Nagyobb a tucatnál: 12 must must have étel a méret növeléséhez

Még akkor is, ha átgondolta a méret növelésével kapcsolatos információcsúcsot, valószínűleg mégis kíváncsi arra, hogy mi is a legjobb ételválasztás. A profi testépítő, Evan Centopani csökkenti a zavart kedvenc tömegépítő ételeivel.

A méret növelésénél nem helyezek előtérbe egyik makrotápanyagot sem, és egyiket sem fogyasztom jelentősen nagyobb mennyiségben, mint a következőt. A szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok mind elengedhetetlenek a tömeg felhalmozásához. Sok étel képes kielégíteni makrotáp- és kalóriaigényét, de azt javaslom, hogy ezekre összpontosítson.

Ami elméletileg jól hangzik, az alkalmazásban nem mindig működik a legjobban - és nyereségbe kerülhet. Például a hagyományos bölcsesség szerint a testépítőknek át kell hagyniuk a fehér rizst, és barna rizst kell enniük, el kell zárkózniuk a fehér burgonyától a jams mellett, és a tojásfehérjét egész tojás helyett, a koleszterin elkerülése érdekében; bárki, aki valaha is maximális méretben evett, elmondja, hogy a barna rizs túlságosan feltöltheti Önt, a túl sok jam elfogyasztása gázhoz vezethet és felfúvódhat, a tojássárgája elkerülése és a fehérekért pedig olyan, mint egy súlyzó, de megtartja a tányérokat.

Íme a 12 legjobb étel, amelyek nekem a legjobban beváltak. Használja a listát kiindulópontként, amikor felfedezi azokat az ételeket, amelyek megkapják a kívánt eredményt.

1. Marhahús

A vörös húst mindig is az izomépítő ételek királyának tartják, és ez nem baj. A marhahús kreatinban, B-vitaminokban és telített zsírokban gazdag, így elgondolkodhat azon, miért ne kellene csak kiegészítenie sovány fehérjéket, bevenni egy kis kreatint, támaszkodni a multi B-vitaminaira, és hívni egy napnak. A napi vörös hús fogyasztásával kapcsolatos tapasztalataim alapján elmondhatom, hogy nagyobb, erősebb és teljesebb vagyok, mint amikor nem. Csak működik.

2. Egész tojás

Sajnálatos, hogy a nyolcvanas években felbukkanó tojások körüli megbélyegzést továbbra is visszavonjuk. Az emberek azt állították, hogy az egész tojásokat magas koleszterintartalma miatt szigorúan korlátozni kell, vagy teljesen le kell selejtezni a tojásfehérje javára. Ez szörnyű tanács volt.

A koleszterin valójában más szteroid hormonok, például a tesztoszteron alapjául szolgál. Ráadásul a tojásfehérje nem tartalmaz olyan magas fehérjetartalmat, mint az egész tojás, és a sárgája olyan tápanyagokat tartalmaz, mint a kolin, amely nagyszerű az idegrendszer számára - ne felejtsük el, hogy az izomösszehúzódások csak idegi impulzusokon keresztül történnek.

A teljes tojást - nemcsak a tojásfehérjét - mind a biológiai érték, mind a fehérje-felhasználás szempontjából arany standardnak tekintik. A legtöbb ember emésztési problémákat tapasztal nagy mennyiségű tojásfehérje fogyasztása esetén, de nagyon kevesen kapnak gyomorrontást, ha egész tojást fogyasztanak.

3. Csirke

A csirke szinte minden testépítő étrendjének támasza, és jó okkal. Az összes többi fehérjeforráshoz képest ez könnyen a leggazdaságosabb. A csirkemell továbbra is kapható fontonként körülbelül 2 dollárért. Lehet, hogy nem olyan könnyű az emésztőrendszerben, mint a sovány hal, de minden bizonnyal könnyebben emészthető, mint a marhahús és az ár töredékéért. Ezenkívül, amint valószínűleg jól tudja, a csirkemell szinte minden fehérje és nagyon kevés zsír, mégis ízlik, és sokféle készítménynek felel meg.

4. Hal

Bár a halaknak hiányozhat a vörös hús kemény és kissé legendás izomépítő státusza, megfelelő használat esetén erőmű lehet. Az egyetlen dolog, amellyel mindannyian végül megbékélünk a maximális izommennyiség felépítésének kísérleteiben, az az, hogy csak ennyi átkozott ételt ehetünk. Egy bizonyos ponton törekvéseink megkövetelik, hogy többet együnk. Ez nagyon jól hangzik, amíg a további evés kezd hányingerként és lehetetlennek lenni.

