Virágzó hormonok; Táplálkozási szolgáltatások; Az erjesztett élelmiszerek megértése - Gyors útmutató

Az erjesztett ételek megértése - Gyors útmutató a számodra legmegfelelőbbek kiválasztásához

Az erjesztett ételek egyedülállóak. Az erjesztést sok éven át csak az élelmiszerek tartósításának tekintették. Most már tudjuk, hogy az erjesztés lehetővé teszi a hasznos baktériumok és néha az élesztő törzsek felhalmozódását az ételben, ami a tápanyagok erőművévé változtatja a bélet és a test többi részét.

Kutatások léteznek az erjesztett élelmiszerekkel kapcsolatban, ráadásul rengeteg történelmi információ található arról, hogyan használták őket a múltban.
A legtöbb erjesztett étel anaerob eljárással készül, vagyis a jó baktériumok tejsavbaktériumokat és más savakat építenek fel oxigén nélkül. Ez azt jelenti, hogy nincsenek penész vagy rossz baktériumok.

Az savanyú káposztát, a kimchit, a répakvassát és a tenyésztett zöldségeket általában sós sóoldattal készítik, bár a házi változatok készíthetők tejsavóból (joghurtból szűrve) vagy zöldséges előételből.

A tej-kefir, a víz-kefir és a kombucha szintén anaerob eljárást alkalmaznak, de ezeket „SCOBY” -val (baktériumok és élesztő szimbiotikus tenyészete) kell elkészíteni. Ez azt jelenti, hogy mind a hasznos baktériumtörzsek, mind az élesztő jelen vannak.

A kovászos kenyér „starterrel” készül, aerob folyamat segítségével. Oxigénre van szükség a vad élesztőgombák fejlődéséhez.

A bort és a sört aerob eljárással is készítik.

A legtöbb erjesztett étel különböző típusú tejsavbaktériumokat tartalmaz, ami azt jelenti, hogy tejsavat termelnek. A bor és az ecetek, például az almaecet vagy az igazi balzsamecet olyan törzsek, amelyek ecetsavat termelnek. Mindegyik előnyös.

Ami az előnyöket illeti, három különböző tanulmány hasonlította össze a hagyományos étrendet fogyasztó vidéki afrikaiak, japánok és dél-amerikaiak mikrobiomáit rengeteg fermentált étellel. A kutatók azt találták, hogy azoknak, akik a hagyományos étrendet fogyasztják, magasabb volt a hasznos lactobacillus és bifidus törzsek szintje, és alacsonyabb a patogén törzsek, például a clostridium, mint a nyugati városi központokban élőknél.

Mindegyik erjesztett ételt külön-külön tanulmányozták, és számos szempontból hasznosnak találták őket. Az erjesztett ételek néhány előnyét az alábbiakban emeljük ki. Ha többet szeretne megtudni mindegyikről, megkönnyíti a megfelelőek kiválasztását. A legjobb választás azonban az, ha kipróbálja őket.

Hogyan használja az erjesztett ételeket?

• Az erjesztett ételeket önmagukban snackként vagy étkezés közben fogyaszthatják, hogy megkönnyítsék az étkezés emésztését.
• A kefir, a joghurt, a kombucha és a pürésített savanyú káposzta vagy savanyú káposzta leve jól működik salátakészítményekben, helyettesítve az ecet egy részét, mert ezek is savak, csak nem olyan erősek.
• Savanyú káposzta, tenyésztett zöldségek és kimchi adhatók a levesekhez. Adja hozzá, miután a levest beleöntötték a tálba.
• A turmixokhoz joghurt, kefir, savanyú káposzta, kombucha és répakvass adható.
• Finom italt úgy készíthetünk, hogy friss levet adunk a kefirhez vagy a kombuchához.

A fermentált élelmiszerek főzéskor elvesznek-e?

Nem. El fogja veszíteni az enzimeket, a hasznos baktériumokat és az élesztő törzseket. A mikroorganizmusok azonban az erjedési folyamat során hasznos metabolitokat termelnek, és ezek továbbra is rendelkezésre állnak, hogy egészségügyi előnyöket biztosítsanak a szervezet számára. Emellett az erjesztett étel valamennyire előemésztett, és az élelmiszerben lévő tápanyagok biológiailag jobban hozzáférhetővé váltak. Ezek az előnyök akkor is megmaradnak az ételben, ha elkészültek.

Mennyit kell fogyasztania?

