Ideális gyümölcs és zöldség arány a fogyás és az egészség szempontjából

Ha gyümölcsfogyasztásról van szó fogyás céljából, a válasz nem biztos, hogy egyértelmű, mint egyes források sugallják. Ebben a cikkben remélem, hogy segít eldönteni, hogy gyümölcsöt kell-e fogyasztania, hogy elősegítse a fogyás, az egészség és a teljesítmény céljainak elérését.

Megvizsgáljuk, hogy a gyümölcs - vagy bármilyen étel - miért lehet jónak vagy rossznak minősíteni, és hogyan lehet hasznosabban nézni az ételeket.

Ha ezt valódi emberek életkörülményeibe helyezzük, annak bemutatására, hogy mi a megfelelő ételválasztás a barátod számára, nem feltétlenül a megfelelő választás az Ön számára.

És végül szeretnék adni néhány hasznos tanácsot, amely segít eldönteni, hogy mennyi gyümölcsöt fogyasszon valójában.

A gyümölcs jó neked?

A gyümölcs jó neked, nem igaz, miért lenne ez egyáltalán kérdés?

A népszerű média azt mondhatja neked, hogy bármelyik ételtípus jó vagy rossz. Fogyasztóként Ön és én ezt szeretjük hallani, mert ez egyszerűvé teszi a döntéshozatalt. A probléma az, hogy soha nem ilyen egyszerű. Ha figyelembe vesszük, mi teszi a jó táplálkozást, akkor a gyümölcs egy remek étrend része lehet, és hozzájárulhat az egészség javításához, a test jobb összetételéhez és a teljesítmény javításához.

Az étel nem jó vagy rossz, és a gyümölcs sem más. Ennek megfontolásának egészségesebb módja, ha a jobb és rosszabb választások folytonosságában gondolkodunk az élelemről. És akkor ezt tedd a saját életed kontextusába.

A gyümölcs jó a fogyáshoz?

Samuel és Joanne (lent) két példa nagyon különböző emberekre, akiknek egyértelműen eltérő a céljuk és az életstílusuk. Ezek az emberek mindennap esznek gyümölcsöt, de jó-e ez mindkettőjük számára.

A nap végén az, hogy vajon mit és mennyit eszünk, jó-e nekünk, vagy sem, eldöntheti az eredmény.

Mi történik az egészség, a testösszetétel és a teljesítmény szempontjából? Mindkettő megkérdezhette, hogy "hogy működik ez nekem?"

Sámuel

Túlsúlyos férfi 31% testzsírban
Inaktív napok ülő munkával és hosszú ingázással
Az inzulinrezisztencia jeleit mutatja
Alkalmi könnyű séta vagy kirándulás havonta párszor
Nincs céltudatos testmozgás
Alacsony energia az ébrenlét és a letargia után délután

Joanne

Karcsú nő, 19% testzsír mellett
Ülő munka és hosszú ingázás
Inzulinérzékeny
Hetente 5 óra tevékenység, például kutyasétáltatás
Hetente 4 céltudatos testmozgás
Felébredt az ébrenlét, és egész nap képes koncentrálni a munkahelyére

Ez nekem működik?

Azt várnám Joanne-tól, hogy „igen, ez működik, jó állapotban vagyok, energiám van és az egészségem robusztus”.

Másrészt azt várnám, hogy Sámuel megfigyelje, hogy amit eszik és hogyan él, nem egészen megteszi érte. Bár sok csodálatos elem lehet az életében, például a nagy társadalmi vagy családi élet, valamint a gazdag tapasztalatok, egészségi állapota, teljesítménye és testösszetétele szempontjából az általunk megfigyelhető eredmény nem nagy.

Lehet, hogy elszakadnak a döntései.

Egyrészt úgy érezheti, hogy valóban változtatni akar, és tudja, hogy ha látványosan másképp étkezik, és ha többet mozog, az egészségre nézve előnyökkel jár. Másrészről szigorú étrendet és edzéstervet tervez, amely rontja élvezetes életét - elveszi a társas tevékenységektől az edzőteremért cserébe, és már nem élvezheti a napi üveg kólát.

Lehet-e mód arra, hogy az egészséges döntések gyarapítsák életének többi elemét?

