Wellness tippek az egészséges rutinhoz reggeltől estig

Kövesse ezt a napi menetrendet, és hatékonyabb testmozgás, egészségesebb étrend és jobb alvás felé tart.

Natasha Turner, ND Frissítve 2016. augusztus 23

Mindig hangsúlyozom a pácienseim előtt, hogy nem a tudás biztosítja a jó egészséget, hanem a cselekvés. Ha még nem jár a wellness felé vezető úton, ezzel az egészséges nap mintájával kezdheti a mozgást. Ha szükséges, módosíthatja az órákat és a kiegészítéseket - csak használja ezt útmutatóként. Ne feledje a régi mondást, amely a táplálkozás terén mindenképpen igaz: „Ha nem sikerül terveznie, akkor kudarcot tervez.”

6:30 - 7:00:

Igyon két csésze vizet citrommal minden reggel. Ez az egyszerű szokás hidratálja, csökkenti a székrekedést, és tele van citromlé tápanyagokkal és fitokemikáliákkal. Vegyen egy vagy két probiotikus kapszulát az immunitás és az emésztés javítása érdekében.

7:00 - 7:30:

Végezzen 30 perces szív- és érrendszeri edzést éhgyomorra. Ez csökkenti a megnövekedett reggeli kortizolszintet és extra testzsírt éget. Valójában egy régebbi, a British Journal of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy az emberek akár 20 százalékkal több testzsírt képesek elégetni, ha reggel éhgyomorra végeznek testmozgást, mint amikor később a nap folyamán. Csak megmutatja, az időzítés minden.

7:30 - 7:45:

Élvezze a turmixot reggelire minden reggel a munkahét alatt. A turmixgépben keverjen össze egy tejsavófehérje-izolátumot vagy vegán fehérjeport, egy evőkanál természetes mandula vajat (vagy kókuszolajat), 1 evőkanál őrölt lenmagot, 1/2 csésze fagyasztott bogyót és vizet. Az alábbiak egyikének hozzáadásával turmixot készíthet belőle: lecitin, fahéj, zöldpor vagy cukrozatlan kakaópor. Ha szükséges, hagyja ki a bogyókat, tegye egy shaker csészébe, és igyon a nap folyamán. Fogyasszon tápanyag nélkülözhetetlen anyagokat, például kiváló minőségű multivitamint, D-vitamin-kiegészítést és omega-3 halolaj kapszulákat. Ez a kombináció segít csökkenteni a gyulladást, fokozni az immunitást, csökkenteni a vérnyomást és biztosítani az optimális egészséget.

A nap folyamán:

Minden nap reggel közepén és délután fogyasszon el egy fehérjét tartalmazó snacket. Csomagoljon minden nap két harapnivalót és egy ebédet az irodába. Lehetőség van egy kis almára mandulával, főtt tojással, paradicsommal balzsamöntettel és egy darab feta sajttal, hummus zöldségpálcával és 4% Allegro sajttal, vagy egy fehérjetartalommal. Győződjön meg róla, hogy három óránként eszik, és törekedjen arra, hogy soha ne hagyja ki a délutáni snacket. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az egyének, akik gyakran fogyasztanak kis étkezéseket, nagyobb fogyást élveznek. A rendszeres étkezés elkerüli a vércukorszint-emelkedéseket és -szinteket, amelyek befolyásolhatják a hangulatot és az energiát.

Tartson egy nagy üveg vizet az asztalán, és töltse be minden reggel, szem előtt tartva, hogy a nap végére be kell fejeznie. Töltsön meg egy termoszt vagy egy jó teáskannát forró vízzel, tegyen három vagy négy zöld teás tasakot, és hagyja meredeken. A víz mellett egész nap igyon teát.

Edzés:

Cél, hogy egy 30 perces, nagy intenzitású ellenállást edző kört végezzen hetente háromszor az anyagcserében aktív izom fenntartása és az inzulinérzékenység javítása érdekében. Feltétlenül kövesse az edzést egy cukormentes itallal, amely aminosavakat és antioxidánsokat tartalmaz, amelyek elősegítik az energiát, a testmozgást, az inzulin egyensúlyt és a sejtek helyreállítását.

6:00 - 20:00:

Fogyassza el a vacsoráját két órával lefekvés előtt, hogy elősegítse a zavartalan alvást. A tányérnak tartalmaznia kell sok rostos szénhidrátot, egyharmad salátából és egyharmad zöldségből. A másik harmad legyen a fehérje. A zsírok a szénhidrát-választék tetejére eshetnek (például olívaolaj vagy salátaöntetként), vagy a fehérje-választáson belül fogyaszthatók. Azt javaslom, hogy az esti étkezéshez vegyen be egy összetett szénhidrátot, például barna rizst, édesburgonyát vagy tököt. Ehhez az étkezéshez vegye be a második adag omega-3 halolaj kapszulát.

9:30 - 22:00:

Töltsön el egy kis időt, még ha csak 15 perc is, töltsön mélyet lélegezni, meditálni, elmélkedni, áttekinteni a céljait, vagy naplóba írni, hogy lefeküdjön lefekvés előtt, és összegyűjtse gondolatait. Jelölje ezt az időt napi időnek.

10:30 - 23:00:

Cél, hogy lefeküdjön 23 óra előtt, sötétített szobában aludjon az optimális gyógyulás és a melatonin maximális felszabadulásának érdekében. A legtöbb alvásszakértő egyetért abban, hogy optimális az éjszakai hét-nyolc óra. Egyesek azonban többé-kevésbé alvást igényelhetnek, mint mások. Ha riasztás nélkül ébred, és felfrissülve érzi magát, amikor felkel, valószínűleg a megfelelő mennyiségű alvást kapja. Ha a magas stressz miatt alvászavarai vannak, hozzáadhat magnézium-glicinát-kiegészítést.

Próbálja ki ezt az ütemtervet, és nézze meg, hogy működik-e az Ön számára.

Natasha Turner, N. D., természetgyógyász orvos, a Chatelaine magazin rovatvezetője, a The Hormone Diet legnépszerűbb könyveinek és legújabb kiadásának, a The Supercharged Hormone Diet-nek a szerzője, amely már elérhető Kanadában. A torontói székhelyű Clear Medicine Wellness Boutique alapítója.

Eredetileg 2011. december; Frissítve 2018. augusztus.

Nézd: 10 perces jóga, hogy felébressz