Puffadt? Ezek az ételek nagy valószínűséggel súlyosbítják a beledet és puffadást okoznak.

Puffadás vagy gáz: mindig nem kívánt, gyakran nem megfelelő időben. Amikor mégis megtörténik, gyakran hagyhatja, hogy megpróbálja kideríteni, miért? Gyakrabban, mint nem - ez az, amit ettél, és vannak olyan ételek, amelyek közismert problémamegoldók. Itt mélyebben belemerülünk.

Írta: Pransi Verma

A hasa léggömb, miután befejezte az étkezést? Vagy akár közvetlenül az edzés után is megtörténhet. A gyomor puffadása sokunk számára túlságosan is ismerős, és kiderült, hogy mi az, amit megeszünk, lehet a tettes.

Rendszeresen körülbelül 30% -unkat érinti a tomach puffadás. 1,2 A haspuffadás miatt a hasi kényelem azonban nem korlátozódik az alkalmi ünnepi ünnepekre, hanem gyakran az Ön által elfogyasztott ételek és azok elfogyasztásának következménye is. Jellemzően a hasüregben felhalmozódó gáz képződik, amelynek körülbelül a fele lenyelt levegő, a többit pedig a bélben lévő baktériumok termelik, amelyek elősegítik az élelmiszer megemésztését. Néha ez egy súlyos orvosi állapot tünete is lehet. 3

Szóval, hogyan épülhet fel ez a gáz? Az étel túl gyors elfogyasztása vagy felfalása ismert ok. Emellett vannak olyan élelmiszercsoportok - még azok is, amelyeket általában táplálónak tekintenek -, amelyek hajlamosabbak lehetnek a puffadásra. Összeállítottuk a feltételezett bűnösök listáját, valamint javaslatokat arra, hogy mit együnk.

1. Cukoralkoholok/Nem tápláló édesítőszerek

A cukoralkoholokat széles körben használják adalékanyagként cukormentes ételekben és rágógumikban. A gyakran használt cukor alternatívák közé tartozik a xilit, a szorbit és a mannit. A cukoralkoholok a fermentálható cukrok és az oldható rostok tágabb kategóriájába tartoznak, az úgynevezett FODMAP-ok. A FODMAP-ok emésztési problémákat okoznak, mivel változatlanul elérik a vastagbelet, és a bél mikrobiotájának üzemanyagaként szolgálnak. Az erjedés folyamán melléktermékként gáz keletkezik. A magas FODMAP-tartalmú étrend nagy mennyiségű gáz termeléséhez vezet, így puffadást okoz. Ezek a cukor alternatívák emésztési problémákat is okoznak, például hasmenést. A finomított cukor és a mesterséges édesítőszerek egészséges alternatívái a következők: stevia, kókusznektár, fahéj, szerecsendió, édesgyökér, vanília.

2. Karragén

Az élelmiszer-adalékanyagok másik kategóriája a karragén. A carrageenan, az élelmiszer-stabilizátor, megtalálható olyan ételekben, mint a fagylalt, a lágy tál, a fagyasztott joghurt és a joghurt. A tejtermék vastag textúrájának létrehozására szolgál, de bélgyulladást, bélpermeabilitást és puffadást okozhat. Az egyetlen lehetőség az Ön számára, ha frissen készített fagylaltokat és joghurtokat fogyaszt, további tartósítószerek és stabilizátorok nélkül.

3. Sör és más szénsavas italok

Hallottál már a „sörhas” kifejezést? Ez nemcsak a megnövekedett hasi zsírra utal, hanem a sörivás okozta puffadásra is. Ez a kategória nem igazán okozhat meglepetést senkinek. Ezek az italok nagy mennyiségű szén-dioxidot tartalmaznak. Fogyasztáskor a gáz egy része beszorul az emésztőrendszerbe, ami kényelmetlen puffadást, sőt görcsöket okozhat. Ezenkívül a sör olyan fermentálható szénhidrátokból készült ital, mint az árpa, a kukorica, a búza és a rizs, valamint az élesztő és a víz. Ezért mind fermentálható szénhidrátokat, mind gázt tartalmaz, a puffadás két jól ismert oka.

4. Tejtermékek

A világ népességének körülbelül 75% -a laktóz-intoleráns, ezért nem tudja lebontani a tejben található cukrot. 11 A tejcukor-intoleráns személyek számára a tejtermékek súlyos emésztési problémákat okozhatnak, ideértve a puffadást, a gázokat, a görcsöket és a hasmenést.

Mit ehessen helyette: A laktózérzékeny emberek néha kezelhetnek erjesztett termékeket, például joghurtot, tejszínt vagy vajat. 12 Manapság számos növényi alapú lehetőség áll rendelkezésre, mint például a kókusz-, mandula-, szója- vagy rizstej.

