Vörös málna: Táplálkozási tények, előnyök és egyebek

A málna a rózsa család egyik növényfajának ehető gyümölcse.

Sokféle málna létezik - köztük fekete, lila és arany -, de a vörös málna vagy a Rubus idaeus a leggyakoribb.

A vörös málna őshonos Európában és Észak-Ázsiában, és világszerte mérsékelt területeken termesztik. A legtöbb amerikai málnát Kaliforniában, Washingtonban és Oregonban termesztik.

Ezeknek az édes, savanykás bogyóknak rövid eltarthatóságuk van, és csak a nyári és az őszi hónapokban szüretelik. Ezen okok miatt a málnát a legjobban röviddel a vásárlás után fogyaszthatja el.

Ez a cikk a málna tápértékét és egészségügyi előnyeit tárja fel.

A málna sok tápanyaggal büszkélkedhet, annak ellenére, hogy alacsony a kalóriatartalma.

Egy csésze (123 gramm) vörös málna tartalmaz (1):

Kalóriák: 64.
Szénhidrát: 14,7 gramm
Rost: 8 gramm
Fehérje: 1,5 gramm
Zsír: 0,8 gramm
C vitamin: A referencia napi bevitel (RDI) 54% -a
Mangán: A KFI 41% -a
K-vitamin: A KFI 12% -a
E-vitamin: Az RDI 5% -a
B-vitaminok: Az RDI 4–6% -a
Vas: Az RDI 5% -a
Magnézium: A KFI 7% -a
Foszfor: A KFI 4% -a
Kálium: Az RDI 5% -a
Réz: A KFI 6% -a

A málna nagyszerű rostforrás, 8 grammot tartalmaz 1 csészére (123 gramm), illetve a nők és férfiak RDI-jének 32, illetve 21% -át (1).

Az RDI több mint felét biztosítják a C-vitaminhoz, egy vízoldható tápanyaghoz, amely elengedhetetlen az immunfunkcióhoz és a vas felszívódásához (2).

A málna kis mennyiségben tartalmaz A-vitamint, tiamint, riboflavint, B6-vitamint, kalciumot és cinket is (1).

A málna jó rost- és C-vitamin-forrás. Sok más fontos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz.

Az antioxidánsok olyan növényi vegyületek, amelyek segítik a sejteket az oxidatív stressz elleni küzdelemben és felépülésben.

Az oxidatív stressz a rák, a cukorbetegség, a szívbetegségek és más betegségek magasabb kockázatához kapcsolódik (3).

A málna magas számos erős antioxidáns vegyületben, beleértve a C-vitamint, a kvercetint és az ellagsavat (4, 5).

Más bogyókhoz képest a málna hasonló antioxidáns tartalommal rendelkezik, mint az eper, de csak fele annyi, mint a szeder és egynegyed annyi, mint az áfonya (5).

Az állatkísérletek áttekintése azt sugallja, hogy a málna és a málna kivonatok gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatásúak, amelyek csökkenthetik a krónikus betegségek, például szívbetegség, cukorbetegség, elhízás és rák kockázatát (6).

Egy elhízott, diabéteszes egereken végzett nyolc hetes vizsgálat azt mutatta, hogy a fagyasztva szárított vörös málnával etettek kevesebb gyulladás és oxidatív stressz jeleit mutatták, mint a kontroll csoport (7).

Egy másik, egereken végzett tanulmány megállapította, hogy az ellagsav, a málna egyik antioxidánsa nemcsak megakadályozhatja az oxidatív károsodást, hanem helyrehozhatja a sérült DNS-t is (8).

A málna magas antioxidáns tartalmú, növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek védenek a sejt károsodása ellen. Az antioxidánsok csökkenthetik bizonyos krónikus betegségek kockázatát.

A málna alacsony szénhidráttartalmú és magas rosttartalmú, így okos választás azok számára, akik figyelik a szénhidrátjukat.

Egy csésze (123 gramm) málna 14,7 gramm szénhidrátot és 8 gramm rostot tartalmaz, ami azt jelenti, hogy adagonként csak 6,7 gramm nettó emészthető szénhidrát van (1).

A málna szintén nem valószínű, hogy emelné a vércukorszintet.

A glikémiás index (GI) annak mérése, hogy az adott étel milyen gyorsan növeli a vércukorszintet. Bár a málna GI-jét nem határozták meg, a legtöbb bogyó az alacsony glikémiás kategóriába tartozik.

