Fat Fast - teljes útmutató kezdőknek

Ossza meg, hogy később elmentse!

Mi az első, ami eszedbe jut, ha rendszeres böjtre gondolsz? Valószínűleg nyomorúság, igaz? Elképzelheti az olyan dolgokat, mint hogy csak több napig tudunk vizet inni szilárd étel nélkül.

Most képeld ezt. Zsírt eszik, és nem sok mást több napra egyszerre. Ha ez jól hangzik neked, akkor olvasd tovább.

A zsír gyors használatát sok ketogén diéta gyakran használja, hogy gyorsabban bekerüljön a ketózisba. Ez magában foglalja a kalóriák legfeljebb 90% zsírtartalmú korlátozását több napig.

Önnek is csökkentenie kell a kalóriákat, de mivel zsírt fog enni, nem érzi magát annyira éhesnek, mint egy normál vízböjt alatt.

A zsíros böjtnek azonban vannak olyan hátrányai, amelyekkel tisztában kell lennie a kezdés előtt. Nézze meg az alábbi információkat a kezdő zsírböjt teljes útmutatójában.

Mi a zsírböjt?

A zsírböjt egy olyan böjt, amely magában foglalja a kalóriabevitel kb. 80-90% -ának fogyasztását több napig. Dr. Atkins népszerűvé tette, hogy megkísérelje betegeit a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében.

keto

Úgy gondolhat rá, mint a ketogén étrend extrém változatára, amely magában foglalja a kalória körülbelül 75% -át zsírból, 20% -ot fehérjéből és 5% -ot szénhidrátból.

A zsírtartalmú éhség több napos étkezése mellett arra ösztönzi Önt, hogy az összes kalóriabevitelt napi 1000-1200-ra csökkentse.

A zsírböjtöt arra tervezték, hogy ösztönözze testét a lehető leggyorsabb ketontermelésre, ez az anyagcsere-állapot, amelyben teste a legtöbb zsírt égeti el.

Ha korlátozza a kalóriákat, valamint a szénhidrátbevitelt, a teste már nem támaszkodik a glükózra, mint üzemanyagra, és ehelyett zsírra váltja az energiaforrását. Kényszeríti a testét, hogy zsírégetést végezzen, mert abbahagyja más tápanyagok (például szénhidrátok) táplálását, amelyeket helyette energiaként felhasználhat.

Rendszeres ketogén étrendet követve normálisan érheti el a ketózist, de a zsírgyors gyorsabb módszer ugyanazok az eredmények elérésére. És minél előbb lép be a ketózisba, annál hamarabb lesz zsírégető a glükózégő helyett!

Emiatt a zsírböjt népszerű a ketogén étrendet követők körében. Különösen előnyös, ha egy ideje ketogén diétát tartasz, és eredményeiddel fennsíkot értél.

Zsírgyorsaságot is használhat, hogy visszatérjen a ketózisba, ha kirúgták, vagy hogy gyorsabban túllépjen a ketoinfluenza tünetein.

Vannak-e egészségügyi előnyei a zsíros koplalásnak? Egészséges-e?

A zsírral való gyors elsődleges előny az, hogy segít a fogyásban azáltal, hogy kalóriahiányban szenved, és a szervezetét ketózis állapotba hozza, ahol zsírként éget.

Különösen kevés a zsíros koplalással kapcsolatos tanulmány, de a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztásának egyéb előnyei már jól beváltak.

Számos tanulmány bebizonyította, hogy a ketogén étrend segít a következőkben:

  • Elősegíti a fogyást
  • Csökkenti az éhséget és a vágyakat
  • Fokozza az atlétikai teljesítményt
  • Javítja a testösszetételt
  • Csökkenti a vércukorszintet
  • Daganatellenes képességekkel rendelkezik
  • Az epilepszia kezelésére szolgál
  • Fokozza az agy teljesítményét
  • Csökkenti a neurodegeneratív betegségek kockázatát
  • Csökkenti a migrén hatását
  • Csökkenti a gyulladást
  • Támogatja a szív egészségét

Kevés, ha van ilyen, a zsírtartalmú gyors étrend hatásairól szóló tanulmány, de sok mindent megtettek annak érdekében, hogy bemutassák általában a magas zsírtartalmú étrend fogyasztásának egészségügyi előnyeit. Ezek az előnyök megsokszorozódnak, ha alacsony szénhidráttartalmú étkezéssel párosítják őket.

