Dwayne ‘TheRock’ Johnson Workout & Diet

Szeretné tudni, hogy mit főz a Szikla?

Itt van egy cikk, amely mindent megmagyaráz ...

Dwayne ’The Rock’ Johnson Hollywood egyik legjobban fizetett színésze. Olyan filmekben játszott, mint a GI Joe: Megtorlás és legutóbb a Hercules. Sőt, döntő szerepet játszott Luke Hobbsként a Fast & Furious dinasztiában (a történelem egyik legmagasabb bevételt hozó filmes sagája). Szinte minden szerepe megköveteli, hogy fizikailag csúcstartó legyen. Ez a cikk megmutatja, mire készül a szikla, hogy fenntartsa azt az alakot, amely szinte minden filmjében megvan.

Méretre fel

Dwayne Johnson egy vadállat. Ellentétben azzal, amit ez a fotó ábrázol, súlya 120 font (font) és magassága 196 cm (6 ′ 5 ″).

dwayne

Dwayne étrendje

A diétával is kezdünk, mert bizonyos szinteken ez fontosabb, mint az edzés. Természetesen intenzív edzésprogramra van szükség, de eredményeinek csaknem 70% -a a szervezetbe helyezett „üzemanyagból” származik. A másik 30% a tényleges képzésből származik.

Ez a srác naponta 7-szer eszik. Edzőjével (George Farah) kijelentik, hogy helyes és helytelen diéta létezik, amikor tömeg- és sovány izomnövekedést próbálnak elérni. Sokan rosszul csinálják. A Rock szigorú fehérjetartalmú étrendet, rostos szénhidrátokat és keményítőtartalmú zöldségeket tartalmaz. Ez az egyik legnagyobb kulcsa a sikerének. Sokan óriási mennyiségű kalóriát fogyasztanak, de nem mindig a legjobb minőségű kalóriákat. Ez súlyt eredményez, de a testzsír és a víz nagyrészt nem ad túlsúlyt a sovány izmok gyarapításához. A szikla a sovány izmokkal rendelkezik ... valóban olyan izmokat akar, mint ő?

Nem szigorúan ad zsírot az étrendjébe. Az egyetlen zsír, amelyet elfogyaszt, az a többi étel, amelyet bevesz. Attól függően, hogy a következő filmben milyen szerepet játszik majd, módosítja étrendjét, hogy megfeleljen a karakternek. Ha karcsúbb szerepre törekszik, akkor több fehérjét fog hangsúlyozni. Ha azonban terjedelmesebb szerepre törekszik (Pain & Gain börtön megjelenése), akkor még több szénhidrátot (fehér rizs, édesburgonya stb.) Fog hozzáadni.

Diet Wrap Up

Így néz ki egy tipikus étkezési rend a szikla számára edzése során:

  • csirke és hal ebédre, zöldágyas ággyal
  • fehérje turmixok egész nap
  • brokkoli, karfiol és fehér rizs
  • akár csirke, akár hal vacsorára.
  • 60 gramm fehérje étkezésenként
  • Napi 7 étkezés

A Rock edzés

Amikor eldönti, hogy mekkora súlyt használjon, a Rock edzése az első hetet azzal kezdi, hogy megnézi, mekkora súlyt tud felemelni 12-szer. Ha 12-nél többet tud megtenni, akkor nagyobb súlyt ad. Minden nap 2x edz naponta. Egy kardió, majd a napi edzés. A kardió futópadból, ellipszisből, lépcsőmesterből vagy kombinációból áll 1 órán át. A képzés 1,5 óráig tart.

1. nap - Mellkas és váll

    1 óra kardió: 5 perc bemelegítés, 5 perc lehűlés, 50 perc egyenletes tempó. 1,5 órás edzés
    1. hét: 4 sorozat x 12 ismétlés
  • 2. hét: 4 sorozat x 10-12 ismétlés
  • 3. hét: 4 sorozat x 8-10 ismétlés
  • 4. hét: 4 sorozat x 6-8 ismétlés
  • * Kivétel - A kábelrepülésekhez 3 szettet kell csinálni (minden héten növeljük a súlyt):
  • * 1. hét: 3 x25 ismétlés; 2. hét: 3 szett x20, 3. hét: 3 szett x15; 4. hét: 3 x12 szett

2. nap - Lábak és hát

  • 1 óra kardió: 5 perc bemelegítés, 5 perc lehűlés, 50 perc egyenletes tempó.
  • 1,5 órás edzés

A főiskolán megsérült a térde, ezért választ guggolásból. Szintén soha nem teszi le a rudat a feje mögött lat lenyomva, mivel ez súlyos sérülést okozhat a forgó mandzsettán, ami minden edzésén pusztítást okoz.

    1. hét: 4 sorozat x 12 ismétlés
  • 2. hét: 4 sorozat x 10-12 ismétlés
  • 3. hét: 4 sorozat x 8-10 ismétlés
  • 4. hét: 4 sorozat x 6-8 ismétlés

3. nap - Fegyverek

  • 1 óra kardió: 5 perc bemelegítés, 5 perc lehűlés, 50 perc egyenletes tempó.
  • 1,5 óra edzés
    Szerezd meg a Pump: 1 készlet x15 ismétlést
  • Dolgozzon ki: 3-4 szett x 8-12 ismétlés

Dwayne és edzője nem foglalkozik azzal, hogy hatalmas súlyú robbantást végezzen. Ezek kicsi izmok, ezért a fő cél egy jó szivattyú (nagyobb térfogat és több vér) megszerzése. Így lesznek nagyok, és ezért kezd egy 15 ismétléssel, majd kiszivattyúzza az edzés többi részét.

