Filozófiám az étrendről és a testmozgásról

Andrew Merle

2019. április 15. · 5 perc olvasás

Nagyon sok bonyolult és zavaros információ található a diétáról és a testmozgásról.

De ez elsősorban azért van, mert a „szakértők” könyveket akarnak eladni, vagy szabadalmaztatni a saját rutinjukat.

A valóságban az igazi szakértők egyetértenek az egészséges élet szempontjából legfontosabb alapelvekkel. És ezt a közös megértést kell tudni és beépíteni a saját rutinunkba.

Számtalan könyvet és művet olvastam az étrendről és a testmozgásról, és sok éven át kísérleteztem azzal, hogy mi működik a legjobban a saját életemben. Tanulásom és tesztelésem után itt vannak az étrend és a testmozgás legfontosabb elvárásai:

Az egyetlen dolog, amiben minden szakértő egyetért, az az, hogy az étrend nagy részét zöldségnek és gyümölcsnek kell lennie. Ha csak ezt az egy tanácsot követi, és gyümölcsének és zöldségének elkészíti az elfogyasztottak legalább 50% -át, akkor fényévekkel előzi meg a legtöbb embert.

Fogyasszon különféle gyümölcsökből és zöldségekből, amiknek tetszik (az egyetlen dolog, ami nem számít, a fehér burgonya vagy bármilyen típusú sült zöldség, például hasábburgonya). Minden gyümölcsben és zöldségben vannak értékes tápanyagok, ezért töltse meg velük a tányérját. Ha ezt megteszi, akkor a rossz dolgok nagy részét is kiszorítja.

A tányér többi része egészséges fehérjével és teljes kiőrlésű gabonákkal tölthető meg. Ha vegán vagy vegetáriánus, akkor fehérjét mindenféle babból, dióból és magból kaphat. Ha húst eszik, jó hozzáadni néhány halat, csirkét vagy marhahúst. De a húst köretnek vagy ételízesítőnek kell tekinteni, nem pedig a főételnek. Kerülje el a feldolgozott húsokat, például szalonnát, kolbászt, virslit és felvágottat.

A teljes szemek nagyszerű rostforrást jelentenek. Kerekítheti a tányérját feldolgozatlan teljes kiőrlésű gabonával, például zabbal, quinoával vagy vad rizzsel. Minimalizálja a feldolgozott szemeket, például a kenyeret és a tésztát, kivéve, ha Ön különösen hozzáértő vásárló és tudja, hogyan lehet elkerülni a szemetet (amelyet manapság szinte az összes csomagolt kenyér elrejt).

Ezt a filozófiát alkalmazva egy remek étel egy nagy saláta lenne, sok zöldséggel, quinoával és néhány lazacgal. Vagy egy zöldséges keverés sütése vad rizs fölött. Vagy zabpehely, nagy adag vegyes bogyóval és dióval.

Ha a tányérját gyümölcsök és zöldségek köré építi, és egészséges fehérjével és teljes kiőrlésű gabonákkal kerekíti, akkor nem lesz hely az igazi problémás ételeknek (például fehér kenyér és tészta, valamint csomagolt édes és sós ételek). És még akkor is, ha időnként elkényezteted magad, nem lesz akkora baj, ha általában e filozófia szerint eszel.

Ami az italokat illeti, igyon vizet, teát és kávét (tej/tejszín vagy édesítőszerek nélkül - a tejterméket általában minimalizálni kell). Egy kis alkohol rendben van, de minden este korlátozzon egy-két italra, és vegyen ki néhány éjszakát is. Kerülje a cukros italokat, például a gyümölcslét és a szódát.

Valószínűleg mindez józan ész étkezési elveknek hangzik, és pontosan ez a lényeg. Tartsa be ezeket az alapokat, és felejtse el az összes többi bonyolult dolgot. Ennek eredményeként sokkal egészségesebb leszel.

Gyakorlat

A mozgásnak a mindennapi élet elengedhetetlen részének kell lennie.

A jelenlegi edzésirányelvek heti 150–300 perc testmozgást írnak elő, ami körülbelül 30–40 perc napi edzésnek felel meg, feltételezve, hogy a legtöbb napot gyakorolja. Azt hiszem, ez jóra fordul.

Javaslom a dedikált kardio gyakorlást, legalább napi 30 percig, heti 1-2 szabadnapos munkával (ami legalább 150 perc mozgást biztosítana a héten ott). Én személy szerint elmegyek 30 perces futásra reggelente, legalább heti 5 napon, de a testmozgás formája bármi lehet, ami a legjobban tetszik (séta, úszás, kerékpározás stb.). És nyugodtan keverje egyik napról a másikra. Mérsékelt tempóban futok, éppen annyira, hogy nehéz lélegzetet keltsen és izzadságot kapjak.

Azt is javaslom, hogy néhány gyakorlata legyen egy kicsit erőteljesebb (a mérsékelt edzésnapok mellett vagy azok helyett). Növelem az intenzitást, ha hetente egy-két alkalommal squash-ot játszok, ami megadó testemet és elmémet a bonyolult mozgásokkal és stratégiával. Kicsit tárcsázhat egy kedvelt sporttal (pl. Foci, kosárlabda) vagy bármilyen más típusú edzéssel (Peloton, csoportos fitnesz órák stb.).

Be kell építenie néhány erőnléti és rugalmassági gyakorlatot is, legalább heti két napon. Ezt a heti rutin részévé teheti jóga és/vagy könnyű súlyokkal a kardiónapokon (vagy könnyebb edzésnapokon). Míg az edzés rutinjának nagy része kardio kell, hogy legyen, néhány erőnléti edzéssel az izmok és a csontok erősek maradnak, a rugalmassági edzés pedig laza és hajlékony testet tesz (ellensúlyozva a kardiót, amely hajlamos a feszességre).

Összefoglalva: szinte minden nap végezzen legalább 30 perc kardiót. Tárcsázza az edzés 1-2 intenzitását. És egészítse ki rutinját erősítő edzéssel és jógával heti 1-2 napon keresztül.

A dedikált edzéseken túlmenően a testét kell használnia közlekedési módjának, amennyire csak lehetséges. Sétáljon vagy kerékpározzon munkába vagy üzletbe, ha erre lehetőség van. Tegye szokássá a lépcsőn való járást. Ha alapértelmezett módja az, hogy testét használja helyek megszerzésére, akkor még értelmesebb fizikai (és mentális) előnyöket gyűjthet.

Ha mégis nyomon követi tevékenységét, akkor a jó cél napi 10 000 lépés (figyelembe véve a dedikált edzéseket és a nap folyamán minden egyéb tevékenységet).

Megvan - átfogó filozófiám az étrendről és a testmozgásról. Ez a filozófia figyelembe veszi az összes tanulási és személyes tapasztalatomat, és az alapvető és rendkívül hatékony irányelvek köré épül.

Őszintén hiszem, hogy ha ilyen módon étkezik és mozog, energiát ad hozzá napjaihoz és egészséges éveihez.