Zsírok ADA

Kétségtelen, hogy a szénhidrát - közismert nevén szénhidrát - minden figyelmet a cukorbetegség kezelésében kap. Egy másik fontos tápanyag, amelyet figyelembe kell venni a kiegyensúlyozott étrend részeként, a zsír. Annak ellenére, hogy ellentmondásosan hangzik annak, amire számíthat, a megfelelő mennyiségű, megfelelő típusú zsír elfogyasztása fontos szerepet játszik testünkben.

A zsír párnázza a szerveket, tárolja az energiát, szigeteli a testet az elemektől, támogatja a sejtek növekedését és egyebeket. Mivel a zsírokban magasabb a kalóriatartalom grammonként, ha a zsírról van szó, a legfontosabb az adagok figyelembevétele. A megfelelő típusú zsírok fogyasztása szintén fontos a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, egyes rákos megbetegedések és más egészségügyi problémák kockázatának csökkentése érdekében.

A zsírnak négy fő típusa van: telített, transz, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsír. Az American Diabetes Association javasolja, hogy az étrendbe több egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat vegyenek be, mint telített vagy transz-zsírokat. Bizonyos zsírtípusokat az élelmiszeripari termékek tápértékjelölései tartalmaznak. További információ a címke dekódolásáról.

Amikor zsírról beszélünk, fontos megérteni, hogy mit értünk, amikor a koleszterint említjük. Kétféle típus létezik: a vérünkben megtalálható típus, az úgynevezett vér koleszterinszintje, és az elfogyasztott koleszterin, más néven étrendi koleszterin.

A vér koleszterinje fontos szerepet játszik a szervezetben, és kiindulópontja a hormonok, a sejtek szerkezetének, a D-vitamin és így tovább előállításának. A szervezet több mint elegendő koleszterint termel ezekhez a felhasználásokhoz, de kis mennyiségeket képes felszívni az elfogyasztott ételekből is.

Ha a vérben az összes koleszterinszint túl magas, akkor nagyobb a szívbetegségek kockázata. Azonban a közhiedelemmel ellentétben az étrendi koleszterin kevésbé befolyásolja ezt a számot, mint azt korábban hitték. A legtöbb ember számára a telített zsírnak és a transzzsírnak sokkal jelentősebb szerepe van a vér koleszterinszintjének növelésében, ami a szívbetegségek fokozott kockázatát eredményezi. Mivel azokban az ételekben, amelyekben általában magas az étkezési koleszterinszint, szintén sok a telített zsír, így a legkönnyebb a telített zsír korlátozására összpontosítani.

Hogy megtudja, milyen célpontok vannak az Ön számára, beszéljen egy regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberrel (RD/RDN) vagy az egészségügyi szolgáltatóval.

Egyszeresen telítetlen zsír

A egyszeresen telítetlen zsírokat az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részének tekintik, mivel a szívünkre védő hatást gyakorolnak. Kimutatták, hogy ezek a zsírok csökkentik alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinszintünket, amely a szív egészségének fontos markere. Az egyszeresen telítetlen zsírokat nem kell feltüntetni a Táplálkozási tények címkén, de azoknál az élelmiszereknél, amelyek jó forrást jelentenek, gyakran.

Az egyszeresen telítetlen zsírforrások a következők:

Avokádó
Repceolaj
Diófélék, mint a mandula, kesudió, pekándió és földimogyoró
Olívaolaj és olajbogyó (keressen alacsony/csökkentett nátriumtartalmat)
Mogyoróvaj és mogyoróolaj
Sáfrányolaj

Ha több egyszeresen telítetlen zsírt szeretne bevinni étrendjébe, próbáljon főzéskor az olíva- vagy repceolaj helyett vaj, margarin vagy rövidítés helyett helyettesíteni. Néhány diót egy salátára, joghurtra vagy gabonapelyhre szórva egyszerű módon több egyszeresen telítetlen zsírt fogyaszthatunk. De mindenképpen ügyeljen az elfogyasztott adagokra - mint minden zsír, ezek a termékek is magas kalóriatartalmúak.