Bár elmehet az erőszakos táplálkozás útján, az okos játék az, ha megnézi az étrendjét, és rájön, hol akadályozhatja az emésztési hatékonyság nagyobb mennyiségű étel fogyasztását. Amikor elkezd gyorsabban és könnyebben emészthető ételeket fogyasztani, hirtelen azon kapja magát, hogy gyakrabban tud több ételt enni. Számomra nincs olyan fehérje, amely könnyebben megy le vagy emészthető meg, mint a sovány, pelyhes fehér hal. A pokolba, alig kell megrágni, ami nagyon jó, mert én személy szerint rosszul vagyok az átkozott rágástól.

5. Fehér rizs

A hagyományos bölcsesség azt mondja, hogy egyél barna rizst, mert több rostja és vitaminja van. Szerintem ez csak baromság. A szénhidrátok többsége gyenge vitamin- és ásványianyag-forrás a húshoz és zöldséghez képest. A túl sok rostos szénhidrát fogyasztása csak lassítja az emésztést és jobban feltölti Önt, megakadályozva, hogy teljes kapacitásával étkezzen.

Ha étvágyának kordában tartására és az emésztés lassítására törekszik, a rostos keményítőforrások választása jó stratégia lehet, de ha nőni akar és felesleges kalóriát fogyaszt, ritkán a legjobb megoldás.

A fehér rizs az egyik legjobb szénhidrátforrás, mivel olcsó, könnyen elkészíthető, hipoallergén és emészthető, mint egy álom. Egy csésze fehér rizs 45 gramm szénhidrátot eredményez, és gyakorlatilag belélegezheti. Két hüvelykujjával felfelé.

6. Burgonya

Folytassuk az emésztési hatékonyság témáját. Szeretem a burgonyát ugyanazon okok miatt, mint a fehér rizst - hihetetlenül jól emésztenek. A fehér és az édesburgonya között nincs sok különbség, ezért mindkettő elfogadható. Egyszerűen nem igaz, hogy az édesburgonya valahogy hasított hasizomhoz vezet, míg a fehér burgonya a pokolban készül, és egyirányú jegy az elhízáshoz.

A burgonya jó keményítőtartalmú szénhidrátforrás, és gluténmentes is. Még akkor is, ha nem szenved lisztérzékenységben, tapasztalhatja az emésztőrendszeri zavarokat a gluténtartalmú szénhidrátok túlfogyasztása után. Nem kell teljesen elkerülnie a kenyeret vagy a tésztát, csak ne tegye belőlük a tűzőgépet.

Tegyen gluténmentes szénhidrátokat, például rizst és burgonyát a szénhidrátbevitel alapjául, hogy hatékonyan emészthesse meg, és a lehető legmagasabban tartsa az összes táplálékfogyasztást.

7. Olívaolaj

Míg a múlt testépítői elkerülhetik a zsírokat annak a széles körben elterjedt elképzelésnek köszönhetően, hogy "a zsír hízik meg", a mai testépítők az egészséges zsírokat a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen, kalóriatartalmú összetevőjeként fogják fel. Alacsony zsírtartalmú étrenden próbálja elérni a maximális méretet, majd próbálja ki a minőségi zsírokban gazdag étrendet, és mondja el, melyik működött jobban.

Nem csak nincs értelme a három makró közül kettőre korlátozódni, de azon kapja magát, hogy nap mint nap csak annyi fehérjét és szénhidrátot fogyaszthat. Testépítőként el kell ismernünk, hogy a zsír az egyetlen makró, amely 9 kalóriát tartalmaz grammonként, szemben a fehérjékben és szénhidrátokban található 4 kalóriával/gramm. Ha a gyomor ingatlan korlátozott, akkor értékelni tudjuk a zsírok kalóriatartalmát.

A zsír nem válik tisztábbá vagy könnyebben emészthetővé, mint egy jó olaj. Egy evőkanál olaj 14 gramm zsírból 120 kalóriát ad. Az olívaolaj költséghatékony megoldás, amely jó ízű és egyszeresen telítetlen zsírban gazdag, ami azt jelenti, hogy az olívaolajban lévő zsírok nagyobb valószínűséggel stabilak maradnak, és kevésbé valószínű, hogy avasodnak. Ez azt is jelenti, hogy az olívaolajban lévő zsírok állandó felhasználható energiaforrást biztosítanak és jól átalakulnak a szervezetben használható omega-3-okká.

