Zsírok vs szénhidrát: Mi a legjobb üzemanyag a sportolók számára?

legjobb

Kár a szénhidrátért. Évtizedekig a komoly sportolók nem tudtak betelni velük, nagy versenyek előtt palacsintára, bagellre és tésztára rakódtak. De az utóbbi években egy szexi új tápanyag került a középpontba: a zsír. Olyan sportolók, mint LeBron James, az Ironman triatlonista, Ben Greenfield és a Los Angeles Lakers teljes listája tésztával és kenyérrel kereskedtek steakekkel, tojással és avokádóval. A legvégén néhány zsoké vajat tett a kávéjába, és mindenhez szalonnát adott, miközben elkerülte a szénhidrátra emlékeztetőt, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat és még a gyümölcsöket is.

De az őrület közepette nem volt tényleges tudomány, amely alátámasztaná azt az elképzelést, hogy a magas zsírtartalmú étrend lenne a legjobb módja a teljesítmény növelésének. Egy új kutatás egyértelmű ítéletet ad: Helyezzen vissza egy kis zabot, quinoát és bogyókat a tányérjára. És ne féljen az alkalmi szendvicsektől.

KAPCSOLÓDÓ: A szénhidrogének betöltése

--> "A teljesítmény érdekében az alacsony szénhidráttartalmú diéták nem működnek" - mondja Iñigo San Millán, a boulderi Colorado Egyetem Sportorvosi és Teljesítményközpont mozgásfiziológiai laborjának igazgatója. "Egyre több ember érkezik alacsony szénhidráttartalmú táplálkozáshoz, és teljesítményük szörnyű. Helyezze vissza az étrendjét a normális állapotba, és a helyzet javuljon."

Egy nemrégiben végzett 61 vizsgálat áttekintése szerint a túlnyomó többség kimutatta, hogy az étrend, amely több szénhidrátból, mint zsírból származó kalóriát támaszt, a teljesítmény szempontjából optimális. Egyik sem találta úgy, hogy a szénhidrátban gazdag étrend károsítja a teljesítményt.

Nem hibáztathatja a sportolókat. A profik mindent megpróbálnak megszerezni. És van egy meggyőző indok az alacsony szénhidráttartalmú étrend kipróbálására (általában a kalóriák 10-30 százalékát szénhidrátból és 50-70 százalékát zsírból veszik igénybe; ez ellentétben a legtöbben fogyasztott 55 százalékos szénhidráttartalmú, 30 százalékos zsírtartalmú étrenddel). Éheztetjük a szénhidrátok testét, és ez zsírokká válik üzemanyagként. Ez nagyobb energiakészletet biztosít a hosszú slogok átnyomásához. Merüljön el a ketogén étrendben, kevesebb, mint 10% kalóriát fogyaszt szénhidrátból és 80% -ot zsírból (bármi maradjon fehérjéből), és a máj kikapcsolja a ketonokat. A vegyületek bizonyítottan segítenek a gyulladás és a sejtkárosodás elleni küzdelemben. "Emiatt az edzés utáni gyógyulás drámai módon megnő" - mondja Dr. Stephen Phinney, az Alacsony szénhidráttartalmú művészet és tudomány társszerzője.

Phinney ugyanakkor elismeri, hogy egyetlen tanulmány sem mutatta be, hogy ezek az előnyök jobb befejezési időket jelentenének. A tavaly novemberben megjelent ausztrál lap pedig kétségbe vonta az ötletet. A kiképzett futók olyan vegyületet kaptak, amely megakadályozta testüket a zsírégetésben, majd felkérték őket, hogy ugorjanak fel egy futópadra, és fussanak le egy félmaratont. Ugyanolyan gyorsan futottak, mint akkor, amikor testük szabadon hozzáférhetett a zsírhoz üzemanyagért. Az elvitel: "Nem számít, mennyire vagy jó a zsír felhasználásában üzemanyagforrásként" - mondja Jill Leckey, a tanulmány társszerzője. "Ha nagy intenzitással gyakorol, a teste erősen támaszkodik a szénhidrátokra."

