A zsírvesztés visszafizetése: A Leptin mögött álló tudomány

Elértél egy fogyókúra fennsíkot? Megtanulják, hogyan lehet fokozni az anyagcserét és elérni a fogyás céljait a leptin erejével.

leptin

Ha a fogyás célja, fogyasszon kevesebb kalóriát. Nagyon egyszerűnek tűnik. Azonban, mint a legtöbben tudjuk, a kalória csökkentése nem könnyű teljesítmény, különösen akkor, ha egy 10, 12 vagy akár 16 hetes átalakulási kihívás mellett dolgozunk. Az ezredes étrend követése összpontosításra, elszántságra és sok akaraterőre van szükség. Könnyű korán motiváltságot fenntartani, amikor minden kemény munkáját egyenletes fogyás és a testalkat érezhető változásai révén díjazzuk. De ahogy a test alkalmazkodik az új étrendhez és a csökkentett kalóriabevitelhez, az anyagcseréje lelassul ”, ahogy a fogyás előrehaladása is.

Persze, több kalóriát eshet ki az étrendből, de ez végül lassúnak, fáradtnak és motiválatlannak érzi magát, különösen az edzőteremben. Nem is beszélve arról, hogy a munkahelyi idő azzal telik majd, hogy álmodozzon a mindenre fogyasztható büfékről és a legújabb Ben & Jerry ízekről.

Ahelyett, hogy csalódást okozna és feladná, amikor a haladás megtorpan, fontolja meg, hogy változtasson a diétán, és kezdjen el több ételt fogyasztani. Lehet, hogy értelmetlenül hangzik, de az étrend időszakos "szüneteinek" ütemezése elősegítheti a hormonszint növelését, és visszafogott, átlagos, zsírégető géppé változtathatja Önt.

Ha több ételt fogyaszt a hét egy-két napján, a fogyókúra is kissé kezelhetőbbé válik. Túl jól hangzik, hogy igaz legyen? Olvassa tovább, hogy megtudja, hogyan lehet felpörgetni az anyagcserét és leadni a felesleges testzsírt a leptin erejével.

Mi az a Leptin?

Kezdjük az alapokkal. A leptin a zsírszövetből felszabaduló hormon, amely kulcsszerepet játszik az éhség és a jóllakottság érzésének szabályozásában. Míg a leptinnek számos funkciója van a szervezetben, a fő funkció a zsírsejtek méretének szabályozása vagy szabályozása. [1] Miután a leptin felszabadult a zsírsejtekből, úgy gondolják, hogy jelzi az agynak, hogy a test megfelelő táplálékot kapott ”, és itt az ideje, hogy letegye a villát. [2,3]

Tudva, hogy a leptin jót tesz a szervezetnek, vessünk egy pillantást öt kulcsfontosságú tényezőre, amelyek negatívan és pozitívan egyaránt befolyásolhatják a leptin szintjét.

1.В Böjt

Lehet, hogy ez nem gondolkodó. Mindannyian hallottuk vagy kifejeztük az alkalmi "Annyira elfoglaltam, hogy elfelejtettem enni" alkalmat, amelyet gyakran követett "Olyan éhes vagyok, hogy tehenet ehetek". Tehát nem meglepő, hogy a böjt időszakai pusztítást okozhatnak a leptin szintjén, és éhezés érzését keltheti. Úgy gondolják, hogy az éhezés túlélési mechanizmust okoz a leptin szintjének csökkenéséért és az éhségérzet stimulálásáért felelős hormon növekedéséért. [1,6] Bár kissé nem világos, mennyi időbe telik, amíg a leptin szint klinikailag elnyomódik, valószínű, hogy azoknak, akiknek viszonylag alacsony a testzsír-aránya csökkent kalóriatartalmú étrendet fogyaszt (különösen alacsony szénhidráttartalmú étrendet), a leptin koncentrációja már jelentősen csökken.

Nem meglepő, hogy a böjt időszakai pusztítást okozhatnak a leptin szintjén.

2. testmozgás

Tudjuk, hogy a testmozgás kalóriákat éget, ami idővel fogyáshoz és csökkent testzsír-készlethez vezethet. De a legtöbben elfelejtjük, hogy a teljes testtömeg, beleértve a zsírszövetet is, befolyásolja a napi teljes energiafelhasználást. Valójában a tanulmányok a zsírvesztést követően jelentősen csökkentették a nyugalmi energiafelhasználást. Tehát bár a fogyás nagyszerű a testalkatunk szempontjából, negatív hatással lehet a leptin szintjére és az anyagcserére. [7]

3.В Testösszetétel

A zsírsejtek szekretálják a leptint, így az alacsonyabb testzsírszázalék negatívan befolyásolja a leptint ”, vagyis kevesebb étvágycsökkentő hormon termelődik és szekretálódik. [2,10,11] Érdekes és fontos megjegyezni, hogy a magasabb testzsír százalékkal rendelkező emberek megemelkedett a leptin-koncentrációjuk, ami sok kutató véleménye szerint leptin-rezisztenciát eredményez. [10,12,13] A leptin-rezisztencia esetén az agy egyszerűen érzéketlenné válik a hormon iránt, és drasztikusan csökkenti annak éhségre és jóllakottságra gyakorolt ​​hatását.