Például a kutatások azt mutatják, hogy a magas zsírtartalmú étrendnek a következő előnyei lehetnek:

  • Csökkenti a gyulladást
  • Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
  • Javítja a depresszió tüneteit
  • Javítja az agy működését
  • Fokozza a sportteljesítményt

A zsíros gyors étrend folyamatos ketonkészlettel árasztja el testét. Az üzemanyagforrás glükózról zsírra váltásával több energiát, kevesebb mentális fáradtságot és jobb fogyást fog tapasztalni. Sokan, akik alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet követnek, képesek megfordítani a 2-es típusú cukorbetegségüket is.

Az inzulin ugyanis zsírraktározó hormon. A még nem használt glükózt szállítja zsírszövetébe, ahol zsírként tárolják. Másrészt a ketonok nem raktározódnak zsírként.

Azonnal felhasználásra kerülnek energiaként, vagy kiválasztódnak a vizeletrendszeren keresztül. Ez azt jelenti, hogy a testében nincs olyan felesleges energia, amelyet valahol el kell tárolni, amíg felhasználhatók lesznek.

A magas zsírtartalmú étrend fogyasztása hosszabb ideig is jóllakik, így a nap folyamán kevesebb kalóriát fogyaszt. Az omega-3 zsírsavakban gazdag étrend segít csökkenteni a gyulladást, amely számos olyan tünet esetén segíthet, amelyek az emésztőrendszertől a bőrproblémákig terjednek.

A magas zsírtartalmú és ketogén étrend tanulmányainak és bizonyított előnyeinek teljes listáját lásd itt.

Alsó sor: A zsírböjt korlátozza a kalória- és fehérjebevitelt, valamint az egyéb nélkülözhetetlen mikroelemeket, ezért nem ajánlott hosszú távú tervként. Jobb egy jól megfogalmazott ketogén étrendet követni, amely elegendő fehérjét, rostot, tápanyagot és szénhidrátot tartalmaz alacsony szénhidráttartalmú zöldségekből.

Hogyan kell gyorsan elvégezni a zsírt

A zsíros böjt alatt napi 1000-1200 kalóriát kell korlátoznia. Kalóriáinak 80–90% zsírt kell tartalmazniuk, ami csak 10% -ot hagy más kalóriákra.

Ha ketogén étrendet folytat, akkor továbbra is meg kell győződnie arról, hogy a fennmaradó kalóriák csak körülbelül 5% szénhidrátot tartalmaznak. Ez annak biztosítására szolgál, hogy ketózisban maradjon.

Ha elárasztja testét olyan ételekkel, amelyek szinte minden zsírt tartalmaznak, akkor gyorsan elkezd ketont termelni és bekerülni a ketózisba.

Gyorsan a zsíron maradhat 2-3 napig. Nem javasoljuk, hogy haladjon át ebben az időszakban, ha csak most kezdi. Ez azért van, mert a kalóriák szigorú korlátozása több napra egyszerre alultápláltságot és fáradtságot okozhat. Ezenkívül, ha nem fogyaszt elegendő fehérjét, az izomtömeg csökkenését kockáztatja.

Érdemes kétnapos böjtöléssel kezdeni, hogy lássa, hogyan reagál rá, mielőtt hosszabb időszakokkal folytatja. Két-három napos zsírböjt után el kell kezdenie annyi ketont termelni, hogy sikeresen visszatérjen normális ketogén étrendjéhez, ahol továbbra is látnia kell az eredményeket. Javasoljuk, hogy várjon két hetet a böjtök között, mielőtt újra böjtölne.

Gyorsan elkezdheti a zsírját úgy, hogy napi 1 000–1200 kalóriára csökken, több apró étkezésre bontva, hogy jól érezze magát.

Mit enni

Íme egy lista néhány ételből, amelyet gyorsan meg lehet enni a zsíron:

  • Avokádó és avokádóolaj
  • Makadámiadió
  • Olivaolaj
  • Kókuszolaj
  • Sajt
  • Krémsajt
  • Kövér bombák
  • Egész tojás és tojássárgája
  • Teljes zsírtartalmú kókusztej
  • Szalonna és sertéshús
  • MCT olaj és porok
  • Marhahús és steak
  • Olajos hal
  • Chia mag
  • Lenmagot
  • Házi majonéz
  • Tejföl
  • Tejszín
  • Diófélék és dióvaj
  • Tökmagok
  • Mandulaliszt
  • Kókuszliszt
  • Vaj és ghee
  • Olajbogyó

A magas zsírtartalmú ételeket alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel párosíthatja, hogy elősegítse rost- és antioxidáns-bevitelét. Fókuszban a spenót, a kelkáposzta, a brokkoli, a káposzta és a karfiol. Adjon MCT olajat és fűvel táplált vajat a kávéjához, és az étkezések között harapjon zsírbombákat.

Kerülje az összes olyan ételt, amelyet ketogén étrend mellett általában elkerülne, például babot, kenyeret, feldolgozott ételeket, a legtöbb gyümölcsöt (kivéve a bogyókat), burgonyát, rizst, gabonát és tejet. Ezek az ételek sok szénhidrátot tartalmaznak, és nem jó zsírforrások.

