Diétás zsírok, olajok és koleszterin

Az egészséges működéshez kis mennyiségű zsírra van szükség az étrendben. Az olajok és zsírok kalóriákat és esszenciális zsírokat szolgáltatnak, és segítik a testet a zsírban oldódó vitaminok, például az A, D, E és K felszívásában. A zsír típusa ugyanolyan fontos az egészség szempontjából, mint az összes elfogyasztott zsír mennyisége. Ezért fontos az egészségesebb telítetlen zsírokat választani. A túl sok és helytelen zsírfogyasztás, például a telített és transz-zsírok, egészségtelen LDL-koleszterint és alacsonyabb egészséges HDL-koleszterint emelhetnek. Ez az egyensúlyhiány növelheti a magas vérnyomás, az artériák megkeményedésének (érelmeszesedés), a szívroham és a stroke kockázatát.

Egyszeresen telítetlen zsírok

Az egyszeresen telítetlen zsírokról kimutatták, hogy javítják a vér koleszterinszintjét. Itt találhatók:

olivaolaj
repceolaj
mogyoró olaj
nem hidrogénezett margarin
avokádó
néhány dió (mandula, pisztácia, kesudió, pekándió és mogyoró).

Többszörösen telítetlen zsírok

A többszörösen telítetlen zsírok csökkenthetik a rossz koleszterinszintet (LDL-koleszterin). Az egyik típus az omega-3, amely segíthet megakadályozni a véralvadást, csökkentve a stroke kockázatát, és a trigliceridek - a szívbetegséghez kapcsolódó vérzsírtípus - csökkentését is. A legjobb omega-3 zsírforrások a következők:

hideg vizes halak (makréla, szardínia, hering, szivárványos pisztráng és lazac)
repce- és szójaolajok
omega-3 tojás
lenmag
dió
pekándió
fenyőmag.

A többszörösen telítetlen zsír egy másik típusa az omega-6. Segít csökkenteni az LDL-koleszterint, de úgy gondolják, hogy nagy mennyiségben csökkenti a jó HDL-koleszterin szintjét is. Egyél mértékkel. Az omega-6 megtalálható sáfrány-, napraforgó- és kukoricaolajokban, nem hidrogénezett margarinban és diófélékben, például mandulában, pekándióban, brazil dióban és napraforgómagban. Sok elkészített ételben is megtalálható.

Telített zsír

A telített zsír emelheti a rossz (LDL) koleszterint. Az LDL-koleszterin a szívbetegségek és a stroke kockázati tényezője. Új bizonyítékok arra utalnak, hogy a telített zsírok a telített zsír élelmiszer-forrásától függően eltérő módon befolyásolhatják az egészségét. A kanadai Élelmiszer Útmutató a növényi eredetű élelmiszerek felé történő elmozdulást javasolja, hogy csökkentse az elfogyasztott telített zsír mennyiségét.

A telített zsírtartalmú ételek a következők:

zsíros húsok
teljes zsírtartalmú tejtermékek
vaj
kemény margarinok
disznózsír
kókuszolaj
ghí (derített vaj)
zöldség ghí
pálmaolaj.

De az erősen és rendkívül feldolgozott élelmiszerek a telített zsírok fő forrása a kanadai étrendben. Ezeknek az ételeknek sok összetevője van, és bonyolult változásokon mennek keresztül egy gyárban, így az étel nem úgy néz ki, mint az eredeti forrása. A magasan feldolgozott élelmiszerek a következők:

hotdogok
hamburgerek
deli húsok
sütik
fánk
sütemények
hasábburgonya
sult krumpli
egyéb snack ételek.

Ezen erősen feldolgozott élelmiszerek korlátozásával csökken az elfogyasztott telített zsír mennyisége, valamint a cukor, nátrium és transz-zsírok. További információ a magasan feldolgozott élelmiszerekről.

Transzzsír

2018 szeptembere óta a kanadai kormány tiltja a transz-zsír hozzáadását az élelmiszerekhez.

A mesterséges transzzsír olyan zsírfajta volt, amelyet egyes élelmiszerekhez adtak az íz és az állag javítása és az eltarthatóságuk meghosszabbítása érdekében. A transz-zsírok azonban növelhetik a szívbetegség kockázatát az egészségtelen LDL-koleszterinszint növelésével és az egészséges HDL-koleszterinszint csökkentésével.

A szív és agyvérzés kulcsfontosságú szerepet játszott a mesterséges transzzsírok eltávolításában a kanadai élelmiszer-ellátásból.

Mennyi zsírt kell enni egy nap alatt?

Az elfogyasztott zsír típusa fontosabb, mint az elfogyasztott zsír mennyisége.