Áljj meg és gondolkodj. Ezután először mozgassa a nagy sziklákat

Ha útlezárással állna szemben, mit tenne?

Ha ez azt jelentené, hogy folytathatja útját, biztos vagyok benne, hogy először a legnagyobb sziklákat mozgatja meg - lehetővé téve a megfelelő irányba történő haladást, még ha kissé rögös is.

Miután a „Fruit Makes You Fat” címsorokkal bombázták, majd az „Olyan sok cukor van a gyümölcsben, mint az energiaitalok” és a „Fruktóz méreg”, nem meglepő, amikor Samuel zavarban van, mit kell enni.

Egész életében egészséges gyümölcsnek tartotta a gyümölcsöt, és most hirtelen a gyümölcs talán nem a legjobb étel a fogyáshoz.

Ha abbahagyja a gyümölcsök együttes fogyasztását, ha fogyni akar?

Lássuk.

Negatív kalóriaegyensúly

Legelső esetben, ha Sámuel abbahagyta a gyümölcsfogyasztást, hogy elősegítse a fogyást, és az életében nem történtek egyéb változások, előfordulhat, hogy ez csak egy egyensúly energiahiány.

A súlycsökkenés csak energiahiány esetén fordulhat elő - a kalóriaegyensúly negatív. Ez akkor történik, amikor kevesebb energiát fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van ahhoz, hogy fenntartsa önmagát és az életmódot.

Ebben az esetben Samuel naponta 5 darab kevesebb gyümölcs elfogyasztásával negatív kalóriaegyensúlyt hozott létre. Pár száz kalóriával többet fogyaszt a mindennapi szükségletektől, és valamivel kevesebb energiát fogyaszt, mint amire szüksége van.

Az energiaegyensúly alapvető törvény, amikor a fogyásról van szó. Ezt szem előtt tartva a gyümölcs volt a probléma? egyáltalán nem - Sámuel korlátozó tényezője a pozitív energiamérleg volt.

Ahhoz, hogy Samuel az állandó súlygyarapodásból megbillenje a skálát, és tartós fogyást kezdjen tapasztalni, negatív kalóriamérleget kellett létrehoznia, és azzal, hogy kizárta a gyümölcsöt az étrendből, és nem helyettesítette más ételekkel, sikerült létrehoznia ezt a hiányt.

Szerencsére jött létre a negatív kalóriamérleg, és Sámuel most úgy véli, hogy a gyümölcs volt az, ami kövéren tartotta.

Az étel mennyisége fontos az elégedettség szempontjából

Sámuel étrendjének csökkent ételmennyisége miatt nélkülözöttnek érzi magát, és végül más táplálékforrásokat keres. A kalóriaegyensúly visszaverődik, és folytatódik a súlygyarapodás. Új ételválasztása az alacsony tápanyag- és energiatartalmú ételek, például a bagel és a chips. Hasonló mennyiségű gyümölcsből származó kalória több tápanyagot és mennyiséget biztosított volna a rosttartalomtól, így jobb választás lenne.

Első lépésként a legnagyobb szikla az energiaegyensúly - az élelmiszer mennyisége - kezelése.

Mivel a gyümölcs tápanyag sűrűnek tekinthető, tele van vitaminokkal és növényi tápanyagokkal, valamint rost- és víztartalommal, a gyümölcs meglehetősen magas térfogatú, és sokkal nagyobb étvágygerjesztést jelentene Sámuel számára, összehasonlítva a folyékony kalóriákkal, amelyek gyorsan képesek és könnyen fogyasztható szénsavas italok és kalóriatartalmú, tápanyag-tartalmú ritka ételek, például lekvárral töltött bagelek révén.

Ha üdítőit vízre vagy szénsavas vízre cseréli, Samuel ugyanolyan kalóriahiányt hozhat létre, mint a gyümölcs teljes eldobásával, de fenntartaná az ételek mennyiségét és a gyümölcsből származó tápanyagokat. Ezzel az egyetlen változással, amely Sámuel számára sokkal fenntarthatóbb lehet, ugyanaz a negatív kalóriamérleg jön létre, sokkal jobb eredménnyel mind a betartás, mind az egészség szempontjából, a tápanyagban sűrű barack jellegéből adódóan.

