Amint a húsárak a pandémiában szárnyalnak, próbálja ki ezeket az egészségesebb, magas fehérjetartalmú ételeket

A hús- és baromfifeldolgozó üzemek a COVID-19 járványok forró pontjai, szűkítik a marhahús, a csirke és a sertéshús ellátási láncait - és szárnyalják az áraikat.

A Munkaügyi Statisztikai Hivatal adatai szerint a múlt hónapban az élelmiszerboltok emelkedése volt a legnagyobb az elmúlt 50 évben. Az élelmiszerárak átfogóan emelkedtek, de a legerőteljesebb - márciustól áprilisig 4,3 százalékos - növekedés a hús, a baromfi, a hal és a tojás esetében volt. A National Geographic és a Morning Consult közvélemény-kutatásában a megkérdezett amerikaiak 33 százaléka azt állítja, hogy több hústalan ételt készít az élelmiszerboltok magasabb árai és korlátozott lehetőségei miatt.

A hús normál időkben is többe kerül, mint sok más magas fehérjetartalmú étel: A Mezőgazdasági Minisztérium országos kiskereskedelmi árainak felmérése szerint a gramm fehérje esetében a marhahús 28 százalékkal többe kerül, mint a tojás. A világjárvány idején pedig számos növényi eredetű fehérjeforrás - például lencse, bab és diófélék - nem tapasztalták a marhahús, a sertés és a baromfi árának emelkedését.

Ha eltekintünk az ártól, az USDA táplálkozási irányelvei az amerikaiak számára különféle fehérjeforrásokat ajánlanak az optimális egészségi állapot érdekében, beleértve a „tenger gyümölcseit, mint fehérje étel választást heti kétszeri étkezés során hús, baromfi vagy tojás helyett, valamint hüvelyesek vagy diófélék és magvak használatát. . . némi hús vagy baromfi helyett. ” Nagy mennyiségű marhahús és feldolgozott hús fogyasztása növeli a toxinoknak való kitettséget, és magasabb szintű egészségügyi problémákhoz kapcsolódik, beleértve a szívbetegségeket, a rákot és az elhízást.

Egy másik szempont a környezetre és az éghajlatra gyakorolt hatás, amelyet az amerikaiak évente elfogyasztott több milliárd font hús előállítása okoz, amelyhez nagy mennyiségű rovarirtószer, vegyi műtrágya, fosszilis üzemanyag, állati takarmány és víz szükséges. Ezenkívül üvegházhatású gázokat és nagy mennyiségű mérgező trágyát és szennyvizet is termel, amelyek szennyezik a talajvizet, a folyókat, patakokat és végső soron az óceánt.

A koronavírus-járvány ebben az időszakában a növényi és állati fehérjékből származó aminosavak elengedhetetlen részét képezik étrendünknek. Ezek nemcsak testtömegünk fenntartásában segítenek, hanem fontos immunrendszeri sejtek membránjait is alkotják, amelyek segítenek a vírusok elleni küzdelemben.

Az átlagos napi ajánlott fehérjeérték az emberek számára 50 gramm, amelyet könnyen elérhetünk anélkül, hogy kizárólag húsra és baromfira támaszkodnánk. Valójában, amint azt az USDA táplálkozási irányelvei kimondják: „A tizenéves fiúknak és a felnőtt férfiaknak is csökkenteniük kell a fehérje ételek fogyasztását azáltal, hogy csökkentik a hús, baromfi és tojás bevitelét, és növekszik a zöldségmennyiség.”

Tedd össze ezeket a tényezőket, és egyértelmű, hogy most van itt az ideje, hogy olcsóbb és kevésbé szennyező fehérjeszerkezetekkel erősítse egészségét. Fontolja meg ezeket, amikor ételeket készít saját és családja táplálására:

Lencse: Az összes legvékonyabb, legzöldebb fehérje. A lencsében magas a vas-, cink-, folát-, rost- és egyéb tápanyagtartalom, csészében kb. 18 gramm fehérje és 7 gramm vas.

Bab: Gazdag fehérjében, vasban, rostokban és fitonutriensekben a rák elleni védekezésben. A legtöbb babfajta egyetlen csésze a fehérje napi ajánlásának több mint egynegyedét adja - egy csésze edamám vagy főtt szójabab 63 százalékot ad. Vásároljon száraz babot konzerv helyett, hogy elkerülje az endokrin rendszert károsító vegyi anyag BPA-val való érintkezését.