Többszörösen telítetlen zsír

A többszörösen telítetlen zsírok az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként további fontos zsírok. Hasonlóan az egyszeresen telítetlen zsírokhoz, ez a zsír is csökkenti az LDL-koleszterint, és növeli a szívbetegségek és a stroke kockázatát.

Az omega-3 és omega-6 zsírsavak kétféle többszörösen telítetlen zsír, amelyek a szív egészségének javulásával is összefüggenek. Az esszenciális zsírsavaknak tekintik, mivel testünk nem képes ezeket előállítani, ezeket a zsírokat az egészséges étrend részeként kell szerepeltetni.

Az Omega 3 forrásai a következők:

Olajos halak (lazac, szardínia, hering, makréla, tonhal)
Dió
Lenmag és lenmagolaj
Repceolaj
Chia mag

Az Omega 6-ok forrásai:

Tofu
Dió
Lenmag és lenmagolaj
Repceolaj
Tojás
Napraforgómag
Mogyoróvaj

Telített zsír

Ez a fajta zsír növelheti a koleszterinszintet, és ennek eredményeként a szívbetegségek kockázatát. Ez az egyik zsír, amelyet étrendünkben korlátozni kell. Ez a zsír általában állati eredetű termékekben és trópusi olajokban található, amelyek szobahőmérsékleten szilárdak.

A telített zsírt tartalmazó állati termékek a következők:

Disznózsír
Zsíros és sós sertéshús
A magas zsírtartalmú húsok, mint a szokásos darált marhahús, bologna, virsli, kolbász, szalonna és szárnyasok
Nagy zsírtartalmú tejtermékek, például teljes zsírtartalmú sajt, tejszín, fagylalt, teljes tej, 2% tej és tejföl.
Vaj
Tejszínes szószok
Húscseppekből készült mártás
Baromfi bőr (például: csirke, pulyka stb.)

Telített zsírt tartalmazó olajok a következők:

Pálmaolaj és pálmamagolaj
Kókusz és kókuszolaj

A telített zsírgrammokat a Táplálkozási tények címke az „összes zsír” alatt tünteti fel. A cél az, hogy a kalóriák kevesebb mint 10% -át telített zsírokból nyerjük. Például annak, aki 2000 kalóriás étrendet fogyaszt, 20 gramm vagy kevesebb telített zsírra kell törekednie. Hogy kitalálja az Ön számára megfelelő célpontot, beszéljen dietetikusával.

Transzzsír

A transzzsírok akkor keletkeznek, amikor a folyékony olajból szilárd zsír válik - ezt a folyamatot hidrogénezésnek nevezik. A telített zsírhoz hasonlóan a transz-zsír is károsíthatja a vér koleszterinszintjét. Ez károsabb, mint a telített zsír, és a szív egészséges étrendje érdekében a lehető legkevesebb transzzsírt akarja enni, elkerülve az azt tartalmazó ételeket.

A transzzsírok szerepelnek a Nutrition Facts címkén, megkönnyítve ezen élelmiszerek azonosítását. Ne feledje azonban, hogy ha egy ételben nincs legalább 0,5 gramm vagy annál több transzzsír, akkor a címke 0 grammra hivatkozhat. A lehető legtöbb transzzsír elkerülése érdekében olvassa el az összetevők listáját az élelmiszer-címkéken. Keressen olyan szavakat, mint a hidrogénezett olaj vagy a részben hidrogénezett olaj. Kerülje azokat az ételeket, amelyeknél folyékony olaj szerepel az elsőként az összetevők listáján.

A transz-zsír forrásai:

Feldolgozott ételek, például snackek (kekszek és chipsek) és pékáruk (muffinok, sütik és sütemények) hidrogénezett olajjal vagy részben hidrogénezett olajjal
Margarinok
Rövidülés
Néhány gyorsétterem, például sült krumpli

Ha segítségre van szüksége ahhoz, hogy kiderítse, milyen célpontok vannak az Ön számára a zsírokkal kapcsolatban, forduljon regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberhez (RD/RDN) vagy az egészségügyi szolgáltatóhoz.