmarhákban, mivel a szervesen nevelt szarvasmarhák elsősorban fűvel táplálkoznak, szemben a gabonával.
A CLA, az egészséges zsír, számos klinikai vizsgálatban bebizonyosodott, hogy segíti a testzsír leválasztását, ugyanakkor növeli az izomtömeget és az erőt.

Összegek: 8 oz 90% sovány őrölt bio marhahús: 392 kalória, 48 g fehérje, 0 g szénhidrát, 22 g zsír

3 Lazac

Mikor: Ebéd vagy vacsora

Miért: Gazdag esszenciális omega-3 zsírsavakban (EPA és DHA) (eikozapentaén- és dokozahexaénsavak).

Azok az alanyok, akik magasabb szintű omega-3 zsírokat fogyasztanak, nagyobb izomerőt jelentettek, mint azok, akik alacsonyabb szintet fogyasztottak belőlük.
Az omega-3 zsírsavak fokozzák az inzulinérzékenységet, ami fokozza az izomfehérje szintézisét (izomnövekedést), valamint növeli a glükóz és aminosav felvételt.
Az omega-3-kat üzemanyagként elégetik, az izmok glikogénjét spórolják meg, hogy az izmok nagyobbak maradjanak. Ezenkívül kiderült, hogy az omega-3 tompítja az izmok és az ízületek lebomlását, valamint javítja azok gyógyulását.
Az omega-3-ok hasznos prosztaglandinokká, hormonszerű anyagokká alakulnak, amelyek elősegítik a szervezet számos folyamatát.

Összegek: 8 oz atlanti lazac: 416 kalória, 45 g fehérje, 0 g szénhidrát, 24 g zsír

4 Hering

Mikor: Étkezés közötti harapnivalók

Miért: Omega-3-ban gazdag, emellett az egyik legmagasabb kreatin-tartalommal rendelkezik - ami elősegítheti az izomerő és a növekedés erősítését - bármilyen szárazföldi vagy tengeri táplálékforrásból.

Összegek: 3 oz kipipált hering: 185 kalória, 21 g fehérje, 0 g szénhidrát, 11 g zsír (ezek közül körülbelül 2 g omega-3)

5 Búzacsíra

Mikor: 30 perccel az edzés előtt, és a nap bármely szakában lassan emészthető szénhidrátot szeretne (csirkére vagy halra rántva használja)

Miért: Gazdag cinkben, vasban, szelénben, káliumban és B-vitaminokban, magas fehérjetartalmú, jó mennyiségű elágazó láncú aminosavval, argininnel és glutaminnal.

Magas rosttartalmú, így nagyszerű lassan emészthető szénhidrátforrás.
Nagyon jó edzés előtt, mert jó oktakozananforrást jelent, amely alkohol növeli az izomerőt és az állóképességet, valamint növeli a sportolók reakcióidejét a központi idegrendszer hatékonyságának növelésével.

Összegek: 1/2 csésze búzacsíra: 207 kalória, 13 g fehérje, 30 g szénhidrát (ezek közül csaknem 8 g rostból származik), 6 g zsír

6 barna rizs

Mikor: Ebéd vagy vacsora

Miért: A barna rizs teljes kiőrlésű rost, amely elősegíti az emésztés lassulását és az inzulinszint stabil fenntartását, energiával látja el, hogy egész nap kitartson.

Magas a gamma-aminovajsav, amely egy olyan aminosav, amely neurotranszmitterként működik a szervezetben, és amely akár 400% -kal is növeli a növekedési hormon szintjét.
A barna rizst úgy készítheti el, hogy növelje a GABA szintjét: főzés előtt két órán át áztassa forró vízben, hogy enyhe csírázást váltson ki, vagy használjon egy speciális beállítású Zojirushi indukciós fűtéses rizskályhát és melegítőt ez a barna rizsnek két órás forró fürdőt ad főzés előtt.

Összegek: 1 csésze főtt barna rizs: 218 kalória, 5 g fehérje, 46 g szénhidrát, 2 g zsír

7 Görögdinnye

Mikor: Közvetlenül edzés után

Miért: Bár általában azt javasoljuk, hogy gyümölcsöt fogyasszon elõzetes szénhidrátként, mivel a legtöbb gyümölcs lassan emészthető, a görögdinnye azon kevés gyümölcs egyike, amely gyorsan emészthető. Ez azt jelenti, hogy emeli az inzulinszintet, ami jó edzés utáni szénhidrát.

