6 típusú ételek, amelyek puffadást okoznak - és mit kell enned helyette

Mindenki időről időre felfúvódik: ez a kellemetlenül teljes érzés és a duzzadt, meghúzódó has. Ez a bélbe szorult gázfelesleg következménye. Noha a puffadásnak különféle okai lehetnek, néha a megkönnyebbülés megtalálása olyan egyszerű, mint néhány egyszerű változtatás az étrendben. Rengeteg étel okozhat puffadást, egyéntől függően.

puffadást

Beszéltünk egy regisztrált dietetikussal, aki a puffadás szakértője, hogy megtudjuk, miért okozhatnak bizonyos ételek puffadást, és mire cserélhetjük őket, hogy jobban érezzük magunkat.

1. Bab

A bab az egyik leghírhedtebb bűnös a puffadás és a gáz miatt, mert kétféle rostot tartalmaz, amelyeket nagyon nehezen emészthetünk meg - mondja Tamara Duker Freuman, New York-i székhelyű bejegyzett dietetikus és a "The Bloated Belly Whisperer" írója. "

Ez a kétféle szál:

  • Galacto-oligoszacharidok (GOS)
  • Ellenálló keményítő

Mindkettő olyan komplex szénhidrát, amelynek az embernek nincsenek enzimjei az emésztéshez - mondja Freuman.

Bár ezek objektíve egészségesek, mivel enyhíthetik és megakadályozhatják a székrekedést, sok gázt és puffadást okoznak. Mivel nem tudjuk megemészteni ezt a rostot, amikor eléri a vastagbelet, a bélbaktériumok táplálkoznak rajta, ezáltal fermentálják és gázt okoznak.

A bélben lévő baktériumok ugyanis rendelkeznek olyan enzimekkel, amelyek képesek megszakítani a szénhidrátok kötéseit, és kisebb szénhidrátegységekké alakítani őket. A folyamat során energia szabadul fel, és a baktériumok erjedésének egyik mellékterméke a hidrogéngáz.

A bab egészséges pótlása

Mielőtt a babot teljesen összemixelné, Freuman szerint étkezés előtt próbálja meg bevenni az alfa-galaktozidáz enzimet, amelyet a Beanóban találhat meg. Ez az enzim segíthet a rost jobb emésztésében, mielőtt a vastagbélbe kerül.

Ha ez nem működik, akkor is kaphat fehérjét más tervalapú, könnyebben emészthető forrásokból, például:

  • Szójabab (edamame)
  • Tempeh
  • Tofu

2. Szénsavas italok

A szénsavas italok szén-dioxid gázt tartalmaznak. Ez teszi őket pezsgéssé. De ha szénsavas italt iszol, a gáz kitágulhat a hasadban, puffadást okozva, mondja Freuman. Ez különösen érvényes IBS-ben, funkcionális dyspepsiaban vagy túlérzékeny gyomorban szenvedőknél.

Azonban mindenki más és a szénsavas italok nem okoznak puffadást mindenkinek. Valójában Freuman szerint a szénsavas italok, mint például a seltzer, valóban segítenek néhány betegnek, akiknek puffadása van, mert böfögést idézhet elő, amely megkönnyítheti a felgyülemlett gáz egy részét.

A sör is ebbe a kategóriába tartozik. Bár a sör nem olyan szénsavas, mint a szódás, mégis szénsavas - mondja Freuman. Ez azt jelenti, hogy tartalmazza azt a szén-dioxid-gázt, amely kitágulhat a gyomrában és puffadást okozhat.

Egy másik tényező a puszta sör, amelyet az emberek hajlamosak elfogyasztani, ha érezni akarják az alkoholt. A sör alacsony alkoholtartalommal rendelkezik, ami azt jelenti, hogy többet kell majd innod, ha buzzot akarsz elkapni. Ez ahhoz vezethet, hogy jóllakott és dagadt.

Az alkohol általában a GI-t irritálja, mondja Freuman. Gyomorrontást tapasztalhat, függetlenül attól, hogy mit iszik, ha érzékeny gyomra van.

A szénsavas italok egészséges helyettesítői

Rengeteg szénsavas ital közül lehet választani, és természetesen a víz mindig nagyszerű lehetőség a hidratált tartózkodáshoz. Ha olyan italt szeretne, amely nem szénsavas, és a hasi problémák orvoslására is szolgál, kipróbálhatja:

  • Borsmenta tea (forró vagy jeges)
  • Gyömbér tea (forró vagy jeges)

Nem azt mondjuk, hogy az alkohol feltétlenül egészséges, de ha könnyebben emészthető alkoholt keres, Freuman szerint egyes betegei szerint jobban tolerálják a vodkát és kevesebb GI tünetet tapasztalnak ezzel.

3. Hagyma

A hagyma két okból is puffadást okozhat. Először is, ha hajlamos a savas refluxra, a hagyma hozzájárulhat ehhez, mert van egy vegyületük, amely ellazítja a gyomrot és a nyelőcsövet elválasztó izom feszültségét. Ez valószínűbbé teszi a refluxot, mondja Freuman. Ez duzzadt érzést okozhat a felső hasban.

Alternatív megoldásként a probléma lehet egyfajta fruktán nevű szénhidrát, amely hagymában van. A babok problémájához hasonlóan a szervezetnek is nehézségei vannak emészteni ezt a szénhidrátot, és a bélben lévő baktériumok végül táplálkoznak, ami gázfelhalmozódást okoz a vastagbélben.