8. Avokádó

Senki sem vitatja, hogy az avokádó táplálkozási erőmű. Vitaminokkal, ásványi anyagokkal és sok egészséges zsírral vannak tele. Egy közepes Hass avokádó körülbelül 30 gramm zsírt, több mint 300 kalóriát és sokkoló mennyiségű mikroelemet biztosít.

Az avokádó szintén nehéz rostban van - körülbelül 15 gramm avokádónként -, és bár ez nagyszerűen hangozhat, sokan érzékenyek arra, hogy egyszerre túl sok rostot kapjanak. A nagy adagok ismét csökkenthetik az étvágyat, ami megakadályozza, hogy elfogyasszák a szükséges mennyiségű ételt. Másrészt, ha jól állsz az avokádóval, nagyon ajánlom, hogy vegyék be őket a méretre törekvésbe.

9. Diófélék

Az avokádóhoz hasonlóan a dió is tápláló élelmiszer-forrás, rengeteg vitaminnal, ásványi anyaggal és egészséges zsírral. Annak ellenére, hogy a földimogyoró technikailag nem dió, táplálkozási szempontból megegyezik a különböző típusú diófélékkel, és úgy tűnik, hogy kiváló munkát végez az embereknek a hízásban. Ráadásul a földimogyoró, mint a legtöbb dió, finom és könnyen fogyasztható nagy mennyiségben. Ne riadjon vissza tőlük!

10. Teljes zsírtartalmú tejüzem

A tej elősegíti a növekedést, mint semmi más, különösen a teljes zsírtartalmú tej. Sikeresen alkalmaztam a tejet és a túrót étkezési alapanyagként, amikor fiatal, törekvő testépítőként növeltem a méretem. Sajnos a tej alapú tejtermékek már nem emésztenek meg jól nekem, ezért ezeket most kizárom az étrendemből. Neked is érdemes lenne, ha a tejtermék zavarja, de ha nem, akkor mindenképpen azt javasolnám, hogy vegye fel a tejterméket az étrendbe.

11. Étkezés pótló porok

Elsőként ismerem el, hogy a teljes ételek a királyok. Egy ember által készített termékkel egyszerűen nem lehet javítani az anyatermészet működésén. Az ideális forgatókönyv az, ha le tudsz ülni egy jól kiegyensúlyozott friss étel mellé minden alkalommal, amikor enni kell, de nem mindig találod magad ebben az ideális forgatókönyvben. Az utazás, a munka és az útközbeni vagy időbeli kényszerítés megfelelő egész ételt tehet elérhetővé.

Hasznos, ha van valami praktikus dolog, amely minden esetben segít a makrotápanyag-követelmények kielégítésében. Itt jönnek be az étkezési helyettesítők. Sok közül lehet választani - van, amelyik jó, van, amelyik nem olyan jó. Keressen olyan étkezést helyettesítő terméket, amely jól emészthető, megfelelő a makrotápanyagok egyensúlya és a lehető legközelebb áll az egész ételhez.

A legkevésbé sem érzem bűntudatnak az Animal Meal ajánlását, mert tudom, hogy ez a legjobb elérhető termék a maga nemében. Animal és én láttuk, hogy óriási szükség van egy kiváló minőségű étel pótlására, és ezt az igényt kielégítettük. Ha másik étkezési helyettesítőt szeretne, akkor ez rendben van, a lényeg az, hogy rendelkeznie kell egy biztonsági másolattal, hogy ne maradjon le az étkezésről.

12. Szénhidrát italok

A szénhidrátok gyors kalóriát adhatnak, javíthatják a regenerálódást és elősegíthetik a glikogénszintézist - ez tagadhatatlan segítség a méret növelésében. Míg a teljes ételek az ideálisak, a szénhidrátos italok és porok bizonyos körülmények között kényelmesebbek lehetnek.

Például az edzés során 100 gramm szénhidrát bevitele a gyógyulás megkezdéséhez könnyű egy szénhidráttal. 100 gramm szénhidrát teljes táplálékból történő fogyasztása edzés közben nem igazán megvalósítható. A szénhidrátporok és italok viszonylag olcsóak és rendkívül könnyen fogyaszthatók.