A görögdinnye vörös húsában és különösen fehér héjában magas a citrullin aminosav, amely a testben könnyen átalakul argininné, emeli az arginint a testben, és még jobban növeli az arginin szintjét, mint maga az arginin.
A magasabb argininszint magasabb nitrogén-oxid szintet és magasabb GH szintet eredményez edzés után, amelyek mindkettő kritikus fontosságú az izomerő és a növekedés fokozása szempontjából. Az edzés utáni NO-szint növelése azt jelenti, hogy több vér áramlik az izmokba, ami fokozza a helyreállítást és elősegíti az izmok növekedését.

Összegek: Két görögdinnye: 172 kalória, körülbelül 4 g fehérje, 44 g szénhidrát, 1 g zsír, körülbelül 3 g citrullin

8 Spenót

Mikor: Oldalsalátaként ebéddel és vacsorával

Miért: A spenót nemcsak az antioxidánsok gazdag kínálatán keresztül segíti elő az egészséget, hanem tartalmaz olyan összetevőket, amelyek növelik az izomerőt és a méretet.

Nagyszerű glutaminforrás, az aminosav, amely nagyon fontos az izomnövekedés, az immunrendszer működésének és a gyomor-bélrendszer egészségének, valamint a GH-szint és még az anyagcsere-sebesség növelése szempontjából is.
A spenót a glutamin mellett oktakozanan (lásd a búzacsíra) és a béta-ecdysterone, egy olyan fitokémiai anyag, amely stimulálja a fehérjeszintézist.

Összegek:10 oz nyers spenót: 65 kalória, 8 g fehérje, 10 g szénhidrát (6 g rostból), 1 g zsír

9 Ezékiel 4: 9 Kenyér

Mikor: A nap bármely szakában, amikor lassan emészthető szénhidrátokat fogyasztana

Miért: Organikusan csírázott teljes kiőrlésű gabonákból, például búzából, kölesből, tönkölyből és árpából, valamint hüvelyesekből, például lencséből és szójababból készült ez a kenyér teljes fehérje, ami azt jelenti, hogy mind a kilenc aminosavat tartalmazza, amelyre a testnek szüksége van az izomnövekedéshez.

Ezek a teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek is lassan emésztenek, elősegítve a kiváló zsírégetést a nap folyamán, és több energiát az edzés során.

Összegek: Két szelet Ezékiel 4: 9 kenyér: 160 kalória, 8 g fehérje, 30 g szénhidrát (6 g rosttal), 1 g zsír

10 brokkoli

Mikor: Bármely étkezés mellé

Miért: A brokkoli tartalmaz egy fitokemikáliát, amely átalakul egy másik, természetesen előforduló vegyi anyaggá, az úgynevezett diindolil-metánné, amely csökkenti az ösztrogének erősségét azáltal, hogy gyengébb fajtákká alakítja őket a májban.

Ez segít csökkenteni az ösztrogén hatásokat (zsírgyarapodás és vízvisszatartás), és erősíti a tesztoszteron anabolikus hatásait (izomerő és növekedés).
Tartalmaz továbbá antioxidáns szulforafánt - egy olyan vegyületet, amely az inaktív glükorafanin vegyületből képződik, amikor rágja. A sulforaphane a DIM-mel szinergiában működik, hogy gyulladáscsökkentő tulajdonságokat nyújtson, amelyek fokozzák az ízületek és az izmok helyreállítását, valamint küzdenek a rák ellen.

Összegek: 1 csésze apróra vágott brokkoli: 31 kalória, 3 g fehérje, 6 g szénhidrát, 0 g zsír

11 brazil dió

Mikor: Étkezés közötti snack

Miért: Az egyszeresen telítetlen zsírok gazdag forrásai, elősegítik a szív egészségét és az ízületek gyógyulását, miközben minimalizálják a testzsírokat.

Ezekben a diófélékben bőségesen megtalálható a szelén nyom ásványi anyag, amely az enzim egy olyan alkotóeleme, amely elősegíti a pajzsmirigyhormon tiroxin (T4) átalakítását aktívabb pajzsmirigyhormonvá, trijód-tironinná (T3). A pajzsmirigyhormonok fontosak az anyagcsere magas szinten tartása és az izomnövekedés támogatása szempontjából.
Újabb olasz kutatások szerint a szelén kritikus fontosságú az izomerő szempontjából. ÖSSZEG: 1 oz brazil dió (kb. Hat): 186 kalória, 4 g fehérje, 3 g szénhidrát, 19 g zsír (6 g egyszeresen telítetlen zsír), valamint több mint 500 mikrogramm szelén

12 dió

Mikor: Étkezés között snack, különösen lefekvés előtt

Miért: A dió egyike azon kevés diónak, amelyek valóban gazdagok az omega-3 zsírsavakban, kritikus fontosságúak az izomnövekedés és az erőnövekedés szempontjából.