Ezenkívül a vizsgálatok azt mutatják, hogy a málna csökkentheti a vércukorszintet és javíthatja az inzulinrezisztenciát.

Állatkísérletek során a magas zsírtartalmú étrend mellett fagyasztva szárított vörös málnával táplált egerek vércukorszintje és inzulinrezisztenciája alacsonyabb volt, mint a kontrollcsoportban (9, 10).

A málnával táplált egerek kevesebb bizonyítékot mutattak a zsírmáj betegségére (9).

Továbbá a málnában sok a tannin, amelyek blokkolják az alfa-amilázt, a keményítő lebontásához szükséges emésztőrendszert (11).

Az alfa-amiláz blokkolásával a málna csökkentheti az étkezés után felszívódó szénhidrátok számát, ami csökkenti a vércukorszintre gyakorolt hatást.

A málna magas rost- és tannintartalma miatt pozitívan befolyásolhatja vércukorszintjét.

A málna magas antioxidánsszintje megvédheti a rákot (4, 5).

A bogyókivonatok - beleértve a vörös málna kivonatait is - blokkolják a rákos sejtek növekedését és elpusztítják a vastagbél-, prosztata-, emlő- és szájüregi (száj) rákos sejtek kémcsőben végzett vizsgálatait (12).

Egy kémcsőben végzett vizsgálatban kimutatták, hogy a vörös málna kivonat a gyomor, a vastagbél és az emlőrák sejtjeinek akár 90% -át elpusztítja (13).

Egy másik kémcsőben végzett vizsgálat kimutatta, hogy a sanguiin H-6 - a vörös málnában található antioxidáns - a petefészekrák sejtjeinek több mint 40% -ában vezetett sejthalálhoz (14).

A málnával végzett állatkísérletek a rák elleni védőhatásokat is megfigyelik.

Egy vastagbélgyulladásos egereken végzett 10 hetes vizsgálatban az 5% vörös málna diétával táplálkozóknak kevesebb gyulladásuk és alacsonyabb a rák kockázata, mint a kontroll csoportnál (15).

Egy másik tanulmányban a vörös málna kivonat megakadályozta a májrák növekedését egerekben. A daganat kialakulásának kockázata nagyobb adag málna kivonattal csökkent (16).

Humán vizsgálatokra van szükség, mielőtt a málna végérvényesen összekapcsolható lenne a rák megelőzésével vagy kezelésével.

A málna hasznos vegyületeket tartalmaz, amelyek leküzdhetik a különféle rákokat, beleértve a vastagbelet, az emlőt és a májat is. Embereken végzett vizsgálatokra azonban szükség van.

Mivel a málna sok tápanyagban és antioxidánsban található, más egészségügyi előnyökkel is járhatnak.

Javíthatja az ízületi gyulladást

A málna gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek csökkenthetik az ízületi gyulladás tüneteit (6).

Egy vizsgálatban a vörös málna kivonattal kezelt patkányoknál kisebb volt az ízületi gyulladás kockázata, mint a kontroll csoportban. Ezenkívül azok, akiknél ízületi gyulladás alakult ki, kevésbé súlyos tüneteket tapasztaltak, mint a kontroll patkányok (17).

Egy másik patkányokon végzett vizsgálatban a málna kivonatot kapók duzzanata és ízületromlása kisebb volt, mint a kontroll csoportban (18).

Úgy gondolják, hogy a málna megvédi az ízületi gyulladást azáltal, hogy blokkolja a COX-2 enzimet, amely gyulladás és fájdalom okozásáért felelős enzim (19, 20).

Május fogyás

Egy csésze (123 gramm) málna csak 64 kalóriát és 8 gramm rostot tartalmaz. Sőt, több mint 85% vízből áll. Ezáltal a málna telített, alacsony kalóriatartalmú étel (1).

Ezenkívül természetes édességük segíthet kielégíteni édességét.

A málnában természetesen megtalálható kémiai anyagok szintén elősegíthetik a fogyást.

Egy tanulmányban az egereket alacsony zsírtartalmú étrenddel, magas zsírtartalmú étrenddel vagy magas zsírtartalmú étrendet etették a nyolc bogyó egyikével kiegészítve, beleértve a málnát is. A málna csoportba tartozó egerek kevesebbet híztak, mint az egerek, csak magas zsírtartalmú étrend mellett (21).