4.В Túltáplálás

A túlzott táplálás mély hatással lehet a leptin koncentrációjára a szervezetben. Azonban nem minden makrotápanyag jön létre egyenlően. A zsír túltáplálása nem váltja ki ugyanazt a leptin választ, mint a szénhidrát. Valójában a zsírnak gyakorlatilag nincs hatása a leptin koncentrációjára, és egyes esetekben még a leptin szintjét is csökkenti. [14,15,16]

A szénhidrátok viszont pozitívan befolyásolják a leptint. [15,17,18] Valójában a magas glikémiás szénhidrátok (pl. Cukor) lehetnek az egyetlen oka a leptin étkezés utáni növekedésének. [19] Meg kell jegyezni, hogy a leptin önmagában nem közvetlenül növekszik közvetlenül étkezés után, hanem a szénhidrát-utántöltést követő 4–48 óráig. [1,17,20] Rövid távon a leptin koncentrációját ez nem befolyásolja, ezért a a tervezett újratöltések során figyelembe veszik.

A fehérje túladagolása közvetlenül nem befolyásolja a leptin szintjét sem, bár tanulmányok kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrendek a test leptin-koncentrációjának változása ellenére is hozzájárulhatnak a testtömeg csökkentéséhez. [21,22]

A szénhidrátok pozitív hatással vannak a leptinre. [15,17,18]

5. Napi variációk és alvás

Mintha mindezek a leptint befolyásoló tényezők nem lennének elegendőek, a vizsgálatok azt mutatják, hogy a leptin, mint a test összes többi hormonja, a nap folyamán csúcsokat és völgyeket ér el. Úgy tűnik, hogy a leptin koncentrációja éjfél és hajnali 2 óra között a legmagasabb, és általában reggel 8 óra körül csökken az alapszintre. A pihenés és a felépülés „különösen az alvás” ugyanolyan fontos lehet az optimális leptinszint fenntartásában, mint az étrend és a testmozgás. A kutatások azt mutatják, hogy éjszakánként kevesebb, mint nyolc óra alvás hosszú távon kedvezőtlenül alacsony leptin-koncentrációt eredményezhet [23].

Táplálkozási ajánlások

Most, hogy elérte a leptin alacsony szintjét, itt az ideje, hogy ezt figyelembe vegye az étrendjében. Itt vannak a szükséges ismeretek a leptin szabályozásához és a keresett zsírégető potenciál növeléséhez.

Kalóriák

Először is tudnia kell, hogy hány kalóriát kell fogyasztania. A teljes napi energiafelhasználás (TDEE) becslése számos módon elvégezhető. A legegyszerűbb módszer a TDEE számológépünk használata, amely a Mifflin-St. Jeor formula. Ez a képlet kiszámítja az alapanyagcserét vagy a nyugalomban elégetett kalóriák számát, majd hozzáad egy aktivitási tényezőt a TDEE kiszámításához.

Fehérje

A szénhidrát-utánpótlás helyett a fehérjeszintnek viszonylag változatlannak kell lennie, mivel nem befolyásolja a leptin teljes válaszát. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság szerint a testmozgóknak napi 0,6-1,0 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként. [24]

Szénhidrátok

A fent bemutatott kutatások alapján a szénhidrátok manipulálhatók néhány módon a leptinszint növelésére, amikor már fogyókúrázik és negatív energiaegyensúlyban van. Az alábbi irányelveket ciklusban kell végrehajtani, és nem szabad naponta használni, mert a krónikusan megemelkedett hormonszint végül az agyi receptorok érzékenységének csökkenéséhez vezet.

Dobja be a szénhidrát utántöltési napot. Amint a kutatások egyértelműen mutatják, ennek bármi hatása is lehet, magas glikémiás szénhidrátokkal kell elvégezni a leptinszint szilárd növekedését.

Jelölje 25-40 százalékkal a TDEE-t. Miután létrehozta a TDEE-t, vonja le a fehérjékből a kalóriákat, a többit pedig hagyja szénhidrátokra és zsírokra.

Ne felejtse el minimálisan tartani a zsírbevitelt (a teljes TDEE körülbelül 10-20 százaléka).