Összegek: 1 oz angol dió (kb. 14 diófél): 185 kalória, 4 g fehérje, 4 g szénhidrát, 18 g zsír (majdnem 3 g omega-3 zsírral)

13 Bio tej

Mikor: Reggeli közben vagy fehérje turmixokban étkezés között

Miért: A tej tartalmaz tejsavó- és kazeinfehérjét.

Erős anabolikus faktort tartalmaz inzulinszerű növekedési faktor-l, amely kritikus fontosságú az izomnövekedés stimulálásában.
A kutatások azt mutatják, hogy a szerves tej magasabb az omega-3 zsírokban és az egészséges zsírokban, ami növeli az izomtömeget és az erőt, ugyanakkor segít a testzsír eldobásában.

Összegek: 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej: 102 kalória, 8 g fehérje, 12 g szénhidrát, 2 g zsír

14 Gránátalma leve

Mikor: Preworkout protein shake-ben

Miért: Erős antioxidáns tartalommal rendelkezik, amely elősegíti az egészséget és számos betegséget megvéd.

Az UCLA kutatói azt találták, hogy hatékonyan védi az NO-t az oxidatív rombolás ellen, és növeli annak szintjét a szervezetben.

Összegek: 2 oz (hozzáadva egy fehérje turmixhoz): 34 kalória, 0 g fehérje, 8 g szénhidrát, 0 g zsír

15 tea

Mikor: Reggel és edzés közben (előbb főzzük, majd edzés közben kortyolgassunk)

Miért: Számos egészségügyi előnye van, például fokozott zsírvesztés, egyes rákos megbetegedések csökkentett kockázata, sőt antimikrobiális tulajdonságok.

Különösen a fekete tea segíti a kortizol szintjének felére csökkentését. A kortizol egy katabolikus hormon, amelyet az edzések során fokoznak. Növeli az izmok lebomlását és megzavarja a tesztoszteron képességét az izomnövekedés serkentésére. A kortizol tompításával lényegében növeli a tesztoszteront, és ezért növeli az izomerőt és a növekedést. Naponta négy csésze fekete teát kell lőnie, hogy hatékonyan leütje a kortizolt.

Összegek: 1 csésze fekete, tea: 2 kalória, 0 g fehérje, 1 g szénhidrát, 0 g zsír

Fehérje

A fehérje kritikus fontosságú az izmokat alkotó építőelemek biztosításához, és a testépítőknek bőséges mennyiségre van szükségük - napi egy és két gramm/testtömeg-font között. De egyes erőfehérje-források más összetevőket is tartalmaznak, amelyek pusztán a fehérje önmagában tovább növelik az izomerőt és a növekedést.

Szénhidrát

A fehérje után a szénhidrátok odafigyelnek a testépítő étrendjére, különösen akkor, ha erőre és méretre próbál csomagolni. A szénhidrátok energiát biztosítanak az edzéseken való átjutáshoz, és az izmok teltebbek maradnak azáltal, hogy glikogénnel (a szénhidrátok tárolt formája) töltik fel a vizet az izmokba, hogy maximalizálják a mennyiségüket. A következő hat szénhidrátforrásnak van még néhány trükkje az ujjában, hogy tovább növelje a növekedést és az erőt új szintekre.

A testépítő körökben a zsír volt az „f” szó. Ma már tudjuk, hogy a zsírok kritikus fontosságúak az izomerő és a növekedés szempontjából, különösen az egészségesek, például az egyszeresen telítetlen zsírok és a többszörösen telítetlen omega-3 zsírok.

Italok

A víz a legkritikusabb tápanyag, amelyet kaphat. Minél több vizet fogyasztasz, annál teltebbek lesznek az izomsejtek, amelyek előre lendíthetik az izomnövekedést. Bármely folyadék, amelyet iszik, vizet ad, de az ital többi összetevője elősegítheti vagy megtörheti a haladást. Ez a három aranyat ér - igyon fel!