*** Emlékezzen a megnövekedett ismétlésekre> megnövekedett súly bicepsz és tricepsz ***

4. nap - Mellkas és váll

  • 1 óra kardió: 5 perc bemelegítés, 5 perc lehűlés, 50 perc egyenletes tempó.
  • 1,5 órás edzés
  • 1. hét: 4 sorozat x 12 ismétlés
  • 2. hét: 4 sorozat x 10-12 ismétlés
  • 3. hét: 4 sorozat x 8-10 ismétlés
  • 4. hét: 4 sorozat x 6-8 ismétlés
  • * Kivétel - A kábelrepüléseknél 3 szettet kell végrehajtani (minden héten fel kell mérni):
  • * 1. hét: 3 x25 ismétlés; 2. hét: 3 szett x20, 3. hét: 3 szett x15; 4. hét: 3 x12 szett

5. nap - Lábak és hát

  • 1 óra kardió: 5 perc bemelegítés, 5 perc lehűlés, 50 perc egyenletes tempó.
  • 1,5 óra edzés
    1. hét: 4 sorozat x 12 ismétlés
  • 2. hét: 4 sorozat x 10-12 ismétlés
  • 3. hét: 4 sorozat x 8-10 ismétlés
  • 4. hét: 4 sorozat x 6-8 ismétlés

A két variációt (zárt markolat és normál) használja a lat legördülő listában. Ennek oka, hogy a hátizmok nagyon összetettek, ezért különböző szögekből kell megtámadnia.

6. nap - Fegyverek

  • 1 óra kardió: 5 perc bemelegítés, 5 perc lehűlés, 50 perc egyenletes tempó.
  • 1,5 órás edzés
    Szerezd meg a szivattyút: 1 készlet x 15 ismétlés
  • Dolgozzon ki: 3-4 szett x 8-12 ismétlés

A karokkal a fő hangsúly a technika. Karbantartsa az űrlapot könnyebb tömeggel és több ismétléssel.

Diéta fájdalom és nyereség

Örök fehérje turmixjain kívül ez volt az étlapon:

    10 oz. marhahús vagy csirke, 2 csésze zabpehely, 2 egész tojás, 2 csésze brokkoli
  • 8 oz. hal (tőkehal), 12 oz. édesburgonya, 2 csésze párolt zöldség
  • 8 oz. csirke, 2 csésze fehér rizs (kedvence), 2 csésze tejszín búza
  • 8 oz. hal (tőkehal), 2 csésze fehér rizs, 1 csésze párolt zöldség
  • 8 oz. marhahús, 12 oz édesburgonya (sült), 1 csésze zöld saláta
  • 8 oz. hal (tőkehal), 2 csésze fehér rizs, 1 csésze zöld saláta
  • 30 g. kazein fehérjepor, 10 tojásos omlett, 1 csésze zöldség, 1 evőkanál. halolaj (lefekvés előtt)

Sikeres étrendjének kulcsa az volt, hogy minden ételt elkészítettek, így nem tudott megcsalni. A Szikla nemrég tweetelte hűtőszekrényének ezt a képét:

Diéta Herkulesért

    Étkezés # 1: 10 oz. steak filé, 4 tojásfehérje, 5 oz. zabpehely vagy búzakrém (szárazon mérve)
  • 2. étkezés: 8 oz. csirke, 2 csésze fehér rizs, 1 csésze brokkoli
  • Étkezés # 3: 8 oz. laposhal, 2 csésze fehér rizs, 1 csésze spárga
  • Étkezés # 4: 8 oz. csirke, 12 oz. sült burgonya, 1 csésze brokkoli
  • 5. étkezés: 8 oz. laposhal, 1,5 csésze fehér rizs, 1 csésze spárga
  • Étkezés # 6: 8 oz. steak filé, 9 oz sült burgonya, 1 csésze zöld saláta
  • 7. étkezés: 30 g. kazeinfehérje por, 10 tojásos omlett, 1 csésze hagyma, paprika, gomba, 1 evőkanál. halolaj (lefekvés előtt)

Itt töltheti le a teljes The Rock Hercules edzést. A The Rock egyik csalás étele Herculesis 3 pizzához, 16 fánkhoz és 4 muffinhoz.

Dwayne Johnson csalásnapja

Az étrendje egy csalásnapot tartalmazott. Ahogy idézte: „Kezeld magad, ne csald meg magad”

  • 12 palacsinta sziruppal
  • 4 dupla Pepperoni pizza
  • 24 brownie és egy kancsó tej

Az összegyűjtés megfelelő módja

A Rock 15 fontot tudott szerezni a Pain and Gain című filmben játszott szerepéért. Teljes étrenddel (napi 7 étkezés, 2 órás különbséggel) és intenzív edzéssel tette. A megfelelő étrendről Dwayne Johnson azt mondja:

„Van egy helyes és rossz módszer a film tömeges összegyűjtésére. A rossz mód az, ha hetekig enni annyi szemetet, amennyit csak lehet, amit a színészek hajlamosak megtenni. Ez egészségtelen, és hihetetlenül nagy stresszt jelent a testeden, az ízületeken, az inakon és az emésztőrendszeren. A helyes módszer az, ha jó, összetett szénhidrátokat és fehérje/zsír forrásokat tölt fel. ”

Dwayne Johnson kiegészítései

Nyíltan elismeri, hogy fiatalabb korában szteroidokat szedett (szerinte). Szájon át vette őket, de soha nem segített. Most a következőkre összpontosít:

  • Hidrolizált tejsavófehérje turmixok
  • Glutamin
  • Kreatin
  • Elágazó láncú aminosavak (BCAA)
  • Multivitaminok