5. Gabonafélék: búza, árpa, rozs

Bár széles körben fogyasztják, rostokban gazdag, és nagy mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint például molibdén, mangán és szelén mangán, foszfor, réz és B-vitaminok. A gabonafélék az elmúlt években rendkívül vitatottak voltak, főleg azért, mert glutén nevű fehérjét tartalmaz. Ez jelentős emésztési problémákat okoz a lisztérzékenységben szenvedőknek vagy a lisztérzékenységnek. A babhoz hasonlóan a szemekben lévő magas rosttartalom és FODMAP-ok emésztési problémákat okozhatnak sok emberben. 5,6

Mit ehessen helyette: A finomított szemeket jobban tolerálják. Az egészségesebb alternatívák közé tartoznak azonban a pszeudocerealok, például a zab, a barna rizs, a quinoa vagy a hajdina. A hagyományos lehetőségekhez képest sokkal jobb táplálkozási profilokkal rendelkeznek.

6. Keresztesvirágú zöldségek

Ebben a zöldségcsaládban brokkoli, karfiol, káposzta, kelbimbó és még sok más található. Egészségügyi előnyeiről ismert, hogy az alapvető tápanyagok, például rostok, C-vitamin, K-vitamin, vas és kálium jelenléte miatt FODMAP-okat is tartalmaznak, amelyek egyeseknél puffadást okoznak. Annak érdekében, hogy emészthetőbbek és könnyebbek legyenek a bélben, ahelyett, hogy nyersen fogyasztanák őket, próbáljon főzni keresztesvirágú zöldségeket.

Alternatív megoldásként, az emberek más zöldségekkel helyettesíthetik, amelyek ugyanolyan gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, de nem okoznak puffadást, mint spenót, uborka, saláta, édesburgonya, cukkini spárga, sárgarépa, gyömbér és zeller.

7. Allium: hagyma és fokhagyma

Ezek az ízletes föld alatti hagymás zöldségek népszerűek főtt ételekben, köretekben és salátákban. Bár kis mennyiségben fogyasztják és általában főzik, a fruktánok fő táplálékforrásai. Ezek az oldható rostok FODMAP-ok, és ezért puffadást okoznak. 7 Emellett néhány ember érzékeny vagy intoleráns a fokhagyma és a hagyma egyéb vegyületeivel szemben, különösen nyersen fogyasztva. 8.

Mit ehessen helyette: Próbálja alternatívaként friss fűszernövényeket vagy fűszereket használni az étel ízesítésére.

8. Alma

Az alma, amely a világ legnépszerűbb gyümölcse, magas rosttartalommal, C-vitaminnal és antioxidánsokkal rendelkezik. Annak ellenére, hogy számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódtak. 9,10 Ismert, hogy az alma emésztési problémákat okoz néhány ember számára. Ennek oka a fruktóz és a magas rosttartalom, mindkettő a puffadás ismert okozója.

Mit ehessen helyette: Egyéb gyümölcsök, például banán, áfonya, grapefruit, mandarin, narancs vagy eper.

9. . Bab és lencse

A bab és a lencse olyan hüvelyesek, amelyek nemcsak egészséges szénhidrátok és fehérjék, hanem rostok, vitaminok és ásványi anyagok, például vas, réz és mangán gazdag forrásai. 4 A legtöbb bab azonban tartalmaz alfa-galaktozidoknak nevezett cukrokat, amelyek a FODMAP-okhoz tartoznak. Mint említettük, a FODMAP-ok nagy bűnösök, ha a puffadásról van szó. Különösen érzékeny egyéneknél, például irritábilis bél szindrómában szenvedőknél a gáz sokkal nagyobb mennyiségben képződik, és ez komoly kellemetlenségeket okozhat, olyan tünetekkel, mint puffadás, puffadás, görcsök és hasmenés.

Mit ehessen helyette: Fontolja meg az emésztőrendszerben könnyebb babokkal való helyettesítést. Puy lencse, pinto bab, fekete bab, adzuki bab és mung bab néhány lehetőség. A babban található FODMAP-tartalom csökkentésének trükkje az, ha egyik napról a másikra áztatják, vagy kihajtják őket.

Ha azt tapasztalta, hogy puffadást vagy túlzott mértéket tapasztal, és nem tudja, mit tegyen ez ellen, próbálja meg kiküszöbölni az egyik ilyen élelmiszercsoportot, és nézze meg, hogy a tünetek eltűnnek-e!

Ha többet szeretne tudni a személyre szabott étrend visszaállításáról, nézze meg a GUTXY RESET beavatkozási tervét, hogy lássa, miként változik mikrobioma az egészségesebb étrendre reagálva. Kövessen minket az Instagramon, hogy gyors és egyszerű recepteket kapjon Ön és mikrobioma táplálására.

Hivatkozások