A málna-keton-kiegészítőket széles körben népszerűsítik a fogyás szempontjából. Kevés kutatást végeztek azonban velük kapcsolatban.

Egy állatkísérletben az egerek zsírtartalmú étrendet fogyasztottak és nagy dózisú málna-ketonokat kaptak kevesebb súlyt, mint a kontrollcsoportban lévő egerek (22).

Az egyetlen emberen alapuló, málna-ketonokról és fogyásról szóló tanulmány számos más anyagot, köztük koffeint tartalmazó kiegészítést használt, ami lehetetlenné tette annak megállapítását, hogy a málna-ketonok felelősek-e bármilyen pozitív hatásért (23).

Míg kevés bizonyíték utal arra, hogy a málna-keton kiegészítők elősegítik a fogyást, az egész, friss málna elfogyasztása segíthet a fogyásban.

Lehet az öregedés elleni küzdelem

A málna magas antioxidáns tartalommal rendelkezik, amely segíthet csökkenteni az öregedés jeleit azáltal, hogy harcol a szervezetben lévő szabad gyökök ellen.

Az antioxidánsokat a különböző állatmodellek hosszabb élettartammal kapcsolták össze, és öregedésgátló hatást mutatnak az emberekben (24).

A málna szintén magas C-vitamint tartalmaz, amely az egészséges bőr számára szükséges. Javíthatja a kollagéntermelést és visszafordíthatja az UV-sugarak által okozott bőrkárosodást (25).

Egy nyolc hetes vizsgálatban az öregedő patkányok 1% vagy 2% málnával táplált étrendet javítva mutatták a motoros funkciókat, beleértve az egyensúlyt és az erőt (24).

A málna csökkentheti az ízületi gyulladás kockázatát, elősegítheti a fogyást és csökkentheti az öregedés jeleit.

A friss málna rövid eltarthatósági idővel rendelkezik, ezért lehetőség szerint vásároljon helyben termesztett bogyókat, és egy-két napon belül fogyassza el őket.

Mivel a málnát nyáron és ősszel szüretelik, ilyenkor a friss málna lesz a legjobb.

A málna kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy ne törjön össze vagy penészesedjen.

A málnát olyan csomagolásban kell hűteni, amely megvédi őket a sérülésektől.

Ne feledje, hogy a málnát egész évben fogyaszthatja fagyasztva. Ezeket a bogyókat a betakarítás után azonnal lefagyasztják. Olvassa el figyelmesen a címkéket, hogy ne kapjon hozzáadott cukrot.

A málna a lekvárok és zselék népszerű összetevője is. Keresse meg az egész gyümölcsöt tartalmazó kenhető ételeket édesítőszerek nélkül.

Íme néhány módszer a málna beépítéséhez az étrendbe:

Egyél snackként friss málnát.
Felső joghurt friss málnával és granolával.
Adjunk málnát a gabonafélékhez vagy a zabpehelyhez.
Tetejére teljes kiőrlésű palacsintát vagy gofrit málnával.
Fagyasztott málnát adunk egy turmixhoz.
Készítsen friss bogyósalátát málnával, áfonyával, eperrel és szederrel.
Adjunk málnát egy csirkés és kecskesajtos salátához.
A málnát turmixold össze vízzel, és használd húsnak vagy halnak szószként.
Készítsen egy sült málna morzsolást hengerelt zabbal, dióval, fahéjjal és egy csepegtető juharsziruppal.
Töltsd meg a málnát étcsokoládé chips-kel az édes csemegéért.

A málna sokoldalú gyümölcs, amely beépíthető reggelire, ebédre, vacsorára vagy desszertbe. Vásároljon friss málnát szezonban, vagy vásároljon fagyasztva, hogy bármikor felhasználható legyen.

A málna alacsony kalóriatartalmú, de sok rostban, vitaminban, ásványi anyagban és antioxidánsban van.

Védhetnek a cukorbetegség, a rák, az elhízás, az ízületi gyulladás és más állapotok ellen, sőt öregedésgátló hatást is kiválthatnak.

A málna könnyen hozzáadható étrendjéhez, és ízletes kiegészítője lehet a reggelinek, ebédnek, vacsorának vagy desszertnek.

A legfrissebb íz érdekében vásárolja meg ezeket a törékeny bogyókat, amikor éppen szezonban van, és vásárlás után gyorsan fogyassza el őket. A fagyasztott málna is egészséges lehetőséget kínál az év bármely szakában.