Csicseriborsó: Egy csésze több mint 14 gramm fehérjét ad, kiváló vasforrás és fél nap rostot tartalmaz, segít csökkenteni a „rossz” koleszterinszintet. Nézze meg ezt a hummus receptet Ann Cooper séftől, a gyerekeknek szánt egészséges ételek írójától és szószólójától.

Tofu: Egy fél csésze tofu - valamivel több, mint a szokásos blokk negyede - 10 gramm fehérjét biztosít. A tofu az esszenciális omega-3 zsír ALA kiváló forrása, és más fontos tápanyagokkal van ellátva, beleértve a kalciumot, vasat, magnéziumot, cinket és az antioxidáns szelént.

Diófélék: Nagyszerű választás, amely rostot, valamint a koleszterinszint csökkentését elősegítő „jó” zsírokat biztosít. A fehérjetartalom változó: A földimogyoró egy unciás adagja 7,3 gramm fehérjét, míg egy uncia kesudió, pisztácia, dió, mogyoró vagy fenyőmag négy grammot tartalmaz. Mivel a dió több kalóriát tartalmaz, mint más növényi eredetű fehérjék, az USDA irányelvei szerint más fehérjéket kell pótolniuk, nem szabad hozzáadni, és lehetőség szerint sótlanítani kell, hogy alacsony legyen a nátrium-bevitel.

Mogyoróvaj: Fantasztikus fehérjeforrás, valamint jó rost- és egyéb tápanyagforrás. Két evőkanál mogyoróvaj körülbelül nyolc gramm fehérjét biztosít. Ügyeljen arra, hogy az aflatoxinok elkerülése érdekében válasszon valencia földimogyoróból készült márkákat, és hozzáadott összetevők nélküli márkákat, például részlegesen hidrogénezett olajokat vagy cukrokat.

Barna rizs: A szív egészséges részleges fehérjeforrása. Fontolja meg egy másik kiegészítő fehérjeforrás, például hüvelyesek párosítását. Ne felejtse el úgy forralni, mint a tésztát, hogy csökkentse a potenciális arzénszennyezést.

Tojás: A fehérje aranyszintje a teljes aminosav-profil miatt. Egy tojás hat gramm fehérjét tartalmaz, előállításához pedig egynegyedével kevesebb üvegházhatású gázkibocsátás szükséges, mint ugyanannyi marhahúsnál. Az USDA országos kiskereskedelmi árakra vonatkozó kutatása alapján a darált marhahús három unciás adagja 76 centbe kerül, ugyanakkora mennyiségű tojásból származó fehérje 50 centbe kerül. Válasszon tojásokat, amelyek ökológiai vagy legelőnevelésűek, vagy mindkettőt keresik, és igazoltan humánusakat keresnek.

Tenger gyümölcsei: Az amerikai felnőttek átlagosan valamivel több, mint 3,5 uncia tenger gyümölcseit hetente, annak ellenére, hogy a szakértői ajánlások szerint nyolc unciát fogyasztanak, és átlagosan heti 32 uncia húst fogyasztanak. Hetente kétszer cserélje ki a húst tenger gyümölcseire egy szív-egészséges - és konzerven megfizethető - fehérjeforrássá. Bár fagyasztott, friss és helyi vadon kifogott a legjobb, a lazackonzerv és a tonhal jó választás.

További tippek az EWG-től:

A jó étel szoros költségvetésben felsorolja a válogatott legjobb 100 ételünket, amelyek jó áron tartalmaznak tápanyagokat, a legkevesebb peszticiddel, szennyeződéssel és mesterséges összetevővel.
Az EWG Food Scores adatbázisa több mint 80 000 terméket sorol fel, amelyek segítenek megtalálni a legegészségesebb és legzöldebb növényi alapú fehérjéket. Az adatbázis minden termékét a táplálkozás, az összetevőkkel kapcsolatos aggályok és a feldolgozás alapján osztályozzák.
Az otthoni főzés a legjobb módja annak, hogy pénzt takarítson meg és élvezze a jó ételeket. Nézzen meg egyszerű recepteket az EWG's Good Food on a Fight Budget-ből. Myra Goodman, Dr. Mark Hyman és Abra Berens séf szakácskönyvei tele vannak finom receptekkel, amelyek tartalmazzák ezeket a növényi fehérjéket.