Egészséges hagymapótlók

Ha a hagymához hasonló ízprofillal keres valamit, ami kevesebb gázt okoz, Freuman azt javasolja:

  • Zöld hagyma/mogyoróhagyma
  • Metélőhagyma

4. Tejtermék

A tejtermék laktózt tartalmaz, és világszerte az emberek mintegy 65% ​​-a nem képes teljes mértékben megemészteni a laktózt. Ha érzékeny a laktózra, akkor szervezetéből hiányozhat egy laktáz nevű enzim, amely a laktóz lebontásához és emésztéséhez szükséges - mondja Freuman. Ez megint emésztetlen ételeket hagy a bélben, hogy a baktériumok lakomázzanak, gázokat és puffadást okozva. A tejtermék elfogyasztása után a laktóz-intoleranciában szenvedők hasmenést és hányingert is tapasztalhatnak.

Lehetséges azonban, hogy nem a laktóz a probléma, és valójában a tejtermékekben található zsír a kérdés. Például, ha nem tapasztal puffadást tejtermékek, például 0% zsírtartalmú görög joghurt elfogyasztása után, de fagylalt elfogyasztása után, az annak jele lehet, hogy érzékenyebb a zsírokra. Ebben az esetben vessen egy pillantást arra, hogy mit érez más tejen kívüli zsíros ételek elfogyasztása után, és értékelje. Megállapíthatja, hogy valójában érzékeny sok magas zsírtartalmú ételre.

A tejtermék egészséges pótlása

Akár a tej, akár a sajtok alternatíváit keresi, a tej- vagy a laktózmentes termékek széles választékát kínálja.

  • Zabtej
  • Mandulatej
  • Kókusztej
  • Szójatej
  • Laktózmentes tej tej
  • Kemény sajt, például parmezán, cheddar vagy svájci, mert alacsonyabb a laktóz tartalma a többi lágy sajthoz képest. Ezek a sajtok elviselhetők lehetnek néhány, a laktózra érzékeny ember számára, de nem mind.

5. Keresztesvirágú zöldségek

A keresztesvirágú zöldségek közé tartozik a káposzta család összes zöldsége. De az ebbe a kategóriába tartozó zöldségek némelyike ​​nagyobb valószínűséggel okoz puffadást, mint mások. Ugyanis vannak bennük természetes vegyületek, amelyeket a szervezetnek nehéz megemésztenie. Például a kelbimbónak ugyanaz a szénhidrátja, mint a babnak: galakto-oligoszacharidok (GOS). Nem minden keresztesvirágú zöldségben van GOS, de sokban mégis vannak más nehezen emészthető vegyületek.

Keresztesvirágú zöldségek, amelyeket kerülni kell:

  • kelbimbó
  • Karfiol
  • Brokkoli

A keresztesvirágú zöldségek egészséges helyettesítői

Csakúgy, mint a bab esetében, Freuman szerint megpróbálhatja bevenni a Beanót étkezés előtt ezekkel a magas gázszintű ételekkel, hátha ez enyhíti a problémát. Ezenkívül egyszerűen csökkentheti a problémás zöldség adagját. Ha kevésbé gázos, de mégis tápanyagokban gazdag lehetőségeket szeretne a keresztesvirágú zöldségfélékből, akkor ehet:

  • Rukkola
  • Bok choy
  • Káposzta (mértékkel)

6. Édesítők

Bizonyos édesítőszerek, például cukoralkoholok, mint például a xilit és a szorbit, amelyek cukormentes snackekben találhatók, puffadást okozhatnak, sőt hashajtó hatással is lehetnek. Ez megint összefügg azzal a ténnyel, hogy nehezen emészthetőek, ami ahhoz vezet, hogy a bélben lévő baktériumok táplálkoznak és erjednek, gázokat okozva.

A mesterséges édesítőszerek felesleges puffadást okozhatnak, de Freuman szerint ha csak egy csomag vagy kevesebb van, akkor rendben kell lennie.

Emellett a fruktózra érzékeny emberek a mézet és az agave-nektárt problémákat okozhatják, mondja Freuman. Az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára szerint a nyugati féltekén az emberek 40% -ának van bizonyos mértékű fruktóz felszívódási zavara, ahol a belek nem emésztik meg megfelelően a fruktózt, ami puffadást és más GI tüneteket okozhat. Egy másik ritkább lehetőség az örökletes fruktóz intolerancia, amely genetikai rendellenesség, amikor a máj nem tudja lebontani a fruktózt.

Az édesítőszerek egészséges helyettesítői

Ha édesítőszert kell adnia a kávéjához vagy bármi máshoz, amit édesíteni szeretne, akkor a következő lehetőségek nem okoznak annyi puffadást:

  • A Stevia, mivel ez nem fermentálható szénhidrát, a gáz nem termelődik melléktermékként annak fogyasztására, mondja Freuman
  • Asztali cukor (bár nem feltétlenül nagy mennyiségű egészség, könnyen emészthető)

Alsó vonal

Freuman szerint nincs egy mindenki számára megfelelő megközelítés a puffadás megelőzésére. Amitől az egyik ember felpuffad, nem mindig okoz más embernek puffadást. Meg kell nézni az egész embert és az egész étrendet. Minden arról szól, hogy kitaláljuk a kiváltó tényezőket, megismerjük a testet, és változtatásokat hajtsunk végre az Ön egyedi igényei alapján.