Ebben a helyzetben a gyümölcs étrendben tartása nagyszerű lenne a fogyáshoz. A kihívás az, hogy először milyen változtatásokat kell végrehajtani, és a médiában olvasott általános állítások megkérdőjelezése.

Kisebb sziklák Következő

Sámuel számára nagy sziklái az élelmiszer mennyiségéről szólnak. Testösszetétele és mozgásszegény életmódja miatt Samuel igényei nagyon eltérnek Joannától.

Arra a kérdésre, hogy "hogy működik ez nekem?", Joanna őszintén megnézheti kimenetelét az egészség, a teljesítmény és a testösszetétel szempontjából, és azt mondhatja: "Igen, általában a dolgok jók, de szeretnék egy kicsit karcsúbb lenni és jobban teljesíteni Sport'.

Joanna szerint bár az ételmennyiség minden bizonnyal tényező, a jelenlegi szintje, következetes étkezési szokásai és karcsúbb testösszetétele miatt megfontolhatja kisebb sziklák mozgatását - finomhangolás.

Figyelembe véve a fogyáshoz szükséges gyümölcsevés kérdését, vessünk egy pillantást arra, hogy Joanna milyen változásokban részesülhet.

Ami a fogyást illeti, a gyümölcs fogyasztása olyan, mint egy kétélű kard. Egyrészt a gyümölcs sok táplálkozási értéket adhat a testének, másrészt azonban bölcs dolog lehet megfontolni, hogy mennyit (étel mennyisége) és mikor (étel időzítése) fogyasszon gyümölcsöt, ha célja a fogyás.

Miután az étel mennyiségét következetesen tárcsázták - mint Samuel esetében a legnagyobb tényező -, az étel típusa és időzítése ugyanolyan finomhangolásnak tekinthető, mint Joanna esetében.

Mivel a gyümölcs szénhidrát típusú ételnek tekinthető, Joannának előnyös lehet, ha gyümölcsöt fogyaszt az erőteljes testmozgás alatt és közvetlenül utána. Ekkor a gyümölcsből származó energiát a test felhasználhatja a testmozgás elősegítésére és a kimerült glikogén - az izom- és májsejtekben tárolt energia feltöltésére.

Ez az étkezési idő nagy szempont lehet Joanne számára, pozitív eredményt hozva a gyógyulása és a választott sportágban nyújtott teljesítmény szempontjából.

Miután az étel mennyiségét megoldották, és Ön is az következetesen eszik a megfelelő mennyiséget a cél érdekében a hiányosságok kiküszöbölése jó következő lépés.

A coaching ügyfeleim egyik alapvető lépése az, hogy főleg teljes ételeket vegyenek fel az étrendjükbe.

Ha fogyni próbál, főleg teljes ételek fogyasztása nagyon hasznos lépés a karcsú és egészséges életmód felé vezető utunk során.

Mert azok az ételek, amelyek közelebb vannak a természetes állapotukhoz és kevésbé feldolgozottak, és biztosítják számodra azokat az építőelemeket, amelyekre a testednek optimálisan kell élnie.

Továbbá általában több terjedelmes és kielégítő, ami hasznos az élelmiszer mennyiségének kezelésében és a tapasztalati elégedettség biztosításában, ami elengedhetetlen a hosszú távú változásokhoz.

A fogyás célja a negatív kalóriaegyensúly megteremtése maximális elégedettséggel és a lehető legkevesebb kellemetlenséggel. Örökké ezt akarja tenni, különben abbahagyja.

Gyümölcsöt fogyni

Az utolsó dolog, amit tenni akarok, okot ad arra, hogy ne egyen gyümölcsöt, különösen, ha heti néhány adag elfogyasztása segít elérni azt a célját, hogy főleg teljes ételeket fogyasszon.

Lehet, hogy hallotta, hogy a gyümölcs fruktózt tartalmaz, és hogy a cukor rossz, ha fogyni próbál. A gyümölcsevés előnyei az étel természetes állapotában rejlenek.