Étkezési ötleteket és a zsírtartalmú receptek listáját, amelyeket gyorsan élvezhet a zsírtartalma alatt, olvassa el itt a receptlistánkat. Minden étkezésünk táplálkozási bontásban szerepel, így láthatja, hogy mennyi zsírkalóriát tölt be.

A zsírral kapcsolatos lehetséges kockázatok

A zsíros gyors diéta nem mindenkinek való, főleg, ha még nem követi a ketogén étrendet. Először is megköveteli, hogy csökkentse a kalóriafogyasztást. Attól függően, hogy jelenleg hány kalóriát eszel, ez a kalóriacsökkenés letargikusnak és fáradtnak érezheti magát.

Érdemes néhány napot eltölteni a kalóriák fokozatos csökkentésével, amíg el nem éri a két napot 1000–12000 kalória értékben. Ezután térjen vissza a szokásos kalóriabevitelre a ketogén irányelvek betartásával.

A kalóriák korlátozása mellett a zsír gyors megköveteli azt is, hogy a kalóriák 80-90% -át zsírból fogyassza. Sok mikrotápanyagból, fehérjéből, antioxidánsból, rostból és antioxidánsból hiányzik, amelyet normálisan kapna, ha kiegyensúlyozott, alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ.

A fehérje hiánya a kalóriahiány mellett izomtömeg-csökkenést okozhat (1). Ez néhány emberre, különösen a sportolókra vonatkozhat.

Csak akkor javasoljuk, hogy próbálja ki gyorsan a zsírt, ha már a ketogén étrenden tartózkodik, de az eredményeivel fennsíkot ért el. A zsírböjt gyorsan elősegítheti ketontermelését, segít a fogyásban és a vércukorszint jobb szabályozásában.

A gyors zsír segíthet abban, hogy gyorsabban legyőzze a ketoinfluenzát azáltal, hogy a ketózisba lendíti Önt, de ennek ellenkező hatása lehet, ha még nem ismeri a ketót, ha ketoinfluenza tüneteket tapasztal.

Íme egy lista a zsírral való gyors mellékhatásokról:

  • Fáradtság
  • Fejfájás vagy migrén
  • Emésztési zavar, beleértve székrekedést, hasmenést, görcsöket vagy puffadást
  • Képtelenség összpontosítani vagy koncentrálni
  • Hányinger vagy szédülés
  • Képtelenség gyakorolni
  • Alvási problémák

Ha ketogén étrendjében fennsíkot ért el, és nem akarja kipróbálni a zsíros gyors étrendet, akkor javasoljuk, hogy ellenőrizze az időszakos böjtöt. Megköveteli, hogy hetente többször korlátozza a kalóriákat, hogy hasonló súlycsökkenési eredményeket érjen el, mint a zsír gyorsan.

Mindkét módszer segíthet legyőzni a fogyás fennsíkját. A különbség a kettő között az, hogy a szakaszos böjt nem igényli a kalória korlátozását vagy a magas zsírfogyasztást.

Ez azt jelenti, hogy hacsak még nem szenved ketózisban, a szakaszos böjt nem feltétlenül segít abban, hogy oda jusson (hacsak nem korlátozza az elfogyasztott szénhidrátot az összes kalória kevesebb mint 5% -ára).

Következtetés

A zsír gyors megköveteli, hogy a kalóriabevitelt napi 1000-től 1,2000-ig korlátozza két-három napig. A gyors zsírhoz az is szükséges, hogy a kalóriák 80-90% -át zsírból fogyassza.

A ketogén étrendet sokan használják arra, hogy súlycsökkenési eredményeikkel legyőzzék a fennsíkot. Úgy működik, hogy a testét ketonok előállítására ösztönzi, ami segít a ketózis kialakulásában, ahol zsírként égethet üzemanyagot glükóz helyett.

Csak akkor javasoljuk a zsíros gyors diéta alkalmazását, ha már a ketogén étrendet folytatja, és ismeri a zsírhoz való alkalmazkodást. Ellenkező esetben az étrend nagy változása nem kívánt tüneteket okozhat, például fáradtságot, koncentrációs problémákat és emésztési problémákat.

Ha a ketogén étrend során fennsíkot ért el, megnézheti az időszakos böjtöt, amely megköveteli, hogy a zsírböjthöz hasonlóan korlátozza a kalóriabevitelt. A különbség az, hogy nem kell a kalóriát csak 80–90% zsírtartalomra korlátoznia. Mindkét diéta segíthet legyőzni a fogyás fennsíkját, és folytathatja ketogén útját!