San Millán megjegyzi, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend valóban jó, átmeneti választás lehet elhízott, cukorbeteg vagy ülő egyének számára, akiknek kilókra van szükségük. És ha alacsony vagy közepes intenzitással edz, akkor nem biztos, hogy rontja a teljesítményét. De ha mindent ki kell nyomnod - ahogyan szinte minden sportoló valamikor megteszi -, akkor a zsír nem tud elég gyorsan üzemanyagot biztosítani. A szénhidrátokkal ellentétben a zsír több oxigént és több lépést igényel, hogy energiává alakuljon. "Pont abban a pillanatban, amikor a versenyt el lehet dönteni, az embereknek elfogy a gőzük" - mondja San Millán.

KAPCSOLÓDÓ: Miért gondolják a szakértők, hogy a legtöbb embernek ennél több zsírt kellene ennie

Mitch Docker kerékpáros ismeri az érzést. 2010-ben kezdett el kísérletezni az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel, és Atkinsből Paleóba vezetett a ketogénhez hasonló dolog felé. A fejjel: leszedte a szemetet a tányérjáról. De egy fennsíkot is eltalált. "Azt hittem, elértem az intenzitáshatárokat" - mondja a 29 éves WorldTour profi. "A szénhidrátok újratöltése óta azt tapasztaltam, hogy még mindig messze vagyok tőlük."

A tény az, mondja Boulder-alapú elit-kerékpáros edző, Ben Day: "az emberek soványakká válnak, jól gyógyulnak, és egy hosszú út végére érhetnek, és jól érezhetik magukat - de elveszítik a csúcsteljesítményt, és anélkül, te nem vagy ebben a sportban. "

Ráadásul az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek hetekig is eltarthat, amíg a test alkalmazkodik, és közben az emberek fáradtságot, agyi ködöt, székrekedést és hangulatváltozásokat tapasztalnak. Amikor egy sportoló edz, szénhidrát-éhezett teste "megeheti önmagát, hogy táplálja magát" - mondja San Millán, és megérinti az izmok fehérjét, és sérülékennyé teszi a szöveteket. Az alacsony szénhidráttartalmú tervek csökkenthetik a tesztoszteront és növelhetik a stressz-hormon kortizolt. Túl sokáig tartson távol a szénhidráttól, és Leckey szerint a szervezet "lecsökkenti" a szénhidrát anyagcseréjéhez kapcsolódó enzimeket, így kevésbé tudja felhasználni a szénhidrátokat, amelyeket Ön ad.

Nézz vissza James és a Lakers diéta utáni teljesítményére, és úgy tűnik, hogy a dolgok nem a tervek szerint alakultak. Amikor James egy sivár 2014-es szezonban küzdött, a rajongók tweeteltek rajta, hogy "újra fogyasszon szénhidrátot". Eközben a Lakers - a Paleo és a ketogén diéták posztergyerekeként - 2015-ben franchise-rekordot döntött a legtöbb veszteségért egyetlen szezonban.

A csapat ereje és kondicionáló edzője, Tim DiFrancesco azt mondja, hogy a sportolóknak "szénhidrát-tudattal" kell rendelkezniük, és tiszta, feldolgozatlan szénhidrátok (gyümölcsök és zöldségek, joghurt, csíráztatott gabona), egészséges zsírok (avokádó, dió és olívaolaj) felé terelik őket. ) és legelőn emelt húsok. Amikor a sportolók drasztikusabban hajlamosak a magas zsírtartalmú étrendre, sürgeti őket, hogy egy nehéz edzés után töltsék fel a szénhidrátokat. És ha el akarnak menni Paleoba fogyni, azt javasolja, hogy várják meg a szezonon kívüli időszakot.

És ez az, amit a fiziológusok testedzése szerint a célnak kell kitűznie - stratégiai, és nem korlátozó jellegűnek lennie a szénhidrátok tekintetében.

"Úgy gondoltuk, hogy mindannyiunknak fel kell töltenünk a szénhidrátokat, például a kenyai maratonfutókra, és arra gondoltunk, hogy szinte meg kell szüntetnünk ezeket" - mondja San Millán. - Nincs szükségünk egyik végletbe sem.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!