Nem vagy annyira meggyőződve az egész "cheat day" dolog elvégzéséről? Mivel a leptin nem tekinthető a táplálás akut modulátorának, használjon napi 1-2 szénhidrát-utántöltést 2-3 napig a leptin növeléséhez. Növelje a kalóriafogyasztást minden étkezésnél 25-40 százalékkal, szigorúan szénhidrátforrásokból.

Fontos: A szénhidrátok manipulálása ellenére továbbra is be kell tartani az általános étkezéstervezési szabályokat, például 2-3 óránként enni, és nem szabad megtakarítani az összes szénhidrátot az idő előtti snackre. Valójában a szénhidrátokat előre kell tölteni és a nap elején el kell fogyasztani, néhány fontos okból:

A magas glikémiás indexű szénhidrátok fogyasztása a nap elején a leptin felszabadulásának korábbi megindulásához és hosszabb kezdetéhez vezet. [19]

A szénhidrátok energiát szolgáltatnak, és ha nem ezt az energiát használod, az elkerülhetetlenül zsírraktárakba kerül. A nyugalmi anyagcsere ébren, aktív állapotban sokkal magasabb, mint ülő vagy alvó állapotban.

A szénhidrátokat előre kell tölteni, és a nap elején el kell fogyasztani.

A szénhidrát-visszatáplálási napokban a zsírt a lehető legkisebbre kell csökkenteni, hogy ne zavarja a leptinszint növelését. Ha 2-3 nap alatt szénhidráttal táplálkozik, akkor a zsírbevitelt továbbra is a napi kalória 20 százaléka körül kell tartani. Sajnáljuk, de ha a leptin növelése a cél, akkor a fagylalt, a pizza és más magas zsírtartalmú ételek nem csökkentik a szénhidrát-visszatáplálást.

A takarmányok hatékony módja a leptinszint és az anyagcsere fokozásának. Ha helyesen történik, az újratöltési napok beiktatása az étrendbe lehetővé teszi, hogy a test továbbra is optimális ütemben égesse a zsírt, és sokkal közelebb hozza álmai testalkatához.