Kontextusba helyezve a gyümölcs „egyetlen összetevőből álló élelmiszer”, nem dolgozták fel, és semmit sem adtak hozzá. Tele van rostokkal, mikroelemekkel, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, víztartalma és térfogata magas. Ettől a gyümölcs praktikus egészségügyi snack, és jóval meghaladja a gyorséttermet vagy a legtöbb csomag megvásárolt ételt.

A gyümölcsproblémák akkor kezdődnek, amikor a felesleget megeszik azzal a céllal, hogy egészséges, méregtelenítő vagy fogyókúrás legyen. Függetlenül attól, hogy frissen, lédúsan vagy előre szeletelve eszik-e a boltokban az üzletekből, ne vigyük túlzásba csak a gyümölcsöt.

A gyümölcs sokkal kielégítőbb lesz, ha fehérje vagy zsír alapú ételekkel fogyasztják, ezért az étvágy elégedettségét tekintve jó ötlet kombinálni az ételeket. Például egy körte önmagában kevésbé lenne kielégítő, mint egy körte néhány dióval és egy evőkanál tele görög joghurttal.

Ha élvezi a gyümölcsturmixokat, a turmixkészítőben próbáljon meg hozzáadni néhány kanál tejsavófehérje-izolátum port vagy borsó-rizs fehérje port az italához, egy adag omega 3 halolaj folyadék mellett.

A zsír és a fehérje bevonása elősegíti a zsírvesztést, lelassítja az ételt a véráramba, és védő- és javító elemekkel látja el a testet.

A gyümölcsnek a Ghrelinre és az éhségre gyakorolt hatása mellett a túlzott fruktóz a bélmozgást is felgyorsíthatja, valamint hozzájárulhat a fogak savas bomlásához.

Ez azt jelenti, hogy a gyümölcsöknek van egy nettó lúgosító hatása a test sav-bázis egyensúlyára, ami elengedhetetlen az általános egészség és jólét szempontjából.

Ebben a tekintetben a gyümölcsfogyasztás hasznos lehet az étrendünkben található savképző ételek túlzott fogyasztásának ellensúlyozásában.

Mennyi gyümölcsöt egyek?

Azt tanácsolom, hogy fogyasszon gyümölcsöt, és ha ezt tenné, akkor a legtöbb előnye lenne - nem utolsósorban az étvágy kielégítése szempontjából -, ha egy részét fehérjét és zsírt is tartalmaz.

Ha már eleve sovány testzsírszázalékban van, vagy intenzíven és célzottan edz heti legalább négyszer, akkor az étkezés időzítésére való összpontosítás nagyszerű következő lépés lenne.

Karcsú testösszetétel:

Készen áll arra, hogy fitt és magabiztos legyen 90 nap alatt?

Ha 90 kg alatt 10 kg-ot szeretnél lefogyni, így megnézheted és fangolna bonyolult diéták és őrült edzések nélkül magabiztos, meghívlak acsatlakozzon a férfiak 90 napos fogyókúrájához!

Sikeresen feliratkozott!

Az e-mail cím elküldésével engedélyezi a kapcsolatfelvételt.

Jogi nyilatkozat: A weboldal használatával elfogadja, hogy az Ön felelőssége, hogy táplálkozási és/vagy fitnesz-konzultáció igénylése előtt, alatt és után közvetlenül együttműködjön egészségügyi szolgáltatójával. A megadott információkat nem szabad orvosának előzetes jóváhagyása nélkül betartani. Ha úgy dönt, hogy ezeket az információkat jóváhagyás nélkül használja, akkor vállalja, hogy teljes felelősséget vállal a döntéséért. Az eredmények személyenként változnak. Kérjük, olvassa el itt az adatvédelmi irányelveket és a szolgáltatási feltételeket

One Habit Coaching, 2 Goat Street, Haverfordwest, Pembrokeshire, SA61 1PX.

Alapvető táplálékkiegészítők csalólap

- Fedezze fel az egyetlen nélkülözhetetlen kiegészítőt

- Ne pazarolja a pénzt trükkökre

- Legyen magabiztos a kiegészítő választásában

- Időt takaríthat meg ezzel az 5 perces csalólappal

Az útmutatót e-mailben küldték el

Az alapvető kiegészítő útmutatót e-mailben küldjük el. Bármikor leiratkozhat.