Egy tanulmány azokat az embereket vizsgálta, akik legalább háromféle erjesztett ételt fogyasztottak, és hetente legalább öt adagot fogyasztottak. Az erjesztett ételeket két hétig eltávolítottuk, és az immunválasz csökkent. Először a joghurtot adták vissza, és bár az immunválasz javult, addig nem tért vissza a korábbi szintre, amíg az összes erjesztett ételt vissza nem adták. A mennyiség és a sokféleség számít.

A legegyszerűbb terv: Minden nap adjon egy fermentált ételt, és válasszon három különböző típust, amelyek a hét folyamán váltakoznak.

Mi a legjobb adagméret?

Próbáljon 1/4–1/2 csészét fogyasztani savanyú káposztához, kimchihez, joghurthoz és kefirhez. Az olyan italokhoz, mint a vizes kefir és a kombucha, jó mennyiség 224 ml. Répakvass esetében 2–4 oz (56–112 ml).

A legkönnyebben vásárolható erjesztett élelmiszerek:

Számos jó minőségű erjesztett étel könnyen megtalálható az egészséges élelmiszerboltokban és számos élelmiszerboltban. Valódi erjesztett ételeket, a bor kivételével, a hűtőszekrény házában találunk. A bolt polcán találtakat pasztörizálták, és már nem lesznek benne aktív baktériumok. Ezeket találja meg valószínűleg:

A savanyú káposztát úgy készítik, hogy a káposzta levét sóval „izzasztják” ki, így sós lé válik. Ez a káposzta sóval való dörzsölésének egyszerű folyamata. A káposzta összes előnye jelen van, de biológiailag elérhetőbb formában. Más zöldségek vagy gyógynövények felhasználhatók az íz hozzáadásához és a tápanyagok sokféleségének növeléséhez.
A savanyú káposztának számos előnye van. Antimikrobiális és gombaellenes, és a gyümölcslé felhasználható más élelmiszerek tartósítására. A káposztában található fitotápanyagok, amelyek izotiocianátokként ismertek, rákellenes előnyökkel járhatnak, és hasznosak lehetnek fekélyek esetén.
Az savanyú káposzta elősegíti az emésztést és elősegíti az étkezés egyéb ételeinek emésztését. Prebiotikumokat is tartalmaz, amelyek segítenek a saját jó baktériumaink táplálásában.

A kimchi előnyei számos kulcsfontosságú élelmiszerből származnak, mivel káposzta, sárgarépa, hagyma, fokhagyma, gyömbér, daikon retek és csípős paprika por (kapszaicin) kombinációja. Segíti a szénhidrát anyagcserét, és a pirospaprika porban lévő kapszaicin fokozhatja a szervezet anyagcseréjét. Ugyanazt az izotiocianátot tartalmazza, mint a savanyú káposzta, amelyek segíthetik a gyomorrákot.
Kimchi segíthet az immunrendszer erősítésében. Segíti az étkezés összes ételének emésztését, antimikrobiális tulajdonságokkal rendelkezik, segíti a bél egészségét és segít megelőzni a székrekedést. Egy tanulmány kimutatta, hogy a kimchiben található bacillus pumilus törzs segített méregteleníteni a rákkeltő anyagokat és az ösztrogén-utánzó Bisphenol A-t (műanyagban található).

A Kombucha egyedülálló, mivel SCOBY-val (baktériumok és élesztő szimbiotikus telepe), teával (koffeinnel) és cukorral készül. Segíti az emésztést, stabilizálja a vércukorszintet és antimikrobiális tulajdonságokkal rendelkezik. Segíthet a koleszterinszintben is, és jó antioxidáns védelmet nyújt.
A kombucha kutatása a fekete teában található polifenolokra összpontosít. A kombuchában biológiailag jobban hozzáférhetők, ami az egészség számos előnyét megmagyarázhatja.

A tej kefir az oroszországi Kaukázus hegyeiből származik. Annak ellenére, hogy megkísérelték másolni őket, csak a kefirszemek készíthetnek hagyományos kefirt. 32 jó baktérium (tejsav és ecetsav törzs) és élesztő törzsek szimbiotikus kombinációja.
A kefir gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, és segíthet csökkenteni a hisztamint, az allergiás reakció során felszabaduló vegyszert. Segíthet azoknak, akik laktóz-intoleránsak. A kefir jól kutatott és rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik, segít csökkenteni a gyulladást és stabilizálni a vércukorszintet. Segít a Candida albicans gátlásában is. És mint minden erjesztett étel, ez is segíti az emésztést.
A kefir akkor működik a legjobban, ha tehén- és kecsketejjel készül, mivel a laktóz és a GOS elősegíti a szemek táplálását. Kókusztejjel hozható létre, de a szemek etetéséhez valamilyen típusú szénhidrátot, például datolyapürét kell hozzáadni.