Hivatkozások
  1. Weigle, D. S., Duell, P. B., Connor, W. E., Steiner, R. A., Soules, M. R. és Kuijper, J. L. (1997). A koplalás, az etetés és az étrendi zsír korlátozás hatása a plazma leptin szintjére 1. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 82 (2), 561-565.
  2. JГёrgensen, J. O., Vahl, N., Dall, R., és Christiansen, J. S. (1998). Nyugalmi anyagcsere arány egészséges felnőttekben: összefüggés a növekedési hormon állapotával és a leptin szintjével. Metabolizmus, 47 (9), 1134-1139.
  3. Jeon, J. Y., Steadward, R. D., Wheeler, G. D., Bell, G., McCargar, L. és Harber, V. (2003). Az intakt szimpatikus idegrendszerre van szükség a leptin hatásainak a nyugalmi anyagcserére a gerincvelő sérültjeiben. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 88 (1), 402-407.
  4. Levine, J. A., Eberhardt, N. L. és Jensen, M. D. (1999). A leptin válaszai a túltáplálásra: kapcsolat a testzsírral és a testmozgás aktivitásának termogenezise 1. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 84 (8), 2751-2754.
  5. Roberts, S. B., Nicholson, M., Staten, M., Dallal, G. E., Sawaya, A. L., Heyman, M. B.,. És Greenberg, A. S. (1997). Kapcsolat a keringő leptin és az 18 és 81 év közötti felnőtt férfiak és nők közötti energiafelhasználás között. Elhízáskutatás, 5 (5), 459-463.
  6. Klok, M. D., Jakobsdottir, S. és Drent, M. L. (2007). A leptin és a ghrelin szerepe az emberek táplálékfelvételének és testtömegének szabályozásában: áttekintés. Elhízásvélemények, 8 (1), 21-34.
  7. Leibel, R. L., Rosenbaum, M. és Hirsch, J. (1995). Az energiafogyasztás változása a megváltozott testtömeg miatt. New England Journal of Medicine, 332 (10), 621-628.
  8. Doucet, E., Imbeault, P., St-Pierre, S., Almeras, N., Mauriege, P., Despres, J. P.,. És Tremblay, A. (2003). Az elhízott férfiaknál a vártnál nagyobb energiafogyasztás-csökkenés a testtömegcsökkenés után. Clinical Science, 105 (1), 89-96.
  9. Goldsmith, R., Joanisse, D. R., Gallagher, D., Pavlovich, K., Shamoon, E., Leibel, R. L. és Rosenbaum, M. (2010). A kísérleti súlyzavar hatása a vázizom-munka hatékonyságára, az üzemanyag-felhasználásra és a biokémiára humán személyekben. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 298 (1), R79-R88.
  10. Sinha, M. K., Opentanova, I., Ohannesian, J. P., Kolaczynski, J. W., Heiman, M. L., Hale, J.,. És Caro, J. F. (1996). A szabad és kötött leptin bizonyítéka az emberi keringésben. Tanulmányok sovány és elhízott alanyoknál és rövid távú éhgyomorra. Journal of Clinical Investigation, 98 (6), 1277.
  11. Lammert, O., Grunnet, N., Faber, P., Bjerrnsbo, K. S., Dich, J., Larsen, L. O.,. És Quistorff, B. (2000). A szénhidrát vagy a zsír izoenergetikus túlfogyasztásának hatásai fiatal férfiaknál. British Journal of Nutrition, 84 (02), 233-245.
  12. Heymsfield, S. B., Greenberg, A. S., Fujioka, K., Dixon, R. M., Kushner, R., Hunt, T.,. És McCamish, M. (1999). Rekombináns leptin fogyáshoz elhízott és sovány felnőtteknél: randomizált, kontrollált, dózis-eszkalációs vizsgálat. JAMA, 282 (16), 1568-1575.
  13. Hukshorn, C. J., Saris, W. H., Westerterp-Plantenga, M. S., Farid, A. R., Smith, F. J. és Campfield, L. A. (2000). Heti szubkután pegilezett rekombináns natív humán leptin (PEG-OB) beadása elhízott férfiaknál. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 85 (11), 4003-4009.
  14. Horton, T. J., Drougas, H., Brachey, A., Reed, G. W., Peters, J. C. és Hill, J. O. (1995). Zsír- és szénhidráttáplálás emberben: eltérő hatások az energiatárolásra. American Journal of Clinical Nutrition, 62 (1), 19-29.
  15. Dirlewanger, M., Di Vetta, V., Guenat, E., Battilana, P., Seematter, G., Schneiter, P.,. & Tappy, L. (2000). A rövid távú szénhidrát- vagy zsírtáplálás hatása az energiafelhasználásra és a leptin plazmakoncentrációjára egészséges női alanyokban. International Journal of Obesity, 24 (11), 1413-1418.
  16. Havel, P. J., Townsend, R., Chaump, L. és Teff, K. (1999). A magas zsírtartalmú ételek csökkentik a 24 órás keringő leptin koncentrációt a nőknél. Cukorbetegség, 48 (2), 334-341.
  17. Romon, M., Lebel, P., Velly, C., Marecaux, N., Fruchart, J. C. és Dallongeville, J. (1999). A leptin reakciója a szénhidrát- vagy zsírtartalmú étkezéshez, valamint az azt követő telítettség és energiafogyasztás társulása. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 277 (5), E855-E861.
  18. Hagobian, T. A., Sharoff, C. G. és Braun, B. (2008). A rövid távú testmozgás és az energiafelesleg hatása a hormonokra az energiaegyensúly szabályozásával kapcsolatban. Metabolizmus, 57 (3), 393-398.
  19. Herrmann, T. S., Bean, M. L., Black, T. M., Wang, P. és Coleman, R. A. (2001). A magas glikémiás indexű szénhidráttartalmú étrend megváltoztatja a leptin napi ritmusát, de nem az inzulin koncentrációját. Kísérleti biológia és orvostudomány, 226 (11), 1037-1044.
  20. Kolaczynski, J. W., Nyce, M. R., Considine, R. V., Boden, G., Nolan, J. J., Henry, R.,. És Caro, J. F. (1996). Az inzulin akut és krónikus hatása az emberek leptintermelésére: vizsgálatok in vivo és in vitro. Diabetes, 45 (5), 699-701.
  21. Izadi, V., Saraf-Bank, S., & Azadbakht, L. (2014). Étrendi bevitel és leptin koncentráció. ARA ateroszklerózis, 10 (5), 266.
  22. Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A magas fehérjetartalmú étrend tartósan csökkenti az étvágyat, az ad libitum kalóriabevitelt és a testsúlyt annak ellenére, hogy a leptin és a ghrelin napi koncentrációja kompenzációsan változik. Az American Journal of Clinical Nutrition, 82 (1), 41-48.
  23. Spiegel, K., Leproult, R., Hermite-Bale ™ riaux, M., Copinschi, G., Penev, P. D. és Van Cauter, E. (2004). A leptin szintje függ az alvás időtartamától: a szimpatovagális egyensúly, a szénhidrát-szabályozás, a kortizol és a tirotropin kapcsolatai. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 89 (11), 5762-5771. Chicago
  24. Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R.,. & Antonio, J. (2010). ISSN testmozgás és sporttáplálkozás: kutatás és ajánlások. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata, 7 (7), 2-43.

A szerzőről

Josh New, MS, RD, CI-CPT

Josh arra törekszik, hogy a bizonyítékokon alapuló táplálkozás és testmozgás élvonalában maradjon. Célja a rendelkezésre álló legpontosabb információk megosztása.