A joghurt az egyik legrégebbi erjesztett étel, és legalább két-négy jó baktérium törzsből készül. Több kultúrában jellemző, mint bármely más erjesztett étel, kivéve talán a bort vagy a sajtot. A különböző kultúrák különböző törzseket használnak joghurt készítéséhez. Tehén, juh, jak, kecsketej - mindezt hagyományosan joghurthoz használták. Észak-Amerikában a joghurtot általában a Lactobacillus bulgaricus és a Streptococcus thermophilus törzsekkel készítik.
A kereskedelmi joghurt akár egy óra alatt is fermentálható sűrítőszerekkel, például zselatinnal vagy módosított kukoricakeményítővel. Annak érdekében, hogy elegendő laktózt bontson és jelentős mennyiségű jó baktérium legyen, a joghurtot legalább négy órán át vagy tovább kell fermentálni. Különleges joghurtok, mint például a mediterrán és a görög, szintén népszerűek - mindkettő magában foglalja a tejsavó szűrését, hogy vastagabbá váljon. A nulla százalékos görög joghurt zsírmentes tejből készül. A teljes tejjoghurtokban több tápanyag van, mint a görögben.
Az igazi joghurt csak két összetevőt tartalmazhat: tejet és baktériumtenyészetet.
A joghurttal kapcsolatos vizsgálatok következetlenek - főleg azért, mert nem határozzák meg, hogy milyen típusú joghurtot vizsgáltak. Ismert, hogy segíti az emésztést és segíti az immunműködés támogatását. Hasznos lehet fekélyek esetén is.

A kovász egy lisztből és vízből álló előételből készül, amelyet vad élesztő és tejsavbaktériumok erjesztettek. A jó kezdő vagy „szivacs” évtizedekig tarthat, és nemzedékről nemzedékre továbbterjedhet. Az erjedési folyamat megváltoztatja a gabona test általi felhasználását.
A szemekben lévő tápanyagokat, például cinket, vasat, magnéziumot, B-vitaminokat és fitotápanyagokat jobban hozzáférhetővé teszi, hogy felszívódjanak a szervezetben. Az élesztő valóban a B-vitaminokat termeli (még fehér kenyérben is). Segít a glutén és a keményítők lebontásában is, így a kenyér emészthetőbbé válik. Sok embernek, akinek emésztési problémái vannak a búzával, nincs búzával készült kovászos kenyérrel.
Kutatások kimutatták, hogy a kovász még a fehérlisztből készítve sem növeli a vércukorszint és az inzulin felszabadulását. Egy tanulmány megállapította, hogy a kovász egy étkezés fogyasztása pozitívan befolyásolta az adott étkezés és a következő étkezés vércukorszintjét. (A reggeli lehet a legjobb alkalom a fogyasztására.)
Keressen kovászos kenyeret a helyi pékségekben. Egyes élelmiszerboltokban és egészséges élelmiszerboltokban kovászos kenyeret árulnak. Online is elérhető és fagyasztva értékesíthető.

Van-e hely a bornak és a sörnek az egészséges étrendben? Igen. Mindkettő hagyományosan erjesztett étel. Mindkettő alacsony alkoholtartalmú (összehasonlítva a kemény italokkal).

Sör

Annak érdekében, hogy előnyös legyen a bél egészségének szempontjából, a sört nem kell pasztörizálni. Ez biztosítja a jó baktériumok és az élesztő jelenlétét. Sok kereskedelmi sör pasztőrözött, ezért legyen óvatos a választás során. A sör B-vitaminokat és szilíciumot tartalmaz, amelyek blokkolják az alumínium felvételét, és segíthetnek az Alzheimer-kór megelőzésében. A sör komlót is tartalmaz, amely gyulladáscsökkentő és segíthet az alvásban.

Bor

A vörösbor egészségügyi előnyei közismertek: gyulladáscsökkentő, antioxidáns, öregedésgátló, rákellenes és segíthetnek megelőzni a szívbetegségeket. Ez annak köszönhető, hogy a polifenolokként ismert fitonutriensek szintén előfordulnak prebiotikumok, és táplálják a bélben lévő jó baktériumokat.
A bort hagyományosan étkezés közben szolgálják fel az emésztés elősegítésére. A legtöbb tanulmány vörösborra vonatkozik, de a fehérbornak magas a fenolértéke is. Mindaddig, amíg mértékkel fogyasztják, a vörös- és fehérbor az egészséges étrend része lehet.

Az anya almaecet (vagyis az alma maradványai vannak benne) igazi erjesztett étel. Ugyanez vonatkozik az érlelt balzsamecetre is. Vannak más fermentált ecetek is, de ezt a kettőt a legkönnyebb megtalálni, számos egészségügyi előnye van, és tápanyagokban gazdag. Annak ellenére, hogy csak kis mennyiséget fogyasztunk, mégis érdemes hozzáadni az étrendünkhöz.

Ne felejtsd el a sajtot

Minden valódi sajt erjesztett eljárásból készül, de a kemény, érlelt sajtoknak, például a természetes cheddarnak és a parmezánnak van a legtöbb előnye. Minél idősebb a sajt, annál jobban lebomlik a laktóz, és annál több enzim és hasznos baktérium van jelen. Keresse meg a nyers tejből készült, lehetőleg bio sajtokat, mivel ezek a legjobbak. A tejnek sok olyan tulajdonsága van, amely jót tesz a bélnek, és az erjesztett változat fogyasztása emészthetőbbé teszi azt.

Erjesztett élelmiszerek, amelyeket készítenie kell:

Jun Kombucha

A júniusi SCOBY sok évvel ezelőtt a szokásos Kombucha SCOBY-ból fejlődött ki, de fekete tea és cukor helyett zöld teával és mézzel készül. Hasonló előnyökkel jár, mint a kombucha, az emésztés elősegítésében és a vércukorszint stabilizálásában, és antimikrobiális. A Jun kombucha, ellentétben a szokásos kombuchával, főleg lactobacillus törzseket tartalmaz. Vannak, akik ízét a pezsgővel hasonlítják össze.

Víz Kefir

A vízi kefir vizes kefir szemcsékből készül, amelyek a jó baktériumok és az élesztő szimbiotikus kombinációja. A vizes kefirszemek pontos eredete nem ismert - egyesek szerint Mexikó, mások szerint Japán, de senki sem tudja biztosan. Immun-támogatónak tekintik, és antioxidánsokat tartalmaz, amelyek annál jobban megnövelik.
A többi erjesztett ételhez hasonlóan a vizes kefir is elősegíti az emésztést és stabilizálja a vércukorszintet. B-vitaminokat is gyárt.

Cékla répa

A répakvass, valamint a tejkefir és más erjesztett ételek a Kaukázusban jól ismertek. A víz tisztításának eszközeként alkalmazták, hogy a jó baktériumok vigyázhassanak a rosszra. Gyakran mazsolát vagy más gyümölcsöt és zöldséget adnak hozzá, hogy egyedi italt hozzanak létre. A cékla nitrátokat tartalmaz, de az erjedés a nitrátokat nitrogén-oxiddá alakítja. A nitrogén-oxid növeli az agy véráramlását, hogy javítsa a kognitív funkciókat, és segíthet megelőzni a demenciát.
A cékla összes egészségügyi előnye a répakvassára vonatkozik, és a tápanyagok biológiailag jobban hozzáférhetők - ráadásul a kvasa jó baktériumokat tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy a répakvassnak vannak fitonutriensei, amelyek antioxidánsként és gyulladáscsökkentőként hatnak.

Tenyésztett zöldségek

A zöldségtermesztés első számú egészségügyi előnye, hogy a zöldségeket emészthetőbbé és a tápanyagokat biológiailag hozzáférhetőbbé teszi. Minden zöldségnek megvannak az egészségügyi előnyei a vitamin-, ásványi anyag- és fitotápanyag-tartalom alapján. A zöldségtermesztéssel kapcsolatban nagyon kevés kutatás folyik, mivel minden egyes kultúrát meg kell vizsgálni, és a fermentálhatónak nincsenek korlátai.

Lengyel répa Kvas recept

Hozzávalók
4 liter szűrt víz (ne használjon fluorozott vagy csapvizet)
11/4 evőkanál tengeri só
4 közepes répa apróra vágva
2 héjú hárs, negyedelve

Útmutatások
1. Helyezze az összes hozzávalót a nagy, tiszta üvegbe, és keverje meg, hogy a só feloldódjon.
2. Súlyozza le az ételt.
3. Fedje le az üveget egy cheeseclettel, vagy helyezzen rá légzárat. Szeretnénk megbizonyosodni arról, hogy a gáz képes lesz-e kibújni az üvegből.
4. Tartsa szobahőmérsékleten sötét helyen, például a szekrény belsejében, 60-64F-on 4-5 napig.
5. Szűrje le, majd helyezze át egy hétig légzáró palackokba. Tartsa a
hűvösebb helyen (38 - 40F) körülbelül egy hétig.
6. Az extra szénsavasodás érdekében néhány órán át szobahőmérsékleten hagyhatja ki. Tálalás előtt szeretek lehűteni.